"बस आराम करो और यह हो जाएगा।" यदि आप बांझपन से जूझ रहे हैं, तो यह कम से कम सहायक सलाह है जिसे आप समय और समय सुनते हैं। यदि यह केवल इतना आसान था, है ना?
उस ने कहा, योग है एक आराम गतिविधि। और वहाँ कर रहे हैं योग, बांझपन और व्यायाम की क्षमता से जुड़े कुछ शोधों से जोड़ों को मानसिक तनाव और शारीरिक तनाव से मुक्त होने में मदद मिलती है।
गर्भधारण (टीटीसी) की कोशिश करते हुए यहां आप एक नियमित योग अभ्यास के पुरस्कार कैसे प्राप्त कर सकते हैं।
प्रजनन क्षमता के लिए योग के लाभ
संयुक्त राज्य अमेरिका में, 8 में से 1 जोड़े को बांझपन का अनुभव होता है।आम तौर पर एक तिहाई मामलों के बारे में महिलाओं के प्रजनन मुद्दे के कारण होता है, एक तिहाई एक पुरुष मुद्दे के कारण होते हैं, और बाकी दो का एक कॉम्बो होता है या अज्ञात कारणों से होता है।
योग जीवन शैली में बदलाव के रूप में कुछ वादे दिखाता है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों में स्वस्थ प्रजनन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
शरीर को मजबूत बनाता है
अतिरिक्त वजन होना पुरुषों और महिलाओं दोनों में बांझपन के लिए एक कारक है। स्वस्थ भोजन के साथ, व्यायाम किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
यदि आप केवल वर्कआउट के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो योग आपके शरीर को अधिक नियमित आंदोलन में आसान बनाने का एक कोमल तरीका है। और जब पोज़ जोड़ों पर कर नहीं लगाता है, तो आप निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों में जलन और लचीलेपन में वृद्धि महसूस करेंगे।
तनाव, अवसाद और चिंता को दूर करता है
अध्ययनों से पता चला है कि बांझपन के दौर से गुजर रही 40 प्रतिशत तक महिलाएं किसी न किसी स्तर की चिंता, अवसाद या दोनों से निपटती हैं। (एक 2016 का अध्ययन महिलाओं और पुरुषों दोनों के बीच उस प्रतिशत को और अधिक बढ़ा देता है।) बस "आराम" करने के लिए कहा जाने से नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और आत्म-दोष के दुष्चक्र को जन्म दे सकता है।
योग और माइंडफुलनेस एक्सरसाइज (उदाहरण के लिए गहरी साँस लेना) को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके शरीर के तनाव के सीरम मार्करों को कम करने में मदद मिल सकती है और बदले में, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में सुधार हो सकता है।
एक छोटे से 2015 के अध्ययन में, बांझपन के उपचार से गुजरने वाले 55 लोगों ने योग का प्रदर्शन किया और 6 सप्ताह तक एक चर्चा समूह साप्ताहिक में भाग लिया। उनकी स्व-वर्णित चिंता 20 प्रतिशत तक कम हो गई।
हार्मोन को संतुलित करता है
2012 का एक लेख इस विचार की पड़ताल करता है कि जब तनाव को नियंत्रित किया जाता है, तो हार्मोन के स्तर का पालन होता है। शरीर और मन, सांस और संतुलन - यह सब जुड़ा हुआ है नियमित योग अभ्यास मस्तिष्क और हार्मोन (न्यूरोएंडोक्राइन एक्सिस) के बीच की बातचीत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिसका अर्थ है कि हार्मोन समग्र रूप से बेहतर संतुलित हैं।
फिर, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए जाता है। और बेहतर हार्मोन संतुलन के साथ अक्सर यौन इच्छा और प्रजनन कार्य में वृद्धि होती है।
शुक्राणु उत्पादन का समर्थन करता है
दुनिया भर के पुरुषों में कम शुक्राणु की गिनती एक आम समस्या है। कई मामलों में, निम्न गणनाओं को जीवन शैली या पर्यावरणीय कारकों, जैसे मोटापा, धूम्रपान या रसायनों के संपर्क में लाने के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। 2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि योग को दैनिक जीवन में शामिल करने से तनाव और चिंता को कम करने, शरीर के कार्य को विनियमित करने और शुक्राणु उत्पादन का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
जबकि इस क्षेत्र में अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, शोधकर्ताओं ने अंततः निष्कर्ष निकाला कि योग पुरुष प्रजनन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और बांझपन को रोकने में मदद कर सकता है।
एआरटी सफलता दर बढ़ाता है
यदि आप वर्तमान में आईवीएफ से गुजर रहे हैं या अन्य सहायक प्रजनन तकनीक (एआरटी) की कोशिश कर रहे हैं, तो योग उन अवसरों को बढ़ा सकता है जो आप गर्भवती नहीं हैं। 2018 के एक अध्ययन में बताया गया है कि योग पुरुषों और महिलाओं के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों अवस्थाओं को बढ़ावा देने में मदद करता है।
शोधकर्ताओं ने एआरटी और योग अभ्यास में संलग्न जोड़ों के 87 पिछले अध्ययनों की जांच की। उन्होंने निर्धारित किया कि श्वास, ध्यान और पोज़ (आसन) तनाव, अवसाद और चिंता को कम कर सकते हैं और दर्द के स्तर को कम कर सकते हैं - वे सभी चीजें जो गर्भावस्था को प्राप्त करने की संभावना को और अधिक बनाती हैं।
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प्रजनन योग की सुरक्षा
प्रजनन के लिए योग पूरी तरह से सुरक्षित हो सकता है, भले ही आप अभ्यास के लिए नए हों। कुंजी धीमी गति से शुरू करने और पॉज़ में बहुत दूर जाने का विरोध करना है। अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और जो सहज महसूस हो रहा है। उचित संरेखण के बिना एक मुद्रा में बहुत गहराई तक जाने से आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है।
इसके अलावा, आप अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं कि क्या ऐसे कोई कारण हैं जो आपको योग के बारे में स्पष्ट करने चाहिए। उदाहरण के लिए, अपने डॉक्टर से पूछें कि यदि आप डिम्बग्रंथि उत्तेजना को आईवीएफ के हिस्से के रूप में कर रहे हैं तो आपको किन दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए। जोरदार व्यायाम के साथ, आप डिम्बग्रंथि मरोड़ नामक चिकित्सा आपातकाल के जोखिम में हो सकते हैं।
कई योग मुद्राएं कोमल होती हैं और इसे अपनी गति से पूरा किया जा सकता है, लेकिन आपका डॉक्टर आपके लिए किसी भी प्रमुख कार्य को स्पष्ट कर सकता है और आपके लिए नहीं करता है।
और आप गर्म योग को छोड़ सकते हैं - कम से कम अपनी गर्भावस्था के बाद तक। जबकि टीटीसी के बारे में कई अध्ययन नहीं हुए हैं, शोध से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान कृत्रिम रूप से गर्म वातावरण में योग खतरनाक हो सकता है।
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प्रजनन क्षमता के लिए उत्तम प्रकार के योग
विशिष्ट प्रकार की भीड़ का वर्णन करने के लिए योग एक व्यापक शब्द है। प्रत्येक विभिन्न प्रकार के योग या तो एक विशिष्ट अनुक्रम, पर्यावरण या फ़ोकस के साथ आते हैं। यदि आप गर्भधारण करने की कोशिश कर रहे हैं या आप शुरुआत कर रहे हैं तो कुछ प्रकार दूसरों की तुलना में अधिक उपयुक्त हैं।
निम्न प्रकार के योग अधिक कोमल होते हैं:
- हठ
- आयंगर
- मज़बूत कर देनेवाला
निम्न प्रकार के योग अधिक प्रबल होते हैं:
- बिक्रम (या सामान्य रूप से गर्म योग)
- अष्टांग
- Vinyasa
आप गर्भधारण करने की कोशिश करते समय अधिक कोमल प्रकारों से शुरुआत करना चाहेंगी। यदि आप वर्षों से अधिक जोरदार प्रकार के योग कर रहे हैं, तो अपने अभ्यास को जारी रखने के लिए अपने प्रशिक्षक और विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
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कोशिश करता है
बोस्टन स्थित योग प्रशिक्षक क्रिस्टन फीग ने कहा कि दंपति अभ्यास के लिए निम्नलिखित योग पोज़ उपयुक्त और सुरक्षित हैं, जबकि वे गर्भ धारण करने की कोशिश कर रहे हैं।
बाउंड एंगल को फिर से देखना
इस मुद्रा को सुप्टा बादधा कोनसाना के नाम से भी जाना जाता है। फीग के अनुसार, यह "कूल्हों / कमर में तनाव और तनाव को छोड़ने में मदद करता है जहां महिलाएं अक्सर आघात और तनाव रखती हैं।"
हाउ तो:
- इस स्थिति को अपनी पीठ पर अपने पैरों के साथ आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को अपनी तरफ, हथेलियों को ऊपर उठाएं।
- दोनों घुटनों को बाहर की ओर झुकाएं और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं।
- मुद्रा में आराम करें और यदि आप अपने घुटनों को जमीन को छूने के लिए नहीं ला सकते हैं, तो अपनी बाहरी जांघों को ब्लॉक या लुढ़के तौलिये या कंबल के साथ रखने पर विचार करें।
- अगर आपका पहली बार है - तो 1 मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें और सांस लेना न भूलें। इस तरह से 5 से 10 मिनट तक आराम करने के लिए काम करें।
कंधा समझना
एक उलटा मुद्रा में कंधे को समझते हैं कि "कूल्हों और हृदय में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है," फीग कहते हैं। यह "थायरॉयड को नियंत्रित करने में मदद करता है और तनाव और चिंता को कम करता है।" और आपको इस मुद्रा को असमर्थित करने की आवश्यकता नहीं है - इसे अपने पैरों के साथ एक दीवार के साथ आज़माएं।
हाउ तो:
- दीवार के खिलाफ अपनी चटाई के छोटे पक्ष से शुरू करें। आपके नितंबों को हवा में इशारा करते हुए अपने पैरों के साथ दीवार के खिलाफ आराम करना चाहिए। आपके ऊपरी शरीर को चटाई पर आराम से बैठना चाहिए। (आप अपनी गर्दन से दबाव लेने के लिए अपने कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखने का विकल्प चुन सकते हैं।)
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने अग्र-भुजाओं को अपनी तरफ लाएं ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर बने।
- आप अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करके अपने पैर को दीवार से ऊपर उठाएं।
- आप अपने पैरों को मुड़े हुए रख सकते हैं, उन्हें बाहर निकाल सकते हैं, या अंत में उन्हें अपने शरीर के ऊपर स्वतंत्र रूप से लटका सकते हैं।
- 1 मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें, 5 से 20 मिनट तक काम करें।
योद्धा II
यह शक्तिशाली स्थिति "कूल्हों / जांघों / एब्डोमिनल में ताकत बनाता है," फीग कहते हैं। और अधिक महत्वपूर्ण बात, यह "कूल्हों के माध्यम से नकारात्मक ऊर्जा को छोड़ने में मदद करता है।"
हाउ तो:
- अपने पैरों को 3 से 4 फीट अलग रखें और अपनी भुजाओं को दोनों तरफ फैलाएँ - नीचे की ओर हथेलियाँ - फर्श के समानान्तर।
- अपने दाहिने पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को बाईं ओर 90 डिग्री पर घुमाएं, जिससे आपकी एड़ी को संरेखण में रखना सुनिश्चित हो सके।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आपकी पिंडली जमीन से लंबवत हो (प्रतिरोध को अपने टखने से आगे की यात्रा करने दें) और अपने धड़ को अपनी भुजाओं के साथ तटस्थ रखें।
- 30 सेकंड से लेकर एक मिनट तक इस स्थिति में रहें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
देवी पोज
फीग बताते हैं कि "योद्धा द्वितीय के समान, यह स्थिति कूल्हों में तनाव को छोड़ती है और हृदय केंद्र खोलती है।"
- अपने पैरों के साथ खड़े रहें जहाँ तक आपने योद्धा द्वितीय के लिए किया था। जिस दिशा में आप सामना कर रहे हैं, उस दिशा में दोनों पैरों को थोड़ा सा मोड़ें।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण में अपने घुटनों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में मोड़ें।
- अपनी बाहों को जमीन के समानांतर अपने शरीर के दोनों ओर उठाएँ और फिर अपनी कोहनी मोड़ें - वह भी 90 डिग्री पर - ताकि आपके हाथ आसमान की ओर इशारा करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी गर्दन की नस पर अपने हाथों को आराम से रख सकते हैं।
- 30 मिनट से लेकर एक मिनट तक इस स्थिति में रहें।
पप्पी पोज
"ज्यादातर लोग अपने कंधों में तनाव रखते हैं," फीग कहते हैं। पिल्ला पोज़ चाइल्ड पोज़ और डाउनवर्ड फेसिंग डॉग के बीच का मिश्रण है। यह स्थिति “कंधों को खोलने और तनाव को छोड़ने में मदद करती है। यह कूल्हों को भी शिथिल करता है और पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह में वृद्धि के लिए हिप्स को ह्रदय तक पहुँचाता है। ”
- सभी चौकों पर शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर सीधे हैं और आपके कंधे उचित संरेखण के लिए आपकी कलाई के ऊपर सीधे हैं।
- अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें क्योंकि आप अपने हाथों को अपने सामने कुछ इंच तक लाते हैं।
- फिर अपने नितंबों को अपनी एड़ियों की ओर थोड़ा पीछे घुमाते हुए अपने हाथों को ज़मीन पर दबाएँ।
- आराम के लिए अपने माथे को जमीन पर या कंबल / तौलिया पर रखें।
- 30 सेकंड और एक पूर्ण मिनट के बीच इस स्थिति में रहें।
ब्रिज पोज
Feig कहते हैं, यह पहली बार में मज़ेदार लग सकता है, लेकिन पुल पोज़ "दिल और कूल्हों को खोलता है।" यह "पेट के निचले हिस्से में तनाव को छोड़ता है और हिप स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए ग्लूट्स को मजबूत करता है।" क्या आप एक पूर्ण पुल नहीं बना सकते हैं? एक समर्थित पुल का प्रयास करें।
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाइए और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ बढ़ाएं।
- फिर अपने घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं।
- अपने पैरों और भुजाओं को दबाते हुए अपने कूल्हों को आसमान की तरफ उठाएं। आपकी जांघें और पैर समानांतर होने चाहिए और आपकी जांघें भी जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
- यदि आप समर्थन पसंद करते हैं, तो अपने संस्कार के तहत एक ब्लॉक, रोल्ड कंबल / तौलिया, या छोटे सिलेंडर तकिया रखें।
- धीरे से अपने कंधे ब्लेड को अपनी ठोड़ी को अपनी ठोड़ी की तरफ उठाकर करीब लाएं।
- 30 मिनट से लेकर पूरे एक मिनट तक इस स्थिति में रहें।
सवासना
और अपने अभ्यास में अंतिम ध्यान को न छोड़ें। Feig साझा करता है कि सवाना "चिंता को कम करने और तनाव को नियंत्रित करने में मदद करता है।" इसके अलावा, यह "शरीर और मस्तिष्क को शांत करता है और समग्र मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाता है।"
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेट जाइए और अपनी बाहों को अपनी तरफ, हथेलियों को ऊपर उठाएं। आप अपने घुटनों के नीचे या जहां कहीं भी सहज महसूस करते हैं, वहां समर्थन के लिए लुढ़का हुआ कंबल जोड़ सकते हैं।
- इस स्थिति में आराम करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। अपने मन को चिंताओं या दायित्वों से भटकने न देने की पूरी कोशिश करें। और यदि आप किसी विशेष क्षेत्र में आपको तंग करते हैं तो ध्यान दें कि आप तनाव मुक्त करने का प्रयास करें।
- इस स्थिति में 5 मिनट तक रहें। समय के साथ 30 मिनट तक काम करें।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपना अभ्यास बंद करने के लिए एक बैठे ध्यान कर सकते हैं।
टेकअवे
यदि आप योग के लिए नए हैं या विशिष्ट स्थिति पर मार्गदर्शन चाहते हैं, तो स्थानीय प्रशिक्षक की तलाश करें, योग वीडियो की शुरुआत के लिए YouTube पर विचार करें, या ऑनलाइन कक्षा खोजें।
जो भी आप चुनते हैं, सांस लेने के लिए याद रखें। जबकि "बस आराम" स्वचालित रूप से एक बच्चे में परिणाम नहीं हो सकता है, योग से दूर ले जाने वाले सबक आपके जीवन के कई क्षेत्रों में कल्याण को बढ़ावा दे सकते हैं।
