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मैक और पनीर एक समृद्ध और मलाईदार पकवान है जिसमें मैरोनी पास्ता मिलाया जाता है जो एक लजीज सॉस के साथ मिलाया जाता है। यह संयुक्त राज्य अमेरिका में विशेष रूप से लोकप्रिय है।
यह आम तौर पर कैलोरी में उच्च होता है, क्योंकि यह पास्ता, पनीर, क्रीम और मक्खन के साथ बनाया जाता है, हालांकि कैलोरी सामग्री ब्रांडों, अवयवों और सेवारत आकार के बीच काफी भिन्न होती है।
पारंपरिक कैलोरी युक्त मैक और पनीर को मॉडरेशन में आनंद लिया जा सकता है, लेकिन कई स्वस्थ स्वैप हैं जो आप डिश के पोषक तत्व को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।
यह लेख विभिन्न प्रकार के मैक और पनीर की कैलोरी सामग्री की समीक्षा करता है, सुझाव देता है कि इसे कैसे कम किया जाए, और स्वस्थ मैक और पनीर के लिए एक नुस्खा प्रदान करता है।
विभिन्न प्रकार के मैक और पनीर के लिए पोषण की जानकारी
मैकरोनी और पनीर की कैलोरी सामग्री ब्रांड, सामग्री, और सेवारत आकार के आधार पर भिन्न होती है।
इस तालिका में 1-कप (लगभग 150–250-ग्राम) के पोषक तत्व की सामग्री को सबसे आम मैक और पनीर ब्रांडों की सेवा के साथ-साथ एक होममेड संस्करण के साथ सूचीबद्ध किया गया है:
मैक और पनीर में बड़ी मात्रा में वसा और परिष्कृत कार्ब्स होते हैं, जो दोनों इसकी उच्च कैलोरी गणना में योगदान करते हैं। आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे ज्यादा कैलोरी खाने से वजन बढ़ता है।
इसके अतिरिक्त, सोडियम में मैक और पनीर अधिक होता है। यह अनुशंसा की जाती है कि अधिकांश लोग इस खनिज के प्रति दिन लगभग 2,300 मिलीग्राम से अधिक न हों, क्योंकि अत्यधिक सेवन से कुछ व्यक्तियों में उच्च रक्तचाप हो सकता है
डेयरी "चीज़ी मैक" - एक डेयरी-मुक्त ब्रांड - में 1/3 पैकेज (100 ग्राम) प्रति 300 कैलोरी के साथ सबसे कम कैलोरी की मात्रा है, जो लगभग 1-कप सेवारत है। इसमें कम से कम सोडियम भी होता है।
इस बीच, होममेड मैक और पनीर - दोनों नियमित और लस मुक्त - में सबसे अधिक कैलोरी की मात्रा होती है, क्योंकि यह संस्करण आमतौर पर बड़ी मात्रा में पनीर, दूध, क्रीम पनीर या मक्खन के साथ बनाया जाता है। बदले में, आपके पास अतिरिक्त सोडियम जोड़ने का विकल्प है।
चूँकि ये सभी विकल्प 1 कप (लगभग 150-250 ग्राम) भोजन के लिए कैलोरी और सोडियम में अपेक्षाकृत अधिक होते हैं, इसलिए आपको केवल मॉडरेशन में मैक और चीज़ या एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में पनीर का सेवन करना चाहिए।
सारांशमैकरोनी और पनीर आमतौर पर कैलोरी में उच्च होता है, जिसमें प्रति सेवारत 300-500 कैलोरी होती है। यह प्रति सेवारत 600-1,200 मिलीग्राम के साथ सोडियम में भी उच्च है।
मैक और पनीर की कैलोरी काउंट कैसे कम करें
मैक और पनीर आम तौर पर पास्ता, पनीर, और दूध या क्रीम जैसे समृद्ध, उच्च कैलोरी सामग्री के साथ बनाया जाता है। कुछ संस्करणों में क्रीम पनीर या मक्खन भी शामिल हैं, जो अतिरिक्त वसा और कैलोरी प्रदान करते हैं।
ये समृद्ध सामग्री मैक और चीज़ को मॉडरेशन में आनंद लेने के लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन बनाते हैं, लेकिन शुक्र है कि आसान स्वैप हैं जो आप कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं या पकवान को स्वस्थ बना सकते हैं।
यहाँ आपके मकारोनी और पनीर के लिए कुछ स्वास्थ्यवर्धक स्वैप दिए गए हैं:
- अपने प्रोटीन और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए सादे मैकरोनी के बजाय बीन्स या छोले से बने उच्च प्रोटीन पास्ता, उच्च फाइबर पास्ता का उपयोग करें।
- कार्ब्स और कैलोरी को कम करने के लिए सादे मैकरोनी के बजाय फूलगोभी या ब्रोकोली फ्लोरेट्स का उपयोग करें।
- बॉक्सिंग मैक और पनीर उत्पादों पर "प्रकाश तैयारी" के लिए निर्देशों का पालन करें, क्योंकि उन्हें कम मक्खन और दूध की आवश्यकता होती है।
- फाइबर और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने और प्रति सेवारत कैलोरी को कम करने के लिए अपने मैक और पनीर में सब्जियां जोड़ें।
- उपयोग किए गए पनीर की मात्रा को बढ़ाएं और पकवान के स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ें।
- अनवीटेड नट मिल्क के लिए स्वैप क्रीम और दूध, जिससे कैलोरी कम हो सकती है।
- क्रीम चीज़ के बजाय नेफचैटल पनीर का उपयोग करें, जो कम कैलोरी में समान tangy स्वाद और मलाईदार बनावट प्रदान करता है।
- डिश को अधिक भरने और प्रोटीन में उच्च बनाने के लिए, डिस्टेड चिकन ब्रेस्ट या अन्य लीन प्रोटीन स्रोतों, जैसे ट्यूना या बीन्स को शामिल करें।
इसके अलावा, ध्यान रखें कि क्योंकि मैक और पनीर आम तौर पर समृद्ध और कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए आपको इसे मॉडरेशन में आनंद लेना चाहिए और अपने सेवारत आकार को 1 कप (लगभग 150-250 ग्राम) प्रति सेवारत नहीं करना चाहिए।
सारांशआपके मैक और पनीर की कैलोरी काउंट को कम करने के साथ-साथ इसे स्वस्थ बनाने के कई तरीके हैं। इसके अलावा, अपने आप को प्रति सेवारत 1 कप (150-250 ग्राम) से अधिक नहीं सीमित करना सुनिश्चित करें।
स्वस्थ मैक और पनीर के लिए एक नुस्खा
यहाँ पारंपरिक मैक और पनीर के लिए एक स्वस्थ नुस्खा है जो अभी भी एक अमीर, मलाईदार साइड डिश में परिणाम करता है।
आपको चाहिये होगा:
- 12 औंस (340 ग्राम) चना पास्ता कोहनी, सूखा
- मक्खन का 1/8 कप (28 ग्राम)
- 1/2 चम्मच (2 ग्राम) ज़ैंथन गोंद
- 1 1/2 कप (360 मिली) अनवांटेड बादाम दूध
- चिकन या सब्जी शोरबा का 1 1/2 कप (360 मिलीलीटर)
- 1/2 चम्मच नमक
- कटा हुआ चेडर पनीर का 1 कप (125 ग्राम)
कदम हैं:
- पैकेज निर्देशों के अनुसार छोले मकारोनी तैयार करें और एक तरफ सेट करें।
- एक बड़े बर्तन में, मक्खन को तब तक पिघलाएं जब तक कि यह थोड़ा चुलबुला न हो जाए। ज़ैंथन गम जोड़ें और इसे मक्खन के साथ अच्छी तरह मिलाएं।
- जब तक चटनी थोड़ी सी गाढ़ी न हो जाए, तब तक असमान बादाम दूध, शोरबा और नमक में मिलाएं और 5-6 मिनट तक उबालें।
- कटा हुआ पनीर में हिलाओ जब तक यह पिघल न जाए।
- पका हुआ पास्ता जोड़ें और सॉस को समान रूप से वितरित करने के लिए इसे अच्छी तरह मिलाएं।
यह नुस्खा लगभग छह 1-कप सर्विंग बनाता है। एक सेवारत में शामिल हैं:
- कैलोरी: 314
- वसा: 14 ग्राम
- प्रोटीन: 19 ग्राम
- कार्ब्स: 34 ग्राम
- फाइबर: 8 ग्राम
- सोडियम: 583 मिलीग्राम
चिकपाया पास्ता में नियमित मैकरोनी की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है, और बिना दूध वाले बादाम के दूध के लिए सफेद दूध की अदला-बदली करने से कुछ वसा और कैलोरी घट जाती है।
एक मोटी एजेंट के रूप में परिष्कृत सफेद आटे का उपयोग करने के बजाय, यह पनीर सॉस एक छोटी मात्रा में जैंथन गम का उपयोग करता है, जो एक शक्तिशाली मोटा पाउडर है जिसे ऑनलाइन या प्राकृतिक ग्रॉसर्स में खरीदा जा सकता है।
इसके अतिरिक्त, यह नुस्खा लस मुक्त है और इसे आसानी से शाकाहारी बनाया जा सकता है या जैतून के तेल के साथ मक्खन और गैर-डेयरी पनीर विकल्प के साथ मक्खन की जगह शाकाहारी के अनुकूल बनाया जा सकता है। कम कार्ब विकल्प के लिए, पास्ता को ब्रोकोली या फूलगोभी के फूलों के साथ बदलें।
आप अपने रेफ्रिजरेटर में 5 दिनों के लिए बचे हुए को रख सकते हैं। इस मैक और चीज़ को कैलोरी में कम या पोषक तत्वों से भरपूर बनाने के लिए ऊपर दिए गए किसी भी सुझाव को बेझिझक लें।
सारांशउपरोक्त मैक और पनीर रेसिपी में कुछ स्वास्थ्यवर्धक स्वैप शामिल हैं जो इसे पारंपरिक मैक और पनीर की तुलना में कैलोरी में कम और प्रोटीन और फाइबर में उच्च बनाते हैं।
तल - रेखा
मैक और पनीर आम तौर पर समृद्ध, मलाईदार और कैलोरी में उच्च है। हालांकि, कैलोरी और पोषक तत्व सामग्री ब्रांड, सामग्री, और सेवारत आकार पर निर्भर करती है।
एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में पकवान का आनंद लिया जा सकता है, लेकिन कैलोरी सामग्री को कम करने और पोषक तत्वों की मात्रा में सुधार करने के कई तरीके भी हैं।
इस नुस्खा का पालन करके या ऊपर सूचीबद्ध कुछ स्वैप करके, आप एक स्वस्थ मैक और पनीर का आनंद ले सकते हैं जो अभी भी पतले और स्वादिष्ट हैं।
