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उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, जो दुनिया भर में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है।
सब्जियां, फल, नट, बीज, फलियां, साबुत अनाज, और मछली जैसे खाद्य पदार्थों से फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा आपके स्तर को स्वस्थ सीमा में रहने में मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से, पर्याप्त फाइबर का सेवन आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10% तक कम कर सकता है।
यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) मांस और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों से संतृप्त वसा के आपके सेवन को सीमित करने की सिफारिश करता है, जो आपके दैनिक कैलोरी का 5-6% से अधिक नहीं है - या 2,000 कैलोरी खाने वाले किसी व्यक्ति के लिए 11–13 ग्राम प्रति दिन ।
कई स्नैक खाद्य पदार्थ अत्यधिक संसाधित होते हैं, आप कुछ नाश्ते के विकल्प जानना चाह सकते हैं जो फाइबर और स्वस्थ वसा पैक करते हैं।
यहां 15 पोषक तत्व-घने स्नैक्स हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
1-9। सर्वश्रेष्ठ घर का बना
यदि आप अपनी किराने की सूची को कुछ कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ देखना चाहते हैं, तो ये स्वादिष्ट होममेड स्नैक सुझाव आपको प्रेरणा पाने में मदद कर सकते हैं।
प्रत्येक स्नैक में फलों, सब्जियों, और साबुत अनाज जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से फाइबर और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा होता है। इसके अलावा, वे संतृप्त वसा और आहार कोलेस्ट्रॉल में कम हैं।
1. पूरे अनाज टोस्ट पर एवोकैडो
एवोकैडो असंतृप्त वसा का एक समृद्ध स्रोत है, जिसे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। क्या अधिक है, इस फल के प्रत्येक आधे में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है। और भी अधिक फाइबर के लिए पूरे अनाज टोस्ट के साथ इसे जोड़ी।
एवोकैडो टोस्ट बनाने के लिए, बस अपने पसंदीदा साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा टोस्ट करें और इसे पतले कटा हुआ एवोकैडो के साथ शीर्ष करें। अतिरिक्त स्वाद के लिए, इसे नींबू के रस के निचोड़ और ताजा जड़ी बूटियों के छिड़काव के साथ आज़माएं।
इस स्नैक में लगभग शामिल हैं:
- कुल वसा: 11 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
- फाइबर: 5-7 ग्राम
2. टूना नोरी लपेटता है
टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत है, एक प्रकार का असंतृप्त वसा है जो कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों को प्रदर्शित करता है।
आप टूना और अपने किसी भी पसंदीदा हृदय-स्वस्थ मिश्रण-इन्स जैसे जैतून का तेल, प्याज या अजवाइन के साथ एक त्वरित ट्यूना सलाद को व्हिप कर सकते हैं। फिर, नोरी शीट का उपयोग करें - एक प्रकार का पतला, खाद्य समुद्री शैवाल - या सलाद के पत्ते को स्नैक के आकार का टूना सैंडविच लपेटता है।
इस डिश में मोटे तौर पर शामिल हैं:
- कुल वसा: 3-4 ग्राम
- संतृप्त वसा: 0.5 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 30 मिलीग्राम
- फाइबर: 2-3 ग्राम
3. करी सामन सलाद अजवाइन नाव
सैल्मन ओमेगा -3 वसा का एक और महान संपूर्ण खाद्य स्रोत है। टूना की तरह, इसका उपयोग स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक बनाने के लिए किया जा सकता है।
सलाद बनाने के लिए, जैतून का तेल आधारित मेयोनेज़, करी पाउडर, कटा हुआ अंगूर, काजू, और शहद की एक बूंदा बांदी के साथ सामन का मिश्रण कर सकते हैं। अगला, सामन सलाद को कुछ अजवाइन की छड़ें में एक सरल, स्वादिष्ट स्नैक या हल्का दोपहर का भोजन बनाने के लिए चम्मच करें।
करी सामन सलाद अजवाइन नाव प्रदान करते हैं:
- कुल वसा: 5-7 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 54 मिलीग्राम
- फाइबर: 2-3 ग्राम
4. दलिया ऊर्जा काटता है
वेसनंदजिक / गेटी इमेजेज़
एनर्जी बाइट्स स्नैक ऑन-द-गो के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है क्योंकि वे पैक करना आसान है और प्रोटीन से भरा है।
रोल्ड ओट्स, नट बटर, ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स, चिया सीड्स, डार्क चॉकलेट, ड्राई फ्रूट और शहद का इस्तेमाल करके आप अपना खुद का बना सकते हैं।
एक कटोरे में अपने चयनित अवयवों को मिलाएं जब तक कि आप एक मोटी, मोल्ड करने योग्य स्थिरता तक नहीं पहुंचते हैं, फिर एक चम्मच का उपयोग करते हुए चमचे के आकार के भागों को स्कूप करें और उन्हें अपने हाथों से गेंदों में रोल करें। जब तक आप दरवाजे से बाहर नहीं जा रहे हैं, तब तक उन्हें फ्रिज करें।
दो ऊर्जा के काटने में लगभग होता है:
- कुल वसा: 2-5 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1-2 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
- फाइबर: 2-4 ग्राम
5. कटा हुआ veggies के साथ Guacamole
एवाकाडो के संभावित कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले लाभों का आनंद लेने के लिए एक और सरल, स्वादिष्ट तरीका है गुआकामोल।
एक पका हुआ एवाकाडो का आधा ताजा नींबू का रस, कटा हुआ प्याज, diced टमाटर, और कीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ मिश्रित करके एक बुनियादी guacamole बनाएं।
सूई के लिए अपने पसंदीदा कटा हुआ सब्जियों के साथ परोसें। गाजर, मिनी बेल पेपर और शतावरी सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
यह व्यंजन मोटे तौर पर प्रदान करता है:
- कुल वसा: 11 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1-2 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
- फाइबर: 6-7 ग्राम
6. भुना हुआ चना
चिकपीस, जिसे गार्बानो बीन्स भी कहा जाता है, बहुमुखी, स्वादिष्ट फलियां हैं जो फाइबर और पौधे के प्रोटीन से भरी हुई हैं। जब भुना जाता है, तो वे कुरकुरे हो जाते हैं और हृदय-स्वस्थ स्नैकिंग के लिए एकदम सही हैं।
बस पकाए हुए छोले को समान रूप से एक चर्मपत्र कागज-पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर फैलाने से पहले उन्हें जैतून के तेल के छींटे और नमक छिड़कने से पहले फैलाएं। लगभग 30 मिनट के लिए या खस्ता होने तक उन्हें 400 ° F (205 ° C) पर भूनें।
अतिरिक्त स्वाद के लिए, उन्हें सूखे मसालों, जैसे करी पाउडर, पेपरिका, लेमन जेस्ट, या काली मिर्च के साथ मिलाएं।
भुना हुआ छोले का सिर्फ 1/2 कप (92 ग्राम):
- कुल वसा: 8 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
- फाइबर: 6 ग्राम
7. एडाम
एडाम बीन्स अपरिपक्व सोयाबीन हैं जो एक सुविधाजनक, हृदय-स्वस्थ नाश्ते के लिए बनाते हैं, जिसमें बहुत कम तैयारी की आवश्यकता होती है।
जब तक वे पकाए नहीं जाते, तब तक जमे हुए एडामे को भाप दें, फिर उन्हें मोटे नमक के साथ छिड़क दें - अगर आप अपने सोडियम का सेवन देख रहे हैं तो बस इसे नमक पर ज़्यादा न डालें। आप उन्हें तुरंत खा सकते हैं या उन्हें जाने पर ले जा सकते हैं।
सिर्फ 1 कप (160 ग्राम) पके हुए दाने का प्रसाद:
- कुल वसा: 12 ग्राम
- संतृप्त वसा: 2 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
- फाइबर: 8 ग्राम
8. ट्रेल मिक्स
ट्रेल मिक्स आपके आहार में स्वस्थ वसा और फाइबर को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। साथ ही, यह पूरी तरह से अनुकूलन योग्य है।
स्वादिष्ट बनाने के लिए अखरोट, कद्दू के बीज, पेकान और बादाम को डार्क चॉकलेट या सूखे फल के साथ मिलाकर स्नैक मिक्स में भरें।
यदि आप अपना स्वयं का बनाना नहीं चाहते हैं, तो प्रीमियर ट्रेल मिक्स की तलाश करें जो बहुत अधिक चीनी नहीं मिलाता है, क्योंकि अतिरिक्त चीनी का सेवन आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकता है।
AHA क्रमशः महिलाओं और पुरुषों के लिए 25 और 36 ग्राम से अधिक नहीं दैनिक चीनी के सेवन को सीमित करने की सिफारिश करती है।
निशान मिश्रण का सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:
- कुल वसा: 13 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1.5 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
9. अखरोट या बीज मक्खन के साथ सेब स्लाइस
अखरोट के मक्खन के साथ सेब के स्लाइस एक क्लासिक जोड़ी हैं, और यह देखना आसान है कि क्यों।
सेब फाइबर और विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे कि विटामिन सी और पोटेशियम। अखरोट और बीज बटर जैसे बादाम, मूंगफली, या सूरजमुखी का मक्खन अतिरिक्त फाइबर, थोड़ा प्रोटीन और बहुत सारे हृदय-स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।
मूंगफली का मक्खन के 1 चम्मच (16 ग्राम) के साथ एक मध्यम सेब (200 ग्राम):
- कुल वसा: 8 ग्राम
- संतृप्त वसा: 2 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
- फाइबर: 7 ग्राम
१०-१५ सबसे अच्छा पैक
जब आप अपने अधिकांश भोजन और स्नैक्स घर पर तैयार करते हैं, तो दिल से स्वस्थ आहार से चिपकना आसान हो सकता है, लेकिन कभी-कभी पैक किए गए स्नैक्स पूरी तरह से व्यवहार्य विकल्प होते हैं।
यहां कुछ पैक किए गए स्नैक्स हैं जो सुविधाजनक, स्वादिष्ट और कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल हैं।
10. बेनिटोस ब्लैक बीन चिप्स
बीनिटोस ब्लैक बीन चिप्स
बीन-आधारित टॉर्टिला चिप्स की यह पंक्ति किसी के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है, जो अपने दिल के स्वास्थ्य का त्याग किए बिना चिप्स के लिए तरस को संतुष्ट करता है।
बीनिटोस कई स्वादों में आते हैं, जिनमें से सभी में साधारण सामग्री होती है और पारंपरिक चिप्स की तुलना में कम कुल वसा, साथ ही साथ अधिक फाइबर और प्रोटीन होते हैं।
एक 1-औंस (28-ग्राम) बीनिटोस समुद्री नमक किस्म की सेवा प्रदान करता है:
द गुड बीन क्रिस्पी फेवा मटर
गुड बीन क्रिस्पी फवा बीन्स और हरी मटर से बने स्नैक्स की एक पंक्ति का उत्पादन करता है।
वे सरल अवयवों के साथ बने हैं और तीन स्वादों में आते हैं - समुद्री नमक, बाल्मिक जड़ी बूटी, और हैबानो साइट्रस।
यह उत्पाद, जो प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले फाइबर दोनों में उच्च है, एक अच्छा स्टैंड-अलोन स्नैक या सलाद टॉपर बनाता है, साथ ही घर के बने ट्रेल मिश्रण के लिए एक ऐड-इन भी है।
1-औंस (28-ग्राम) समुद्री नमक स्वाद प्रदान करता है:
ट्रेडर जो की क्रिस्पी क्रंची ओकरा
ट्रेडर जो के ओकरा चिप्स स्नैक फूड की कंपनी की मजबूत लाइन में सबसे अनोखे प्रसाद में से एक हैं।
केवल भिंडी, चावल की भूसी का तेल और नमक से बनाया गया, ये चिप्स अपने आप ही स्वादिष्ट होते हैं या सलाद टॉपर के रूप में। वे फाइबर से भरे हुए हैं और उनमें संतृप्त वसा की एक मामूली मात्रा होती है, दो विशेषताएं जो उन्हें कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल विकल्प बनाती हैं।
प्रत्येक 40-ग्राम बैग प्रदान करता है:
ब्लैक ज्वैल सिंपल सी साल्ट पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न एक स्वस्थ साबुत अनाज स्नैक हो सकता है, क्योंकि इसमें फाइबर, बी विटामिन, लोहा, पोटेशियम और मैग्नीशियम सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं।
फिर भी, यह अक्सर उन सामग्रियों से तैयार किया जाता है जो मक्खन और चीनी जैसे कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल नहीं होते हैं। बल्कि, आपको उन किस्मों का विकल्प चुनना चाहिए जो बहुत अधिक संतृप्त वसा, चीनी या नमक पैक नहीं करती हैं।
ब्लैक ज्वेल सिंपल सी साल्ट पॉपकॉर्न केवल पॉपकॉर्न, सूरजमुखी तेल और समुद्री नमक के साथ बनाया जाता है।
1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रदान करता है:
होप हुमस
हम्मस एक लोकप्रिय कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल डिप है जिसे छोले और ताहिनी से बनाया जाता है। वेजी स्टिक या साबुत अनाज पटाखे के साथ इसे भरने, फाइबर युक्त पौधे-आधारित नाश्ते के लिए जोड़ी।
आप आसानी से अपने आप को ह्यूमस बना सकते हैं या किसी भी प्रकार के प्रीमियर विकल्प खरीद सकते हैं।
आशा है कि हम्मस विभिन्न प्रकार के स्वादों में आता है और इसे जैतून के तेल और सूखे मसालों जैसे सरल, हृदय-स्वस्थ अवयवों के साथ बनाया जाता है।
कंपनी के मूल स्वाद के सिर्फ 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) प्रदान करता है:
फ्लैक्सर्स फ्लैक्स क्रैकर्स
सन बीज फाइबर और पौधे-आधारित ओमेगा -3 वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, दोनों स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करते हैं।
फ्लैकर्स ऑर्गेनिक फ्लैक्स सीड्स, क्विनोआ, एप्पल साइडर विनेगर और नमक से बने पोषक-घने पटाखे हैं। जब वे ह्यूमस, ब्लैक बीन डिप या गुआमकोल के साथ जोड़े जाते हैं, तो वे अपने आप में स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन स्वादिष्ट भी होते हैं।
10 पटाखे परोसने वाला एक 30 ग्राम:
तल - रेखा
स्नैक्स की एक संख्या आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने में आपकी मदद कर सकती है।
कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल विकल्पों की तलाश करते समय, उन फलों का चयन करें जो पूरे खाद्य पदार्थों जैसे कि नट्स, बीज, सब्जियां और फलों से भरपूर फाइबर और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा का घमंड करते हैं।
कई अनप्रोसेस्ड पैकेज्ड स्नैक्स अच्छे विकल्प भी बनाते हैं।
