ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करना महत्वपूर्ण है
वे आपके सेल झिल्ली का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। आपके शरीर को इकोसैनोइड्स नामक सिग्नलिंग अणुओं का उत्पादन करने की भी आवश्यकता होती है, जो आपकी प्रतिरक्षा, फुफ्फुसीय, हृदय और अंतःस्रावी तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करते हैं।
ओमेगा -3 s एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) है। खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण ओमेगा -3 एस में इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), साथ ही उनके आवश्यक अग्रदूत अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) शामिल हैं।
ओमेगा -3 की कमी होने का मतलब है कि आपके शरीर को पर्याप्त ओमेगा -3 वसा नहीं मिल रहा है। इससे आपको नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव का खतरा हो सकता है।
यह लेख 5 संभावित संकेतों और ओमेगा -3 की कमी के लक्षणों की समीक्षा करता है, यह निर्धारित करने के लिए कि आपका ओमेगा -3 की स्थिति कम है, और आपके ओमेगा -3 का सेवन कैसे बढ़ाया जाए।
शोध अभी शुरुआती दौर में है
इस लेख में सूचीबद्ध संकेत और लक्षण प्रारंभिक अनुसंधान पर आधारित हैं।
आज तक, कुछ अध्ययनों ने विशेष रूप से ओमेगा -3 की कमी के संकेतों और लक्षणों की जांच की है। इस प्रकार, इस लेख के अधिकांश अध्ययनों ने ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभों के समान लेकिन विशिष्ट कुछ का विश्लेषण किया।
इसके अलावा, ओमेगा -3 की कमी का निदान करने के लिए वर्तमान में कोई मानक परीक्षण नहीं है, हालांकि ओमेगा -3 के स्तर का विश्लेषण करने के कई तरीके हैं।
इस विषय की स्पष्ट समझ हासिल करने के लिए, वैज्ञानिकों को विशेष रूप से ओमेगा -3 की कमी के संकेतों और लक्षणों पर अधिक शोध करने की आवश्यकता है, और शोधकर्ताओं को इसे पहचानने के लिए बेहतर परीक्षण विकसित करने की आवश्यकता हो सकती है।
यहां 5 संभावित संकेत और ओमेगा -3 की कमी के लक्षण हैं।
1. त्वचा में जलन और सूखापन
यदि आपके शरीर में ओमेगा -3 वसा की कमी है, तो सबसे पहले स्थानों में से एक जो आप देख सकते हैं कि यह आपकी त्वचा में है। उदाहरण के लिए, संवेदनशील, शुष्क त्वचा, या यहां तक कि मुँहासे में असामान्य वृद्धि कुछ लोगों में ओमेगा -3 की कमी का संकेत हो सकती है।
ओमेगा -3 वसा त्वचा की बाधाओं की अखंडता में सुधार करते हैं, नमी की हानि को रोकते हैं और इसे जलन से बचाते हैं जिससे सूखापन और जलन हो सकती है।
एक छोटे से अध्ययन ने महिलाओं को 3 महीने के लिए एएलए-समृद्ध अलसी के तेल की 1/2 चम्मच (2.5 एमएल) की दैनिक खुराक दी। जिन महिलाओं ने इसका अनुभव किया, उनमें त्वचा की खुरदरापन में कमी आई और उन लोगों की तुलना में लगभग 40% त्वचा की जलयोजन में वृद्धि हुई, जिन्हें प्लेसबो मिला।
एक 20-सप्ताह के अध्ययन ने ओमेगा -3 युक्त हेम्पसेड तेल को एटोपिक जिल्द की सूजन वाले लोगों को प्रतिदिन दिया, जिसे एक्जिमा भी कहा जाता है, एक ऐसी स्थिति जो शुष्क और चिड़चिड़ी त्वचा का कारण बनती है। प्रतिभागियों ने कम सूखापन और खुजली का अनुभव किया और कम सामयिक दवा की आवश्यकता थी।
इसके अतिरिक्त, सामान्य से अधिक मुँहासे का अनुभव करना कुछ लोगों में ओमेगा -3 की कमी का अप्रत्यक्ष संकेत हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 एस सूजन को कम करता है, जो वैज्ञानिकों का मानना है कि मुँहासे को ट्रिगर कर सकते हैं।
इसके अलावा, कुछ शोधों से पता चला है कि ओमेगा -3 की खुराक लेने से मुँहासे के टूटने और त्वचा की सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि EPA और DHA की खुराक लेने से आपकी त्वचा पराबैंगनी प्रकाश के प्रति कितनी संवेदनशील हो सकती है।
एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने 3 महीने तक रोजाना 4 ग्राम ईपीए लिया, उन्होंने सनबर्न के प्रतिरोध में 136% की वृद्धि का अनुभव किया।
कुल मिलाकर, ओमेगा -3 वसा इष्टतम त्वचा स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए यदि आपके आहार में उनकी कमी है, तो आप अपनी त्वचा में बदलाव देख सकते हैं।
सारांशओमेगा -3 की खुराक लेने से त्वचा से संबंधित सूजन, नमी की कमी और सूर्य की संवेदनशीलता को कम करने में मदद मिल सकती है। दूसरी तरफ, सूखापन, वृद्धि हुई मुँहासे, और त्वचा की लालिमा एक ओमेगा -3 की कमी का संकेत दे सकती है।
2. अवसाद
ओमेगा -3 वसा मस्तिष्क का एक आवश्यक घटक है और इसे न्यूरोप्रोटेक्टिव और विरोधी भड़काऊ प्रभाव के लिए जाना जाता है।
वे अल्जाइमर रोग, मनोभ्रंश और द्विध्रुवी विकार जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों और मस्तिष्क विकारों के इलाज में भी मदद कर सकते हैं। कई अध्ययन कम ओमेगा -3 स्थिति और अवसाद की एक उच्च घटना के बीच सहसंबंध दिखाते हैं।
26 अध्ययनों के एक विश्लेषण में 2,160 प्रतिभागियों को शामिल किया गया, जिसमें पाया गया कि ओमेगा -3 की खुराक लेने से अवसादग्रस्त लक्षणों पर लाभकारी प्रभाव पड़ा।
विशेष रूप से, एक ओमेगा -3 पूरक जिसमें कम से कम 60% ईपीए था, प्रति दिन 1 ग्राम या उससे कम की खुराक पर लिया गया, सहायक प्रतीत होता है।
एक और व्यवस्थित समीक्षा और 6 अध्ययनों और 4,605 प्रतिभागियों के विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि एक प्लेसबो की तुलना में पुराने वयस्कों में मध्यम अवसाद के लक्षणों के लिए प्रति दिन 1.3 ग्राम ओमेगा -3 एस का औसत सेवन कम हो गया।
इसके अतिरिक्त, एक पशु अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 वसा के एक आजीवन अपर्याप्त सेवन से मस्तिष्क के न्यूरोनल मार्गों में परिवर्तन होता है, जिसके परिणामस्वरूप अवसाद होता है।
जबकि कई कारक मानसिक स्वास्थ्य विकारों के विकास में योगदान करते हैं, ओमेगा -3 s में उच्च आहार कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें कि वह अवसाद के लिए स्क्रीनिंग करे और उचित उपचार रणनीतियों का निर्धारण करे।
सारांशअवसाद वाले कई लोगों को ओमेगा -3 की स्थिति कम होती है, और अध्ययन बताते हैं कि कुछ लोगों में ओमेगा -3 की खुराक लेने से मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों में सुधार हो सकता है। ब्रेन फंक्शन के लिए ओमेगा -3 वसा महत्वपूर्ण है, इसलिए इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन आवश्यक है।
3. सूखी आँखें
ओमेगा -3 वसा नेत्र स्वास्थ्य में एक भूमिका निभाते हैं, जिसमें आंखों की नमी बनाए रखना और संभवतः आंसू उत्पादन भी शामिल है।
इस कारण से, कई स्वास्थ्य सेवा प्रदाता ड्राई आई सिंड्रोम से राहत पाने में ओमेगा -3 की खुराक निर्धारित करते हैं। इसके लक्षणों में अक्सर आंखों की परेशानी और यहां तक कि दृष्टि में गड़बड़ी भी शामिल होती है।
सूखी आंखों वाले 64 वयस्कों में एक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन ने ओमेगा -3 एस लेने के प्रभावों को देखा। प्रतिभागियों के एक समूह ने दो दैनिक कैप्सूल का सेवन किया, जिनमें से प्रत्येक में 180 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए था। प्रतिभागियों के दूसरे समूह ने एक प्लेसबो लिया।
30 दिनों के बाद, जिन लोगों ने ओमेगा -3 की खुराक ली थी, उन्हें कम आँसू वाष्पीकरण का अनुभव हुआ, सूखी आँखों के लक्षणों में सुधार हुआ, और अधिक आँसू का उत्पादन हुआ।
इसके अलावा, 17 अध्ययनों के 3,363 लोगों के एक विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि ओमेगा -3 की खुराक लेने से प्लेसबो लेने की तुलना में सूखी आंख के लक्षणों में काफी कमी आई है।
इसके विपरीत, अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि ओमेगा -3 की खुराक लेने से ऑलिव ऑयल प्लेसबो की तुलना में ड्राई आई के लक्षणों में कोई अंतर नहीं आया।
यदि आपने आंखों की शुष्कता में वृद्धि देखी है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपके आहार में ओमेगा -3 वसा की कमी है।
उस ने कहा, कई स्वास्थ्य स्थितियां आंख के लक्षणों को सुखाने में योगदान कर सकती हैं। जैसे, यदि आपके पास सूखी आंखों या आंखों से संबंधित अन्य लक्षणों का अनुभव हो रहा है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना महत्वपूर्ण है।
सारांशओमेगा -3 वसा आंखों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और सूखी आंखों के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको असामान्य आंखों का सूखापन और जलन दिखाई देती है, तो आपको अपने ओमेगा -3 वसा का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
4. जोड़ों का दर्द और जकड़न
जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, जोड़ों के दर्द और कठोरता का अनुभव करना आम है।
यह ऑस्टियोआर्थराइटिस नामक एक स्थिति से संबंधित हो सकता है, जिसमें हड्डियों को कवर करने वाला उपास्थि टूट जाता है। वैकल्पिक रूप से, यह एक सूजन संबंधी ऑटोइम्यून स्थिति से संबंधित हो सकता है जिसे संधिशोथ (आरए) कहा जाता है।
कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि ओमेगा -3 की खुराक लेने से जोड़ों के दर्द को कम करने और पकड़ की ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है। शोध से यह भी पता चलता है कि PUFAs पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ मदद कर सकते हैं, हालांकि अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि ओमेगा की खुराक आरए के साथ उन लोगों में रोग गतिविधि को कम करने में मदद कर सकती है, साथ ही बीमारी के साथ लोगों में लक्षणों में सुधार कर सकती है।
यदि आपको जोड़ों के दर्द या संबंधित गठिया के लक्षणों में वृद्धि हुई है, तो आपकी ओमेगा -3 वसा की स्थिति कम हो सकती है और पूरक आहार लेने में मदद मिल सकती है।
हालाँकि, यदि आपको जोड़ों के दर्द या गठिया के लक्षणों का अनुभव हो रहा है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना महत्वपूर्ण है। वे उचित उपचार निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।
सारांशओमेगा -3 की खुराक लेने से जोड़ों के दर्द और कठोरता को कम करने में मदद करने का वादा किया गया है, हालांकि वैज्ञानिकों को इसकी जांच करने के लिए मनुष्यों में अधिक शोध करने की आवश्यकता है।
5. बाल बदलते हैं
जिस तरह ओमेगा -3 वसा त्वचा में नमी बनाए रखने में मदद करते हैं, वे आपके बालों को स्वस्थ रखने में भी मदद करते हैं। बालों की बनावट, अखंडता और घनत्व में परिवर्तन एक कम ओमेगा -3 स्थिति का संकेत दे सकता है।
एक 6 महीने के अध्ययन ने 120 महिला प्रतिभागियों को ओमेगा -6 वसा और एंटीऑक्सिडेंट के साथ दैनिक पूरक में दिया।
अध्ययन के अंत में, जिन लोगों ने पूरक लिया था उन्होंने बालों के झड़ने को कम किया और नियंत्रण समूह की तुलना में बालों के घनत्व में वृद्धि हुई।
कुत्तों में एक अध्ययन में पाया गया कि ईपीए और डीएचए लेने से जानवरों के रक्त और बालों में फैटी एसिड की संरचना में सुधार हुआ। उन्होंने पाया कि फैटी एसिड संरचना बेहतर बालों की गुणवत्ता के साथ जुड़ा हुआ है।
यदि आप बालों के झड़ने में वृद्धि का अनुभव कर रहे हैं या आपने देखा है कि आपके बाल पतले हैं या शुष्क और भंगुर महसूस कर रहे हैं, तो ओमेगा -3 सप्लीमेंट लेने से मदद मिल सकती है।
सारांशओमेगा -3 वसा बालों के घनत्व, बनावट और मजबूती को बनाए रखने में मदद करता है। ओमेगा -3 की खुराक लेने से बालों के झड़ने, पतले होने और सूखने में मदद मिल सकती है।
ओमेगा -3 की कमी की पुष्टि कैसे करें
स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के लिए किसी व्यक्ति के ओमेगा -3 स्थिति का नियमित मूल्यांकन करना असामान्य है। ओमेगा -3 की कमी का निदान करने के लिए कोई मानक परीक्षण नहीं है। हालांकि, यदि आवश्यक हो तो ओमेगा -3 के स्तर का विश्लेषण करने के तरीके हैं।
सबसे पहले, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता रक्त का नमूना ले सकते हैं और रक्त वसा या रक्त प्लाज्मा में ओमेगा -3 s के स्तर का विश्लेषण कर सकते हैं, जो वजन द्वारा कुल फॉस्फोलिपिड फैटी एसिड के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है।
हेल्थकेयर प्रदाता लाल रक्त कोशिकाओं के फैटी एसिड संरचना का विश्लेषण करके परोक्ष रूप से ओमेगा -3 स्थिति का आकलन कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण कई महीनों में वसा के दीर्घकालिक आहार सेवन को देखता है और समग्र ओमेगा -3 के सेवन का विचार प्रदान कर सकता है।
फिर भी, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि रक्त में फैटी एसिड की मात्रा काफी हद तक भिन्न हो सकती है जो आप पिछले और कब खाए थे। यही कारण है कि अधिकांश स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं को अपने रक्त में लिपिड का आकलन करने के लिए रक्त नमूना देने से पहले एक व्यक्ति को रात भर उपवास करने की आवश्यकता होती है।
पश्चिमी आहार को संतृप्त वसा में उच्च और असंतृप्त वसा में कम, ओमेगा -3 वसा सहित उच्च माना जाता है। अधिक मछली खाने वाली आबादी के बीच, ओमेगा -3 की कमी के बारे में कम चिंता है।
यदि आप मछली, समुद्री भोजन और ALA के आहार स्रोतों का उपभोग नहीं करते हैं या EPA और DHA वाले पूरक लेते हैं, तो आपको ओमेगा -3 की कमी होने का अधिक खतरा हो सकता है।
सारांशओमेगा -3 की कमी का निदान करने के लिए कोई मानक परीक्षण नहीं है, लेकिन प्रयोगशाला परीक्षणों की एक जोड़ी है जो चिकित्सक रक्त वसा संरचना का मूल्यांकन करने और कुछ मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
ओमेगा -3 की स्थिति कैसे सुधारें
कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि चिया सीड्स और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 वसा ALA होता है। मछली और अन्य खाद्य पदार्थ जो ज्यादातर पशु-आधारित हैं उनमें डीएचए और ईपीए शामिल हैं।
एएलए डीएचए और ईपीए का एक अग्रदूत है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे कुछ दो ओमेगा -3 फैटी एसिड में बदल सकता है। हालांकि, रूपांतरण दर बहुत कम है।
इस प्रकार, ALA का उपभोग करने के बजाय, अपने आहार या पूरक आहार से सीधे पर्याप्त EPA और DHA प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।
वसायुक्त मछली EPA और DHA का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत हैं। इनमें सामन, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, समुद्री बास और सार्डिन शामिल हैं।
फिर भी, आपको अपने आहार में ALA के अच्छे स्रोतों को भी शामिल करना चाहिए। ALA के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों में पादप तेल, सन बीज, चिया बीज और अखरोट शामिल हैं।
आप मछली के तेल या क्रिल ऑयल से बने डीएचए और ईपीए सप्लीमेंट ले सकते हैं। हालांकि, शाकाहारी ओमेगा -3 की खुराक, जो समुद्री भोजन के बजाय शैवाल से पोषक तत्व प्राप्त करती है, भी उपलब्ध हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ओमेगा -3 की स्थिति को बढ़ाने के लिए शैवाल व्युत्पन्न ओमेगा -3 प्रभावी है।
यदि आपको संदेह है कि आपकी ओमेगा -3 की स्थिति कम है, तो आप अपने आहार का सेवन बढ़ा सकते हैं और पूरक मान सकते हैं। यदि आप अधिक गंभीर कमी के बारे में चिंतित हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, जो उचित पूरक की सिफारिश कर सकते हैं।
सारांशओमेगा -3 की स्थिति को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीके ईपीए, डीएचए और एएलए के अपने आहार सेवन को बढ़ाते हैं, या आपकी दिनचर्या में एक ओमेगा -3 पूरक जोड़ते हैं। यदि आप चिंतित हैं तो आपके पास एक गंभीर कमी हो सकती है, एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
तल - रेखा
ओमेगा -3 की कमी एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपके शरीर में पर्याप्त ओमेगा -3 वसा उपलब्ध नहीं होती है। यह आम तौर पर लंबे समय तक ओमेगा -3 s के पर्याप्त आहार स्रोतों का उपभोग नहीं करने के परिणामस्वरूप होता है।
हालांकि स्वास्थ्य सेवा प्रदाता नियमित रूप से ओमेगा -3 की कमी के लिए लोगों का आकलन नहीं करते हैं, लेकिन कुछ संकेतक हो सकते हैं कि आपकी स्थिति कम है।
उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 की कमी से सूखी या चिड़चिड़ी त्वचा, सूजन, बालों का पतला होना और झड़ना, अवसाद, शुष्क आँखें और जोड़ों में दर्द या अकड़न हो सकती है। इन लक्षणों को ओमेगा -3 की कमी से जोड़ने वाला अनुसंधान प्रारंभिक है, इसलिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
अपने ओमेगा -3 स्थिति को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार से प्राप्त राशि को बढ़ाएं। वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन ओमेगा -3 वसा डीएचए और ईपीए में समृद्ध हैं, जबकि कुछ पौधों के तेल में एएलएए होता है। आप मछली, क्रिल या शैवाल से बने पूरक आहार से भी ओमेगा -3 वसा प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप अधिक गंभीर ओमेगा -3 की कमी के बारे में चिंतित हैं, तो उचित मूल्यांकन और उपचार निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना सबसे अच्छा है।
