यद्यपि अधिकांश व्यायाम कार्यक्रम भवन निर्माण की मांसपेशियों को बढ़ावा देते हैं, कुछ लोगों को मांसपेशियों को खोने में रुचि हो सकती है।
उदाहरण के लिए, ये लोग:
- यह महसूस करें कि उनकी मांसपेशियाँ उन्हें एक 'तेज़' रूप दे रही हैं
- महसूस करें कि उनके शरीर सौंदर्य से संतुलन से बाहर हैं और विशिष्ट भागों को नीचे करना चाहते हैं
- ताकत बनाए रखते हुए स्लिम होने की इच्छा
- कपड़ों को अपने शरीर पर एक निश्चित तरीके से देखना चाहते हैं
- महसूस करें कि बड़ी मांसपेशियां शिथिल पड़ती हैं क्योंकि वे मध्यम आयु से बाहर निकलती हैं
इस लेख में, हम यह समीक्षा करेंगे कि मांसपेशियों को कैसे उगाया जाता है और मांसपेशियों को खोने का सबसे अच्छा तरीका है।
Healthline मांसपेशियों को खोने का समर्थन या सलाह नहीं देता है क्योंकि यह ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वस्थ लक्ष्य नहीं है। हालांकि, हम लोगों को ऐसा करने के लिए चुनने पर होने वाले नुकसान को कम करने के लिए सुलभ और सटीक जानकारी प्रदान करने में विश्वास करते हैं।किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी उम्र, लिंग और शारीरिक स्थिति के लिए उपयुक्त सीमा के भीतर हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।
मांसपेशियों की वृद्धि को समझना
मांसपेशियों को कम करने के तरीके को समझने के लिए, आपको समझना होगा कि मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए।
मांसपेशियों की वृद्धि, या अतिवृद्धि, आमतौर पर एक उच्च कैलोरी, उच्च प्रोटीन आहार कार्यक्रम के साथ संयुक्त लगातार भारोत्तोलन कार्यक्रम द्वारा पीछा किया जाता है।
एक गहन अवायवीय भारोत्तोलन कसरत में, मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं और फिर बाकी की अवधि के दौरान खुद को ठीक करते हैं। जब क्षति की तुलना में मरम्मत की दर तेज होती है, तो मांसपेशियों की वृद्धि होती है।
आपका शरीर भोजन से कैलोरी के साथ आपकी कसरत और वसूली को बढ़ावा देता है।
मैं मांसपेशियों को कैसे खो सकता हूं?
मांसपेशियों को खोने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करना होगा और अपने वर्कआउट को बदलना होगा।
इन समायोजन पर विचार करें:
- आहार। कम कैलोरी का सेवन करें और ऐसे खाद्य पदार्थों का कम प्रतिशत खाएं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च हों।
- वजन प्रशिक्षण। यदि आप वेट के साथ ट्रेन करना जारी रखते हैं, तो टोन को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 2 से अधिक बार वेट ट्रेनिंग फ्रीक्वेंसी का उपयोग करें और वेट ट्रेनिंग फ्रीक्वेंसी को कम करें।
- कार्डियो। कैलोरी बर्न करने के लिए मैराथन कार्डियो के रूप में जाने वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के लंबे समय तक अपने वर्कआउट पर ध्यान दें।
अपनी बाहों और पैरों में मांसपेशियों को कैसे खोना है
सेवा बिल्ड आपकी बाहों और पैरों में मांसपेशी, आप:
- विफलता के लिए लिफ्ट
- प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि
- अपने उठाने की गति बढ़ाएं
- सेट के बीच का समय कम करें
- एक उच्च कैलोरी, उच्च प्रोटीन आहार खाएं
इस प्रकार, अपनी बाहों और पैरों की मांसपेशियों को खोने के लिए, इसके विपरीत करें:
- विफलता से पहले कुछ प्रतिनिधि बंद करो
- प्रतिनिधि की संख्या कम करें
- सेट के बीच पूर्ण वसूली (2 से 3 मिनट) के लिए आराम करें
आपको कार्डियो की लंबी अवधि पर भी विचार करना चाहिए जैसे:
- दौड़ना या टहलना
- तैराकी
- बाइकिंग
द्रव्यमान खोने के लिए परहेज़
द्रव्यमान खोने के लिए, एक घाटे वाले आहार पर विचार करें - एक दिन में आप जितनी कैलोरी खाते हैं, उससे कम करके आप एक दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, एक स्वस्थ आहार में शामिल हैं:
- सब्जियां, फल, साबुत अनाज, और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- दुबला मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, नट, और सेम
- न्यूनतम जोड़ा शक्कर, नमक, कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा
मांसपेशियों को खोने के लिए एक वैकल्पिक (लेकिन अनुशंसित नहीं) तरीका
यदि आप वर्कआउट करना बंद कर देते हैं और ऐसा आहार खाते हैं जो आपको जलने से कम कैलोरी देता है, तो आप मांसपेशियों को खो देंगे। यह अनुशंसित नहीं है।
आप ताकत और कार्डियो फिटनेस भी खो देंगे।
- 2013 के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि एथलीटों को मांसपेशियों की ताकत खोने के लिए शुरू करने में लगभग 3 सप्ताह लगते हैं यदि वे बाहर काम करना बंद कर देते हैं।
- 2018 के एक अध्ययन ने संकेत दिया कि जब एथलीटों ने अपने हृदय व्यायाम कार्यक्रम को प्रमुखता से काटा, तो 4 सप्ताह के बाद उनकी कार्डियो फिटनेस में काफी गिरावट आई।
दूर करना
आप मूल रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए क्या करेंगे इसके विपरीत अपने मांसपेशियों को कम कर सकते हैं।
उद्देश्य पर मांसपेशियों को खोने का आपका कारण जो भी हो, इसे सुरक्षित रूप से करना महत्वपूर्ण है।
अपने शरीर के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने और अपने व्यायाम दिनचर्या और आहार को बदलने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें कि आप अपनी उम्र, लिंग और शारीरिक स्थिति के लिए उपयुक्त हैं।
