चलो इसका सामना करते हैं - बिस्तर से बाहर निकलना कभी-कभी असंभव लग सकता है। यदि आप सुबह में अक्सर गदंगी महसूस करते हैं, तो ध्यान रखें कि आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन आपके दिन के माध्यम से आपको ऊर्जा और प्रेरणा देने में एक बड़ा बदलाव ला सकता है।
एक संतुलित नाश्ते में कुछ फल या सब्जियों के साथ प्रोटीन, धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल होते हैं। यहाँ वे महत्वपूर्ण क्यों हैं:
- प्रोटीन। ये आपके शरीर में ऊतक के निर्माण और मरम्मत, पोषक तत्वों के परिवहन और भंडारण, और आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट। ये आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पाचन में सहायक होता है।
- वसा। ये ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और आपके शरीर को कुछ विटामिनों को अवशोषित करने में भी मदद करते हैं। बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा प्राप्त करें, जैसे कि नट्स, एवोकाडोस और जैतून का तेल।
अपने नाश्ते में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों या इन वस्तुओं के संयोजन को शामिल करने से आप अपने दिन के माध्यम से ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं।
1. दलिया
आपके शरीर में मौजूद ऊर्जा को छोड़ने के लिए भोजन को संसाधित करता है। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ ईंधन में परिवर्तित करने के लिए सबसे आसान हो सकता है।
लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट, चीनी की तरह, बहुत जल्दी उपयोग किया जाता है। इसका मतलब है कि वे आपको केवल ऊर्जा का एक छोटा फट देंगे जो जल्दी से बाहर चला जाएगा।
लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए, अपने नाश्ते में एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे जई और अनाज जोड़ें।
बिना चीनी के दलिया आपके सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। ओट्स एक संपूर्ण अनाज भोजन और कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही कुछ प्रोटीन और वसा भी।
जई भी विटामिन और खनिजों के साथ भरी हुई हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मैंगनीज
- फास्फोरस
- मैग्नीशियम
- तांबा
- लोहा
- जस्ता
- फोलेट
- विटामिन बी 1
उनकी फाइबर सामग्री के कारण, जई आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराएगा। दूसरे शब्दों में, दलिया आपको अपने दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति प्रदान करेगा।
दलिया बनाने के लिए जई को पानी के साथ उबाल कर दलिया खाया जा सकता है। फिर आप कई प्रकार के टॉपिंग या मिक्स-इन जोड़ सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- फल
- प्रोटीन पाउडर
- कोको पाउडर
- पागल
ओट्स पके हुए माल या पेनकेक्स का आधार भी बना सकते हैं।
2. बादाम मक्खन
बादाम का एक अच्छा स्रोत हैं:
- वसा
- एंटीऑक्सीडेंट
- लोहा
- कैल्शियम
- विटामिन ई
बादाम में कुछ प्रोटीन भी होता है।
हालांकि वसा में उच्च, यह नाश्ते के लिए आप चाहते हैं वसा की तरह है। बादाम मक्खन मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है, एक प्रकार का वसा हृदय रोग में कमी और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा होता है।
बादाम मक्खन के दो बड़े चम्मच में लगभग 3.3 ग्राम फाइबर और 6.7 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसका मतलब है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।
आप आसानी से बादाम के मक्खन को एक स्मूदी में शामिल कर सकते हैं या इसे दलिया के गर्म कटोरे में मिला सकते हैं। बादाम मक्खन के लिए खरीदारी करते समय, ऐसा ब्रांड खरीदना सुनिश्चित करें जिसमें कोई भी चीनी, ट्रांस वसा या कृत्रिम तत्व न हों।
न्यूट बटर की बात आती है, तो मॉडरेशन महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं।
3 अंडे
अंडे एक अन्य शक्ति भोजन है जो एक अच्छा नाश्ता विकल्प है। एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम स्वस्थ वसा के साथ 75 कैलोरी होती है।
सुपर स्वस्थ नाश्ते का आधार बनाने के लिए उनके पास एक बढ़िया विकल्प है। अंडे भी बेहद बहुमुखी हैं। उन्हें सब्जियों के साथ एक आमलेट में बनाया जा सकता है, तले हुए, कठोर उबले हुए, नरम उबले हुए - सूची चलती है।
4. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है। ये जीवित सूक्ष्मजीव हैं जो आपके पेट को स्वस्थ रहने में मदद करते हैं, इसलिए आपको खराब पाचन के कारण दिन के दौरान सुस्त महसूस करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
ग्रीक योगर्ट के बारे में महान बात यह है कि आप शीर्ष पर कितने अलग-अलग खाद्य पदार्थ जोड़ सकते हैं। जामुन, नट, जई, ग्रेनोला, बीज, शहद, सेब, पपीता, आम, नारियल, और एक दर्जन से अधिक अन्य फल आपके दिन की शुरुआत करने के लिए नाश्ते को एक सुखद और संतोषजनक तरीका बना सकते हैं।
5. पपीता
पपीते नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं, नारियल के दूध के साथ स्मूदी में, उदाहरण के लिए, या दही में जोड़ा जाता है। या बस इसे काट लें और इसे साइड डिश के रूप में खाएं।
यह उष्णकटिबंधीय प्रसन्नता फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में अधिक है जो कैरोटीनॉयड के रूप में जाना जाता है, साथ ही साथ विटामिन ए और सी।
विटामिन-सी गैर-हीम आयरन के अवशोषण में मदद कर सकता है, जो पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला लोहा है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में भी मदद कर सकता है।
हालाँकि, यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर में आसानी से जमा नहीं होता है। इसलिए, आपको अपने स्टोर को फिर से भरने के लिए विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाना होगा।
6. ग्राउंड अलसी
ग्राउंड फ्लैक्ससीड आपके नाश्ते को अगले स्तर तक ले जा सकता है। घुलनशील फाइबर में फ्लैक्स उच्च होता है, जो पाचन को धीमा करने और आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप भोजन के बीच स्नैक करते हैं, तो अपने नाश्ते में अलसी को शामिल करने से भूख के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
अपने दलिया या दही पर flaxseed जमीन के चम्मच के एक जोड़े को छिड़कें, या इसे एक स्मूथी या बेक्ड माल में जोड़ने का प्रयास करें। आप इसे गर्म पानी, नींबू का रस, शहद और मसालों के साथ मिलाकर एक "चाय" बना सकते हैं।
7. जामुन
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी को अक्सर सुपरफूड माना जाता है। वे एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन सी में उच्च हैं।
यद्यपि वे मीठे का स्वाद ले सकते हैं, आमतौर पर जामुन कैलोरी में कम होते हैं, इसलिए आपको उन पर कंजूसी नहीं करनी होगी। यहां तक कि कम कार्ब और किटोजेनिक आहार पर लोग मॉडरेशन में जामुन का आनंद ले सकते हैं।
बादाम, ओट, डेयरी, या नारियल के दूध से बने स्मूदी में जामुन को आसानी से शामिल किया जा सकता है, या दलिया या दही में जोड़ा जा सकता है। वे एक बेहतरीन मिड-मॉर्निंग स्नैक भी बनाते हैं।
8. चिया के बीज
चिया बीज फाइबर का एक उच्च स्रोत हैं। चिया बीज में फाइबर का प्रकार एक चिपचिपा फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि यह पानी को अवशोषित करता है। जैसे-जैसे भोजन आपके पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ता है, यह मात्रा में विस्तार करेगा।
अपने नाश्ते में सिर्फ एक चम्मच या चिया के दो बीज जोड़ने का मतलब बहुत लंबे समय तक तृप्त महसूस कर सकते हैं।
आप चिया के बीज को दूध में मिलाकर विभिन्न प्रकार के चिया सीड पुडिंग का भी प्रयोग कर सकते हैं। चिया के बीज दूध को अवशोषित करते हैं और विस्तार करते हैं, यह एक हलवा जैसी स्थिरता बनाता है।
यहां प्रोटीन से भरे चिया सीड का एक नुस्खा दिया गया है, जो आपके दिन को बेहतर बनाने के लिए सुनिश्चित है:
- 3 बड़े चम्मच। चिया बीज
- 2 बड़ी चम्मच। प्रोटीन पाउडर
- 3/4 कप unsweetened बादाम का दूध (या पसंद का दूध)
- 1 छोटा चम्मच। कोको पाउडर
- 1/2 बड़ा चम्मच। मेपल सिरप (या पसंद की स्वीटनर के बराबर मात्रा)
- चुटकी भर नमक
एक कटोरे में, सभी अवयवों को मिलाएं। कम से कम 1 घंटे के लिए ढंककर रखें। खाने से पहले, आप 1 टेस्पून में जामुन या नारियल के गुच्छे के साथ शीर्ष या मिश्रण कर सकते हैं। एक अतिरिक्त ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए बादाम का मक्खन।
9. एवोकैडो
एवोकैडो टोस्ट नवीनतम नाश्ते का क्रेज बनने का एक अच्छा कारण है। Avocados स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज सहित पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता वाले फल हैं।
एवोकाडो में शामिल हैं:
- विटामिन K
- फोलेट
- विटामिन सी
- पोटैशियम
- बी विटामिन
- विटामिन ई
एवोकैडो को एक ऑमलेट के साथ जोड़ा जा सकता है या पूरे अनाज टोस्ट पर तोड़ा जा सकता है। आप पेय को एक मलाईदार स्थिरता देने के लिए इसे स्मूथी में भी जोड़ सकते हैं।
10. नारियल
नारियल ज्यादातर वसा प्रदान करते हैं, लेकिन उनके पास कई महत्वपूर्ण खनिज और कम मात्रा में बी विटामिन हैं।
नारियल मांस की उच्च फाइबर सामग्री भी पाचन को धीमा करने और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकती है।
फ्लेक्ड या शेव्ड नारियल मीठे नाश्ते के व्यंजनों में एक सुखद स्वाद जोड़ता है। इसे दही, दलिया, या पनीर के साथ अन्य फलों, जैसे आम या जामुन के ऊपर आज़माएँ।
टेकअवे
अपने नाश्ते में इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ को शामिल करने से आपको अतिरिक्त बढ़ावा मिल सकता है जो आपको व्यस्त दिन के माध्यम से बनाने की आवश्यकता है।
इनमें से कई खाद्य पदार्थों में पाचन को धीमा करने और आपको तृप्त रखने के लिए फाइबर की एक स्वस्थ खुराक होती है। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संयुक्त एंटीऑक्सिडेंट सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने दिन के बारे में जाने के रूप में सक्रिय हैं।
अपने सुबह के भोजन का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, एक नाश्ते का लक्ष्य रखें जिसमें धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और फल या सब्जियां शामिल हों।
