यह मेरे सिर में खेलने वाले नकारात्मक टेप को वापस लाने के लिए है। मुझे अपने जीवन के कथन को पुनः प्राप्त करना है।
मैं दयालु बनने का प्रयास करता हूं। मैं अपने शब्दों और कार्यों को रोकने और जानबूझकर प्रतिबिंबित करने के लिए याद करने की कोशिश करता हूं, खुद से पूछ रहा हूं कि क्या वे दूसरों को लाभ दे रहे हैं।
सामान्य तौर पर, यह अभ्यास मुझे रोजमर्रा की स्थितियों में प्रतिक्रिया करने के बजाय प्रतिक्रिया करने में मदद करता है। अगर और कुछ नहीं, तो यह मुझे बस थोड़ा सा अच्छा बनने में मदद करता है।
इसका मतलब यह है कि जब मैं क्रेडिट कार्ड कंपनी के साथ होल्ड पर रहता हूं, तो परेशान होने के बजाय, मैं विराम ले सकता हूं और खुद को याद दिला सकता हूं कि दूसरे छोर का व्यक्ति सिर्फ अपना काम करने के लिए है।
मैं जो चाहता हूं उसके लिए एक बाधा के बजाय, मैं उस व्यक्ति को तीन-आयामी इंसान के रूप में देख सकता हूं।
और इसका मतलब है कि जब कोई मुझे ट्रैफ़िक में काटता है, तो मैं खुद को याद दिला सकता हूं कि मुझे नहीं पता है कि अन्य लोग क्या कर रहे हैं।
हो सकता है कि उनके पास काम पर एक तनावपूर्ण दिन था, एक बीमार परिवार के सदस्य की देखभाल कर रहे हैं, या बस एहसास हुआ कि वे एक महत्वपूर्ण बैठक के लिए देर से आए हैं।
यह मुझे करुणा का अभ्यास करने का अवसर देता है।
मैं बुद्ध नहीं हूं - लेकिन मैं अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करता हूं। और मुझे लगता है कि यह प्रयास करना बंद कर देता है। यह मुझे अन्य लोगों, अधिक रोगी और समझ से अधिक जुड़े हुए महसूस करने में मदद करता है।
जब वह खुद के लिए आता है तो यह सच नहीं है।
जब मैं नोटिस करने के लिए समय लेता हूं, तो मुझे एहसास होता है कि मेरे पास बहुत सारे नकारात्मक विचार हैं। मैं अक्सर आत्म-आलोचना करता हूं कि मैं दूसरों के साथ कैसे व्यवहार करता हूं, मैं कैसे काम करता हूं या क्या मैं वास्तव में "वयस्कता" पर सफल हूं।
मैं अपने बेटे, अपने पिछले चुनावों, अपनी भविष्य की योजनाओं, मैं अपने जीवन के वर्तमान चरण को कैसे निभा रहा हूँ, के बारे में आलोचना कर रहा हूँ। यह सूची लम्बी होते चली जाती है।
यह थोड़ा आश्चर्य की बात है कि इस आत्म-आलोचना के साथ, मैं कुछ भी करने में सक्षम हूं।
स्क्रिप्ट को फिर से लिखना
मैं पहली बार स्वचालित नकारात्मक विचार (ANT) घटना से पूरी तरह अवगत हो गया जब मेरे चिकित्सक ने मेरे विचारों को लिखना शुरू करने के लिए एक अनुकूल सुझाव दिया। बस हर जगह थोड़ी सी नोटबुक लें, उसने सुझाव दिया, और देखें कि क्या आता है। तो मैंने किया।
यह बहुत सुंदर नहीं था
यह जल्दी से स्पष्ट हो गया कि मेरे 75 प्रतिशत विचार मेरे या मेरे व्यवहार की आलोचना थे। बाकी सब कहीं न कहीं इस बात के स्पेक्ट्रम पर थे कि मुझे कौन सी ट्रेन पकड़नी है, यह सोचकर कि चॉकलेट अभी कितनी अच्छी लगती है, भविष्य के बारे में सोचती है, या अपने शनिवार की योजना बनाती है।
मैंने महसूस किया कि मेरे सिर के जीवमंडल में कुछ दिलचस्प मौसम चल रहा है।
मेरे चिकित्सक के अगले कदम के बाद, मैंने ANTs से भरी अपनी नोटबुक के साथ वापस आने के बाद, हर एक को प्रतिक्रियाएँ लिखनी थीं।
मेरे दिन में जितनी बार भी ANT हुआ, मैंने इसे लिखा और तुरंत एक खंडन लिखा।
यह कुछ इस तरह होगा:
- ANT: “मैंने काम में गड़बड़ की। मुझे शायद निकाल दिया जाएगा।
- उत्तर: “गलतियाँ होती हैं। मैं एक अच्छा काम करता हूं और मुझे अपनी टीम द्वारा महत्व दिया जाता है। मैं अगली बार बेहतर करूंगा ”
या
- ANT: “मेरे बेटे ने आज वास्तव में अभिनय किया है। मैं अच्छी माँ नहीं हूँ। ”
- उत्तर: “हम सभी के बुरे दिन हैं। आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं वह ठीक है। ”
पहले तो यह थकाऊ लग रहा था, लेकिन मैं अंततः इस प्रक्रिया का आनंद लेने के लिए आया था। मैं प्रत्येक ANT के नकारात्मक प्रभाव को महसूस कर सकता था, और इसके प्रतिवाद को लिखने से मिली राहत की तत्काल भावना को महसूस कर सकता था।
यह ऐसा था जैसे मुझे अपने सिर में बजने वाले नकारात्मक टेप को वापस लाना है और उस पर रिकॉर्ड करना है। मुझे अपने जीवन के वर्णनकर्ता को फिर से लिखना पड़ा।
उदाहरण के लिए, जब मैंने पूरी तरह से नए क्षेत्र में एक नई नौकरी ली, तो मुझे अपनी गहराई से गंभीरता से महसूस हुआ। मेरे नकारात्मक विचार कठिन हो रहे थे। हर बार जब मैंने गलती की, मुझे डर था कि वे "मुझे खोज लेंगे" और मुझे निकाल दिया जाएगा।
इन विचारों पर नज़र रखने से, मैं यह देखने में सक्षम था कि उनमें से सबसे ऊपर और कितने बेतुके थे। इसने मुझे मेरी अपर्याप्तता के बजाय अच्छे काम करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मुक्त कर दिया।
आखिरकार, मेरे प्रदर्शन के बारे में नकारात्मक विचार पूरी तरह से कम हो गए। मैंने अपनी नई भूमिका में आत्मविश्वास और सक्षम महसूस किया। मेरे एएनटी को मेरी सकारात्मक प्रतिक्रियाओं से बदल दिया गया था।
गहरी खुदाई
संज्ञानात्मक विकृतियों नामक ANT अभ्यास का एक और भी अधिक गहन संस्करण है। यह संस्करण प्रत्येक विचार को वर्गीकृत करने के लिए "तबाही," "या कुछ भी नहीं सोच," और "सकारात्मक को कम कर" जैसे लेबल का उपयोग करता है।
इन लेबलों का उपयोग करने से आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि आप किस तरह के विचार रखते हैं और स्पष्ट रूप से देखते हैं कि यह वास्तविकता से जुड़ा नहीं है।
जब मैं नीचे या परेशान महसूस कर रहा हूं और वह भावनात्मक लेंस मेरी सोच को रंग रहा है, तो मैं पहचान सकता हूं कि मेरे विचार वास्तव में भावनात्मक तर्क से प्रभावित होते हैं, संज्ञानात्मक विकृति श्रेणियों में से एक है।
उदाहरण के लिए, अगर मुझे लगता है कि मैंने एक प्रस्तुति में बुरा प्रदर्शन किया है, तो मुझे लग सकता है कि सप्ताह के बाकी दिनों में मेरा सारा काम सब-बराबर था।
फिर भी सोमवार को मेरे प्रबंधक से सकारात्मक प्रतिक्रिया मिलने के बाद, मैं देख सकता था कि मेरे काम के बारे में मेरी राय भावनात्मक तर्क से आकार ले रही थी। मुझे लगा कि मैंने खराब प्रदर्शन किया है, इसलिए यह मान लिया कि यह सच होना चाहिए - जब वास्तव में यह नहीं था।
विचार पैटर्न की पहचान करने से मुझे यह देखने में मदद मिलती है कि मैं क्या हो रहा है, इसे बदल नहीं सकता, इसलिए इस पर जोर देने का कोई फायदा नहीं है।
उदाहरण के लिए, यदि कोई दोस्त हमारी योजनाओं को रद्द कर देता है, तो मैं यह तय कर सकता हूं, "ओह महान, मुझे यकीन है कि वह मेरे साथ वैसे भी घूमना नहीं चाहता है।" मेरे नियंत्रण से बाहर किसी चीज पर खुद को दोष देना व्यक्तिगतकरण है।
मैं खुद को पकड़ सकता हूं और स्वीकार कर सकता हूं कि मेरे दोस्त के पास बहुत कुछ चल रहा है। संभावित कारण को रद्द करने के उसके कारणों का मुझसे कोई लेना-देना नहीं है।
मुझे गलत मत समझो - यह करना हमेशा आसान नहीं होता है
भावनात्मक आरोप एक वास्तविक चीज है, और हमारी प्रतिक्रियाओं को जानबूझकर प्रतिक्रियाओं में बदलने के लिए बहुत अनुशासन, दोहराव और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है।
लेकिन यहां तक कि सिर्फ इस बात पर विचार करना कि हम किस तरह के विचार रख रहे हैं, सही दिशा में गति शुरू कर सकते हैं।
अपने विचारों को ट्रैक करने के लिए 5 कदम
यदि आप अपने विचारों को ट्रैक करना चाहते हैं, तो आपको बस एक नोटबुक और पेन चाहिए। यदि आप तकनीकी प्रकार के हैं, तो आप अपने विचारों को एक स्प्रेडशीट पर भी ट्रैक कर सकते हैं।
आप व्यायाम करने के लिए कई कारकों को रिकॉर्ड करना चाहते हैं:
- दिन का समय क्या है?
- क्या सोचा ट्रिगर किया? एक अनुभव, स्थान, व्यवहार, या व्यक्ति?
- विचार आपको कैसा लगा? तीव्रता 1-5 से।
- किस प्रकार के संज्ञानात्मक विकृति का विचार है? आप पूरी सूची यहां पा सकते हैं।
- आप विचार को कैसे नकार सकते हैं? एक दयालु विचार के साथ आओ और इसे लिखो।
इतना ही! आप इसे दिन भर में जितनी बार चाहें कर सकते हैं। इसे लिखने से नई विचार शक्ति मिलती है, इसलिए जब तक आप अनुभवी न हों, तब तक इस चरण को छोड़ें नहीं।
पर्याप्त अभ्यास के साथ, आप अपने आप को बिना पलक झपकाए नकारात्मक विचारों को स्वचालित रूप से प्रशिक्षित करेंगे।
मेरे विचारों ने मुझे क्या सिखाया
अपने विचारों पर नज़र रखने से मुझे जो सबसे बड़ा लाभ हुआ, वह यह था कि मुझे लगता है कि जो कुछ भी मुझे लगता है उसे निष्क्रिय रूप से स्वीकार नहीं करना है। मैं अपने स्वयं के विचारों, मान्यताओं और सोच के अभ्यस्त तरीकों को चुनौती दे सकता हूं।
एक नकारात्मक सोच को सोचने और इसे तथ्य के रूप में लेने के बजाय, मैं रोक सकता हूं और निर्णय ले सकता हूं कि क्या मैं चुनें उस विचार को मान्य करना। यह गंभीरता से सशक्त है, क्योंकि इसका मतलब है कि मैं अपनी वास्तविकता का प्रभारी हूं।
"मन एक अद्भुत नौकर है, लेकिन एक भयानक स्वामी है।"- रॉबिन शर्मा
हमारा मन एक महान उपकरण है जो बेहद उपयोगी हो सकता है। यह हमें महत्वपूर्ण निर्णय लेने में मदद करता है, जिसमें रचनात्मकता के बीज शामिल हैं, और हमें रोज़मर्रा के आधार पर अनगिनत जटिल कार्यों में संलग्न होने की अनुमति देता है।
लेकिन जब मन शो चलाता है, तो यह वास्तव में एक नीच हो सकता है। थॉट ट्रैकिंग से मुझे अपने दिमाग को ऑटोपायलट से दूर करने और अपनी सोच के चालक की सीट पर पहुंचने में मदद मिलती है।
यह मुझे अधिक जानबूझकर, जानबूझकर और जागरूक बनाता है ताकि मैं आदत के बजाय जागरूकता के स्थान से प्रत्येक परिस्थिति का जवाब दे सकूं।
जब मैं अपने विचारों को ट्रैक करने के अभ्यास के लिए प्रतिबद्ध हूं, तो मुझे अपने मूड और आत्मविश्वास में एक बड़ी लिफ्ट दिखाई देती है। मेरा व्यवहार उस व्यक्ति के अनुरूप अधिक है जो मैं बनना चाहता हूं, और इससे मुझे स्वायत्तता का एहसास होता है।
यह सरल तकनीक मुझे इस बात का विकल्प देती है कि दुनिया में किस तरह से महसूस किया जा सकता है, सोचा जा सकता है और अभिनय किया जा सकता है।
क्रिस्टल होशव एक माँ, लेखक और लंबे समय से योग चिकित्सक हैं। उसने लॉस एंजिल्स, थाईलैंड और सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में एक-एक सेटिंग्स में निजी स्टूडियो, जिम और सिखाया है। वह ऑनलाइन पाठ्यक्रमों के माध्यम से चिंता के लिए विचारशील रणनीति साझा करती है। आप उसे इंस्टाग्राम पर पा सकते हैं।
