यह कोई रहस्य नहीं है कि जब आप वर्कआउट करने की जल्दी में हों, तो आप स्ट्रेचिंग की उपेक्षा कर सकते हैं - लेकिन आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।
व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों को कितनी अच्छी तरह से ठीक किया जा सकता है, स्ट्रेचिंग से फर्क पड़ता है। यह आपके लचीलेपन और व्यायाम प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकता है।
यहां स्टैटिक स्ट्रेचिंग के फायदों पर एक नज़र है, यह डायनेमिक स्ट्रेचिंग से कैसे अलग है, और स्टैटिक स्ट्रेच के उदाहरण आप अपने वर्कआउट में जोड़ सकते हैं।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग और डायनामिक स्ट्रेचिंग में क्या अंतर है?
डायनेमिक स्ट्रेचिंग आमतौर पर आपकी कसरत शुरू करने से पहले की जाती है, और इसमें सक्रिय आंदोलनों को शामिल किया जाता है जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और व्यायाम के लिए तैयार होने में मदद करते हैं।
ये गतिविधियाँ अक्सर आपके कसरत के दौरान की जाने वाली गतिविधि के प्रकार के समान होती हैं। उदाहरण के लिए, एक तैराक अपनी भुजाओं को हलकों में घुमा सकता है और एक धावक अपने दौड़ने की शुरुआत करने से पहले टहल सकता है।
दूसरी ओर, स्टैटिक स्ट्रेचिंग, आपकी कसरत के अंत में की जाती है, और इसमें ऐसे स्ट्रेच शामिल होते हैं, जिन्हें आप बिना मूवमेंट के कुछ समय के लिए रोकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करने की अनुमति देता है, जबकि लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाता है।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?
यदि आप अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने के लिए ललचाते हैं, तो आपको इनमें से कुछ फायदे याद आ सकते हैं।
ग्रेटर लचीलापन और गति की सीमा
अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग, एक बार जब आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है, तो आपके द्वारा लक्षित किसी भी संयुक्त में गति की सीमा को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। गति की सीमा आपके कूल्हे या घुटने की तरह एक संयुक्त है, आराम से किसी विशेष दिशा में आगे बढ़ सकती है।
अधिक लचीलापन और गति की सीमा होने से आप अधिक आराम और आसानी से आगे बढ़ सकते हैं। इससे रोजमर्रा के कार्य और व्यायाम आसान हो सकते हैं।
कम दर्द और जकड़न
तनावग्रस्त, तंग या अधिक काम करने वाली मांसपेशियों में दर्द और परेशानी हो सकती है। शोध से पता चला है कि तंग मांसपेशियों में खिंचाव को कम करने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक प्रभावी तरीका है। यह बदले में, कम दर्द का कारण बन सकता है, जो आपको अपने दैनिक कार्यों को अधिक आसानी से निपटने में मदद कर सकता है।
तनाव में कमी
तनाव का उच्च स्तर आपकी मांसपेशियों को तनाव और तंग महसूस कर सकता है। अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से उन्हें आराम करने में मदद मिल सकती है और जब उन्हें सांस लेने के व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो यह मानसिक तनाव और चिंता को भी कम कर सकता है।
रक्त प्रवाह में वृद्धि
जानवरों पर 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि दैनिक स्ट्रेचिंग भी परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। रक्त प्रवाह बढ़ने से आपकी मांसपेशियों को आपके व्यायाम के बाद और अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद मिल सकती है।
बेहतर प्रदर्शन
अपनी मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने से आपकी चपलता, गति और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि हो सकती है। जब आप बाहर काम करते हैं या कोई खेल खेलते हैं तो इससे आपको उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है।
सुरक्षा टिप्स
अपने स्ट्रेच को सुरक्षित और प्रभावी रखने के लिए इन टिप्स को ध्यान में रखें।
- क्या आराम से आगे नहीं बढ़ा। थोड़ी सी भी असुविधा सामान्य है, लेकिन जब आप खींच रहे हैं तो आपको कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। तेज दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
- नेक बनो। चिकनी, धीमी चाल का उपयोग करें। स्ट्रेचिंग के दौरान झटके या उछलती हुई चाल से बचें। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं तो अतिरिक्त सतर्क रहें।
- साँस लेना मत भूलना। श्वास आपके शरीर में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, और इससे आपको लंबे समय तक खिंचाव बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है।
- धीरे-धीरे शुरू करें। पहले कुछ स्ट्रेच के साथ शुरुआत करें, और जब आप अपना लचीलापन बनाएंगे तो अधिक दोहराव और स्ट्रेच जोड़ें।
स्टैटिक स्ट्रेच के उदाहरण हैं
आपकी कसरत के अंत में एक नमूना स्टैटिक स्ट्रेचिंग रूटीन में निम्नलिखित कदम शामिल हो सकते हैं।
1. ओवरहेड ट्राइसेप्स खिंचाव
यह खिंचाव आपके ट्राइसेप्स और आपके कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, और किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें।
- अपने दाहिने हाथ को छत तक पहुंचाएं, फिर अपनी कोहनी को मोड़कर अपनी दाहिनी हथेली को अपनी पीठ के केंद्र की ओर लाएं।
- अपने दाहिने कोहनी को धीरे से नीचे की ओर खींचने के लिए अपने बाएं हाथ को ऊपर लाएं।
- हथियारों को बदलने से पहले 20-30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ एक गहरी खिंचाव प्राप्त करने का प्रयास करते हुए, दोनों तरफ 2 या 3 बार दोहराएं।
2. बाइसेप्स खिंचाव
यह खिंचाव आपके बाइसेप्स के साथ-साथ आपकी छाती और कंधों की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है।
- सीधे खड़े हों, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने हाथों को अपनी रीढ़ के आधार पर रखें।
- अपनी बाहों को सीधा करें और अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों।
- फिर, अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपने बाइसेप्स और कंधों में खिंचाव महसूस न करें।
- इस खिंचाव को ३०-४० सेकंड तक रोकें।
- 2 या 3 बार दोहराएं।
3. कोबरा पोज
यह खिंचाव आपके एब्डोमिनल, छाती और कंधों में जकड़न को दूर करने में मदद करता है।
- सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने पेट पर झूठ बोलें, आगे की ओर उंगलियां, और आपकी छाती के बगल में कसकर खींचे गए हथियार।
- अपने हाथों को दबाएं और अपने सिर, छाती और कंधों को ऊपर उठाते हुए अपनी कोहनी को अपने धड़ में निचोड़ें।
- आप अपने धड़ भाग, आधे रास्ते या सभी तरह से ऊपर उठा सकते हैं।
- अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।
- मुद्रा को गहरा करने के लिए आप अपने सिर को पीछे छोड़ सकते हैं।
- 30–60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- 1 या 2 बार दोहराएं।
4. बैठा हुआ तितली खिंचाव
यह खिंचाव आपके आंतरिक जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है।
- अपनी पीठ सीधी और अपने पेट के साथ फर्श पर बैठो।
- अपने पैरों के तलवों को अपने सामने एक साथ रखें। अपने घुटनों को किनारों की ओर झुकें।
- अपने पैरों को अपने पैरों पर रखें क्योंकि आप अपनी एड़ी को अपनी ओर खींचते हैं, जिससे आपके घुटने आराम से और इंच फर्श के करीब आ जाते हैं।
- एक गहरी साँस लें, और इस मुद्रा को 10 से 30 सेकंड तक रोकें।
5. सिर से घुटने तक आगे की ओर झुकना
अपनी पीठ, कमर, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में मांसपेशियों के लिए इस खिंचाव का उपयोग करें।
- योग मैट या अन्य आरामदायक सतह पर बैठें।
- अपने बाएं पैर को अपने सामने फैलाएं, और अपने दाहिने पैर के एकमात्र हिस्से को अपनी बाईं जांघ के अंदर रखें।
- श्वास लें और अपनी बाहों को उपर की ओर उठाएं।
- साँस छोड़ते हुए आप अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने कूल्हों पर आगे झुकें।
- अपने हाथों को अपने पैर, पैर या फर्श पर आराम दें।
- इस मुद्रा को एक मिनट तक करें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
तल - रेखा
हालांकि यह कभी-कभी वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग को छोड़ना लुभावना हो सकता है, लेकिन इसे नजरअंदाज न करने के कई कारण हैं।
न केवल स्टैटिक स्ट्रेचिंग से आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार हो सकता है, यह आपकी मांसपेशियों को कसरत के बाद तेजी से ठीक होने में भी मदद कर सकता है, जिससे कम दर्द और कठोरता हो सकती है।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग भी आपकी मांसपेशियों में तनाव और तनाव को छोड़ने का एक शानदार तरीका है, जो आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है।
अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको स्ट्रेचिंग के बारे में कोई स्वास्थ्य चिंता है, खासकर अगर आपको चोट या चिकित्सा स्थिति है।
