चाहे आप मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करना चाहते हों या अपने शरीर की संरचना और स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हों, अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रतिरोध व्यायाम आवश्यक है।
जबकि यौगिक अभ्यास एक समय में कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, अलगाव अभ्यास मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करने के प्रयास में केवल एक मांसपेशी समूह को उत्तेजित करना चाहते हैं।
यद्यपि आपकी फिटनेस दिनचर्या में यौगिक और अलगाव अभ्यासों के संयोजन को शामिल करना सबसे अच्छा है, लेकिन इस व्यापक सूची में आपके पूरे शरीर के लिए 103 अलगाव अभ्यास शामिल हैं, जिसमें उन्हें प्रदर्शन करना भी शामिल है।
यदि आप यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि कोई व्यायाम आपके अनुभव के स्तर पर फिट बैठता है या किसी अंतर्निहित चोट या स्वास्थ्य स्थिति के बारे में चिंतित है, तो एक योग्य ट्रेनर के साथ अपने प्रशिक्षण योजना पर चर्चा करना सबसे अच्छा है।
फेलिक्स हग / स्टॉकसी यूनाइटेड
पैर: quads
क्वाड्रिसेप्स, जिसे अक्सर क्वैड्स कहा जाता है, मांसपेशियों का समूह होता है जिसमें आपकी जांघ का अगला भाग शामिल होता है।
ये मांसपेशियां मुख्य रूप से घुटने के जोड़ के विस्तार (सीधा होने) की अनुमति देती हैं।
यह समूह चार मांसपेशियों से बना होता है - सबसे बड़ा पार्श्व, विशालकाय बीच, विशाल मेड्युलिस और रेक्टस फेमिसिस।
इन मांसपेशियों को पैर-धक्का आंदोलनों द्वारा सबसे अच्छा उत्तेजित किया जाता है।
1. हाई बार स्क्वैट्स
जबकि स्क्वाट तकनीकी रूप से एक कंपाउंड मूवमेंट है, बार को अपनी पीठ पर थोड़ा ऊंचा रखना और अपने रुख को थोड़ा कम करना, क्वैड्स को कुशलता से अलग करने के लिए काम कर सकता है।
कैसे करें प्रदर्शन
2. पैर प्रेस
लेग प्रेस स्क्वैट्स के लिए एक बढ़िया विकल्प के रूप में कार्य करता है - न केवल उन लोगों के लिए जो अपनी प्रशिक्षण यात्रा शुरू करते हैं, बल्कि उन्नत प्रशिक्षु भी होते हैं।
स्क्वैट्स की तरह, अपने रुख को थोड़ा संकरा रखने से आपके क्वाइड्स को सक्रिय करने में मदद मिलेगी।
कैसे करें प्रदर्शन
3. फ्रंट स्क्वाट
फ्रंट स्क्वाट के साथ, बार को हंसली के ऊपर रखा जाता है, जो गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ाता है और इस अभ्यास के लिए क्वाड्स को प्रमुख प्रस्तावक बनाता है।
कैसे करें (वैकल्पिक पकड़)
4. बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
जबकि स्प्लिट स्क्वाट कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, यह क्वैड को मारने का एक बड़ा काम करता है।
आपके पीछे एक सपाट बेंच पर एक पैर ऊपर रखकर और आगे के पैर के साथ नीचे की ओर करके आंदोलन किया जाता है। आप अतिरिक्त कठिनाई के लिए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ सकते हैं।
जब आप अधिक उन्नत हो जाते हैं, तो यह एक लोड बारबेल या स्मिथ मशीन के साथ भी किया जा सकता है।
कैसे करें प्रदर्शन
5. हैक स्क्वाट
हैक स्क्वाट अनिवार्य रूप से लेग प्रेस के विपरीत है।
एक भारित मंच के खिलाफ धक्का देने के बजाय, आप भारित पैड के खिलाफ धक्का दे रहे हैं जो आपके कंधों पर है।
लेग प्रेस और स्क्वाट की तरह, अपने रुख को संकीर्ण रखने से क्वाइड्स को अलग करने में मदद मिलेगी।
कैसे करें प्रदर्शन
6. पैर का विस्तार
लेग एक्सटेंशन क्वाड आइसोलेशन अभ्यासों के लिए सोने का मानक है, क्योंकि इसमें किसी भी अन्य मांसपेशी समूहों की न्यूनतम भागीदारी है।
अधिकांश मशीनें एक भारित पैड का उपयोग करती हैं जो आपके निचले पिंडली के खिलाफ रखा जाता है और क्वाइड को सक्रिय करने के लिए धकेल दिया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
7. गॉब्लेट स्क्वाट
गॉब्लेट स्क्वाट एक और स्क्वाट भिन्नता है जिसमें केटलबेल या डंबल को शरीर के सामने रखा जाता है जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं।
क्वैड्स को बेहतर ढंग से उत्तेजित करने के लिए, आप अपनी एड़ी के नीचे 2.5-पाउंड (1-किग्रा) या 5-पाउंड (2.5-किग्रा) प्लेट रख सकते हैं और अपने रुख को थोड़ा संकीर्ण रख सकते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
पैर: हैमस्ट्रिंग
हैमस्ट्रिंग आपके पैरों के पीछे स्थित एक अन्य प्रमुख मांसपेशी समूह है।
ये मांसपेशियां घुटने के जोड़ पर पैर को फ्लेक्स करने का काम करती हैं और कूल्हों को फैलाने में भी मदद करती हैं।
वे तीन मुख्य मांसपेशियों से बने हैं - सेमिटेंडीनोस, सेमिमेब्रानोसस और बाइसेप्स फिमोरिस।
इन मांसपेशियों को खींचने और हिप हिंगिंग आंदोलनों द्वारा सबसे अच्छा उत्तेजित किया जाता है।
8. पैर का कर्ल
पैर कर्ल सोने के मानक हो जाता है जब यह हैमस्ट्रिंग अलगाव अभ्यास की बात आती है।
जबकि कई भिन्नताएं हैं, यह आंदोलन एक भारित पैड का उपयोग करता है जो बछड़े की मांसपेशियों के ठीक नीचे रखा जाता है और आपके पैरों की ओर मुड़ा हुआ होता है।
कैसे करें
9. रोमानियन डेडलिफ्ट
जबकि रोमानियाई डेडलिफ्ट कुछ अन्य मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है, प्राथमिक मूवर्स हैमस्ट्रिंग हैं।
इस आंदोलन के लिए, एक भारित बारबेल या डंबल आपके हाथों में होता है क्योंकि आप कूल्हों पर घुटनों पर हल्का सा झुकते हैं, हैमस्ट्रिंग के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव प्रदान करते हैं।
कैसे करें (डम्बल संस्करण)
10. ग्लूट हैम बढ़ाएं
ग्लूट हैम उपकरण एक अद्वितीय उपकरण है जो दुनिया भर में प्रशिक्षण सुविधाओं में अधिक लोकप्रिय हो रहा है।
जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह अधिकतम मांसपेशी सक्रियण और विकास प्रदान करने के लिए हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को कुशलतापूर्वक अलग कर सकता है।
कैसे करें प्रदर्शन
11. सिंगल लेग डेडलिफ्ट
सिंगल-लेग डेडलिफ्ट सबसे अधिक आप या तो केटलबेल या डम्बल का उपयोग करता है जो आपके लक्ष्यीकरण के विपरीत हैमस्ट्रिंग में होता है।
कूल्हों पर झुकते समय वजन को फर्श की ओर नीचे कर दिया जाता है, जिससे आपके गैर-काम करने वाले पैर को सीधे वापस ट्रैक करने की अनुमति मिलती है और काम करने वाले हैमस्ट्रिंग के लिए एक महान खिंचाव के रूप में कार्य करता है।
अभ्यास को प्रत्येक पक्ष पर तब तक किया जाता है जब तक कि वांछित संख्या में प्रतिनिधि और सेट नहीं पहुंच जाते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
12. प्रतिरोध बैंड पैर कर्ल
बैंड लेग कर्ल एक बढ़िया विकल्प है जब आपके पास लेग कर्ल मशीन तक पहुंच नहीं होती है।
इस आंदोलन के लिए, बैंड को एंकर पॉइंट के लिए सुरक्षित किया जाता है।
इसके बाद, अपने बछड़े की मांसपेशियों के ठीक नीचे बैंड लपेटते हुए अपने पेट पर लेटें। इसे अपने हैमस्ट्रिंग की ओर ऊपर कर्ल करें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
कैसे करें प्रदर्शन
पैर: glutes
Glute, जिसे वैज्ञानिक रूप से gluteus maximus और gluteus medius के रूप में संदर्भित किया जाता है, अपने पीछे के पैर की मांसलता का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।
ये बड़ी और शक्तिशाली मांसपेशियां हिप संयुक्त के विस्तार और पार्श्व रोटेशन के लिए जिम्मेदार हैं।
वे हिप हिंगिंग और थ्रस्टिंग आंदोलनों के साथ सबसे अलग-थलग हैं।
13. बारबेल हिप थ्रस्ट
बारबेल हिप थ्रस्ट ग्लूट्स को उत्तेजित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
एक भरी हुई बारबेल, आमतौर पर पैडिंग के साथ, आपके पीठ के निचले कूल्हे के साथ एक कम फ्लैट बेंच के ऊपर स्थित होती है।
एक हिप थ्रस्टिंग मोशन तब वांछित संख्या में प्रतिनिधि और सेट के लिए किया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
14. डंबल या बारबेल वॉकिंग लंज
जबकि वॉकिंग लंज कई मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है, यह ग्लूट्स के काम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम हो सकता है।
या तो अपने हाथों पर एक भरी हुई बारबेल रखें या अपने हाथों में डम्बल ले लें और जब आप ग्लूट्स के मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान दें तो दोहराव वाली गति को दोहराएं।
डम्बल संस्करण कैसे करें (बारबेल संस्करण)
15. केबल पुल-थ्रू
जब उपकरण उपलब्ध नहीं होता है या आप चीजों को स्विच करने जैसा महसूस करते हैं तो केबल पुल-थ्रू हिप थ्रस्ट का एक अनूठा विकल्प है।
रस्सी का लगाव कम केबल से तय होता है। अपनी पीठ को वजन के ढेर का सामना करने के साथ, अपने पैरों के बीच अपने हाथों में रस्सी को पकड़ें।
अपनी जांघों पर अपने हाथों को आराम करते हुए, गुच्छे के संकुचन पर पूरा ध्यान देते हुए वजन को जोर से दबाएं।
कैसे करें प्रदर्शन
16. मशीन ग्लूट किकबैक
अधिकांश जिमों में ग्लूट किकबैक उपकरण का एक आसानी से उपलब्ध टुकड़ा है और ग्लूट्स को काम करने के लिए एक शानदार विकल्प हो सकता है।
कैसे करें प्रदर्शन
17. ग्लूट ब्रिज
जबकि ग्लूट ब्रिज को कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है, कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे घर पर किया जा सकता है।
आंदोलन की शुरुआत आपके पैरों के तलवे और फर्श के लंबवत होने से होती है।
एक जोरदार गति तब रेप्स की वांछित मात्रा के लिए ग्लूट्स को अनुबंधित करने के लिए की जाती है।
कैसे करें प्रदर्शन
पैर: बछड़े
बछड़े आपके निचले पैर के पीछे स्थित एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह हैं।
इनमें गैस्ट्रोकेनियस और एकमात्र नामक दो प्रमुख मांसपेशियां शामिल हैं।
वे मुख्य रूप से प्लांटर फ्लेक्सन के लिए जिम्मेदार हैं, जो शरीर से दूर पैर के विस्तार को संदर्भित करता है, जैसे कि कूदते या दौड़ते समय।
18. बैठा हुआ बछड़ा
बैठा बछड़ा उठाना बछड़ों के काम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले अधिक सामान्य आंदोलनों में से एक है।
जिस कोण पर आंदोलन किया जाता है, उसके कारण यह मुख्य रूप से एकमात्र मांसपेशी को लक्षित करता है।
कैसे करें (मशीन के बिना)
19. खड़े बछड़े
खड़े बछड़ा उठाना बैठा बछड़ा पालन के लिए एक अच्छा पूरक के रूप में कार्य करता है।
यह देखते हुए कि यह आंदोलन एक अलग कोण से बछड़ों को मारता है, यह मुख्य रूप से गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशी को लक्षित करता है।
कैसे करें (मशीन के बिना)
20. सीढ़ी बछड़ा उठाना
सीढ़ी बछड़ा उठाना एक अद्वितीय आंदोलन है जिसे कहीं भी आप सीढ़ियों तक पहुंच सकते हैं।
इस आंदोलन को एक खड़े बछड़े के समान किया जाता है, टखने के जोड़ पर अपने पैरों को फैलाकर और अपने टखने को एक अच्छा संकुचन प्राप्त करने के लिए कदम की सतह से नीचे जाने की अनुमति देता है।
कैसे करें (एकल पैर)
21. स्मिथ मशीन बछड़ा उठाना
स्मिथ मशीन बछड़ा उठाना एक खड़े बछड़े के समान है, हालांकि प्रतिरोध आपकी पीठ पर भरी हुई स्मिथ मशीन बार द्वारा प्रदान किया जाता है।
एक चरण प्लेटफ़ॉर्म पर अपने पैर की उंगलियों के साथ आंदोलन करने में मददगार है, जो आपकी एड़ी को प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए पूर्ण संकुचन प्राप्त करने के लिए नीचे ट्रैक करने की अनुमति देता है।
कैसे करें प्रदर्शन
वापस
पीठ में कई मांसपेशियां होती हैं, दोनों बड़ी और छोटी होती हैं, हालांकि प्रमुख मांसपेशियों में लैट्स (लैटिसिमस डोर्सी), ट्रैप्स (ट्रेपेज़ियस), और एरेक्टर स्पिना (पीठ के निचले हिस्से) शामिल हैं।
ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ की गति, ट्रंक को स्थिर करने और आपके अंगों की गति के समन्वय के लिए जिम्मेदार हैं।
पीठ के बारे में क्या अनोखी बात है कि यह मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने के लिए विभिन्न कोणों से सबसे अच्छा प्रशिक्षित है।
पीछे: ऊर्ध्वाधर आंदोलनों
22. पुलअप या सहायक पुलअप
पुलअप एक क्लासिक बैक एक्सरसाइज है। जब यह सही ढंग से किया जाता है, तो यह पीठ की अधिकांश मांसपेशियों को अलग कर सकता है।
जबकि विभिन्न भिन्नताएं हैं, मानक पुलअप एक बार से मध्यम चौड़ाई की पकड़ के साथ लटकने से शुरू होता है और आपके शरीर को अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ तब तक खींचता है जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर नहीं होती है।
कैसे करें (सहायता)
23. लाट पुलडाउन
लट पुलडाउन एक और ब्रेड-एंड-बटर बैक मूवमेंट है।
यह आंदोलन एक पुलअप की गति की नकल करता है और एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि वजन को आपकी ताकत और अनुभव के स्तर से मेल खाने के लिए समायोजित किया जा सकता है।
कैसे करें प्रदर्शन
24. सीधे हाथ का पुलडाउन
सीधे हाथ का पुलडाउन एक शानदार बैक आइसोलेशन आंदोलन है जो शीर्ष पर एक अच्छा खिंचाव प्रदान करता है।
इस आंदोलन को ट्राइसप पुशडाउन के समान ही किया जाता है, लेकिन हथियारों को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
25. हथौड़ा उच्च पंक्ति
यह एक अद्वितीय मशीन अभ्यास है जो व्यापक रूप से जिम में उपलब्ध है।
आंदोलन एक लट पुलडाउन के समान है, लेकिन व्यक्तिगत हैंडल बढ़े हुए लचीलेपन के लिए अनुमति देते हैं और यहां तक कि एक समय में एक हाथ से आंदोलन करना संभव बनाते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
पीछे: क्षैतिज आंदोलनों
26. पंक्ति से अधिक झुकना
दूसरी पंक्ति में मोड़ एक और क्लासिक बैक एक्सरसाइज है जो बैक मोटाई जोड़ने के लिए उत्कृष्ट है।
व्यायाम अपने हाथों में भरी हुई बारबेल या डम्बल के साथ शुरू करके, कूल्हों और घुटनों पर थोड़ा सा झुककर, और अपने पेट बटन की ओर वजन बढ़ाकर किया जाता है।
कैसे एक बारबेल (डम्बल) के साथ प्रदर्शन करने के लिए
27. उलटी पंक्ति
उलटा पंक्ति मध्य-पीठ को मारने के लिए एक उत्कृष्ट क्षैतिज खींचने वाला व्यायाम है।
यह स्मिथ मशीन पर सबसे अच्छी तरह से सेट किया गया था, हालांकि अगर यह आंदोलन बहुत कठिन है, तो आप इसे आसान बनाने के लिए बार को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
28. बैठा हुआ केबल रो
बैठा केबल पंक्ति मोटाई और आकार के निर्माण के लिए एक क्लासिक क्षैतिज पीठ आंदोलन है।
सुनिश्चित करें कि आप एक ईमानदार मुद्रा रखें और अधिकतम मांसपेशी उत्तेजना के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में एक पूर्ण खिंचाव प्राप्त करें।
कैसे करें प्रदर्शन
29. डंबल पंक्ति को रेखांकित करें
डंबल डंबल रो छाती समर्थित रो मशीन का एक और विकल्प है।
एक इंक्लाइन बेंच को 30-45 डिग्री के कोण पर सेट किया जाता है। फिर आप अपनी छाती को पैड का सामना करने के साथ पीठ पर बैठते हैं। अंत में, आप डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ लेते हैं और उन्हें तब तक रोते हैं जब तक कि आपका ऊपरी हाथ पैड से लंबवत न हो जाए।
कैसे करें प्रदर्शन
पीठ के निचले हिस्से
30. सुप्रभात
गुड मॉर्निंग एक क्लासिक स्ट्रेंथ है और लोअर बैक स्ट्रेंथ के निर्माण के लिए कंडीशनिंग एक्सरसाइज है, हालांकि यह हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को एक अच्छी डिग्री तक हिट करती है।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए इस आंदोलन को अच्छे रूप में करना महत्वपूर्ण है।
कैसे करें प्रदर्शन
31. बैक एक्सटेंशन
पिछला विस्तार एक व्यापक रूप से उपलब्ध उपकरण है जो निचली पीठ को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है।
जैसे-जैसे आप अधिक उन्नत होते जाते हैं, आप व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाने के लिए अपने हाथ में एक वजन प्लेट या डम्बल पकड़ सकते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
32. सुपरमैन
सुपरमैन को किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे आपके अपने घर के आराम में किया जा सकता है।
पीठ के निचले हिस्से सहित पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
यदि आपको एक ही समय में दोनों हाथ और पैर उठाना बहुत मुश्किल लगता है, तो पहले अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर और फिर अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाकर बारी-बारी से प्रयास करें।
प्रदर्शन कैसे करें (सुपरमैन की बारी)
33. पक्षी कुत्ते
कोर को मजबूत करने के लिए पक्षी कुत्ते एक और आजमाया हुआ सच है।
इसके अलावा कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, वे एक घर कसरत कार्यक्रम के लिए एक महान अतिरिक्त हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
पीछे: जाल
34. डंबल श्रग
डंबल श्रग बारबेल श्रग के समान है, लेकिन प्रत्येक हाथ में डंबल का उपयोग करके आंदोलन के दौरान बढ़े हुए लचीलेपन की अनुमति देता है।
कैसे करें प्रदर्शन
35. मशीन श्रग
मशीन श्रग एक प्लेट-लोडेड विकल्प है जो जाल के कुशल अलगाव के लिए अनुमति देता है।
कैसे करें प्रदर्शन
36. बैठा डम्बल श्रग
बैठा डंबल श्रग ट्रंक की अन्य मांसपेशियों को खत्म करने और जाल को पूरी तरह से अलग करने का एक शानदार तरीका है।
वे रीढ़ की हड्डी के तनाव को कम करते हैं, और इसलिए, चोट से उबरने वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
कैसे करें प्रदर्शन
छाती
छाती में दो प्रमुख मांसपेशियां शामिल होती हैं जिन्हें पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर कहा जाता है।
पेक्टोरेलिस मेजर को दो भागों में विभाजित किया जाता है, जिसे क्लैविकुलर हेड कहा जाता है, जो ऊपरी छाती और स्टर्नोकोस्टल सिर है, जो छाती के निचले हिस्से को कहते हैं।
छाती की मांसपेशियों का मुख्य कार्य हथियारों को शरीर के केंद्र की ओर लाना है, जिसे लत के रूप में भी जाना जाता है।
छाती: आंदोलनों को झुकाव
37. बारबेल बेंच प्रेस को रेखांकित करें
इनलाइन बारबेल बेंच प्रेस ऊपरी छाती द्रव्यमान के निर्माण के लिए सोने का मानक है।
एक बारबेल को एक झुकाव बेंच पर लोड किया जाता है, धीरे-धीरे बिना टूटे, और एक नियंत्रित आंदोलन के साथ दबाया जाता है, नीचे की तरफ एक पूर्ण खिंचाव और शीर्ष पर शिखर संकुचन होता है।
कैसे करें प्रदर्शन
38. डंबल बेंच प्रेस को रेखांकित करें
इनलाइन डंबल बेंच प्रेस में पिछले अभ्यास के समान एक आंदोलन पैटर्न शामिल होता है, लेकिन बारबेल के बजाय डंबल का उपयोग किया जाता है।
यह अधिक कंधे के लचीलेपन की अनुमति देता है और कुछ प्रशिक्षुओं के लिए बेहतर मांसपेशी संकुचन हो सकता है।
कैसे करें प्रदर्शन
39. स्मिथ मशीन बेंच प्रेस
स्मिथ मशीन बेंच प्रेस प्रतिरोध के लिए भरी हुई स्मिथ मशीन बार का उपयोग करता है और इसे फ्लैट या एक झुकाव पर किया जा सकता है।
यह विधि आपको गौण मांसपेशियों द्वारा आवश्यक स्थिरीकरण की मात्रा को कम करके छाती की मांसपेशियों को अलग करने की अनुमति देती है।
कैसे करें प्रदर्शन
40. डंबल फ्लाई को इनलाइन करें
डंबल फ्लाई डंबल फ्लाई एक उत्कृष्ट अपर चेस्ट एक्सेसरी एक्सरसाइज है, क्योंकि यह आंदोलन के तल पर पूर्ण खिंचाव की अनुमति देता है।
एक मामूली बेंच पर स्थापित एक समायोज्य बेंच पर इस आंदोलन को करें।
अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी समझें, और अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपनी बाहों को कोहनी में थोड़ा सा मोड़कर नीचे की ओर बढ़ाएं, शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले पूर्ण खिंचाव की अनुमति दें।
कैसे करें प्रदर्शन
41. केबल झुकाव मक्खी
केबल इनलाइन फ्लाई डंबल इनलाइन फ्लाई के समान है, लेकिन प्रतिरोध के लिए केबल क्रॉसओवर मशीन का उपयोग किया जाता है।
केबल क्रॉसओवर के अंदर एक इंसलाइन बेंच स्थापित है, और लोड किए गए हैंडल को धीमी और नियंत्रित तरीके से एक साथ लाया जाता है, जिससे ऊपरी छाती के पूर्ण संकुचन की अनुमति मिलती है।
कैसे करें प्रदर्शन
छाती: फ्लैट आंदोलनों
42. बारबेल बेंच प्रेस
फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस छाती के निर्माण के लिए एक ब्रेड-एंड-बटर आंदोलन है जो प्रतिरोध के लिए एक फ्लैट बेंच पर स्थापित एक भरी हुई बारबेल का उपयोग करता है।
यह एक मध्यम चौड़ाई की पकड़ के साथ बार को पकड़कर, बार को क्रैक करके, इसे एक नियंत्रित गति के साथ अपने मध्य-छाती तक कम करके, और इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए दबाया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
43. डम्बल बेंच प्रेस
डंबल बेंच प्रेस में बारबेल बेंच प्रेस के समान एक आंदोलन शामिल है, लेकिन यह प्रतिरोध के लिए डंबल का उपयोग करता है।
यह गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है जिसके परिणामस्वरूप छाती की मांसपेशियों में सुधार होता है।
कैसे करें प्रदर्शन
44. मशीन बेंच प्रेस
मशीन बेंच प्रेस पारंपरिक बेंच प्रेस के आंदोलन पैटर्न की नकल करना चाहता है, लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों द्वारा आवश्यक स्थिरीकरण की मात्रा को कम कर देता है, जो छाती के बेहतर अलगाव की अनुमति देता है।
कैसे करें प्रदर्शन
45. डंबल फ्लाई
डंबल फ्लाई इंलाइन डंबल फ्लाई के समान है, लेकिन इनलाइन बेंच के बजाय एक फ्लैट बेंच का उपयोग करता है।
यह बेहतर आपके सीने की मांसपेशियों के निचले हिस्से को लक्षित करता है।
कैसे करें प्रदर्शन
46. मशीन चेस्ट फ्लाई
मशीन चेस्ट फ़्लाई डंबल चेस्ट फ़्लाई के समान ही मूवमेंट पैटर्न का उपयोग करता है, लेकिन अधिक मजबूत वक्र प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि प्रतिरोध पूरे अभ्यास में अधिक सुसंगत है।
कैसे करें प्रदर्शन
47. केबल उड़ना
केबल फ्लाई इस मायने में अद्वितीय है कि यह उस कोण पर अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है जिस पर व्यायाम किया जाता है।
केबलों को थोड़ा कम सेट करना ऊपरी पेक्स को लक्षित करेगा, जबकि केबलों को थोड़ा अधिक सेट करने से आपकी छाती की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर चोट लगेगी।
कैसे करें प्रदर्शन
48. पुशअप
पुशअप एक क्लासिक बॉडीवेट चेस्ट एक्सरसाइज है जो आपके होम वर्कआउट प्रोग्राम के लिए एक बेहतरीन अतिरिक्त हो सकता है।
पीक को लक्षित करने के लिए बाहों को थोड़ा चौड़ा किया जा सकता है, या ट्राइसेप्स को हिट करने के लिए थोड़ा करीब हो सकता है।
कैसे करें प्रदर्शन
कंधों
कंधे की मांसपेशियों, जिसे डेल्टोइड्स के रूप में भी जाना जाता है, तीन अलग-अलग सिर से बना है - पूर्वकाल सिर या सामने के विलंब, पार्श्व सिर या साइड में देरी, और पीछे के सिर या पीछे के डेल्टा।
Deltoids का मुख्य कार्य कंधे के जोड़ पर अपहरण प्रदान करना है, जिसका अर्थ है ऊपरी बांह को अपने शरीर के किनारे से दूर और बाहर ले जाना।
अभ्यास उन तीन श्रेणियों में टूट जाता है, जो उस लक्ष्य के विशिष्ट प्रमुख के आधार पर होती हैं, जो वे लक्ष्य बनाते हैं।
कंधे: सामने देरी
49. स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
स्टैंडिंग शोल्डर शोल्डर मास के निर्माण के लिए एक क्लासिक मूवमेंट है, खासकर फ्रंट डेल्ट्स के लिए।
इस आंदोलन को एक भरी हुई बारबेल को खोलकर नियंत्रित गति में अपने सिर के ऊपर दबाकर किया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
50. डम्बल कंधे प्रेस खड़े
खड़े डम्बल कंधे प्रेस बारबेल प्रेस के आंदोलन की नकल करता है लेकिन प्रतिरोध के लिए डम्बल का उपयोग करता है।
यह अधिक से अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है और कलाई की परेशानी को खत्म करने में मदद कर सकता है जो कुछ लोग बारबेल के साथ अनुभव करते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
51. बैरबेल शोल्डर प्रेस
बैठा बारबेल शोल्डर प्रेस स्टैंडिंग वर्जन से काफी मिलता-जुलता है, हालांकि यह ट्रंक की कुछ मांसपेशियों को शरीर को स्थिर करने से राहत देता है, जिससे डेल्टों के अधिक अलगाव की अनुमति मिलती है।
कैसे करें प्रदर्शन
52. बैठा डम्बल कंधे प्रेस
बैठा डम्बल कंधे प्रेस कंधे के द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक प्रसिद्ध शरीर सौष्ठव आंदोलन है।
यह आंदोलन लगभग सीधी स्थिति में सेट की गई एक बेंच बेंच पर किया जाता है।
डम्बल को फिर वांछित संख्या में प्रतिनिधि के लिए नियंत्रित गति में सिर के ऊपर दबाया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
53. मशीन कंधे प्रेस
मशीन शोल्डर प्रेस अन्य मूविंग-प्रेस आंदोलनों के समान एक आंदोलन पैटर्न का अनुसरण करता है लेकिन प्रतिरोध के लिए एक समायोज्य वजन स्टैक का उपयोग करता है।
फ्री-वेट शोल्डर-प्रेस अभ्यासों की तुलना में कम स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, जिससे शुरुआती लोगों के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है।
कैसे करें प्रदर्शन
54. स्मिथ मशीन बैठा कंधे प्रेस
स्मिथ मशीन बैठा कंधे प्रेस बैठा बारबेल शोल्डर प्रेस के समान है, लेकिन स्मिथ मशीन पर बार तय है।
मशीन कंधे के प्रेस की तरह, यह आवश्यक स्थिरीकरण की मात्रा को कम करता है, जिससे आंदोलन को प्रदर्शन करना थोड़ा आसान हो जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
55. बारबेल फ्रंट उठाना
बारबेल फ्रंट को कुशलता से पूर्वकाल या सामने की देरी को लक्षित करता है।
इस आंदोलन के लिए, एक भरी हुई बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ लिया जाता है और प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले आंख के स्तर तक उठाया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
56. डम्बल सामने बढ़ा
डम्बल फ्रंट रौड बार्बेल फ्रंट रिअर से काफी मिलता-जुलता है, लेकिन प्रतिरोध के लिए डम्बल का उपयोग करता है, जिससे थोड़ा अधिक लचीलापन आता है।
कैसे करें प्रदर्शन
कंधे: साइड डिले
57. डंबल लेटरल बढ़ा
डंबल लेटरल उठाना एक अधिक लोकप्रिय व्यायाम चयन है जब साइड डेल्स को हिट करना है।
इस आंदोलन को करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल आयोजित किया जाता है और आपके कोहनी में एक मामूली मोड़ के साथ आपके शरीर के किनारे पर उठाया जाता है। डम्बल को फिर नियंत्रित स्थिति में शुरुआती स्थिति में लौटा दिया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
58. केबल पार्श्व उठाना
केबल पार्श्व उठाना - अन्य केबल आंदोलनों की तरह - पूरे आंदोलन में एक स्थिर प्रतिरोध वक्र प्रदान करता है।
इस अभ्यास में एक एकल डी हैंडल और उचित मात्रा में वजन के साथ स्थापित एक कम चरखी का उपयोग किया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
59. बारबेल ईमानदार पंक्ति
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है तो बारबेल ईमानदार पंक्ति देरी के लिए एक उत्कृष्ट द्रव्यमान बिल्डर है।
एक भरी हुई बारबेल को एक मध्यम पकड़ के साथ पकड़ लिया जाता है और सीधे ऊपर की ओर खींचा जाता है जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों तक या थोड़ा ऊपर नहीं पहुंच जाते। वजन को फिर नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटाया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
60. केबल सीधी पंक्ति
केबल ईमानदार पंक्ति को पिछले अभ्यास के समान शैली में किया जाता है, लेकिन पूरे आंदोलन में लगातार प्रतिरोध के लिए केबल चरखी पर एक सीधा बार लगाव का उपयोग करता है।
कैसे करें प्रदर्शन
61. डम्बल ईमानदार पंक्ति
डम्बल ईमानदार पंक्ति बारबेल ईमानदार पंक्ति की तुलना में थोड़ा अधिक लचीलापन प्रदान करती है।
यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जो पारंपरिक बारबेल ईमानदार पंक्ति को करते समय कलाई में दर्द का अनुभव करते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
कंधे: रियर देरी
62. केबल चेहरा खींच
जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है तो केबल फेस पुल सीधे रियर डेल्स को हिट करता है।
इस आंदोलन को करने के लिए, आंख के स्तर पर रस्सी के लगाव के साथ एक केबल चरखी स्थापित करें।
अपने कोहनियों को किनारे की ओर करते हुए रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें, जिससे प्रत्येक रेप के दौरान एक पूर्ण संकुचन और पूर्ण खिंचाव सुनिश्चित हो।
कैसे करें प्रदर्शन
63. बैठा हुआ केबल फेस पुल
बैठा चेहरा पुल एक ही पारंपरिक चेहरा खींच लेकिन बैठा है।
यह कुछ आवश्यक ट्रंक स्थिरीकरण को बाहर निकालता है, जिससे आंदोलन थोड़ा आसान हो जाता है और आपको मांसपेशियों के संकुचन पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है।
कैसे करें प्रदर्शन
64. बंधे हुए चेहरे को खींचता है
बैंडेड फेस पुल उसी मूवमेंट पैटर्न का अनुसरण करते हैं जैसा कि अन्य फेस पुलिंग करते हैं लेकिन प्रतिरोध के लिए बैंड का उपयोग करते हैं।
ये घर पर या जिम में सीमित उपकरणों के साथ होने वाले वर्कआउट के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
कैसे करें प्रदर्शन
65. डम्बल रियर डेल लेटरल उठाना
डम्बल रियर डेल्ट लेटरल उठाना बॉडीबिल्डरों के बीच एक पसंदीदा अभ्यास है जो अपने रियर डेल्स को लक्षित करना चाहता है।
यह आंदोलन डंबल लेटरल उठाने के समान ही किया जाता है, लेकिन सीधे खड़े होने के बजाय, आप कमर के बल झुकते हुए, घुटनों के बल झुकते हुए, पीछे के डेल्टा को लक्षित करते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
66. रियर डेल्ट मशीन फ्लाई
रियर डेल्ट मशीन फ्लाई ज्यादातर जिम में उपकरण का एक सामान्य टुकड़ा है।
इस आंदोलन को करने के लिए, मशीन के चेस्ट पैड का सामना करना पड़ बैठना और यह सुनिश्चित करना कि मशीन के हथियार रियर डेल्ट फ्लाई के लिए समायोजित किए गए हैं।
हैंडल को पकड़ो, और कोहनी में एक मामूली मोड़ के साथ, अपनी बाहों को अपने पीछे वापस बढ़ाएं जब तक कि वे आपके धड़ को पास न करें, फिर अंत में अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
कैसे करें प्रदर्शन
हथियारों
बाहों में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सहित कुछ प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो ऊपरी बांह की मांसलता के साथ-साथ कई छोटी मांसपेशियों को बनाते हैं जो अग्र-भाग बनाती हैं।
बाइसेप्स कोहनी को फ्लेक्स करने और आंदोलनों को खींचने की सुविधा प्रदान करते हैं, जबकि ट्राइसेप्स मुख्य कार्य कोहनी संयुक्त का विस्तार करना और पुशिंग आंदोलनों को करना है।
इस बीच, प्रकोष्ठ में मांसपेशियां कलाई और हाथों की गतिविधियों को सुविधाजनक बनाती हैं।
नीचे दिए गए अलगाव अभ्यास तीन समूहों में विभाजित किए जाते हैं - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स।
हथियार: बाइसेप्स
67. बारबेल कर्ल
बारबेल कर्ल एक क्लासिक आंदोलन है जो तगड़े और मनोरंजक एथलीटों द्वारा समान रूप से उपयोग किया जाता है।
आंदोलन को करने के लिए, एक भरी हुई बारबेल को एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ लिया जाता है और ऊपरी भुजाओं को धड़ के समानांतर रखते हुए चेहरे की ओर कर्ल किया जाता है।
वजन को फिर से नियंत्रित गति में वापस नीचे लाया जाता है ताकि तल पर पूर्ण खिंचाव आ सके।
कैसे करें प्रदर्शन
68. ईज़ी बार कर्ल
EZ बार कर्ल bicep मास बिल्डिंग के लिए एक और लोकप्रिय अभ्यास है, और यह बारबेल कर्ल के समान है।
घुमावदार पट्टी कलाई के जोड़ पर कुछ दबाव को दूर करने में मदद करती है, जिससे आंदोलन को बारबेल के साथ प्रदर्शन करने के लिए थोड़ा अधिक आरामदायक होता है।
कैसे करें प्रदर्शन
69. डंबल कर्ल को वैकल्पिक करना
बारी-बारी से डम्बल कर्ल को डंबल की एक जोड़ी के साथ किया जाता है, प्रत्येक हाथ में एक।
फिर उन्हें एक बार कर्ल कर दिया गया, और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में ले जाया गया।
इस आंदोलन का एक लाभ यह है कि जहां एक हाथ को व्यायाम किया जा रहा है, वहीं दूसरा आराम पर है, जिससे प्रतिनिधि के बीच थोड़ी सी अवधि की वसूली हो सकती है।
कैसे करें प्रदर्शन
70. दो-हाथ डंबल कर्ल
दो-हाथ का डम्बल कर्ल पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन वैकल्पिक हथियारों के बजाय, आप दोनों हथियारों को एक ही बार में कर्ल करके व्यायाम पूरा कर लेंगे।
कैसे करें प्रदर्शन
71. हैमर कर्ल
हथौड़ा कर्ल दो-हाथ के डंबल कर्ल की थोड़ी भिन्नता है, लेकिन एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करने के बजाय, डंबल को एक तटस्थ पकड़ के साथ रखा जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके हाथ एक दूसरे का सामना करते हैं।
यह प्रकोष्ठों को बड़ी सीमा तक लक्षित करता है, साथ ही मछलियों को भी।
कैसे करें प्रदर्शन
72. केबल कर्ल
केबल कर्ल बाइसेप्स को अलग करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, क्योंकि यह पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव प्रदान करता है।
एक सीधे या ईज़ी कर्ल बार के साथ कम चरखी स्थापित करके व्यायाम किया जाता है।
बार को एक बारबेल कर्ल के समान ऊपर से कर्ल किया जाता है, जिससे शीर्ष पर एक चोटी संकुचन और तल पर एक पूर्ण खिंचाव प्राप्त करना सुनिश्चित होता है।
कैसे करें प्रदर्शन
73. डंबल कर्ल को रेखांकित करें
डंबल कर्ल पारंपरिक डंबल कर्ल का एक अलग रूप है।
यह आंदोलन बाइसेप्स को अलग करने में मदद करने के लिए लगभग 45-डिग्री के कोण पर सेट एक इनलाइन बेंच का उपयोग करता है।
बैठने के दौरान, एक डम्बल प्रत्येक हाथ में रखा जाता है और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे ले जाने से पहले एक बारी-बारी से फैशन में कर्ल किया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
74. डम्बल स्पाइडर कर्ल
स्पाइडर कर्ल एक अनूठा व्यायाम है जो आंदोलन के तल पर बाइसेप्स के अधिकतम खिंचाव को प्रोत्साहित करने का कार्य करता है।
इस अभ्यास को करने के लिए, आप अपने हाथों में एक डम्बल के साथ शीर्ष पर नीचे लटक रही अपनी बाहों के साथ एक झुकाव बेंच पर पीछे की ओर होंगे।
इसके बाद डम्बल को ऊपर की ओर घुमाया जाता है, और एक नियंत्रित गति में, नीचे की ओर एक पूर्ण खिंचाव महसूस करते हुए, वापस नीचे उतारा जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
75. उपदेश कर्ल
उपदेशक कर्ल एक और ब्रेड-और बटर बाइसप-बिल्डिंग आंदोलन है।
इस अभ्यास के लिए, एक उपदेश कर्ल बेंच का उपयोग किया जाता है।
पैड पर तैनात कोहनी के साथ, एक ईज़ी कर्ल बार या डम्बल की जोड़ी को एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ लिया जाता है, ऊपर की ओर कर्ल किया जाता है, और एक स्थिर गति के साथ वापस नीचे गिराया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
76. मशीन उपदेशक कर्ल
मशीन उपदेशक कर्ल पारंपरिक उपदेशक कर्ल के समान है लेकिन एक ईज़ी कर्ल बार या डंबल के बजाय प्रतिरोध के लिए एक वजन बांह का उपयोग किया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
77. कर्ल खींचें
ड्रैग कर्ल पारंपरिक बारबेल कर्ल की एक अद्वितीय विविधता है।
अंतर यह है कि बार को ऊपर और बाहर कर्ल करने के बजाय, बार को आपके धड़ के करीब रखा जाता है, जो आंदोलन के शीर्ष तक जाता है और इसे वापस नीचे छोड़ते समय।
कैसे करें प्रदर्शन
78. बैंड कर्ल
बैंड कर्ल एक इन-होम वर्कआउट के लिए एक उत्कृष्ट कर्ल विकल्प हैं, या यहां तक कि जिम में कुछ अलग करने के लिए भी।
एक लंगर के रूप में बैंड के बीच में खड़े होने के दौरान, बैंड के हैंडल को एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ लिया जाता है और ऊपर कर्ल किया जाता है, फिर पूरे आंदोलन में बैंड के तनाव का विरोध किया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
हथियार: ट्राइसेप्स
79. केबल पुशडाउन
केबल पुशडाउन ट्राइसेप्स को कुशलतापूर्वक अलग करने की क्षमता के लिए कई व्यायाम कार्यक्रमों में एक प्रधान है।
यह आंदोलन एक उच्च केबल चरखी पर किया जाता है, आमतौर पर एक सीधा बार लगाव के साथ।
चरखी का सामना करते हुए और एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ते हुए, बार को तब तक नीचे धकेला जाता है, जब तक कि वह आपकी जांघों तक न पहुंच जाए और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आए, अपनी भुजाओं को अपने पक्षों के करीब रखें।
कैसे करें (रस्सी का लगाव)
80. केबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
केबल ओवरहेड एक्सटेंशन एक अलग कोण से ट्राइसेप्स को हिट करता है, जो अच्छी तरह से गोल विकास को बढ़ावा देता है।
शुरू करने के लिए, केबल चरखी को अपनी पसंद की रस्सी या सीधे बार के लगाव के साथ छाती की ऊंचाई पर सेट करें।
ओवरहैंड ग्रिप और केबल पुली के सामने अपनी पीठ के साथ बार को पकड़ें, अपने हथियारों को ऊपर और अपने सिर के ऊपर रखें, संक्षेप में शीर्ष पर विराम दें, और नीचे की ओर एक पूर्ण खिंचाव प्राप्त करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
कैसे करें (रस्सी का लगाव)
81. बारबेल खोपड़ी कोल्हू
बारबेल खोपड़ी कोल्हू ट्राइसेप्स के लिए एक क्लासिक मास-बिल्डिंग आंदोलन है।
इस आंदोलन को करने के लिए, एक फ्लैट बेंच सेट करें और अपने काम के वजन के साथ एक बारबेल या ईज़ी कर्ल बार लोड करें।
बेंच पर लेटें, अपने सिर के ऊपर भरी हुई पट्टी का विस्तार करें, और धीरे-धीरे अपनी आँखों या माथे की ओर नीचे पट्टी को कम करें, तल पर एक गहरी खिंचाव महसूस करें और एक नियंत्रित फैशन में शुरुआती स्थिति में बार वापस लौटें।
कैसे करें प्रदर्शन
82. डम्बल खोपड़ी कोल्हू
डम्बल खोपड़ी कोल्हू को बारबेल खोपड़ी कोल्हू के समान किया जाता है, लेकिन डंबल का उपयोग किया जाता है, जिससे कलाई पर अधिक लचीलेपन की अनुमति मिलती है।
कैसे करें प्रदर्शन
83. डिप्स
डिप्स एक उत्कृष्ट बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज हैं जो ऊपरी छाती को एक सीमित सीमा तक लक्षित करते हैं।
इस आंदोलन को करने के लिए, एक डिप स्टेशन या समानांतर सलाखों का सामना करना पड़ता है।
अपने हाथों को एक-दूसरे का सामना करते हुए सलाखों को पकड़ें और अपने ट्राइसेप्स के साथ धक्का देकर खुद को ऊपर उठाएं, फिर अपने आप को एक नियंत्रित गति के साथ नीचे करें, तल पर खिंचाव महसूस करें।
अंत में, अपने आप को ऊपर उठाएं, शीर्ष पर एक पूर्ण मांसपेशी संकुचन सुनिश्चित करता है।
यह आंदोलन सहायता के साथ भी किया जा सकता है, जो इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए एक काउंटरवेट का उपयोग करता है।
कैसे करें प्रदर्शन
84. मशीन डिप्स
मशीन पारंपरिक डुबकी के आंदोलन की नकल करती है लेकिन प्रतिरोध के लिए एक भारित हाथ का उपयोग करती है।
इसके अलावा, यह अभ्यास आमतौर पर बैठा हुआ होता है, जिससे आप ट्राइसेप्स को अलग कर सकते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
85. मशीन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
मशीन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ज्यादातर जिमों में व्यापक रूप से उपलब्ध उपकरण है।
बैठने के दौरान, अपनी कोहनी को पैड पर रखें और मशीन के हैंडल को पकड़ लें।
अपनी बाहों को नीचे फैलाएं, तल पर एक पूर्ण मांसपेशी संकुचन हो रही है, और धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक लौटाएं, शीर्ष पर खिंचाव महसूस करें।
कैसे करें (वैकल्पिक)
86. बैठा ईज़ी बार ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
बैठा हुआ ईज़ी बार एक्सटेंशन केबल ट्राइसिप एक्सटेंशन का एक मुक्त-वजन संस्करण है।
बैठे हुए, एक भरी हुई ईज़ी कर्ल पट्टी को सिर के पीछे स्थित किया जाता है और ऊपर बढ़ाया जाता है, शीर्ष पर ट्राइसेप्स को पूरी तरह से अनुबंधित करता है, और आंदोलन के अंत में एक पूर्ण खिंचाव प्राप्त करने के लिए इसे वापस नीचे करता है।
कैसे करें प्रदर्शन
87. डम्बल किकबैक
डम्बल किकबैक ट्राइसेप्स के लिए एक बेहतरीन फिनिशर एक्सरसाइज है।
इस अभ्यास को करने के लिए, एक हाथ में एक उपयुक्त डम्बल समझें, दूसरे हाथ और एक घुटने को सपाट बेंच पर रखें।
एक फ्लैट बैक के साथ, डंबल को अपने ट्राइसप मसल का उपयोग करके ऊपर और पीछे बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
कैसे करें प्रदर्शन
88. बैंड ट्राइसिप पुशडाउन
ट्राइसेप्स को हिट करने के लिए बैंड पुशडाउन एक उत्कृष्ट घरेलू विकल्प है।
यह अभ्यास एक केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन के समान है, लेकिन प्रतिरोध प्रदान करने के लिए एंकर पॉइंट से जुड़े एक बैंड का उपयोग किया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
89. बैंड ट्राइसिप एक्सटेंशन
बैंड ट्राइसिप एक्सटेंशन केबल ओवरहेड एक्सटेंशन के समान आंदोलन पैटर्न का अनुसरण करता है, लेकिन प्रतिरोध के लिए एक बैंड का उपयोग करता है, पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव प्रदान करता है।
कैसे करें प्रदर्शन
हथियार: प्रकोष्ठ
90. बारबेल कलाई का कर्ल
बारबेल कलाई के कर्ल को पीछे या पीछे की तरफ अलग करती है।
इस आंदोलन को करने के लिए, एक ओवरहेड ग्रिप के साथ एक खाली या हल्के से लोड किए गए बारबेल को पकड़ लें और इसे अपने शरीर की तरफ ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें और केवल अपनी कलाई को हिलाएं।
कैसे करें प्रदर्शन
91. केबल कलाई कर्ल
केबल कलाई कर्ल डंबल कलाई कर्ल के रूप में एक ही फैशन में किया जाता है, हालांकि प्रतिरोध कम केबल चरखी द्वारा प्रदान किया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
92. कलाई रोलर
कलाई रोलर एक शानदार प्रकोष्ठ बिल्डर है जिसे घर पर बनाया जा सकता है।
एक लकड़ी के डॉवेल या धातु पट्टी को रस्सी से चिपका दिया जाता है, और दूसरे छोर पर एक छोटा वजन जोड़ा जाता है।
ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार या डॉवेल को ग्रैस करते हुए, आपकी भुजाएं आपके सामने विस्तारित हो जाती हैं।
बार को स्पिन करके रस्सी में रील, अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करना, फिर गति को उल्टा करना, रस्सी को वापस बाहर आने देना जब तक वह फर्श को छू न ले।
कैसे करें प्रदर्शन
93. डम्बल बेंच कलाई कर्ल
डम्बल कलाई कर्ल प्रदर्शन करने के लिए, एक फ्लैट बेंच का सामना करना पड़ घुटने से शुरू करें।
एक हल्के डंबल को समझें और अपने हाथ और कलाई को बेंच की तरफ लटकने दें।
वजन को ऊपर उठाएं, केवल अपने अग्र-भाग को घुमाएं और शीर्ष पर एक पूर्ण संकुचन प्राप्त करें।
कैसे करें प्रदर्शन
पेट
पेट दो मुख्य मांसपेशी समूहों से बना है - रेक्टस एब्डोमिनस और तिरछे।
एब्स की मांसपेशियां आपके कोर को स्थिर करने और धड़ की गति प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
ये अभ्यास विभिन्न अलगावों से पेट को लक्षित करते हैं, पूर्ण अलगाव सुनिश्चित करते हैं।
94. सिटअप तक पहुंचना
पहुंचने वाला सिटअप पारंपरिक बाहु पर एक स्पिन डालता है जिससे आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं और आंदोलन के शीर्ष पर थोड़ा आगे तक पहुंच जाते हैं, जिससे अधिकतम मांसपेशियों में संकुचन होता है।
कैसे करें प्रदर्शन
95. रस्सी की कमी
रस्सी क्रंच एक अनोखा एब्स व्यायाम है जो प्रतिरोध के लिए एक केबल वेट स्टैक का उपयोग करता है।
इस आंदोलन को करने के लिए, मध्यम ऊंचाई पर सेट रस्सी लगाव के साथ एक केबल चरखी स्थापित करें।
वजन स्टैक से दूर, नीचे घुटने और प्रत्येक हाथ में रस्सियों को पकड़ो।
नीचे क्रंच करें, सुनिश्चित करें कि आपको सबसे नीचे एक पूर्ण संकुचन मिले और शीर्ष पर गहरा खिंचाव हो।
कैसे करें प्रदर्शन
96. वी-अप
वी-अप पारंपरिक क्रंच लेता है और इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए एक कदम जोड़ता है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को सीधा करके लेट जाएं।
अपने पैरों को ऊपर उठाकर और एक साथ गति में अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचकर एक क्रंचिंग गति शुरू करें, और प्रारंभिक स्थिति में लगातार वापस आ जाएं।
कैसे करें प्रदर्शन
97. मशीन क्रंच
मशीन क्रंच पारंपरिक क्रंच का एक विकल्प है। यह आपकी पीठ पर झूठ बोलने के विपरीत एक बैठा स्थिति में किया गया है।
आंदोलन करने के लिए, अपने वांछित काम के वजन का चयन करें, और मशीन में बैठे हुए, हैंडल को पकड़ने के लिए ऊपर पहुंचें।
अपने एब्स को सिकोड़कर एक क्रंचिंग मोशन का प्रदर्शन करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, शीर्ष पर पूर्ण खिंचाव प्राप्त करें।
कैसे करें प्रदर्शन
98. सिटअप को अस्वीकार करें
डिस्चार्ज सिटअप को डिसचार्ज बेंच पर किया जाता है, पारंपरिक सिटअप को लिया जाता है और इसे मैक्सिमम एब अलगाव के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण बना दिया जाता है।
कैसे करें प्रदर्शन
99. टांग उठाना
लटकते पैर को ऊपर उठाने के लिए, पुलअप बार से लटककर शुरुआत करें।
अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जबकि उन्हें अपेक्षाकृत सीधा रखते हुए, फिर धीरे से उन्हें वापस नीचे की स्थिति में ले जाएं।
इस आंदोलन को थोड़ा आसान बनाने के लिए घुटनों के बल झुककर भी प्रदर्शन किया जा सकता है।
कैसे करें (घुटने मोड़कर)
100. अब रोलर
एब रोलर जिम उपकरण का एक सामान्य रूप से पाया जाने वाला टुकड़ा है जिसका उपयोग महत्वपूर्ण एब ताकत बनाने में किया जा सकता है।
इस आंदोलन को करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर अपने हाथों में एब रोलर के साथ शुरू करें।
धीरे-धीरे एब रोलर को तब तक रोल करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कैसे करें प्रदर्शन
101. रूसी मोड़
रूसी मोड़ एक अनूठा अभ्यास है जो रेक्टस एब्डोमिनस और तिरछे दोनों का काम करता है।
आंदोलन शुरू करने के लिए, अपने हाथों में दवा की गेंद या डंबल के साथ फर्श पर बैठें।
अपने पैरों को उठाएं और आगे और पीछे मोड़ें, अपने शरीर के एक तरफ से निर्धारित समय या प्रतिनिधि के लिए वजन को आगे बढ़ाएं।
कैसे करें प्रदर्शन
102. तख़्त
तख़्त एक स्थिर एब व्यायाम है जो आमतौर पर निर्धारित समय के लिए पूरा होता है।
एक तख़्त प्रदर्शन करने के लिए, अपने शरीर को सहारा देने वाली कोहनियों के साथ योग की चटाई पर लेट जाएं और पैर सीधे आपके पीछे की तरफ बढ़े।
वांछित समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो, आमतौर पर 15-30 सेकंड शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
कैसे करें प्रदर्शन
103. साइड तख़्त
साइड प्लैंक पारंपरिक तख़्त के समान है, हालांकि इस आंदोलन के लिए, आप अपने पक्ष में बदल गए हैं, अपने शरीर को एक हाथ से समर्थन करते हैं और तिरछी मांसपेशियों को अलग करते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
तल - रेखा
हालांकि यौगिक आंदोलनों को श्रेष्ठ के रूप में देखा जा सकता है, क्योंकि वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों का अनुकरण करते हैं, अलगाव अभ्यास किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का समान रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
एक संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को शामिल करना सबसे अच्छा है, जिसमें मिश्रित और अलगाव आंदोलनों का मिश्रण शामिल है।
हमेशा की तरह, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सा प्रदाता के साथ बात करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपके पास कोई अंतर्निहित शर्तें हैं।
यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपने अनुभव के स्तर और आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने के बारे में अनिश्चित हैं, तो एक निजी ट्रेनर की मदद पर विचार करें।
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