केटोजेनिक आहार पर खाने के लिए 16 खाद्य पदार्थ

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किटोजेनिक आहार लोकप्रिय हो गया है।

अध्ययनों में पाया गया है कि यह बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार वजन घटाने, मधुमेह और मिर्गी के लिए प्रभावी है।

यह दिखाने के लिए शुरुआती सबूत भी हैं कि यह कुछ कैंसर, अल्जाइमर रोग और अन्य बीमारियों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।

फिर भी, आहार पर उच्च गुणवत्ता वाले शोध को अभी भी इसकी दीर्घकालिक सुरक्षा और प्रभावकारिता निर्धारित करने की आवश्यकता है।

एक केटोजेनिक आहार आमतौर पर कार्ब्स को 20 से 50 ग्राम प्रति दिन तक सीमित करता है। जबकि यह चुनौतीपूर्ण लग सकता है, कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के इस तरीके में आसानी से फिट हो सकते हैं।

केटोजेनिक आहार पर खाने के लिए कुछ स्वस्थ आहार हैं।

1. समुद्री भोजन

मछली और शेलफिश बहुत कीटो के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं। सैल्मन और अन्य मछली बी विटामिन, पोटेशियम और सेलेनियम में समृद्ध हैं, फिर भी लगभग कार्ब-मुक्त हैं।

हालांकि, विभिन्न प्रकार के शंख में कार्ब्स अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, जबकि झींगा और अधिकांश केकड़ों में कोई कार्ब्स नहीं होते हैं, अन्य प्रकार के शंख होते हैं।

हालांकि इन शेलफिश को अभी भी एक केटोजेनिक आहार पर शामिल किया जा सकता है, जब आप एक संकीर्ण सीमा के भीतर रहने की कोशिश कर रहे हैं तो इन कार्ब्स के लिए यह महत्वपूर्ण है।

यहां कुछ लोकप्रिय प्रकार के शेलफिश के 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग के लिए कार्ब काउंट्स दिए गए हैं:

• क्लैम: 4 ग्राम
• मसल्स: 4 ग्राम
• ऑक्टोपस: 4 ग्राम
• सीप: 3 ग्राम
• विद्रूप: 3 ग्राम

सामन, सार्डिन, मैकेरल, और अन्य वसायुक्त मछली ओमेगा -3 वसा में बहुत अधिक हैं, जो इंसुलिन के स्तर को कम करने और अधिक वजन और मोटापे वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं।

इसके अलावा, लगातार मछली का सेवन बीमारी के कम जोखिम और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हर हफ्ते 1 से 2 समुद्री भोजन खाने की सलाह देता है।

सारांश

कई प्रकार के समुद्री भोजन कार्ब-मुक्त या कार्ब्स में बहुत कम हैं। मछली और शंख भी विटामिन, खनिज और ओमेगा -3 s के अच्छे स्रोत हैं।

2. कम कार्ब वाली सब्जियां

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी और कार्ब्स में कम होती हैं, लेकिन विटामिन सी और कई खनिजों सहित कई पोषक तत्वों में उच्च होती हैं।

सब्जियों और अन्य पौधों में फाइबर होता है, जो आपके शरीर को अन्य कार्ब्स की तरह पचता और अवशोषित नहीं करता है।

इसलिए, उनके सुपाच्य (या शुद्ध) कार्ब गिनती को देखें, जो कि कुल कार्बस माइनस फाइबर है। शब्द "नेट कार्ब्स" का तात्पर्य उन कार्ब्स से है जो शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं।

ध्यान दें कि शुद्ध कार्ब्स और शरीर पर उनके प्रभाव कुछ विवादास्पद हैं, और अधिक शोध की आवश्यकता है।

कई सब्जियों में बहुत कम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। हालांकि, आलू, रतालू या बीट जैसी "स्टार्ची" सब्जियों की एक सेवारत का सेवन आपको दिन भर के लिए आपकी संपूर्ण कार्ब की सीमा से अधिक लगा सकता है।

गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के लिए शुद्ध कार्ब की गिनती 1 कप से कम कच्चे पालक के लिए 1 ग्राम से लेकर 7 ग्राम पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के लिए होती है।

सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो मुक्त कणों से बचाने में मदद करते हैं, जो अस्थिर अणु होते हैं जो कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं।

क्या अधिक, क्रूस, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी क्रूस सब्जियों को कैंसर और हृदय रोग के जोखिम से जोड़ा गया है।

लो कार्ब वेजीज़ उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए बहुत अच्छा विकल्प बनाते हैं।

उदाहरण के लिए:

• फूलगोभी का उपयोग चावल या मसले हुए आलू की नकल करने के लिए किया जा सकता है
• तोरी से "zoodles" बनाया जा सकता है
• स्पेगेटी स्क्वैश स्पेगेटी के लिए एक प्राकृतिक विकल्प है

अपने खाने की योजना में शामिल करने के लिए कीटो के अनुकूल सब्जियों के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

केटो सब्जी सूची:

• एस्परैगस
• एवोकाडो
• ब्रोकोली
• पत्ता गोभी
• गोभी
• खीरा
• हरी सेम
• बैंगन
• गोभी
• सलाद
• जैतून
• मिर्च (विशेषकर हरा)
• पालक
• टमाटर
• तुरई

सारांश

गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में शुद्ध कार्ब्स 1 से 8 ग्राम प्रति कप तक होते हैं। सब्जियां पौष्टिक, बहुमुखी हैं, और रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

3. पनीर

पनीर सैकड़ों प्रकार के होते हैं। सौभाग्य से, अधिकांश कार्ब्स में बहुत कम हैं और वसा में उच्च है, जो उन्हें केटोजेनिक आहार के लिए एक महान फिट बनाता है।

एक औंस (28 ग्राम) चेडर चीज़ 1 ग्राम कार्ब्स, 6.5 ग्राम प्रोटीन और अच्छी मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है।

संतृप्त वसा में पनीर उच्च है, लेकिन यह हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए नहीं दिखाया गया है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पनीर हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकता है।

पनीर में संयुग्मित लिनोलिक एसिड भी होता है, जो एक वसा है जिसे वसा की कमी और शरीर की संरचना में सुधार से जोड़ा गया है।

इसके अलावा, नियमित रूप से पनीर खाने से मांसपेशियों की हानि और उम्र बढ़ने के साथ होने वाली ताकत कम हो सकती है।

पुराने वयस्कों में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति दिन 7 औंस (210 ग्राम) रिकोटा चीज का सेवन किया, उनमें दूसरों की तुलना में अध्ययन के दौरान मांसपेशियों की कम और मांसपेशियों की शक्ति में कमी आई।

यहाँ कुछ चीटियाँ हैं जो कीटो आहार के लिए कार्ब्स में कम हैं।

केटो पनीर सूची:

• फफूंदी लगा पनीर
• ब्री
• कैमेम्बर्ट
• चेडर
• जयकार
• कोल्बी जैक
• छाना
• मलाई पनीर
• feta
• बकरी के दूध का पनीर
• हालौमी
• हवार्ती
• लिम्बर्गर
• manchego
• मस्कारपोन
• मोजरेला
• म्युएन्स्टर
• परमेज़न
• काली मिर्च जैक
• उकसाना
• रोमानो
• स्ट्रिंग पनीर
• स्विस

सारांश

पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और फायदेमंद फैटी एसिड से भरपूर होता है, फिर भी इसमें कम से कम मात्रा में कार्ब्स होते हैं।

4. अवोकाडोस

एवोकैडो अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं; 3.5 औंस (100 ग्राम), या मध्यम एवोकाडो के लगभग आधे हिस्से में 9 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

हालाँकि, इनमें से 7 फाइबर हैं, इसलिए इसकी शुद्ध कार्ब गिनती केवल 2 ग्राम है।

एवोकाडोस कई विटामिन और खनिजों में उच्च हैं, जिनमें पोटेशियम भी शामिल है, एक महत्वपूर्ण खनिज कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिल सकता है। क्या अधिक है, एक उच्च पोटेशियम का सेवन एक केटोजेनिक आहार के लिए संक्रमण को आसान बनाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, एवोकाडोस कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रति दिन एक एवोकैडो खाने वाले प्रतिभागियों के एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर सहित उनके कार्डियो risk चयापचय जोखिम वाले कारकों के लिए लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ।

सारांश

Avocados में प्रति सेवारत 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं और फाइबर और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य मार्करों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

5. मांस और मुर्गी

मीट और पोल्ट्री को केटोजेनिक आहार पर मुख्य खाद्य पदार्थ माना जाता है।

ताजा मांस और मुर्गी में कोई कार्ब्स नहीं होते हैं और यह बी विटामिन और कई महत्वपूर्ण खनिजों से समृद्ध होते हैं।

वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत भी हैं, जो बहुत कम कार्ब आहार के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

वृद्ध महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि वसायुक्त मांस में उच्च आहार का सेवन करने से एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम वसा वाले उच्च कार्ब आहार की तुलना में 5% अधिक था।

यदि संभव हो तो घास-मांस का चयन करना सबसे अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि घास खाने वाले जानवर अधिक मात्रा में ओमेगा -3 वसा, संयुग्मित लिनोलिक एसिड, और एंटीऑक्सिडेंट अनाज के साथ मांस से अधिक मांस के साथ मांस का उत्पादन करते हैं।

सारांश

मांस और मुर्गी में कार्ब्स नहीं होते हैं और यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। घास खिलाया मांस स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

6. अंडे

अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद और सबसे बहुमुखी खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

एक बड़े अंडे में 1 ग्राम से कम कार्ब्स और लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे अंडे एक केटोजेनिक जीवन शैली के लिए एक आदर्श भोजन बन जाते हैं।

इसके अलावा, अंडे हार्मोन को ट्रिगर करने के लिए दिखाए गए हैं जो परिपूर्णता और तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाते हैं।

पूरे अंडे को खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अंडे के अधिकांश पोषक तत्व जर्दी में पाए जाते हैं। इसमें एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शामिल हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करते हैं।

हालांकि अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल में अधिक होती है, लेकिन इसका सेवन करने से अधिकांश लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है। वास्तव में, अंडे एलडीएल कणों के आकार को संशोधित करते हुए दिखाई देते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

सारांश

अंडे में 1 ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं और यह आपको घंटों तक भरा रखने में मदद कर सकता है। वे कई पोषक तत्वों में भी उच्च हैं और आंख और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा में मदद कर सकते हैं।

7. नारियल का तेल

नारियल के तेल में अद्वितीय गुण होते हैं जो इसे किटोजेनिक आहार के लिए अच्छी तरह से अनुकूल बनाते हैं।

इसके साथ शुरू करने के लिए, इसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) शामिल हैं। लंबी-श्रृंखला वसा के विपरीत, एमसीटी को सीधे यकृत द्वारा लिया जाता है और केटोन्स में परिवर्तित किया जाता है या ऊर्जा के एक तीव्र स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

वास्तव में, नारियल तेल का उपयोग अल्जाइमर रोग और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के अन्य विकारों वाले लोगों में कीटोन के स्तर को बढ़ाने के लिए किया गया है।

नारियल के तेल में मुख्य फैटी एसिड लॉरिक एसिड होता है, जो थोड़ी लंबी श्रृंखला का वसा होता है। यह सुझाव दिया गया है कि MCT और नारियल के एसिड के नारियल तेल का मिश्रण किटोसिस के निरंतर स्तर को बढ़ावा दे सकता है।

क्या अधिक है, नारियल का तेल मोटापा कम वजन और पेट वसा वाले वयस्कों की मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, जिन पुरुषों ने प्रति दिन नारियल के तेल के 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) खाया, उनकी कमर से औसतन 1 इंच (2.5 सेमी) खो दिया, बिना किसी अन्य आहार परिवर्तन के।

अपने आहार में नारियल तेल कैसे शामिल करें, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को पढ़ें।

सारांश

नारियल तेल एमसीटी में समृद्ध है, जो कीटोन उत्पादन को बढ़ा सकता है। इसके अलावा, यह चयापचय दर को बढ़ा सकता है और वजन और पेट की चर्बी के नुकसान को बढ़ावा दे सकता है।

8. सादा ग्रीक दही और पनीर

सादे ग्रीक दही और पनीर स्वस्थ, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।

जबकि उनमें कुछ कार्ब्स होते हैं, फिर भी उन्हें मॉडरेशन में केटोजेनिक जीवन शैली में शामिल किया जा सकता है।

सादे ग्रीक दही का आधा कप (105 ग्राम) 4 ग्राम कार्ब्स और 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। पनीर की वह मात्रा 5 ग्राम कार्ब्स और 11 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।

दही और पनीर दोनों को भूख को कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

या तो कोई अपने दम पर स्वादिष्ट नाश्ता बनाता है। हालांकि, दोनों को एक त्वरित और आसान केटो उपचार के लिए कटा हुआ पागल, दालचीनी, या अन्य मसालों के साथ भी जोड़ा जा सकता है।

सारांश

सादे ग्रीक दही और पनीर दोनों में प्रति सेवारत 5 ग्राम कार्ब्स होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि वे भूख को कम करने और परिपूर्णता को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

9. जैतून का तेल

जैतून का तेल आपके दिल के लिए प्रभावशाली लाभ प्रदान करता है।

यह ओलिक एसिड में उच्च है, एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो कई अध्ययनों में हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए पाया गया है।

इसके अलावा, अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल फेनॉल के रूप में जाना जाता एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। ये यौगिक सूजन को कम करके और धमनी के कार्य में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।

शुद्ध वसा स्रोत के रूप में, जैतून के तेल में कोई कार्ब्स नहीं होते हैं। यह सलाद ड्रेसिंग और स्वस्थ मेयोनेज़ के लिए एक आदर्श आधार है।

क्योंकि यह उच्च तापमान पर संतृप्त वसा के रूप में स्थिर नहीं है, कम गर्मी में खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना या खाना पकाने के बाद इसे खाद्य पदार्थों में जोड़ना सबसे अच्छा है।

सारांश

एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल दिल के स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होता है। यह सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़ और पके हुए खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए आदर्श है।

10. मेवे और बीज

नट और बीज स्वस्थ, उच्च वसा और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं।

बार-बार अखरोट का सेवन हृदय रोग, कुछ कैंसर, अवसाद और अन्य पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

इसके अलावा, नट और बीज फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपको संपूर्ण महसूस करने और कम कैलोरी को अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि सभी नट और बीज शुद्ध कार्ब्स में कम हैं, लेकिन विभिन्न प्रकारों के बीच राशि काफी भिन्न होती है।

यहाँ कुछ लोकप्रिय नट और बीजों के 1 औंस (28 ग्राम) के लिए कार्ब काउंट्स दिए गए हैं:

• बादाम: 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (6 ग्राम कुल कार्ब्स)
• ब्राजील नट: 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (3 ग्राम कुल कार्ब्स)
• काजू: 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (9 ग्राम कुल कार्ब्स)
• मैकाडामिया नट्स: 2 ग्राम नेट कार्ब्स (4 ग्राम कुल कार्ब्स)
• पेकान: 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (4 ग्राम कुल कार्ब्स)
• पिस्ता: 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (8 ग्राम कुल कार्ब्स)
• अखरोट: 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (4 ग्राम कुल कार्ब्स)
• चिया बीज: 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (12 ग्राम कुल कार्ब्स)
• अलसी: 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (8 ग्राम कुल कार्ब्स)
• कद्दू के बीज: 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (5 ग्राम कुल कार्ब्स)
• तिल के बीज: 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (7 ग्राम कुल कार्ब्स)

सारांश

नट और बीज हृदय-स्वस्थ होते हैं, फाइबर में उच्च होते हैं, और स्वस्थ उम्र बढ़ने का कारण बन सकते हैं। वे प्रति औंस 0 से 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करते हैं।

11. जामुन

केटोजेनिक आहार में शामिल करने के लिए अधिकांश फल कार्ब्स में बहुत अधिक हैं, लेकिन जामुन एक अपवाद है।

जामुन कार्ब्स में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। वास्तव में, रसभरी और ब्लैकबेरी में पचने योग्य कार्ब्स के रूप में अधिक फाइबर होते हैं।

ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जिन्हें सूजन को कम करने और बीमारी से बचाने का श्रेय दिया जाता है।

यहां कुछ जामुनों के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए कार्ब की गणना की गई है:

• ब्लैकबेरी: 11 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (16 ग्राम कुल कार्ब्स)
• ब्लूबेरी: 9 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (12 ग्राम कुल कार्ब्स)
• रसभरी: 6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (12 ग्राम कुल कार्ब्स)
• स्ट्रॉबेरी: 7 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (9 ग्राम कुल कार्ब्स)

सारांश

जामुन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो बीमारी के खतरे को कम कर सकते हैं। वे 3.5-औंस प्रति सेवारत 5 से 12 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करते हैं।

12. मक्खन और मलाई

केटोजेनिक आहार में शामिल करने के लिए मक्खन और क्रीम अच्छे वसा हैं। प्रत्येक में केवल प्रति सेवारत कार्ब्स की मात्रा होती है।

कई वर्षों से, मक्खन और क्रीम को उनके उच्च संतृप्त वसा वाले पदार्थों के कारण हृदय रोग का कारण या योगदान माना जाता था। हालांकि, कई बड़े अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों के लिए, संतृप्त वसा हृदय रोग से जुड़ा नहीं है।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च वसा वाले डेयरी की एक मध्यम खपत संभवतः दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकती है।

अन्य फैटी डेयरी उत्पादों की तरह, मक्खन और क्रीम संयुग्मित लिनोलिक एसिड में समृद्ध हैं, फैटी एसिड जो वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है।

सारांश

मक्खन और क्रीम लगभग कार्ब मुक्त होते हैं और मॉडरेशन में सेवन करने पर हृदय के स्वास्थ्य पर तटस्थ या लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

13. शिराताकी नूडल्स

Shirataki नूडल्स एक ketogenic आहार के लिए एक शानदार इसके अतिरिक्त हैं। आप उन्हें किराने की दुकानों या ऑनलाइन उत्पादन के पास पा सकते हैं।

इनमें 1 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स और 15 कैलोरी प्रति सेवारत हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से पानी हैं।

वास्तव में, ये नूडल्स ग्लूकोमानन नामक एक चिपचिपे फाइबर से बने होते हैं, जो पानी में अपने वजन का 50 गुना तक अवशोषित कर सकता है।

विस्कोस फाइबर एक जेल बनाता है जो आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है। यह भूख और रक्त शर्करा में कमी को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे यह वजन घटाने और मधुमेह प्रबंधन के लिए फायदेमंद है।

शिराताकी नूडल्स विभिन्न प्रकार के आकार में आते हैं, जिसमें चावल, फेटुसीन, और लैंगाइन शामिल हैं। उन्हें सभी प्रकार के व्यंजनों में नियमित नूडल्स के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

सारांश

शिरताकी नूडल्स में प्रति सेवारत 1 ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं। उनका चिपचिपा फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा करने में मदद करता है, जो परिपूर्णता और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है।

14. जैतून

जैतून जैतून के तेल के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, केवल ठोस रूप में।

जैतून में पाए जाने वाले मुख्य एंटीऑक्सिडेंट ओलेरोपीन में सूजन-रोधी गुण होते हैं और यह आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकता है।

इसके अलावा, इन विट्रो अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून का सेवन हड्डियों के नुकसान को रोकने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, हालांकि अभी तक कोई मानव परीक्षण उपलब्ध नहीं है।

जैतून अपने आकार के कारण कार्ब सामग्री में भिन्न होते हैं। हालांकि, उनकी आधी कार्ब्स फाइबर से आती हैं, इसलिए उनकी पाचन योग्य कार्ब की मात्रा बहुत कम होती है।

दस जैतून (34 ग्राम) में कुल कार्ब और 2 ग्राम फाइबर होते हैं। यह आकार के आधार पर लगभग 1 ग्राम के शुद्ध कार्ब की गणना करता है।

सारांश

जैतून एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो हृदय और हड्डी के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं। इनमें 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति औंस होता है।

15. अनसेफ कॉफी और चाय

कॉफी और चाय सेहतमंद हैं, कार्ब-फ्री ड्रिंक्स।

इनमें कैफीन होता है, जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपके शारीरिक प्रदर्शन, सतर्कता और मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

क्या अधिक, कॉफी और चाय पीने वालों को मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। वास्तव में, सबसे अधिक कॉफी के सेवन वालों को मधुमेह के विकास के लिए सबसे कम जोखिम है।

कॉफ़ी या चाय में भारी क्रीम जोड़ना ठीक है लेकिन "लाइट" कॉफ़ी और चाय के लट्टे से दूर रहें। ये आम तौर पर नॉनफैट दूध के साथ बनाए जाते हैं और इनमें उच्च कार्ब फ्लेवरिंग होते हैं।

सारांश

बिना कॉफी और चाय में कोई कार्ब्स नहीं होते हैं और यह आपके चयापचय दर को बढ़ाने में मदद कर सकता है, साथ ही शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन भी कर सकता है। वे मधुमेह के लिए आपके जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

16. डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर

डार्क चॉकलेट और कोको एंटीऑक्सिडेंट के स्वादिष्ट स्रोत हैं।

वास्तव में, कोको ब्लूबेरी और Acai बेरीज सहित किसी भी अन्य फल के रूप में कम से कम एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि प्रदान करता है।

डार्क चॉकलेट में फ्लेवनॉल्स होते हैं, जो रक्तचाप को कम करके और धमनियों को स्वस्थ रखकर हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

आश्चर्यजनक रूप से, चॉकलेट एक किटोजेनिक आहार का हिस्सा हो सकता है। हालांकि, डार्क चॉकलेट चुनना महत्वपूर्ण है जिसमें न्यूनतम 70% कोको ठोस शामिल हैं, अधिमानतः अधिक, और मॉडरेशन में खाएं।

एक औंस (28 ग्राम) अनवांटेड चॉकलेट (100% कोको) में 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।

सारांश

डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

तल - रेखा

वजन घटाने, रक्त शर्करा प्रबंधन और अन्य स्वास्थ्य संबंधी लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक केटोजेनिक आहार का उपयोग किया जा सकता है।

सौभाग्य से, इसमें विभिन्न प्रकार के पौष्टिक, स्वादिष्ट और बहुमुखी खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जो आपको अपने दैनिक कार्ब रेंज में रहने की अनुमति देते हैं।

किटोजेनिक आहार के सभी स्वास्थ्य लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

फूड फिक्स: केटो बेसिक्स