टोन को मजबूत करने और मजबूत बनाने के 10 तरीके

एक बदलाव करें

शेपिंग, टोनिंग और अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना आपके लिए अच्छा है। मजबूत जांघों का मतलब है कि आप तेजी से बढ़ेंगे, ऊंची कूद करेंगे और अपनी समग्र स्थिरता में सुधार करेंगे। इसलिए केवल छोटी जांघों को प्राप्त करने की तुलना में पैरों को मजबूत करना एक बेहतर लक्ष्य है।

और, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि समग्र हृदय और मांसपेशियों का स्वास्थ्य क्या महत्वपूर्ण है - आपके जीन्स का आकार नहीं।

जब आप केवल एक विशिष्ट शरीर के हिस्से को लक्षित करने के लिए एक अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो शरीर के अन्य क्षेत्रों की तुलना में पैर की ताकत और धीरज पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। इसलिए यदि आप अपनी जांघों को मजबूत और टोन करना चाहते हैं, तो इन कुछ अभ्यासों पर विचार करें।

ये 10 गतिविधियाँ आपको मजबूत जांघों और स्वस्थ जीवन की दिशा में आपकी फिटनेस यात्रा में मदद करेंगी!

1. इनडोर साइक्लिंग क्लास में जाएं

यदि आप इनडोर साइक्लिंग वर्गों से परिचित हैं, तो आप जानते हैं कि इस प्रकार की कसरत आपकी जांघों का कितना उपयोग करती है। यही कारण है कि इनडोर साइक्लिंग न केवल पैरों को टोन करने के लिए, बल्कि हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प है।

वास्तव में, 2010 के एक अध्ययन के परिणामों में इनडोर साइकलिंग के 24 सत्रों के बाद गतिहीन, अधिक वजन वाली महिलाओं में शरीर के वजन और वसा के द्रव्यमान में कमी देखी गई।

2. सीढ़ियों का एक सेट खोजें

औसतन, एक व्यक्ति जो 154 पाउंड वजन का होता है, प्रति मिनट 295 कैलोरी 30 मिनट और 590 कैलोरी प्रति घंटे जलता है। जब आप अपनी दौड़ने की कसरत में सीढ़ियों को शामिल करते हैं, तो आप अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। चूँकि हर कदम के लिए आपको अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाना पड़ता है, यह आपके पैर की मांसपेशियों को आग लगाने के लिए मजबूर करता है।

3. इसे रेत पर ले जाएं

यदि आप समुद्र तट के पास रहने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो प्रमाणित ट्रेनर आर्मेन ग़ज़रिअन्स आपकी जांघों को मजबूत करने के लिए समुद्र तट पर चलने की सलाह देते हैं। "रेत पर चलने का अतिरिक्त तनाव आपकी जांघ की मांसपेशियों को टोन और दृढ़ करने में मदद करेगा," वे बताते हैं।

रेत पर व्यायाम करने से परिचित होने के लिए, प्रत्येक दिन 20 मिनट के लिए रेत में चलना शुरू करें। जैसा कि आपके शरीर को रेत में व्यायाम करने की आदत है, आप अपने दैनिक वर्कआउट में समय जोड़ सकते हैं।

4. बैले-स्टाइल वर्कआउट करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि नर्तकियों के पास मजबूत और शक्तिशाली पैर हैं। प्रमाणित प्रशिक्षक लियुडा बोजिनोवा का कहना है, "नृत्य विशिष्ट टोनिंग चालों के साथ एक कार्डियो तत्व को जोड़ती है, जो आपके पैरों को अद्भुत बनाता है।"

पिलेट्स अनुक्रम वाला यह YouTube वर्कआउट आपकी जांघ की मांसपेशियों को लंबा और टोनिंग करने के लिए बहुत अच्छा है। बाउज़िनोवा का कहना है कि विशिष्ट अनुक्रम जांघों को झुकाने और एक विशिष्ट क्रम में महत्वपूर्ण जांघ की मांसपेशियों के सभी काम करके लंबी, टोंड लाइनें बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

5. एक खेल उठाओ

कई खेलों में आवश्यक दिशा के त्वरित परिवर्तन से ग़ज़लकारों के अनुसार, आपके पैरों को सभी कोणों से आकार देने में मदद मिलेगी। उन खेलों पर विचार करें जिनकी आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को एरोबिक रूप से काम करने की आवश्यकता होती है, जैसे:

• तैराकी
• गोल्फ़
• फुटबॉल
• दौड़ना
• वालीबाल
• सायक्लिंग
• नृत्य

6. प्रतिरोध प्रशिक्षण बढ़ाएँ

सप्ताह में कम से कम दो दिन कुल-शरीर, मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में भाग लेने से आपको कैलोरी जलाने, वसा द्रव्यमान को कम करने और अपनी जांघों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। लो-बॉडी एक्सरसाइज जैसे कि फेफड़े, दीवार बैठना, आंतरिक / बाहरी जांघ लिफ्ट, और स्टेप-अप को अपने शरीर के वजन के साथ शामिल करें।

बिना जोर लगाए पैरों को मजबूत करने की कुंजी रिप्स को उच्च (कम से कम 15 प्रतिनिधि प्रति सेट) रखना है। प्रत्येक आंदोलन के बीच न्यूनतम आराम के साथ प्रत्येक अभ्यास के तीन राउंड करें।

आप समग्र फिटनेस के लिए एक महान टू-इन-वन कदम के लिए अपने निचले शरीर के व्यायाम में ऊपरी-शारीरिक आंदोलनों को भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ डंबल्स को पकड़ो और एक बिसप कर्ल के साथ फेफड़े, या ओवरहेड कंधे प्रेस के साथ स्क्वेट्स करें।

7. बॉडीवेट स्क्वैट्स करें

बॉडीवेट स्क्वाट्स, जो प्रतिरोध के रूप में आपके अपने बॉडीवेट का उपयोग करके स्क्वाट कर रहा है, कैलोरी जलाता है, आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और आपकी जांघों को टोन करता है। इसके अलावा, आप उन्हें कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।

गाज़रियन 25 बॉडीवेट स्क्वाट्स, प्रति दिन दो बार (50 कुल) के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं। आप घर पर टीवी देखने या काम पर सीढ़ियों की उड़ान भरने के बाद बैठ सकते हैं। यदि आप अधिक चुनौती के लिए तैयार हैं, तो 30 दिन की भारित स्क्वाट चुनौती का प्रयास करें।

8. अपनी आंतरिक जांघों को काम दें

बुज़िनोवा का कहना है कि आंतरिक जांघों को निशाना बनाना बेहद मुश्किल है, और जो अभ्यास उन्हें टोन करते हैं वे थोड़े अजीब हैं। तो, कई लोग उन्हें पूरी तरह से छोड़ देते हैं। लेकिन अगर आपको जिम में वर्कआउट करना मज़ेदार लगता है, तो उन्हें अपने घर के आराम में करें।

एक बढ़िया चाल "प्लैटिपस वॉक" है जिसे आप इस मिशन लीन यूट्यूब वर्कआउट में देख सकते हैं। यह आपके आंतरिक और बाहरी जांघों के साथ-साथ पूरी तरह से टोंड लुक के लिए glutes काम करता है।

9. कुछ संतुलन का प्रयास करें

आप घर पर या जिम में बैलेंस का काम कर सकते हैं। "संतुलन काम आपके पैरों और जांघों में छोटी मांसपेशियों के सभी को टोन करता है, उन्हें जल्दी से कसता है, और सुंदर, दुबला पैरों के लिए बनाता है," बोजिनोवा बताते हैं।

वह कहती है कि बोसु गेंद पर सिंगल लेग डेड लिफ्ट्स या रेतीले समुद्र तट पर अपनी पूरी कसरत करने की कोशिश करने के लिए एक अच्छा कदम वास्तव में इस संतुलन का परीक्षण करना है।

10. कार्ड को HIIT करें

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज से कैलोरी बर्न होती है और आपका दिल मजबूत होता है। यह शरीर की चर्बी को कम करने में भी मदद करता है। आपके समग्र व्यायाम योजना में उच्च-तीव्रता-अंतराल-प्रशिक्षण (HIIT) और स्थिर-राज्य कार्डियो दोनों को शामिल करने से आपको अपने शरीर की कुल वसा को कम करने और अपनी जांघों को टोन करने में मदद मिलेगी।

अधिक उन्नत कसरत और कैलोरी बर्न के लिए, अपनी फिटनेस योजना में चयापचय कंडीशनिंग के एक सत्र को जोड़ने पर विचार करें। सीडीसी अनुशंसा करता है कि वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि मिलती है।

कुल शरीर की कसरत पाने के लिए मध्यम और जोरदार एरोबिक गतिविधि दोनों को मिलाएं।

वजन घटाने के बारे में एक नोट

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपकी फिटनेस में सुधार का मतलब वजन कम करना नहीं है। लेकिन, यदि आप दुबले हो रहे हैं और अपनी शारीरिक संरचना को बदलना भी एक लक्ष्य है, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलानी होगी।

ऊपर दिए गए कई वर्कआउट कैलोरी को जलाएंगे और साथ-साथ आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। याद रखें, समय के साथ नुकसान को बनाए रखने के लिए धीमे और स्थिर वजन कम करना सबसे अच्छा तरीका है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड खोने की सलाह देता है। ऐसा करने वाले लोगों का वजन कम रखने की संभावना अधिक होती है।

यह एक महत्वपूर्ण आहार पर जाने से बचने के लिए महत्वपूर्ण है जो एक भोजन समूह को पूरी तरह से काटता है, जैसे कार्ब्स, या बेहद कम कैलोरी, बोज़िनोवा नोट करता है।

और, वजन घटाने के फायदे सौंदर्यशास्त्र से परे हैं। 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, जांघों, कूल्हों और नितंबों में इंच खोने से हृदय रोग के अन्य जोखिम कारक कम हो सकते हैं।

स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए यहां कुछ विज्ञान समर्थित युक्तियां दी गई हैं:

• बहुत सारा पानी पियें, खासकर भोजन से पहले।
• अनाज के बजाय नाश्ते के लिए अंडे खाएं।
• जोड़ा चीनी पर वापस कटौती करने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें।

और खोज रहे हैं? इस लेख में वजन कम करने के बहुत सारे व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।

तल - रेखा

जांघों को मजबूत करने और टोन करने के लिए, आपको पैरों को शामिल करने वाले व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। यदि वजन कम करना भी एक लक्ष्य है, तो ताकत और एरोबिक व्यायाम के साथ संयुक्त आहार परिवर्तन आपको वसा खोने, मांसपेशियों को हासिल करने और आपकी समग्र फिटनेस में सुधार करने में मदद करेगा।