हेल्थलाइन डाइट स्कोर: 5 में से 4.46
कुछ आहारों से चिपकना मुश्किल हो सकता है, जिससे लोग प्रेरणा खो सकते हैं।
कई अल्पकालिक विकल्पों के विपरीत, मेयो क्लिनिक आहार का उद्देश्य एक स्थायी योजना है जिसे आप जीवन के लिए अपना सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाने के बजाय, यह उन लोगों के साथ अस्वास्थ्यकर व्यवहार को बदलने पर केंद्रित है जो वजन घटाने का समर्थन करने की अधिक संभावना रखते हैं।
यह लेख बताता है कि क्या मेयो क्लीनिक आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
DIET समीक्षा स्कोरकार्ड
- ओवरऑल स्कोर: 4.46
- वजन घटाने: 4.5
- स्वस्थ भोजन: 5
- स्थिरता: 4
- संपूर्ण शरीर का स्वास्थ्य: 4.25
- पोषण की गुणवत्ता: 5
- साक्ष्य आधारित: 4
बॉटम लाइन: मेयो क्लिनिक आहार एक संतुलित भोजन योजना है जो स्वस्थ खाद्य पदार्थों और नियमित व्यायाम पर केंद्रित है। क्योंकि यह कैलोरी में काफी कटौती करता है, यह संभवतः वजन घटाने के लिए सहायक है। उस ने कहा, यह प्रतिबंधात्मक और पालन करने के लिए कठिन हो सकता है।
मेयो क्लिनिक आहार क्या है?
मेयो क्लिनिक आहार को मेयो क्लिनिक में वजन घटाने के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था, जो संयुक्त राज्य में शीर्ष अस्पताल प्रणालियों में से एक था।
यह मूल मेयो क्लिनिक आहार पुस्तक पर आधारित है जो पहली बार 1949 में प्रकाशित हुई थी और हाल ही में 2017 में इसे अपडेट किया गया। एक अलग पत्रिका और एक सदस्यता वेबसाइट भी उपलब्ध है।
मेयो क्लिनिक आहार व्यायाम को प्रोत्साहित करने और आहार पर रहने के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले विशेष खाद्य पदार्थों की मात्रा का वर्णन करने के लिए एक पिरामिड का उपयोग करता है।
फल, सब्जियां और शारीरिक गतिविधि पिरामिड का आधार बनाती हैं। कार्ब्स में अगली परत होती है, जिसके बाद प्रोटीन, वसा और अंत में मिठाइयाँ होती हैं।
जबकि पिरामिड कार्ब्स को ब्रेड और अनाज के रूप में परिभाषित करता है, ध्यान दें कि कुछ स्टार्च वाली सब्जियां - जैसे मकई और आलू - इस आहार में कार्ब्स के रूप में गिना जाता है।
आहार आपको अपने हिस्से के आकार को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करता है और आपको सिखाता है कि अपने भोजन पिरामिड के आसपास अपने भोजन की योजना कैसे बनाएं।
सारांशमेयो क्लिनिक आहार एक स्वस्थ जीवन शैली के आधार के रूप में फल, सब्जियों और शारीरिक गतिविधि पर जोर देने वाले पिरामिड पर निर्भर करता है। यह पिरामिड वसा और मिठाइयों को सीमित करता है।
चरण और अवधि
मेयो क्लिनिक आहार में दो चरण हैं:
- "इसे खोना!" - पहले दो सप्ताह आपके वजन कम करने के लिए तैयार किए गए हैं।
- "इसे जियो!" - जीवन के लिए दूसरे चरण का पालन किया जाता है।
आहार का पहला चरण 15 आदतों पर केंद्रित है - 5 आपको तोड़ना चाहिए, 5 नई आदतें आपको बनानी चाहिए, और 5 "बोनस" आदतों को अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए।
आपने कुछ आदतों को तोड़ने के लिए निम्नलिखित करने के लिए प्रोत्साहित किया है:
- अतिरिक्त चीनी खाने से बचें।
- फलों और सब्जियों को छोड़कर, स्नैकिंग से बचना चाहिए।
- बहुत अधिक मांस और पूर्ण वसा वाली डेयरी न खाएं।
- टीवी देखते हुए कभी न खाएं।
- बाहर खाने से बचें - जब तक आप भोजन नहीं करते हैं, तब तक आहार के नियमों का पालन किया जाता है।
आपने इन आदतों को विकसित करने की सलाह दी है:
- स्वस्थ नाश्ता खाएं।
- प्रति दिन सब्जियों और फलों की कम से कम चार सर्विंग्स का उपभोग करें।
- भूरे चावल और जौ जैसे साबुत अनाज खाएं।
- जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा पर ध्यान दें। संतृप्त वसा को सीमित करें और ट्रांस वसा से बचें।
- हर दिन 30 मिनट या उससे अधिक समय तक टहलें या व्यायाम करें।
भोजन और गतिविधि पत्रिकाओं को रखने के लिए अपनाने की बोनस आदतों में शामिल हैं, प्रति दिन 60 मिनट या अधिक व्यायाम करना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना।
यह कैसे काम करता है?
पहला चरण, जो दो सप्ताह तक चलता है, का वजन 6-10 पाउंड (2.7–4.5 किलोग्राम) होता है।
बाद में, आप "इसे जियो!" चरण, जिसके दौरान आप समान नियमों का पालन करते हैं - लेकिन कभी-कभी ब्रेक की अनुमति होती है।
जबकि आहार के प्रवर्तकों का दावा है कि आपको कैलोरी की गणना नहीं करनी है, फिर भी मेयो क्लिनिक आहार कैलोरी को प्रतिबंधित करता है। आपकी कैलोरी की आवश्यकता आपके शुरुआती वजन के आधार पर निर्धारित की जाती है और महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,200-1,600 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,400–1,800 तक होती है।
आहार तब सुझाव देता है कि आपके कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर आपको सब्जियां, फल, कार्ब्स, प्रोटीन, डेयरी और वसा कितनी मात्रा में खाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, 1,400-कैलोरी योजना पर, आपने सब्जियों और फलों में से प्रत्येक में 4 या अधिक सर्विंग, कार्ब्स की 5 सर्विंग, प्रोटीन या डेयरी की 4 सर्विंग और वसा की 3 सर्विंग की अनुमति दी है।
मेयो क्लिनिक डाइट एक फल की सेवा को टेनिस बॉल के आकार और कार्ड के डेक के आकार के रूप में प्रोटीन की सेवा या लगभग 3 औंस (85 ग्राम) के रूप में परिभाषित करती है।
आहार को दूसरे चरण के दौरान प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी से कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आप प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.5-1 किलोग्राम) खो दें। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आप अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं।
जैसा कि आप अपने वांछित वजन तक पहुंचते हैं, आपको कैलोरी की संख्या का सेवन करना चाहिए जो आपको अपना वजन बनाए रखने की अनुमति देता है।
सारांशमेयो क्लिनिक आहार दो सप्ताह के जम्पस्टार्ट चरण के साथ शुरू होता है, जिसके बाद क्रमिक, दीर्घकालिक वजन घटाने का चरण होता है।
क्या यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?
मेयो क्लिनिक आहार आपको कई कारणों से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
यह फल, सब्जियों और साबुत अनाज के स्वस्थ आहार के साथ व्यायाम को प्रोत्साहित करता है - ये सभी वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से भूख कम होने और आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने से वजन कम हो सकता है।
डायबिटीज के खतरे में 3,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में, फलों और सब्जियों से फाइबर में उच्च आहार और संतृप्त वसा में कम 1 साल बाद उन लोगों की तुलना में कम वजन से जुड़ा था, जिन्होंने अपने फाइबर का सेवन नहीं बढ़ाया था।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि कम कैलोरी वाले आहार पर व्यायाम करना अकेले वजन कम करने की तुलना में वजन घटाने को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी है।
उदाहरण के लिए, 66 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम के साथ कम कैलोरी आहार - विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण - अकेले डाइटिंग की तुलना में वजन और वसा हानि को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी है।
साथ ही, एक साथ डाइटिंग और व्यायाम से मांसपेशियों को अधिक बनाए रखने में मदद मिलती है, जो चयापचय को बढ़ावा देकर वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
मेयो क्लिनिक डाइट पर एकमात्र शोध मेयो क्लिनिक से ही आता है और इसे पीयर-रिव्यू जर्नल में प्रकाशित नहीं किया गया है।
इस प्रकार, मेयो क्लिनिक आहार की प्रभावशीलता पर कोई स्वतंत्र अध्ययन मौजूद नहीं है।
यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है कि यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है या नहीं।
सारांशमेयो क्लीनिक आहार फाइबर में उच्च, वसा में कम है, और शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करता है - ये सभी वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।
अन्य संभावित लाभ
मेयो क्लिनिक आहार कई आदतों पर आधारित है जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
सबसे पहले, यह फलों और सब्जियों की खपत को प्रोत्साहित करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि फलों और सब्जियों में उच्च आहार आपके हृदय रोग, कैंसर और समग्र मृत्यु दर के जोखिम को कम कर सकता है।
दूसरा, मेयो क्लिनिक आहार दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की सलाह देता है, जो मधुमेह और हृदय रोग सहित कुछ पुरानी स्थितियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
व्यायाम से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर कम होता है।
नियमित व्यायाम भी हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है, क्योंकि यह सूजन को कम करता है और हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करता है, जैसे उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल।
अंत में, मेयो क्लिनिक आहार व्यवहार-आधारित परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करता है, जैसे व्यायाम और फलों और सब्जियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना। अन्य आहार की तुलना में व्यवहार-आधारित वजन घटाने के हस्तक्षेप से अधिक वजन घटाने का परिणाम हो सकता है।
62,000 से अधिक लोगों में 124 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में, व्यवहार-आधारित वजन घटाने के कार्यक्रमों में भाग लेने वालों ने अधिक वजन कम किया, कम वजन हासिल किया, और नियंत्रण समूहों में मधुमेह की तुलना में कम जोखिम था।
सारांशमेयो क्लिनिक आहार फलों और सब्जियों की उच्च खपत की सिफारिश करता है, जो पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े हैं। यह स्वस्थ व्यवहारों को भी प्रोत्साहित करता है, जिससे इसकी प्रभावशीलता में सुधार हो सकता है।
संभावित गिरावट
आहार का मुख्य नकारात्मक पक्ष यह है कि यह मांग और श्रम-गहन हो सकता है।
आप अपने भोजन, किराने की खरीदारी की योजना बनाने और दिशानिर्देशों के अनुसार अपने भोजन को तैयार करने के लिए जिम्मेदार हैं - इसलिए आप रसोई में बहुत समय बिताने की उम्मीद कर सकते हैं।
इसके अलावा, आहार कुछ खाद्य पदार्थों को हतोत्साहित करता है जो स्वास्थ्य लाभ और महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, जैसे कि अंडे की जर्दी।
इसके अतिरिक्त, मेयो क्लिनिक आहार का पालन करना सुविधाजनक नहीं हो सकता है। बाहर खाना मुश्किल हो सकता है - और स्नैक्स फलों और सब्जियों तक सीमित हैं।
सारांशमेयो क्लीनिक आहार पर भोजन नियोजन और खाना बनाना अनिवार्य है, क्योंकि आपके भोजन के विकल्प सीमित हैं। आहार कुछ पौष्टिक, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को भी हतोत्साहित करता है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
मेयो क्लिनिक डाइट का भोजन पिरामिड आपको विभिन्न खाद्य समूहों से निश्चित संख्या में सर्विंग की अनुमति देता है।
उदाहरण के लिए, एक 1,400-कैलोरी योजना में सब्जियों और फलों में से प्रत्येक में 4 या अधिक सर्विंग, कार्ब्स की 5 सर्विंग, प्रोटीन या डेयरी की 4 सर्विंग और वसा की 3 सर्विंग शामिल हैं।
जबकि कोई भी खाद्य पदार्थ कड़ाई से बंद नहीं हैं, कुछ खाद्य पदार्थों की सिफारिश दूसरों पर की जाती है।
आहार की सिफारिश की:
- फल: ताजा, जमे हुए, या रस या पानी में डिब्बाबंद - 100% फलों के रस के एक दिन में 4 औंस (120 मिलीलीटर) तक
- सब्जियां: ताजा या जमी हुई
- साबुत अनाज: अनाज, दलिया, साबुत अनाज की रोटी, पास्ता, और भूरे या जंगली चावल
- प्रोटीन: डिब्बाबंद बीन्स, कम सोडियम टूना, अन्य मछली, त्वचा रहित सफेद मांस मुर्गी पालन, अंडे की सफेदी, टोफू
- डेयरी: कम वसा या वसा रहित दही, पनीर और दूध
- वसा: असंतृप्त वसा, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकाडोस और नट्स
- मिठाई: कुकीज़, पेस्ट्री, टेबल शुगर और अल्कोहल सहित मिठाई के प्रति दिन 75 कैलोरी तक (केवल आहार के दूसरे चरण के दौरान)
सारांशमेयो क्लिनिक आहार में फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, असंतृप्त वसा शामिल हैं, और - केवल दूसरे चरण के दौरान - प्रति दिन मिठाई की एक छोटी संख्या।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
मेयो क्लीनिक आहार योजना पर किसी भी खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से प्रतिबंधित नहीं किया गया है।
"इसे खो दो!" चरण, शराब और अतिरिक्त शर्करा निषिद्ध है, लेकिन पहले दो हफ्तों के बाद, आप प्रति दिन 75 कैलोरी तक मिठाई या मादक पेय ले सकते हैं।
मेयो क्लिनिक डाइट में जिन खाद्य पदार्थों को आप सीमित करते हैं या उनसे बचना चाहिए उनमें शामिल हैं:
- फल: सिरप में डिब्बाबंद फल, 100% फलों के रस के 4 औंस (120 मिली) से अधिक, और 100% फल नहीं हैं
- सब्जियां: स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि मकई और आलू - जो कार्ब विकल्प के रूप में गिने जाते हैं
- कार्बोहाइड्रेट: सफेद आटा - जैसे कि सफेद ब्रेड और पास्ता में - और परिष्कृत शर्करा, जैसे कि टेबल चीनी
- प्रोटीन: संतृप्त वसा में उच्च होता है, जैसे कि ग्राउंड बीफ और सॉसेज
- डेयरी: पूर्ण वसा वाले दूध, पनीर, और दही
- वसा: संतृप्त वसा, जैसे कि अंडे की जर्दी, मक्खन, नारियल तेल और लाल मीट, साथ ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा
- मिठाई: कैंडी, पेस्ट्री, कुकीज़, केक, या मादक पेय पदार्थों के प्रति दिन 75 से अधिक कैलोरी
सारांशआहार के पहले दो हफ्तों के दौरान, चीनी और शराब निषिद्ध है। दूसरे चरण में, कोई भी खाद्य पदार्थ पूरी तरह से समाप्त नहीं हुआ है - लेकिन आपको परिष्कृत कार्ब्स, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, मिठाई और शराब को सीमित करना चाहिए।
नमूना मेनू
यहां 1,200-कैलोरी योजना के लिए 3-दिवसीय नमूना मेनू है। उच्च-कैलोरी योजनाओं में कार्ब्स, प्रोटीन, डेयरी और वसा के अधिक सर्विंग्स शामिल होंगे।
दिन 1
- नाश्ता: 3/4 कप (68 ग्राम) दलिया, 1 सेब, और ब्लैक कॉफी या चाय
- दोपहर का भोजन: 2 औंस (472 ग्राम) मिश्रित साग के 3 औंस (85 ग्राम) के साथ ट्यूना, 1/2 कप (43 ग्राम) कम वसा वाले कटा हुआ पनीर, 1 1/2-चम्मच के साथ 1-गेहूं टोस्ट स्लाइस (7) मार्जरीन के ग्राम) और 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी
- रात का खाना: 3 औंस (85 ग्राम) तिलपिया में 1 1/2 चम्मच (7 मिली) जैतून का तेल में पकाया गया, 1/2 कप (75 ग्राम) भुना हुआ आलू, और 1/2 कप (75 ग्राम) फूलगोभी
- स्नैक्स: 1 नारंगी और 1 कप (125 ग्राम) बेबी गाजर के साथ 8 साबुत अनाज पटाखे
दूसरा दिन
- नाश्ता: 1 1/2 चम्मच मार्जरीन, 3 अंडे का सफेद भाग, 1 नाशपाती, और ब्लैक कॉफी या चाय के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट का 1 टुकड़ा।
- दोपहर का भोजन: 3 औंस (85 ग्राम) ग्रिल्ड चिकन, 1 कप (180 ग्राम) शतावरी, 6 औंस (170 ग्राम) कम वसा वाले दही, और 1/2 कप (75 ग्राम) रसभरी
- रात का खाना: 1 औंस (85 ग्राम) झींगा 1 1/2 चम्मच (7 ग्राम) में जैतून का तेल, 1/2 कप (75 ग्राम) ब्राउन राइस, और 1 कप (150 ग्राम) ब्रोकोली में पकाया जाता है।
- स्नैक्स: 2 चावल के केक के साथ आधा केला और 1 कप (100 ग्राम) कटा हुआ खीरा
तीसरा दिन
- नाश्ता: ओट ब्रान फ्लेक्स का 3/4 कप (30 ग्राम), 1 कप (240 मिली) स्किम दूध, आधा केला, और ब्लैक कॉफी या चाय
- दोपहर का भोजन: 1 औंस (85 ग्राम) कटा हुआ टर्की के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट का 1 स्लाइस, 1 1/2 चम्मच (7 ग्राम) मार्जरीन, और 1 1/2 कप अंगूर
- रात का खाना: पकाया हुआ साबुत पास्ता का 1 कप (100 ग्राम), कम वसा वाले टमाटर सॉस का 1/2 कप (120 ग्राम), ग्रील्ड चिकन स्तन के 3 औंस (85 ग्राम), और 1/2 कप (58 ग्राम) 1 1/2 चम्मच (7 मिली) जैतून के तेल में पकी हुई हरी बीन्स
- स्नैक्स: 1 नाशपाती और 10 चेरी टमाटर
सारांशमेयो क्लिनिक आहार पर एक नमूना मेनू में विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज कार्ब्स और स्वस्थ वसा शामिल हैं।
तल - रेखा
मेयो क्लिनिक आहार फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा पर केंद्रित संतुलित भोजन योजना है। आप अपने स्वयं के भोजन को खरोंच और दैनिक व्यायाम से पकाने के लिए हैं।
आहार संभवतः वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन कोई व्यापक अध्ययन मौजूद नहीं है।
जबकि आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है, यह एक लक्ष्य कैलोरी स्तर के आधार पर विभिन्न खाद्य समूहों की सर्विंग्स की सिफारिश करता है।
यदि आप एक ऐसे आहार की तलाश में हैं जिसे आप जीवन के लिए बनाए रख सकते हैं, तो मेयो क्लिनिक आहार एक संतुलित विकल्प है।
