चिंता के लिए एक प्रतिलिपि उपकरण के रूप में ड्राइंग का उपयोग कैसे करें

कभी अपने आप को एक तनावपूर्ण क्षण के दौरान डूडलिंग करते हुए पकड़े, शायद एक निराशा भरे फोन कॉल पर या किसी अपॉइंटमेंट की प्रतीक्षा करते हुए, जिसके लिए आप आगे नहीं देख रहे हैं? आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप कला चिकित्सा के एक सरल रूप का उपयोग कर रहे थे।

कला चिकित्सा एक चिकित्सीय उद्देश्य के लिए कला के किसी भी उपयोग को संदर्भित करता है, जिसमें चिंता और तनाव से राहत शामिल है। आर्ट थेरेपी के पीछे का सिद्धांत ड्राइंग, कलरिंग, पेंटिंग और स्कल्पिंग का सुझाव देता है, जिससे आपको शब्दों में बोलने में परेशानी या मुश्किल भावनाओं को व्यक्त करने में मदद मिल सकती है।

चिंता लक्षणों को प्रबंधित करने के नए तरीकों की तलाश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए ड्राइंग और रंग एक सहायक उपकरण हो सकता है। कलाकार नहीं है? यह ठीक है - आपको कला चिकित्सा को आज़माने के लिए किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है।

क्या यह वास्तव में इतना मदद करता है?

1900 के मध्य में इसकी शुरुआत के बाद से, कला चिकित्सा ने लोगों को मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों की एक श्रृंखला को संबोधित करने में मदद की है।

सिएटल, WA में एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता और पंजीकृत कला चिकित्सक, केली लिंच बताते हैं कि कला चिकित्सा आपको रचनात्मक प्रक्रिया और परिणामस्वरूप कलाकृति के माध्यम से - खुद की गहरी समझ हासिल करने में मदद कर सकती है।

लिंच कहते हैं, "रचनात्मक प्रक्रिया नए दृष्टिकोण को बढ़ावा देती है जो भाषा की संरचना से परे है।" “कला एक तरह से भाषा में मानवीय अनुभव का प्रतिनिधित्व करने के लिए रूपक, प्रतीकवाद और गतिशील विचारों का उपयोग नहीं करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपनी भावनाओं या स्वयं की भावना से स्पर्श महसूस करते हैं। ”

यहाँ कला कैसे मदद कर सकती है:

यह तनाव को कम करने में मदद कर सकता है

आपकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के माध्यम से फैलने वाली चिंता का एक निरंतर अंतर्विरोध आपको एक नियमित अवस्था में छोड़ सकता है। यह आपकी नींद के समय से लेकर आपकी भूख तक हर चीज को प्रभावित करना शुरू कर सकता है।

पेंसिल को कागज पर रखने से आप अपने आप को अवांछित, अक्सर बेकाबू, विचारों से कुछ जगह दे सकते हैं और एक गतिविधि में संलग्न हो सकते हैं कर सकते हैं नियंत्रण। आप यह तय करते हैं कि अपने डिजाइन में क्या जोड़ना है और किन रंगों को जोड़ना है। रचनात्मक प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप अपनी चिंता को ऊर्जा नहीं दे रहे हैं।

कला के तनाव-राहत प्रभावों का समर्थन करने के लिए कुछ शोध भी हैं:

• 2007 के एक छोटे से अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 10 सबसे महत्वपूर्ण चिंताओं को सूचीबद्ध किया। फिर उन्होंने आर्ट प्रिंट्स के माध्यम से 20 मिनट ड्राइंग या सॉर्टिंग में बिताए। समय व्यतीत करने वाले प्रतिभागियों ने नकारात्मक मनोदशा के लक्षणों में उन लोगों की तुलना में अधिक सुधार की सूचना दी जिन्होंने बस कला को देखा था।
• एक छोटे से 2016 के अध्ययन में, वयस्कों ने मिट्टी की मूर्तिकला, मार्करों के साथ ड्राइंग, या एक कोलाज बनाने से 45 मिनट की कला चिकित्सा में भाग लिया और अधिक आराम महसूस किया और कला अभ्यास के बाद तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर थे।
• 2018 के शोध से यह भी पता चलता है कि रंग-बिरंगी गतिविधियाँ परीक्षण चिंता को दूर करने में मदद कर सकती हैं, कई छात्रों के लिए तनाव का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

ड्राइंग से माइंडफुलनेस बढ़ सकती है

माइंडफुलनेस आपके शरीर में मौजूद विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं के साथ मौजूद रहने, सगाई करने और आपकी क्षमता को दर्शाता है।

यदि आप चिंता के साथ रहते हैं, तो यह एक भयानक विचार की तरह लग सकता है। आप चिंतित विचारों से छुटकारा पाना चाहते हैं - उनके साथ बैठकर और उन्हें पूरी तरह से अनुभव करने में समय व्यतीत न करें।

फिर भी जितना हो सके उतने ही उलझे हुए, कुछ समय व्यग्र विचारों के साथ बिताने से उन्हें रिहा करना आसान हो सकता है।

कठिन भावनाओं को पहचानना और पहचानना सीखना बेहतर भावनात्मक विनियमन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। माइंडफुलनेस आपको दर्दनाक भावनाओं को स्वीकार करने और उन्हें जाने देने में मदद कर सकती है।

लिंच ने कहा कि रचनात्मकता के माध्यम से यहां और अब संपर्क में रहने से आप अपना सिर साफ कर सकते हैं और खुद को बेहतर तरीके से स्वीकार कर सकते हैं।

जैसा कि आप आकर्षित या रंग करते हैं, विचलित करने वाले और अनपेक्षित विचार आपकी चेतना में पॉप अप हो सकते हैं। हालाँकि, आपका ध्यान आपकी कलाकृति पर रहता है। आप पूरे पृष्ठ पर अपने हाथ की गतिविधि, कागज की बनावट और आपके द्वारा जोड़े गए किसी भी रंग की चमक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आप भावनाओं से नहीं जुड़ते हैं, और इसलिए वे बह जाते हैं।

रचनात्मक प्रक्रिया भी आत्म-प्रतिबिंब के लिए एक मौका प्रदान करती है जो आपके चिंतित विचारों के स्रोत में कुछ अंतर्दृष्टि प्राप्त कर सकती है, उन ट्रिगर को हल करने में एक आवश्यक कदम है।

कला में रुकावट आ सकती है

चिंता के साथ जुड़े अवांछित विचारों से आकर्षित और रंग आपको विचलित कर सकते हैं।

चिंता में अक्सर अफवाह शामिल होती है, अन्यथा दोहराए जाने वाले लूपिंग विचारों के रूप में जाना जाता है। कभी-कभी ऐसा लगता है मानो उसी चिंताओं को ठीक करने से आपको उनके लिए कोई समाधान निकालने में मदद मिल सकती है। लेकिन समान विचारों के माध्यम से चक्कर लगाने से अक्सर ही संकट बढ़ जाता है।

जब आप व्यथित विचारों से विराम लेने का एक तरीका खोजना चाहते हैं, तो ड्राइंग कुछ शांत करने पर आपका ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका प्रदान करता है। स्केचिंग, डूडलिंग या कलरिंग अपने आप को ग्राउंड करने और रेसिंग विचारों से कुछ शांति प्राप्त करने का एक तरीका प्रदान करता है।

कला आपको अपना प्रवाह खोजने में मदद करती है

प्रवाह मानसिक जुड़ाव और फ़ोकस की एक इष्टतम स्थिति का वर्णन करता है। एक प्रवाह स्थिति में, आप पूरी तरह से उस चीज़ में डूबे हुए महसूस कर सकते हैं जो आप कर रहे हैं, उस बिंदु तक जहाँ आप अब विचलित या परेशान करने वाले विचारों से बाहर नहीं दिखते हैं।

कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि यह राज्य तनाव को दूर करने में मदद करके रचनात्मकता और भावनात्मक कल्याण को बढ़ावा दे सकता है।

प्रवाह की स्थिति में प्रवेश करने के बहुत सारे तरीके हैं, लेकिन ड्राइंग या रंग बनाने की कला गतिविधियां आरंभ करने के लिए शानदार तरीके हैं।

प्रवाह को प्राप्त करने की चाल एक ऐसी गतिविधि खोजने में निहित है जो आपको सही मात्रा में चुनौती देती है। एक प्रवाह राज्य को कुछ मानसिक भागीदारी की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको अभी भी लाभ के लिए विशिष्ट कलात्मक क्षमताओं की आवश्यकता नहीं है।

अपने स्वयं के मंडला को बनाने और रंगने की कोशिश करें, एक साधारण डिज़ाइन को स्केचिंग करें, या ध्यान से रेखांकित करें और कुछ और विस्तृत रंग दें।

कोशिश करने की तकनीक

यदि आप अपने मध्य विद्यालय के दिनों से कला के बारे में अधिक नहीं सोचते हैं, तो आप दिशानिर्देशों या संरचना की कमी से थोड़ा भयभीत महसूस कर सकते हैं। आखिरकार, कला के साथ आपके पास जो अंतिम अनुभव था वह स्पष्ट अपेक्षाओं के साथ एक परियोजना हो सकती है: उदाहरण के लिए एक घर, अपने परिवार या फल की एक टोकरी।

कला चिकित्सा के साथ, हालांकि, यह खुद को लाभ पहुंचाने वाली प्रक्रिया है, इसलिए आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते। आपके द्वारा खींची गई कोई भी चीज आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में मदद कर सकती है और आपको वर्तमान क्षण तक पहुंचा सकती है।

डूडलिंग

आपको आकर्षित करने के लिए फैंसी पेंसिल या किसी कलाकार के स्केचपैड की आवश्यकता नहीं है। बस एक छोटा सा नोटपैड और हाथ के पास एक पेंसिल या पेन रखें। जब चिंता समाप्त होने लगती है (या जब आपको संदेह होता है कि आप कुछ तनाव का सामना कर रहे हैं), तो अपने नोटपैड को तोड़ दें और अपनी उंगलियों को मन की अधिक शांत स्थिति की ओर जाने दें।

डूडलिंग का कार्य स्वयं आपको शांत करने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर आप अपने विचारों को व्यक्त करते हैं तो आप कुछ अतिरिक्त लाभ देख सकते हैं।

हो सकता है कि आप तनाव को दूर करने के लिए कागज में मजबूत रेखाओं को उकेरते हैं, या शायद आप उदास मनोदशा को व्यक्त करने के लिए काले तूफान को खींचते हैं। किसी भी तरह से, डूडलिंग भावनात्मक अभिभूत करने के लिए एक आउटलेट के रूप में कार्य कर सकती है।

डूडलिंग 101

निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? प्रयत्न:

• साधारण प्रतीक या अमूर्त आकार, जैसे तारे, भंवर या लहरें
• डिजाइन जो आपके साथ प्रतिध्वनित होते हैं, जैसे कि पसंदीदा फूल या जानवर
• आपके रोजमर्रा के जीवन के तत्व, जैसे भवन, पेड़, या घर

रेखाचित्र या रेखाचित्र

यदि आपके पास ड्राइंग के लिए अधिक समय और स्थान है, और आप एक नियमित मैथुन विधि के रूप में कला का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो आपको बड़े स्केच या डिज़ाइन आकर्षक लग सकते हैं। एक स्केचबुक, पुनर्नवीनीकरण प्रिंटर पेपर, या कसाई पेपर का रोल चिंता राहत के लिए बहुत सारे रचनात्मक स्थान प्रदान कर सकता है।

बस पेन को कागज में डालना और कुछ सरल लाइनों या डूडल के साथ शुरू करना आपको आकर्षित करने में बहुत समय बिताए बिना ड्राइंग में कूदने में मदद कर सकता है कि क्या आकर्षित करना है।

जैसे-जैसे आपका हाथ कागज के पार जाता है, आप अपने काम को एक ऐसे आकार पर ले जाते हैं जो आपके चिंतित विचारों को दर्शाता है। कोई है जो नौकरी या रिश्ते में फंसने और संभावित परिणामों के बारे में चिंतित महसूस करता है, उदाहरण के लिए, खुद को ड्राइंग बॉक्स, पिंजरे या बंद दरवाजे मिल सकते हैं।

रंग

यदि आपके पास साधारण स्केच या डूडल बनाने में कठिन समय है, तो चिंता न करें। पूर्व-मुद्रित डिज़ाइन को रंग देने से ड्राइंग के समान कुछ लाभ मिल सकते हैं।

आप कई बुकस्टोर या डिपार्टमेंटल स्टोर पर एडल्ट कलरिंग बुक्स पा सकते हैं। आप मुफ्त में ऑनलाइन डिज़ाइन भी पा सकते हैं। कोई प्रिंटर नहीं? अपने स्थानीय पुस्तकालय की जाँच करें - कई मुफ्त या कम लागत वाली मुद्रण सेवाएँ प्रदान करते हैं।

कुछ शोधों से पता चलता है कि मंडला को रंगने से मुक्त ड्राइंग या अन्य डिजाइनों की तुलना में चिंता राहत के लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है। मंडला, ब्रह्मांड का प्रतिनिधित्व करने वाला एक बौद्ध प्रतीक, एक गोलाकार ज्यामितीय डिजाइन है जिसका व्यापक रूप से ध्यान में उपयोग किया जाता है।

मंडला रंग की किताबें और ऑनलाइन प्रिंटआउट आपको मिल सकते हैं, लेकिन आप अपना खुद का डिज़ाइन बनाने में भी हाथ आजमा सकते हैं।

युक्तियाँ और चालें

चिंता चित्र से लाभ उठाने के लिए आपको अनुभव या कलात्मक क्षमताओं की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, आर्ट थेरेपी खुले दिमाग और प्रामाणिक प्रयोग के लिए कहती है।

निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखते हुए आप चिंता के लिए ड्राइंग या रंग बनाने में सबसे अधिक मदद कर सकते हैं।

पल में रहो

एक ऐसी शांत जगह खोजें, जहाँ आप 20-30 मिनट ड्राइंग या कलरिंग में बिता सकें। आराम से संगीत एक शांत मानसिकता को बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह टीवी को बंद करने और आपके फोन को म्यूट करने में भी मदद कर सकता है।

जैसा कि आप आकर्षित करते हैं, जागरूकता बढ़ाने के लिए, लिंच आपके पेंसिल, क्रेयॉन या पेस्टल को अपने हाथों में महसूस करने पर ध्यान देने की सलाह देता है। यह कैसे लगता है और लगता है जैसे यह कागज भर में चलता है? क्या कागज मोटा, चिकना या ठंडा लगता है?

याद रखें, कोई गलती नहीं हैं

जैसा कि आप आकर्षित करते हैं, बचने की कोशिश करें:

• वापस जा रहा है और मिटा रहा है
• सोच रहा था कि आपकी ड्राइंग अच्छी है या बुरी
• अनुपात चिंताजनक है
• अपनी कला को सटीक और यथार्थवादी बनाने पर अटक जाना

अपने ड्राइंग को अपने साथ ले जाने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके लिए अपेक्षाएं स्थापित करने के बजाय विकसित होता है। प्रक्रिया वह है जो मायने रखती है, न कि आपके ड्राइंग के पीछे तकनीकी कौशल।

अपने कौशल पर संदेह करने के बजाय रचनात्मक प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपकी कला आपको चिंतित विचारों का प्रबंधन करने में मदद करती है, तो यह अपने उद्देश्य को पूरा करता है।

जो तुम जानते हो उसका उपयोग करो

आप अपने लिए विश्राम लाभों को प्राप्त करने के लिए एक रंग पुस्तक की कोशिश करना चाह सकते हैं। लेकिन, यदि आप पहले से ही डूडलिंग की आदत में हैं, तो आपको किसी भी नई सामग्री में निवेश करने की कोई आवश्यकता नहीं है (जब तक आप चाहें, निश्चित रूप से)।

आपका पसंदीदा पेन और कुछ स्क्रैच पेपर ठीक काम करेंगे। याद रखें, आपकी कला आपके लिए अकेले है, इसलिए इसे सुंदर या संपूर्ण नहीं देखना है।

तल - रेखा

लिंच का निष्कर्ष है, "रचनात्मक प्रक्रिया का उपयोग कर थेरेपी भावनात्मक अभिव्यक्ति और अनुभवों को समझने के लिए एक महत्वपूर्ण कुंजी प्रदान कर सकती है।"

ड्रॉइंग, कलरिंग और अन्य आर्ट थेरेपी दृष्टिकोण अपने आप में चिंता के लक्षणों से निपटने में सहायक उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं।

उस ने कहा, कई चिकित्सक एक स्टैंडअलोन उपचार के बजाय संयुक्त दृष्टिकोण के भाग के रूप में कला चिकित्सा की पेशकश करते हैं। अकेले आर्ट थेरेपी गंभीर या लगातार चिंता से राहत नहीं दे सकती है। एक प्रशिक्षित चिकित्सक आपको अन्य उपचार विकल्पों का पता लगाने में मदद कर सकता है।

क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।