कितने घंटे की नींद आपको वास्तव में चाहिए?

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन हैं, नींद आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

हालांकि, जब जीवन व्यस्त हो जाता है, तो यह उपेक्षित या बलिदान होने वाली पहली चीजों में से एक हो सकता है।

यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि पर्याप्त नींद लेना अच्छे स्वास्थ्य के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना स्वस्थ भोजन करना या पर्याप्त व्यायाम करना।

यह लेख आपको अच्छी गुणवत्ता नींद प्राप्त करने के फायदे और प्रति रात कितने घंटे इष्टतम है, यह समझने में मदद करेगा।

नींद अच्छे स्वास्थ्य की नींव है

नींद आपके शरीर और दिमाग को आराम करने के लिए सिर्फ एक समय से अधिक है। वास्तव में, जब आप सो रहे होते हैं, आपका शरीर सक्रिय रहता है।

इस समय के दौरान, आपका शरीर उन मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है जिन्हें आप दिन में पहनते हैं और मस्तिष्क में विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं जो आपके जागने पर जमा होते हैं। यह आपकी यादों को बरकरार रखने के लिए भी आवश्यक है।

इसी तरह नींद आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण है। सिर्फ एक रात के लिए नींद से वंचित रहना नकारात्मक भावनाओं को आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया को 60% तक बढ़ा सकता है।

इसके अलावा, नींद की कमी आपके शरीर की भूख नियंत्रण, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, चयापचय और शरीर के वजन जैसे आवश्यक कार्यों को विनियमित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है।

अंत में, नींद आपके सर्कैडियन लय या आंतरिक घड़ी को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

आपकी आंतरिक जैविक घड़ी लगभग 24-घंटे की अनुसूची पर चलती है जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है। यह आपके चयापचय, सूजन और तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया को भी प्रभावित कर सकता है।

लंबे समय तक नहीं सोना, दिन के विषम समय पर सोना, और रात में तेज रोशनी के संपर्क में आने से आपकी आंतरिक घड़ी बाधित हो सकती है और कई प्रक्रियाएं नियमित हो जाती हैं।

इसके अतिरिक्त, हालांकि आप सोच सकते हैं कि आपको पर्याप्त आराम मिल रहा है, लेकिन सभी नींद समान नहीं होती हैं। यह न केवल प्रत्येक रात पर्याप्त पाने के लिए आवश्यक है, बल्कि अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

फिर भी, नींद की गुणवत्ता को परिभाषित करने के बारे में आम सहमति नहीं है।

हालांकि, यह निर्धारित किया जा सकता है कि आपको सो जाने में कितना समय लगता है, आप रात के दौरान कितनी बार जागते हैं, अगले दिन आपको कैसा महसूस होता है, और आप नींद के विभिन्न चरणों में कितना समय बिताते हैं।

चूंकि अच्छे स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए नींद आवश्यक है, इसलिए आपको प्रत्येक रात पर्याप्त प्राथमिकता देनी चाहिए।

सारांश

आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने, चयापचय कार्यों और यादों के साथ-साथ आपके शरीर के वजन को विनियमित करने सहित विभिन्न कारणों से पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है।

प्राथमिकता नहीं देने से इसके नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं

यह अनुमान लगाया गया कि लगभग एक-तिहाई वयस्क और दो-तिहाई हाई स्कूल के छात्रों को प्रत्येक रात पर्याप्त नींद नहीं मिलती है।

दुर्भाग्य से, पर्याप्त नींद नहीं लेना थकान महसूस करने के अलावा अन्य मुद्दों का कारण बन सकता है।

यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप खराब निर्णय लेने में संलग्न हो सकते हैं, कम रचनात्मक हो सकते हैं, और मोटर वाहन दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ सकता है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि पर्याप्त नींद न लेना संज्ञानात्मक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि लगातार 4 रातों के लिए केवल 5 घंटे प्रति रात मिलने से 0.06 के रक्त अल्कोहल की मात्रा होने के कारण मानसिक रूप से उसी हद तक नकारात्मक प्रदर्शन प्रभावित होता है।

जैसे कि वह पर्याप्त नहीं था, खराब नींद नकारात्मक मूड, कम उत्पादकता और काम पर अनुचित व्यवहार का कारण बन सकती है।

इससे भी बदतर, खराब गुणवत्ता या पर्याप्त नींद नहीं लेने से मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के विकास की संभावना बढ़ सकती है।

और क्योंकि यह वह समय है जब आपका शरीर मस्तिष्क से अपशिष्ट को साफ करता है, यही कारण हो सकता है कि खराब नींद अल्जाइमर रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई लगती है।

सारांश

पर्याप्त नींद न लेना कई प्रतिकूल प्रभावों से जुड़ा हुआ है, जिसमें बिगड़ा हुआ ध्यान और निर्णय लेना और हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह और अल्जाइमर का खतरा बढ़ जाता है।

आपको कितनी नींद की जरूरत है यह कई चीजों पर निर्भर करता है

सभी की अद्वितीय आवश्यकताएं और प्राथमिकताएं हैं, और व्यक्तिगत नींद की आवश्यकताएं अलग नहीं हैं।

फिर भी, आपको प्रति रात नींद की मात्रा मुख्य रूप से आपकी उम्र से निर्धारित होती है।

नींद की अवधि के लिए आधिकारिक सिफारिशें आयु समूह द्वारा टूट जाती हैं:

• बड़े वयस्क (65+): 7-8 घंटे
• वयस्क (18-64 वर्ष): 7-9 घंटे
• किशोर (14-17 वर्ष): 8-10 घंटे
• स्कूली बच्चे (6-13 वर्ष): 9–11 घंटे
• पूर्वस्कूली (3-5 वर्ष): 10–13 घंटे (झपकी सहित)
• टॉडलर्स (1-2 वर्ष): 11-14 घंटे (झपकी सहित)
• शिशु (4-12 महीने): 12-15 घंटे (झपकी सहित)
• नवजात शिशु (०-३ महीने): १४-१– घंटे

हालांकि, कुछ लोगों को निम्न कारकों के आधार पर आमतौर पर सिफारिश की गई नींद की तुलना में अधिक या कम नींद की आवश्यकता हो सकती है।

आनुवंशिक मेकअप

आपकी आनुवंशिकी एक निर्धारित कारक है कि आपको प्रति रात कितने घंटे की नींद चाहिए।

कुछ आनुवांशिक उत्परिवर्तन प्रभावित कर सकते हैं कि आपको कितने समय तक सोना चाहिए, आप दिन के किस समय सोना पसंद करते हैं, और आप नींद से वंचित होने का जवाब कैसे देते हैं।

उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट आनुवंशिक उत्परिवर्तन वाले लोगों को केवल 6 घंटे की आवश्यकता होती है, जबकि इसके बिना लोगों को औसतन लगभग 8 घंटे की आवश्यकता होती है।

और कुछ अन्य आनुवंशिक परिवर्तन करने वाले लोग नींद की कमी से अधिक नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं या गहरी नींद का अनुभव करते हैं।

हालाँकि, आपका आनुवंशिक मेकअप कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप बदल सकते हैं, और यह जानने का कोई व्यावहारिक तरीका नहीं है कि आप इनमें से किसी एक परिवर्तन को ले जाते हैं या नहीं।

इसलिए, यह ध्यान देना आवश्यक है कि आप यह निर्धारित करने में कैसा महसूस करते हैं कि आपको सही मात्रा में नींद मिल रही है या नहीं।

नींद की गुणवत्ता

आपकी नींद की गुणवत्ता भी प्रभावित कर सकती है कि आपको कितनी जरूरत है।

यदि आपकी नींद की गुणवत्ता खराब है, तो आप पा सकते हैं कि आप अभी भी थका हुआ महसूस कर रहे हैं, जिसे पर्याप्त माना जाना चाहिए।

इसके विपरीत, यदि आपको अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मिल रही है, तो आप कम से कम बेहतर प्रबंधन कर सकते हैं।

अध्ययन में पाया गया है कि कम नींद की अवधि और खराब नींद की गुणवत्ता नींद से संबंधित कई प्रभावों के लिए जिम्मेदार है।

इसलिए, यह न केवल लंबे समय तक सोने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि अच्छी तरह से पर्याप्त नींद पर भी ध्यान केंद्रित करना है।

इसके अतिरिक्त, कई सामान्य नींद विकार आपके नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि स्लीप एपनिया। यदि आप अक्सर ऐसा महसूस करते हैं कि आप अच्छी तरह से सो नहीं रहे हैं या बहुत थक गए हैं और यह नहीं जानते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांच करना एक अच्छा विचार है।

सारांश

आपको कितनी नींद की जरूरत है, यह आपकी उम्र, आनुवंशिकी और रात में आप कितनी अच्छी नींद सहित कई विभिन्न कारकों पर निर्भर करते हैं। हालांकि, प्रति रात 7 से 9 घंटे अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श हैं।

बेहतर नींद के लिए टिप्स

चूंकि गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पूरी रात अच्छी तरह से सो रहे हैं।

यहाँ आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• एक नियमित कार्यक्रम का पालन करें। प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से आपकी आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। एक अनियमित नींद अनुसूची के बाद खराब नींद की गुणवत्ता और अवधि से जोड़ा गया है।
• एक शांत सोने की दिनचर्या बनाएं। सोने से पहले आराम की दिनचर्या अपनाने से आप सोने के मूड में आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, संगीत को सुनना नींद को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
• एक आरामदायक वातावरण बनाएं। आरामदायक तापमान पर शांत, अंधेरे कमरे में सोने से आप बेहतर नींद ले सकते हैं। बिस्तर से पहले बहुत अधिक सक्रिय होना, बहुत गर्म होना, या शोर-शराबे के माहौल में खराब नींद से जुड़ा हुआ है।
• कैफीन, शराब और निकोटीन को कम से कम करें। अध्ययनों में कैफीन, अल्कोहल और निकोटीन का उपयोग नींद की खराब गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है। दोपहर और शाम को कैफीन से बचने की कोशिश करें।
• इलेक्ट्रॉनिक्स के अपने उपयोग को कम करें। सेल फोन और इलेक्ट्रॉनिक्स का अत्यधिक उपयोग खराब नींद की गुणवत्ता के साथ जुड़ा हुआ है। यहां तक ​​कि बिस्तर से पहले उज्ज्वल कमरे की रोशनी के संपर्क में आने से आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
• अधिक सक्रिय रहें। अध्ययनों से पता चला है कि निष्क्रिय होना गरीब नींद से जुड़ा हुआ है, और इसके विपरीत, दिन के दौरान व्यायाम करने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।
• ध्यान का अभ्यास करें। ध्यान और विश्राम प्रशिक्षण नींद की गुणवत्ता और मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकता है, हालांकि अनुसंधान स्पष्ट नहीं है।

सारांश

स्वस्थ रहने और आराम करने के लिए अच्छी नींद लेना महत्वपूर्ण है। आपके कैफीन का सेवन कम से कम करने और नियमित समय पर सोने जैसी आदतें मदद कर सकती हैं।

तल - रेखा

नींद की आवश्यकताएं व्यक्ति द्वारा भिन्न होती हैं और कई कारकों से प्रभावित होती हैं। हालांकि, अधिकांश वयस्कों के लिए, प्रति रात 7–9 घंटे आदर्श राशि है।

इस बात पर ध्यान दें कि आप दिन के दौरान कैसा महसूस करते हैं, यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको आपके लिए सही राशि मिल रही है।

यदि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो आपको दिन में जागृत और ऊर्जावान महसूस करना चाहिए। यदि आप पाते हैं कि आप सुस्त या अक्सर थके हुए हैं, तो आपको अधिक सोने की आवश्यकता हो सकती है।

सोते समय का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, अच्छी आदतों का निर्माण करें, जैसे कि आपकी कैफीन और शराब का सेवन कम से कम करें, एक नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करें, और एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं।

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