आत्म-नुकसान के लिए एक विकल्प की तलाश? ये 7 रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं

जब दर्दनाक या कठिन भावनाएं आपको डूबने की धमकी देती हैं, तो आत्म-नुकसान एक तरह से पेश कर सकता है:

• नियंत्रण की भावना हासिल करें
• महसूस कर कुछ सम जब आप अन्यथा सुन्न हों
• अवांछित भावनाओं से खुद को व्यक्त या विचलित करें
• खुद को सजा दो

फिर भी, जबकि आत्म-नुकसान कुछ अस्थायी राहत दे सकता है, यह भी बहुत जोखिम के साथ आता है:

• यदि आप बहुत गहराई से काटते हैं या अपने आप को गंभीर रूप से जलाते हैं, तो आपको तत्काल चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता हो सकती है।
• आप बाद में दोषी, शर्मिंदा या असहाय महसूस कर सकते थे।
• लोगों को खुद को नुकसान पहुंचाने वाले व्यवहारों के बारे में सोचने से चिंता हो सकती है कि आप समर्थन के लिए बाहर निकलने के बजाय संकोच कर सकते हैं जो एक अंतर बना सकता है।

यहां तक ​​कि जब आप आत्म-नुकसान जानते हैं, तो यह एक आदर्श मुकाबला पद्धति नहीं है और रोकना चाहते हैं, तो आपको एक पल के लिए और कुछ भी सोचना मुश्किल हो सकता है। हम समझ गए। यह बहुत आसान है कि आप जो भी जानते हैं, उस तक पहुंचने में मदद मिलेगी, भले ही थोड़ी देर के लिए ही।

जब आप नई कोपिंग रणनीतियों की पहचान करने के लिए महसूस नहीं करते हैं, तो यह मार्गदर्शिका काम में आ सकती है। नीचे, आपको अपने अगले दर्दनाक क्षण के माध्यम से मदद करने के लिए 7 सबूत-समर्थित युक्तियां मिलेंगी, साथ ही जब आप सबसे अधिक अभिभूत महसूस करते हैं तो कुछ मार्गदर्शन के साथ।

अगर आपको अभी मदद की जरूरत है

यदि आपको संकट के क्षण में किसी से बात करने की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षित, दयालु संकट परामर्शदाता सामना करने के लिए उपयोगी तरीके खोजने के साथ समर्थन सुन और पेश कर सकते हैं।

• 800-273-8255 पर नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफ़लाइन पर कॉल करें।
• टेक्स्ट होम को 741741 तक पहुंचाने के लिए क्राइसिस टेक्स्ट लाइन।
• LGBTQIA + युवाओं के लिए ट्रेवर प्रोजेक्ट काउंसलर तक पहुंचने के लिए 866-488-7386 या टेक्स्ट स्टार्ट से 678678 पर कॉल करें।

अपनी भावनाओं को पहचानें और क्या आत्म-नुकसान आपको हासिल करने में मदद करता है

जब आप खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्यों।

आवेग के पीछे की भावनाओं का स्पष्ट विचार प्राप्त करना आपको वैकल्पिक तरीके से सामना करने के लिए प्रेरित कर सकता है:

• गुस्सा होना? शारीरिक गतिविधियाँ उन तीव्र भावनाओं को जलाने में मदद कर सकती हैं।
• अकेलापन, अलग-थलग या अनदेखा महसूस करना? उन लोगों के साथ जुड़ना जो आपकी परवाह करते हैं, अकेलेपन और आत्म-क्षति की इच्छा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• सुन्न महसूस करना? ऐसी गतिविधियाँ जो सुखद शारीरिक संवेदनाओं का उत्पादन करती हैं, जैसे कि स्नान करना या स्नान करना, आप जिस भोजन का आनंद लेते हैं, या बाहर समय बिताते हैं, वह जाने का रास्ता हो सकता है।

बाहर जाओ

अपने वातावरण को बदलने से एक व्याकुलता हो सकती है और आपको आत्म-हानि के साधनों से पर्याप्त समय दूर हो सकता है जो आपके वापस लौटने से पहले आग्रह करता हूं।

प्रकृति में समय का भी शांत प्रभाव पड़ता है, इसलिए जैसे साधारण सैर की कोशिश करें:

• अपने पड़ोस से भटक कर
• पास के एक पार्क में जाकर
• एक पसंदीदा जगह पर रुकना जो आपको शांत और शांति महसूस करने में मदद करता है

छोटे चरणों में धीमी और प्रगति शुरू करना बिल्कुल ठीक है।

बाहर जाने के बारे में निश्चित नहीं है? अपने चेहरे पर ताजी हवा महसूस करने के लिए एक खुली खिड़की के बगल में बैठने की कोशिश करें। वहाँ से, आप पोर्च पर या अपने दरवाजे के बाहर बैठने के लिए जा सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि भी एक विकर्षण की पेशकश कर सकती है जो कम मूड को उठाने में मदद करती है और भारी विचारों के कुछ सबसे तीव्र दबाव से छुटकारा दिलाती है। बहुत से लोग जो खेल या व्यायाम का उपयोग करके आत्म-नुकसान की रिपोर्ट करते हैं, वे आग्रह का विरोध करने में मदद करते हैं।

वर्कआउट करना आखिरी चीज हो सकती है, जिसे आप महसूस कर रहे हैं, बेशक, और खुद को जिम जाने के लिए मजबूर करने की कोई जरूरत नहीं है।

इसके बजाय, सरल, कम-कुंजी अभ्यास का प्रयास करें जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा या उपकरण की आवश्यकता न हो:

• एक साधारण नृत्य या योग दिनचर्या का प्रयास करें। सुझाव: YouTube पर मुफ्त वीडियो खोजें।
• संगीत सुनने या पसंदीदा टीवी शो देखने के दौरान कुछ बुनियादी खिंचाव करें।
• यदि आपके पास एक कुत्ता है, तो लंबे समय तक घूमने के लिए बाहर निकलें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो उस मित्र के साथ जुड़ने पर विचार करें जो एक साथ चलता है और एक साथ चलता है।
• जल्दी, छोटा जोग लो।

भीड़ भरे वातावरण कभी-कभी भारी महसूस करते हैं, लेकिन कभी-कभी, अन्य लोगों की पृष्ठभूमि शोर और हंगामा समुदाय और सुरक्षा की भावना प्रदान कर सकता है और आपको अकेले महसूस करने में मदद कर सकता है।

बस दूसरों के आस-पास होने से एक व्याकुलता की पेशकश हो सकती है जो स्वयं को नुकसान पहुंचाने की इच्छा को कम करती है।

COVID-19 सुरक्षा दिशानिर्देशों के लागू होने पर भी आप सुरक्षित रूप से सहवास कर सकते हैं, विशेषकर बाहर:

• अपने आप को एक कॉफी, स्नैक या दोपहर के भोजन के लिए इलाज करें और एक पार्क या अन्य प्राकृतिक सेटिंग में इसका आनंद लें।
• एक किताबों की दुकान, पुस्तकालय, संगीत की दुकान, संग्रहालय, या अन्य जगह पर जाएं जहां आप आनंद लेते हैं (मास्क पहनना और 6-फीट नियम का पालन करना)।
• अपनी पत्रिका में लिखें या बाहर संगीत सुनें।
• मूवी या टीवी शो देखने के लिए रूममेट को आमंत्रित करें।

किसी दोस्त से बात करें

जब आप आत्म-हानि महसूस करते हैं तो दोस्तों और प्रियजनों से भावनात्मक समर्थन से बहुत लाभ हो सकता है।

यह समझना कि आप कैसा महसूस करते हैं, यह हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन अक्सर यह सिर्फ एक व्यक्ति के साथ साझा करके शुरू करने में मदद करता है, किसी ऐसे व्यक्ति पर जिसे आप बिना किसी निर्णय के समर्थन की पेशकश पर भरोसा करते हैं।

इसे कैसे लाया जाए

कुछ कहने की कोशिश करें:

• "मुझे कटिंग की तरह लगता है, लेकिन मैं नहीं करना चाहता। क्या आप मुझे कंपनी में रखेंगे ताकि मैं सुरक्षित रह सकूं? ”
• “मैं स्वयं को नुकसान पहुँचाने से रोकने की कोशिश कर रहा हूँ और मैं कुछ समर्थन का उपयोग कर सकता हूँ। क्या आप आ सकते हैं?"

यहां तक ​​कि अगर आप विशिष्ट विवरण देने के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं, तो अधिक सामान्य तरीके से समर्थन मांगने का प्रयास करें:

• “क्या हम कुछ समय एक साथ बिता सकते हैं? मैं वास्तव में अभिभूत महसूस कर रहा हूं, और मुझे लगता है कि इससे किसी को पास होने में मदद मिलेगी। ”
• "मेरे मन में बहुत कुछ है और इसका सामना करना कठिन है।" क्या मैं आपसे बात कर सकता हूं कि मैं कैसा महसूस कर रहा हूं? "

यदि आप व्यक्ति में अपने प्रियजन को नहीं देख सकते हैं, तो ज़ूम या एक अच्छे, पुराने जमाने के टेलीफोन कॉल जैसे महामारी के अनुकूल विकल्पों का प्रयास करें।

वीडियो चैट और फेसटाइम व्यक्ति में बाहर लटकने के समान नहीं लग सकता है, लेकिन दूरी की अतिरिक्त परत वे संभावित रूप से कठिन भावनाओं के बारे में खोलना आसान बना सकते हैं।

संगीत सुनें

संगीत अक्सर दर्दनाक और भारी भावनाओं से अस्थायी पलायन प्रदान करता है:

• गीत और लय पर अपना ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने संकट के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
• संगीत सुनने से आपको भावनाओं को विनियमित करने और संसाधित करने में मदद मिल सकती है।

पसंदीदा प्लेलिस्ट में डालने से आप जो महसूस कर रहे हैं और सामना करने के अन्य तरीकों की पहचान कर सकते हैं, उसके माध्यम से लंबे समय तक काम को नुकसान पहुंचाने में मदद कर सकते हैं।

यद्यपि आप जिस प्रकार का संगीत चुनते हैं वह मायने रखता है। जब महसूस होता है, अभिभूत, या अकेला, आप अपने मनोदशा से मेल खाने वाले गाने सुनना पसंद कर सकते हैं।

कभी-कभी, यह आपके लाभ के लिए काम करता है। उदासी या उदासीन संगीत को सुनना आपको अपने दोस्त या रोमांटिक साथी को खोने के बाद अपने दुःख को संसाधित करने में मदद कर सकता है, उदाहरण के लिए।

लेकिन संगीत जो आपके संकट के साथ संरेखित करता है, वह हमेशा राहत नहीं दे सकता है। यदि आप पहले से ही उदास महसूस करते हैं, तो दुखद संगीत उन भावनाओं को भी तीव्र कर सकता है।

इसके बजाय, कोशिश करें:

• संगीत उत्साहित या ऊर्जावान - लगता है कि कसरत, अच्छा-अच्छा, या "उठो!" प्लेलिस्ट।
• शास्त्रीय संगीत, या शास्त्रीय और जैज़ का मिश्रण
• सुखदायक या आराम संगीत (आपके व्यक्तिगत स्वाद के आधार पर, इसमें नया युग, सेल्टिक या स्पा और ध्यान संगीत शामिल हो सकते हैं)
• प्रकृति लगता है

आप Spotify, भानुमती या YouTube पर पूर्व-मिश्रित प्लेलिस्ट पा सकते हैं।

संगीत के विकल्प के रूप में, बोले गए शब्द को पॉडकास्ट या ऑडियोबुक के साथ आज़माएं। एक क्लासिक या बचपन के पसंदीदा के उदासीन शब्द - यहां तक ​​कि आप पहले भी कई बार पढ़ चुके हैं - एक आरामदायक व्याकुलता की पेशकश कर सकते हैं।

कई पुस्तकालय ओवरड्राइव के माध्यम से ऑनलाइन ऑडियोबुक प्रदान करते हैं। आप लिबरीवॉक्स या प्रोजेक्ट गुटेनबर्ग के माध्यम से मुफ्त ऑडियोबुक भी एक्सेस कर सकते हैं।

निर्देशित कल्पना के साथ प्रयोग

आप अक्सर दर्दनाक या संकटपूर्ण विचारों से मुकाबला करने की रणनीति के रूप में अनुशंसित ध्यान सुनते हैं। फिर भी, ध्यान हर समय हर किसी की मदद नहीं करता है। यदि आप पहले से ही बहुत व्यथित महसूस कर रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि यह कुछ विचारों को भी तीव्र करता है, जिसमें आत्महत्या करने का आग्रह भी शामिल है।

निर्देशित इमेजरी एक वैकल्पिक दृष्टिकोण प्रदान करती है जो मदद कर सकती है।

विश्राम के लिए यह दृश्य दृष्टिकोण आपके दिमाग में सुखद दृश्य पैदा करके एक मानसिक "खुशहाल जगह" बनाने में मदद करता है। अपनी मानसिक छवि में विशद, विशिष्ट संवेदी विवरण जोड़ने से आप तनाव को मुक्त करने में मदद कर सकते हैं, अपने मन को आत्मघात करने के लिए उकसा सकते हैं, और शांति और शांति की भावनाओं को बढ़ावा दे सकते हैं।

अब इसे आजमाओ

• बैठें या आराम से लेटें और अपनी आँखें बंद करें।
• कुछ गहरी सांसें लें। जब तक आपको लगता है कि आपका शरीर शिथिल होने लगा है तब तक धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
• किसी ऐसी जगह की तस्वीर बनाएं जो आपको शांत, संतुष्ट, खुश या तनावमुक्त महसूस कराती हो, चाहे वह कोई स्थान हो जहां आप पहले से ही गए हों या किसी दिन आप जाना चाहते हों।
• दृश्य में विवरण जोड़ना शुरू करें। अपनी कल्पना को जीवंत बनाने के लिए अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें। शायद आप अपने पैरों के नीचे पक्षियों, पानी की भीड़, या पत्तियों की आवाज़ सुनते हैं। आप घास, वाइल्डफ्लावर, ब्रेड बेकिंग को सूंघ सकते हैं। शायद आप अपने पैरों के नीचे गर्म हवा महसूस करते हैं या आपके चेहरे पर हवा लगती है।
• मानसिक रूप से खुद को दृश्य के माध्यम से ले जाते हैं। आप अपने आप को एक पगडंडी या रास्ते पर चलने की कल्पना कर सकते हैं या बस वहाँ पर सभी को देखना है। प्रत्येक विस्तार पर ध्यान केंद्रित करें, धीरे-धीरे साँस लें और अपने दृश्य स्थान को अपने विचारों पर कब्जा करने दें।
• हर बार जब आप साँस लेते हैं तो अपनी छवि की शांति और शांति को अवशोषित करने की कल्पना करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी सांस के साथ आपके शरीर से निकलने वाले संकट और दर्द की कल्पना करें।
• अपने आप को याद दिलाएं जब भी आप चाहें इस दृश्य को फिर से देख सकते हैं। आप अपने मानसिक दृश्य के नए क्षेत्रों को "उजागर" भी कर सकते हैं और अधिक विवरण जोड़ सकते हैं। शायद आप झील में कूदते हैं और तैरते हैं, यह महसूस करते हुए कि ठंडा पानी आपको तरोताजा करता है। या रोटी ओवन से बाहर आती है और आप कुरकुरे, मक्खन से लथपथ क्रस्ट में काटते हैं।

यहां देखने के लिए अधिक विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का पता लगाएं।

कुछ रचनात्मक करें

जब शब्दों के माध्यम से भावनाओं का संचार करना असंभव लगता है, तो कला खुद को अभिव्यक्त करने का एक और तरीका प्रदान करती है और खुद को नुकसान पहुंचाने का आग्रह करती है।

कला उन लाभों की भी पेशकश कर सकती है जो आपको अन्य तकनीकों से नहीं मिल सकते हैं:

• रचनात्मक कार्य नियंत्रण की भावना की पेशकश कर सकते हैं, क्योंकि आप चुनते हैं कि क्या व्यक्त करना है और कैसे।
• कला आपको वास्तविक, भौतिक तरीके से अपने हाथों से संकट व्यक्त करने की अनुमति देती है।
• जब आप समाप्त कर लेते हैं, तो आपके पास अपनी भावनाओं का एक रिकॉर्ड होता है जिसे आप तब नष्ट कर सकते हैं।

कला आपको दर्दनाक भावनाओं को संसाधित करने में मदद नहीं करती है। जब आप अपना ध्यान किसी ऐसी रचनात्मक परियोजना में लगाते हैं, जो आपके सभी कौशल का उपयोग करती है, तो आप अपने आप को पूरी तरह से उस प्रवाह की स्थिति में लगे हुए पा सकते हैं।

प्रवाह की स्थिति में, अन्य भावनाएं - भूख, थकावट, दर्द, भय, भावनात्मक संकट - पृष्ठभूमि में कम और फीका पड़ जाते हैं। फ्लो स्टेट्स प्रेरणा, संतुष्टि और अन्य सकारात्मक भावनाओं को भी बढ़ावा दे सकते हैं।

किसी भी तरह की रचनात्मक गतिविधि आपको अपनी भावनाओं को खुले में बाहर निकालने में मदद कर सकती है: ड्राइंग, पेंटिंग, डूडलिंग, यहां तक ​​कि मिट्टी को ढालना।

जब आप दर्द और संकट के स्थान पर शुरू होते हैं, तो इसे शुरू करना कठिन हो सकता है, लेकिन यहां भी, छोटे से शुरू करने में कोई नुकसान नहीं है। बस एक पेंसिल और कागज, या कोई भी माध्यम जिसे आप पसंद करते हैं, उठा लें और स्क्रिबलिंग करके शुरू करें। यहां तक ​​कि यह सरल, बहुत-कलात्मक दृष्टिकोण कुछ व्याकुलता और राहत की पेशकश नहीं कर सकता है।

प्रयास करने के लिए अन्य विचार:

• अपने दर्द को एक आकार दें और इसे चित्रित करें।
• किसी ऐसी चीज़ को खींचना या तराशना जो सुरक्षा या सुरक्षा की भावना प्रदान करे।
• एक ऐसी जगह की तस्वीर बनाएं जो आपको खुश करे और उसे कागज़ पर उतारे।

नुकसान कम करने की रणनीतियों के बारे में क्या?

मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर और अन्य देखभाल प्रदाता अक्सर आत्म-नुकसान के विकल्प के रूप में नुकसान को कम करने की रणनीतियों और ग्राउंडिंग तकनीकों की सलाह देते हैं।

ये रणनीति कुछ लोगों के लिए काम करती है, लेकिन शोध से पता चलता है कि अन्य लोग उन्हें ज्यादातर अप्रभावी पाते हैं।

जब ये रणनीतियाँ आग्रह को राहत नहीं देती हैं, तो आप यह मानने के लिए अधिक इच्छुक हो सकते हैं कि अन्य नकल करने के तरीके भी विफल होंगे। नतीजतन, आप उन तरीकों को कम करने के लिए कम इच्छुक महसूस कर सकते हैं जो वास्तव में हैं पराक्रम जब आप खुदकुशी करना चाहते हैं तो मदद करें।

फिर से, नुकसान कम करने की तकनीक करना कुछ लोगों की मदद करें, विशेष रूप से अल्पकालिक समाधान के रूप में, इसलिए यह अक्सर उन्हें आज़माने लायक है। बस ध्यान रखें कि अन्य रणनीतियों, जैसे ऊपर चर्चा की गई हैं, और भी अधिक मदद कर सकती हैं।

नुकसान न्यूनतम रणनीतियों में शामिल हैं:

• अपनी कलाई पर रबर बैंड तड़क
• अपने आप को पिंच करना
• आपकी त्वचा पर लाल रेखाएँ खींचना या चित्रित करना
• बर्फ पकड़े हुए
• अपने हाथों को गर्म या ठंडे पानी के नीचे चलाना
• खट्टा या मसालेदार कैंडी खाने
• एक तनाव गेंद निचोड़
• एक तकिया या तकिया छिद्रण
• एक तकिया में चिल्ला रहा है

हानिकारक कम करने की रणनीति में सुरक्षित आत्म-नुकसान प्रथाएं शामिल हो सकती हैं, जैसे:

• स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले साधनों को निष्फल करना
• बाद में तुरंत चोटों का इलाज
• केवल आत्म-हानि जब आपके पास कोई है जिस पर आप भरोसा करते हैं
• आत्म-क्षति की तीव्रता को कम करना (आप काटने के बजाय खुद को खरोंच सकते हैं, उदाहरण के लिए)

जब आप आत्म-हानि को रोकने के लिए तैयार नहीं होते हैं, तो ये रणनीति मदद कर सकती हैं, लेकिन जब आप वैकल्पिक मुकाबला रणनीतियों की खोज शुरू करते हैं तो सुरक्षित रहना चाहते हैं।

तल - रेखा

हालांकि, रणनीतियों का मुकाबला करने से आत्म-क्षति के आवेग को कम करने में मदद मिल सकती है, वे आम तौर पर भावनात्मक उथल-पुथल के अंतर्निहित कारणों को हल नहीं करते हैं। इसका मतलब है कि आपकी आत्म-हानि की इच्छा बार-बार पुनर्जीवित हो सकती है।

एक प्रशिक्षित, दयालु चिकित्सक से सहायता अक्सर स्थायी परिवर्तन और सुधार की कुंजी है। थेरेपी दर्दनाक भावनाओं और अन्य आत्म-नुकसान ट्रिगर का पता लगाने और स्थायी समाधान की पहचान करने के लिए एक सुरक्षित स्थान प्रदान करती है।

क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।