4 के अपने परिवार के लिए 1-सप्ताह का भोजन योजना और खरीदारी की सूची (या अधिक!)

भोजन योजना एक चुनौतीपूर्ण काम की तरह लग सकता है, खासकर जब आप बजट पर हों।

स्वादिष्ट, पौष्टिक, और बच्चे के अनुकूल भोजन के साथ आने से अधिक, संतुलनकारी कार्य हो सकता है।

फिर भी, बहुत सारे व्यंजन पूरे परिवार के लिए न केवल सुगंधित और पौष्टिक हैं, बल्कि आपके बच्चों को रसोई में भी लगा सकते हैं। इसके अलावा, स्टोर से लगातार बाहर निकलने के बजाय एक बार में अपनी सभी खरीदारी करना संभव है।

मदद करने के लिए, यह लेख 4 या अधिक के परिवार के लिए 1 सप्ताह की भोजन योजना और खरीदारी की सूची प्रदान करता है।

सोमवार

सुबह का नाश्ता

कटा हुआ संतरे के साथ अंडे सैंडविच

सामग्री के:

• 4 अंडे (प्रति सैंडविच एक)
• 4 साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन
• चेडर पनीर, कटा हुआ या कटा हुआ
• 1 टमाटर (प्रति सैंडविच एक टुकड़ा)
• सलाद
• 2 नारंगी

निर्देश: प्रत्येक अंडे को क्रैक करें और मध्यम गर्मी पर तेल या नॉनस्टिक पैन में धीरे से जोड़ें। कुक जब तक गोरों अपारदर्शी हो गया है। धीरे से एक स्पैटुला को नीचे रखें, अंडे को पलटें, और एक या दूसरे मिनट के लिए पकाएं।

जबकि अंडे पक रहे हैं, अंग्रेजी मफिन को आधा काट लें और उन्हें सुनहरा भूरा होने तक पकाएं। अंडे, पनीर, टमाटर जोड़ें और एक आधा करने के लिए लेटिष करें, फिर दूसरे आधे हिस्से को शीर्ष पर रखें और सेवा करें।

टिप: अधिक सर्विंग के लिए इस रेसिपी का विस्तार करना आसान है। आवश्यकतानुसार अतिरिक्त अंडे और अंग्रेजी मफिन जोड़ें।

दोपहर का भोजन

दूध के साथ लेटस रैप्स

सामग्री के:

• बिब लेटिष
• 2 घंटी मिर्च, कटा हुआ
• माचिस की तीली
• 2 अवोकाडोस
• 1 ब्लॉक (350 ग्राम) अतिरिक्त फर्म टोफू का
• मेयोनेज़ के 1 चम्मच, सर्राचा, या वांछित के रूप में अन्य मसालों
• प्रति व्यक्ति 1 कप (240 एमएल) गाय का दूध या सोया दूध

निर्देश: टोफू, मिर्च, गाजर, और एवोकैडो का टुकड़ा। एक बड़े सलाद पत्ता पर, मेयोनेज़ और अन्य मसालों को जोड़ें। अगला, सब्जियों और टोफू को जोड़ें, हालांकि प्रत्येक पत्ती में बहुत अधिक सामग्री नहीं जोड़ने का प्रयास करें। अंत में, अंदर की सामग्री के साथ सलाद पत्ता को कसकर रोल करें।

नोट: टोफू पकाना वैकल्पिक है। टोफू को पैकेज से सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। यदि आप इसे पकाने के लिए चुनते हैं, तो इसे हल्के से तेल में पैन में जोड़ें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

टिप: एक मजेदार पारिवारिक कार्यक्रम के लिए, सभी सामग्री तैयार करें और उन्हें एक सर्विंग प्लैटर पर रखें। अपने परिवार के सदस्यों को अपने स्वयं के रैप तैयार करने की अनुमति दें। आप चिकन या टर्की स्लाइस के लिए टोफू को स्वैप भी कर सकते हैं।

नाश्ता

कटा हुआ सेब और मूंगफली का मक्खन

सामग्री के:

• 4 सेब, कटा हुआ
• प्रति व्यक्ति मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)

रात का खाना

भुनी हुई सब्जियों के साथ रोटिसरी चिकन

सामग्री के:

• स्टोर-खरीदी गई रोटिसरी चिकन
• युकॉन गोल्ड आलू, कटा हुआ
• गाजर, कटा हुआ
• 1 कप (175 ग्राम) ब्रोकोली, कटा हुआ
• 1 प्याज, diced
• जैतून के तेल के 3 बड़े चम्मच (45 एमएल)
• 2 बड़े चम्मच सिरका (30 एमएल)
• डिजन सरसों का 1 चम्मच (5 एमएल)
• 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
• नमक, काली मिर्च, और काली मिर्च स्वाद के लिए

निर्देश: ओवन को 375 ° F (190 ° C) पर प्रीहीट करें। एक कटोरी में, जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, डेजोन सरसों, लहसुन और मसाले मिलाएं। एक बेकिंग पैन पर सब्जियां रखें और उन्हें इस मिश्रण से बूंदा बांदी करें, फिर उन्हें 40 मिनट के लिए या खस्ता और निविदा तक बेक करें। चिकन के साथ परोसें।

टिप: कल के लिए बचे हुए चिकन को फ्रिज करें।

मंगलवार

सुबह का नाश्ता

फल के साथ दलिया

सामग्री के:

• सादे दलिया के 4 तत्काल पैकेट
• जमे हुए जामुन के 2 कप (142 ग्राम)
• भांग के बीज के 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) (वैकल्पिक)
• मुट्ठी भर अखरोट (वैकल्पिक)
• ब्राउन शुगर (स्वाद के लिए)
• 1 कप (240 एमएल) दूध या सोया दूध प्रति व्यक्ति

निर्देश: माप के लिए निम्नलिखित पैकेट निर्देशों के आधार पर पानी या दूध का उपयोग करके एक बड़े बर्तन में तत्काल दलिया पकाएं। इसके तैयार होने से ठीक पहले, जमे हुए जामुन में मिलाएं। 1 कप (240 एमएल) दूध या सोया दूध के साथ परोसें।

दोपहर का भोजन

टमाटर के सूप के साथ चिकन सैंडविच

सामग्री के:

• बचे हुए चिकन (पहले दिन से) या डेली चिकन को कटा हुआ
• 4 पूरे अनाज ciabatta बन्स
• लेटिष, फटा हुआ
• 1 टमाटर, कटा हुआ
• चेद्दार पनीर
• मेयोनेज़, सरसों, या वांछित के रूप में अन्य मसालों
• कम सोडियम टमाटर सूप के 2 डिब्बे (10 औंस या 294 एमएल)

निर्देश: टमाटर सूप पैकेज पर निर्देशों का पालन करें, जिसमें स्टोवटॉप खाना पकाने की आवश्यकता हो सकती है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, पानी के बजाय दूध या सोया दूध का उपयोग करें।

युक्ति: आप अपने परिवार के सदस्यों को अपना सैंडविच बनाने दे सकते हैं। यदि आपके पास सोमवार से बचे हुए चिकन नहीं हैं, तो इसके बजाय कटा हुआ डेली चिकन का उपयोग करें।

नाश्ता

Hummus और कटा हुआ veggies

सामग्री के:

• 1 बड़ा अंग्रेजी ककड़ी, कटा हुआ
• 1 घंटी काली मिर्च, कटा हुआ
• ह्यूमस का 1 पैकेज

टिप: अपने बच्चों को शामिल करने के लिए, उन्हें सब्जियों के प्रकार का चयन करने दें।

रात का खाना

शाकाहारी टैको

सामग्री के:

• 4-6 नरम- या हार्ड-शेल टैकोस
• 1 (19 औंस या 540 ग्राम) काली बीन्स को अच्छी तरह से फेंटा जा सकता है
• चेडर पनीर, कसा हुआ
• 1 टमाटर, diced
• 1 प्याज, diced
• लेटिस, कटा हुआ
• साल्सा
• खट्टी मलाई
• टैको मसाला

निर्देश: टैको सीज़निंग के साथ काले बीन्स को हल्के से तेल में पकाएं। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, खट्टा क्रीम के बजाय सादे ग्रीक दही का उपयोग करें।

बुधवार

सुबह का नाश्ता

फल के साथ चीयर

सामग्री के:

• 1 कप (27 ग्राम) सादा चीयरियोस (या इसी तरह का ब्रांड)
• 1 कप (240 एमएल) गाय का दूध या सोया दूध
• 1 केला, कटा हुआ (प्रति व्यक्ति)

युक्ति: जब आप अन्य प्रकार के दूध का उपयोग कर सकते हैं, तो सोया और डेयरी दूध में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है।

दोपहर का भोजन

अंडा सलाद सैंडविच अंगूर के साथ

सामग्री के:

• पूरे गेहूं की रोटी के 8 स्लाइस
• 6 कठोर उबले अंडे
• 3-चम्मच (45 एमएल) स्टोर-खरीदा या घर का बना मेयोनेज़
• दीजन सरसों का 1-2 चम्मच (5-10 एमएल)
• 4 लेटस के पत्ते
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• प्रति व्यक्ति 1 कप (151 ग्राम) अंगूर

निर्देश: कठोर उबले हुए अंडे को छीलकर क्वार्टर में काट लें। मध्यम आकार के कटोरे में, अंडे, मेयोनेज़, डेजॉन सरसों, नमक और काली मिर्च जोड़ें। एक कांटा का उपयोग करना, अंडे और मसालों को मिलाएं। पूरे गेहूं की रोटी और सलाद पत्ता का उपयोग करके सैंडविच बनाएं।

नाश्ता

टपकती हुई डार्क चॉकलेट के साथ एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न

सामग्री के:

• 1/2 कप (96 ग्राम) पॉपकॉर्न गुठली
• 1 कप (175 ग्राम) डार्क चॉकलेट चिप्स, पिघल गया

युक्ति: यदि आप एयर पॉपर के मालिक नहीं हैं, तो बस एक बड़े बर्तन में 2 से 3 बड़े चम्मच (30-45 एमएल) जैतून या नारियल का तेल डालें, फिर पॉपकॉर्न गुठली। शीर्ष पर ढक्कन रखें और लगभग सभी गुठली को पकने तक पकाएं। जलने से बचने के लिए इसे ध्यान से देखें।

रात का खाना

टमाटर सॉस, ग्राउंड टर्की और वेजी के साथ पास्ता

सामग्री के:

• मैकरोनी या रोटिनी नूडल्स का 1 पैकेज (900 ग्राम)
• टमाटर सॉस के 1 जार (15 औंस या 443 एमएल)
• 1 हरी मिर्च, कटी हुई
• 1 प्याज, कटा हुआ
• 1 कप (175 ग्राम) ब्रोकोली, कटा हुआ
• दुबला जमीन टर्की का 1 पाउंड (454 ग्राम)
• परमेसन चीज़, स्वाद के लिए

निर्देश: जब पास्ता पक रहा है, एक बड़े पैन में ग्राउंड टर्की जोड़ें और इसे मध्यम गर्मी पर पकाना। सब्जियां तैयार करें और उन्हें पैन में जोड़ें। अंत में टमाटर सॉस में डालें। नूडल्स डालें, सॉस डालें और परोसें।

टिप: कल बचे हुए नूडल्स का एक अतिरिक्त बैच बनाएं या एक्स्ट्रा बचाएं।

गुरूवार

सुबह का नाश्ता

मूंगफली का मक्खन और केले के साथ गेहूं के बैगेल

सामग्री के:

• 4 साबुत गेहूं के बैगेल
• मूंगफली का मक्खन के 2-2 बड़े चम्मच (16–32 ग्राम)
• 4 केले

युक्ति: अपने बच्चों को अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक गिलास गाय का दूध या सोया दूध दें।

दोपहर का भोजन

पास्ता सलाद

सामग्री के:

• 4-6 कप (630–960 ग्राम) पका हुआ, बचा हुआ पास्ता
• 1 मध्यम लाल प्याज, कटा हुआ
• 1 अंग्रेजी ककड़ी, कटा हुआ
• चेरी टमाटर का 1 कप (150 ग्राम), आधा
• १/२ कप (black३ ग्राम) काला जैतून, मवाद और आधा
• 3 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
• 4 औंस (113 ग्राम) फेटा पनीर, टुकड़े टुकड़े में
• जैतून के तेल का 1/2 कप (125 एमएल)
• रेड वाइन सिरका के 3 बड़े चम्मच (45 एमएल)
• 1/4 चम्मच काली मिर्च
• 1/4 चम्मच नमक
• 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) नारंगी या नींबू का रस
• 1 चम्मच शहद
• लाल मिर्च के गुच्छे (स्वाद के लिए)

निर्देश: एक मध्यम कटोरे में, जैतून का तेल, रेड वाइन सिरका, नारंगी या नींबू का रस, शहद, काली मिर्च, नमक और लाल मिर्च के गुच्छे मिलाएं। रद्द करना। सब्जियों को कच्चा तैयार करें और उन्हें एक बड़े कटोरे में पका हुआ पास्ता में हिलाएं। ड्रेसिंग जोड़ें और अच्छी तरह से हिलाएं।

नाश्ता

उबले अंडे और अजवाइन की छड़ें

सामग्री के:

• 8 कठोर उबले अंडे
• अजवाइन की छड़ें, कटी हुई

रात का खाना

फ्रेंच फ्राइज़ के साथ घर का बना बर्गर

सामग्री के:

• ग्राउंड बीफ का 1 पाउंड (454 ग्राम)
• 4 हैमबर्गर बन्स
• कटे हुए फ्रेंच फ्राइज़ का 1 पैकेज (2.2 पाउंड या 1 किलो)
• मोंटेरी जैक पनीर स्लाइस
• सलाद की पत्तियाँ
• 1 टमाटर, कटा हुआ
• 1 प्याज, कटा हुआ
• कई अचार, कटा हुआ
• मेयोनेज़, सरसों, रीलीस, केचप, सिरका, या वांछित के रूप में अन्य मसालों
• नमक, काली मिर्च और अन्य मसाले स्वाद के लिए

निर्देश: ग्राउंड बीफ़, नमक, काली मिर्च और अन्य मसालों के साथ 4 पैटीज़ तैयार करें। उन्हें बेकिंग शीट पर रखें और 425 ° F (218 ° C) पर 15 मिनट के लिए बेक करें। टॉपिंग तैयार करें और उन्हें एक सर्विंग ट्रे पर रखें। पैकेज निर्देशों के अनुसार फ्रेंच फ्राइज़ पकाएं।

युक्ति: अपने बच्चों को अपने स्वयं के टॉपिंग चुनने और अपने स्वयं के बर्गर पहनने की अनुमति दें।

शुक्रवार

सुबह का नाश्ता

फल के साथ पनीर

सामग्री के:

• प्रति व्यक्ति 1 कप (210 ग्राम) पनीर
• स्ट्रॉबेरी, कटा हुआ
• ब्लू बैरीज़
• कीवी, कटा हुआ
• शहद की बूंदे (वैकल्पिक)

टिप: अपने बच्चों को उनकी पसंद के फल को मिक्स एंड मैच करने दें।

दोपहर का भोजन

मिनी पिज्जा

सामग्री के:

• 4 पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन
• टमाटर सॉस के 4 बड़े चम्मच (60 एमएल)
• पेपरोनी के 16 स्लाइस (या अन्य प्रोटीन)
• कटा हुआ पनीर का 1 कप (56 ग्राम)
• 1 टमाटर, पतले कटा हुआ
• एक प्याज का 1/4 हिस्सा
• 1 मुट्ठी बेबी पालक

निर्देश: ओवन को 375 ° F (190 ° C) पर प्रीहीट करें। अंग्रेजी मफिन को आधा में काटें, फिर टमाटर सॉस, पेपरोनी, पनीर, टमाटर, प्याज और पालक डालें। 10 मिनट तक या पनीर के पिघलने तक बेक करें।

युक्ति: अपने बच्चों को शामिल करने के लिए, उन्हें अपने स्वयं के पिज्जा को इकट्ठा करने की अनुमति दें।

नाश्ता

फल की स्मूदी

सामग्री के:

• जमे हुए जामुन के 1-2 कप (197–394 ग्राम)
• 1 केला
• ग्रीक दही का 1 कप (250 एमएल)
• 1-2 कप (250-500 एमएल) पानी
• भांग के बीज के 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) (वैकल्पिक)

निर्देश: एक ब्लेंडर में, पानी और ग्रीक दही जोड़ें। अगला, शेष सामग्री जोड़ें और चिकनी होने तक मिश्रण करें।

रात का खाना

टोफू हलचल-तलना

सामग्री के:

• 1 फर्म (350 ग्राम) अतिरिक्त फर्म टोफू, घनाकार
• 2 कप (185 ग्राम) तत्काल ब्राउन राइस
• 2 गाजर, कटा हुआ
• 1 कप (175 ग्राम) ब्रोकोली, कटा हुआ
• 1 लाल मिर्च, कटा हुआ
• 1 पीला प्याज, diced
• ताजा अदरक, खुली और कीमा बनाया हुआ 1-2 चम्मच (15-30 ग्राम)
• 3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 1-2 बड़ा चम्मच (15-30 एमएल) शहद (या स्वाद के लिए)
• कम सोडियम सोया सॉस के 2 बड़े चम्मच (30 एमएल)
• 1/4 कप (60 एमएल) रेड वाइन सिरका या संतरे का रस
• 1/4 कप (60 मिली) तिल का तेल या वनस्पति तेल

निर्देश: बॉक्स निर्देशों के अनुसार ब्राउन चावल तैयार करें। खाना पकाने के दौरान, वेजी और टोफू को स्लाइस करके अलग रख दें। सॉस बनाने के लिए, मध्यम आकार के कटोरे में अदरक, लहसुन, शहद, सोया सॉस, तेल और रेड वाइन सिरका या संतरे का रस मिलाएं।

एक बड़े, तेल से सना हुआ कटोरे में, टोफू को हल्का भूरा होने तक पकाएं। गर्मी से निकालें और एक कागज तौलिया पर रखें। ब्रोकोली, काली मिर्च, प्याज, गाजर, और हलचल तलना सॉस के 1/4 को कड़ाही में जोड़ें। टेंडर होने तक पकाएं, फिर पके हुए टोफू, चावल और बची हुई चटनी को कड़ाही में डालें।

सुझाव: आप भोजन की बर्बादी को कम करने के लिए हलचल तलना में किसी भी बचे हुए सब्जी का उपयोग कर सकते हैं।

शनिवार

सुबह का नाश्ता

बेक्ड फ्रिटेटा

सामग्री के:

• 8 अंडे
• 1/2 कप (118 एमएल) पानी
• ब्रोकोली का 1 कप (175 ग्राम)
• बच्चे पालक के 2 कप (60 ग्राम)
• 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
• कटा हुआ पनीर का 1/2 कप (56 ग्राम)
• 1 चम्मच थाइम
• नमक, काली मिर्च, और काली मिर्च स्वाद के लिए

निर्देश:

1. 400 ° F (200 ° C) पर ओवन को पहले से गरम कर लें।
2. एक कटोरे में अंडे, पानी, और मसाले मिलाएं।
3. खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक बड़े कटोरे, कच्चा लोहा पैन, या ओवन-सुरक्षित पैन में हल्का तेल।
4. जबकि ओवन पहले से गरम है, एक कड़ाही में vegies या मध्यम गर्मी पर पैन sauté।
5. कुछ मिनटों के बाद, पैन में अंडे का मिश्रण डालें। १-२ मिनट या जब तक तली पक न जाए और ऊपर से बुलबुला बनना शुरू हो जाए।
6. शीर्ष पर कसा हुआ पनीर छिड़कें।
7. इसे ओवन में 8-10 मिनट के लिए या तब तक बेक करें। जांच करने के लिए, फ्रिट्टा के केंद्र में एक केक परीक्षक या चाकू रखें। यदि अंडा जारी है, तो इसे कुछ मिनटों के लिए छोड़ दें और फिर से देखें।

दोपहर का भोजन

मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी के साथ जेली सैंडविच

सामग्री के:

• पूरे गेहूं की रोटी के 8 स्लाइस
• मूंगफली का मक्खन या अखरोट मुक्त मक्खन का 1 बड़ा चमचा (15 एमएल)
• जाम का 1 बड़ा चमचा (15 एमएल)
• प्रति व्यक्ति स्ट्रॉबेरी का 1 कप (152 ग्राम)

नाश्ता

तुर्की रोल-अप

सामग्री के:

• 8 मिनी सॉफ्ट-शेल टॉर्टिलस
• टर्की के 8 स्लाइस
• 2 मध्यम एवोकाडो
• कटा हुआ पनीर का 1 कप (56 ग्राम)
• बच्चे पालक का 1 कप (30 ग्राम)

निर्देश: टॉर्टिला गोले सपाट बिछाएं और शीर्ष पर एवोकैडो या गुआकामोल फैलाएं। इसके बाद, प्रत्येक टॉर्टिला में टर्की, बेबी पालक और कटा हुआ पनीर का एक टुकड़ा डालें। टॉर्टिला को कसकर रोल करें और आधा में काट लें।

टिप: रोल-अप को गिरने से बचाने के लिए, टूथपिक जोड़ें। छोटे बच्चों को परोसने से पहले टूथपिक को अवश्य हटा दें।

रात का खाना

घर का बना मिर्च

सामग्री के:

• ग्राउंड बीफ़ का 1 पाउंड (454 ग्राम)
• 1 कर सकते हैं (19 औंस या 540 ग्राम) लाल गुर्दे सेम, rinsed
• 1 (14 औंस या 400 ग्राम) स्टू टमाटर का
• टमाटर सॉस के 1 जार (15 औंस या 443 एमएल)
• 1 पीला प्याज
• कम सोडियम बीफ़ शोरबा के 2 कप (475 एमएल)
• 1 चम्मच (15 ग्राम) मिर्च पाउडर
• लहसुन पाउडर का 1 चम्मच
• 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) जीरा
• साइने मिर्च का 1/4 चम्मच (वैकल्पिक)
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• कटा हुआ पनीर (एक गार्निश के रूप में वैकल्पिक)

निर्देश: एक बड़े सूप पॉट में, पारभासी तक तेल में प्याज को सॉस करें। अगला, बर्तन में जमीन बीफ़ जोड़ें, इसे एक लकड़ी के चम्मच के साथ तोड़कर। मांस को भूरा होने तक पकाएं। सभी मसाले, टमाटर की चटनी, स्टू टमाटर और लाल गुर्दे सेम जोड़ें।

अगला, शोरबा जोड़ें और इसे एक कटोरे में लाएं। तापमान को मध्यम आँच पर कम करें और 30 मिनट तक पकाएँ। अगर वांछित पनीर के साथ शीर्ष।

रविवार

ब्रंच

फ्रेंच टोस्ट और फल

सामग्री के:

• 6-8 अंडे
• पूरे गेहूं की रोटी के 8 स्लाइस
• दालचीनी का 1 चम्मच
• जायफल का 1 चम्मच
• 1/2 चम्मच वेनिला अर्क
• 1 कप (151 ग्राम) ब्लैकबेरी या स्ट्रॉबेरी, फ्रोजन या ताजा
• मेपल सिरप (स्वाद के लिए)

निर्देश: एक विस्तृत कटोरे में, अंडे, दालचीनी, जायफल और वेनिला अर्क को संयुक्त और शराबी होने तक फेंटें। मक्खन या तेल के साथ एक बड़ी कड़ाही का तेल और मध्यम गर्मी में ले आओ। ब्रेड को अंडे के मिश्रण में रखें और हर तरफ से कोट करें। ब्रेड के दोनों किनारों को सुनहरा भूरा होने तक तलें।

सभी ब्रेड के पकने तक इस प्रक्रिया को दोहराएं। फल और मेपल सिरप के साथ परोसें।

युक्ति: एक अतिरिक्त उपचार के लिए, व्हीप्ड क्रीम या पाउडर चीनी के साथ शीर्ष।

नाश्ता

पनीर, पटाखे, और अंगूर

सामग्री के:

• प्रति व्यक्ति 5 साबुत अनाज पटाखे
• 2 औंस (50 ग्राम) चेडर पनीर, कटा हुआ (प्रति व्यक्ति)
• 1/2 कप (50 ग्राम) अंगूर

युक्ति: कई पटाखे परिष्कृत आटे, तेल और चीनी के साथ बनाए जाते हैं। एक स्वस्थ विकल्प के लिए, 100% पूरे अनाज पटाखे का चयन करें।

रात का खाना

कुेसाडीलास्

सामग्री के:

• 4 मध्यम आकार के सॉफ्ट-शेल टॉर्टिलस
• 1 पाउंड (454 ग्राम) बोनलेस चिकन स्तन, कटा हुआ
• 2 लाल घंटी मिर्च, कटा हुआ
• 1/2 लाल प्याज, कटा हुआ
• 1 एवोकैडो, कटा हुआ
• 1 कप (56 ग्राम) मोंटेरी जैक पनीर, कटा हुआ
• 1 कप (56 ग्राम) चेडर पनीर, कटा हुआ
• टैको सीज़निंग का 1 पैकेज
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• जैतून का तेल, आवश्यकतानुसार
• खट्टा क्रीम, आवश्यकतानुसार
• साल्सा, आवश्यकतानुसार

निर्देश: ओवन को 375 ° F (190 ° C) पर प्रीहीट करें। एक बड़े कड़ाही में, तेल, मिर्च, और प्याज जोड़ें। उन्हें लगभग 5 मिनट तक पकाएं। चिकन और मसाले जोड़ें और पूरी तरह से पकाया जाता है और बाहर की तरफ सुनहरा होने तक भूनें।

बेकिंग ट्रे पर प्रत्येक टॉर्टिला शेल रखें। टॉरगिल्स के एक तरफ पकी हुई सब्जी और चिकन जोड़ें, फिर एवोकैडो और पनीर के साथ शीर्ष। टॉर्टिला ओवर के दूसरी तरफ मोड़ो। 10 मिनट या सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। खट्टा क्रीम और साल्सा के साथ परोसें।

टिप: शाकाहारी विकल्प के लिए, आप चिकन के बजाय काली बीन्स का उपयोग कर सकते हैं।

खरीदारी की सूची

इस 1 सप्ताह की भोजन योजना के लिए किराने का सामान इकट्ठा करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित सूची का उपयोग खरीदारी गाइड के रूप में किया जा सकता है। आपको अपने परिवार के आकार और जरूरतों के आधार पर भागों को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

सब्जियां और फल

• 4 मध्यम टमाटर
• चेरी टमाटर का 1 पैकेज
• अजवाइन का 1 गुच्छा
• बच्चे पालक का 1 पैकेज
• बिब लेट्यूस का 1 बड़ा सिर
• 2 संतरे
• 2 बड़े अंग्रेजी खीरे
• अदरक का 1 बड़ा टुकड़ा
• स्ट्रॉबेरी के 2 पैकेज
• ब्लूबेरी का 1 पैकेज
• ब्लैकबेरी का 1 पैकेज
• 2 कीवी
• 6 घंटी मिर्च
• मैचस्टिक गाजर का 1 पैक
• 5 एवोकैडो
• ब्रोकोली के 1-2 सिर
• 7 पीले प्याज
• 2 लाल प्याज
• लहसुन के 4 बल्ब
• 3 बड़े गाजर
• युकोन गोल्ड आलू का 1 बैग
• जमे हुए जामुन का 1 बड़ा बैग
• केले का 1 गुच्छा
• अंगूर का 1 बड़ा बैग
• काले जैतून का 1 जार
• संतरे के रस का 1 जग (33 द्रव औंस या 1 लीटर)

अनाज और कार्ब्स

• 8 साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन
• सादे 4 पैकेट, तत्काल दलिया
• गांजा बीज का 1 बैग (वैकल्पिक)
• पूरे गेहूं की रोटी के 2 रोटियां
• मैकरोनी या रोटिनी नूडल्स का 1 पैकेज (900 ग्राम)
• पूरे गेहूं के बैग का 1 पैकेज
• 4 पूरे अनाज ciabatta बन्स
• हैमबर्गर बन्स का 1 पैकेज
• इंस्टेंट ब्राउन राइस का 1 पैकेज
• मिनी सॉफ्ट टॉर्टिला का 1 पैकेज
• मध्यम आकार के सॉफ्ट-शेल टॉर्टिलस का 1 पैकेज
• पूरे अनाज के पटाखे का 1 डिब्बा
• 6 हार्ड-शेल टैकोस

दुग्धालय

• 2 दर्जन अंडे
• चेडर चीज़ के 2 ब्लॉक (450 ग्राम)
• 1.5 गैलन (6 लीटर) गाय या सोया दूध
• फेटा चीज़ के 4 औंस (113 ग्राम)
• मोंटेरे जैक पनीर स्लाइस का 1 पैकेज
• पनीर के 24 औंस (650 ग्राम)
• ग्रीक योगर्ट के 24 औंस (650 ग्राम)

प्रोटीन

• अतिरिक्त फर्म टोफू के 2 ब्लॉक (500 ग्राम)
• 1 स्टोर-खरीदी गई रोटिसरी चिकन
• 1 (19 औंस या 540 ग्राम) काली फलियों का हो सकता है
• लाल किडनी बीन्स का 1 कैन (19 औंस या 540 ग्राम)
• जमीन टर्की का 1 पाउंड (454 ग्राम)
• ग्राउंड बीफ के 2 पाउंड (900 ग्राम)
• 1 पाउंड (450 ग्राम) बोनलेस चिकन ब्रेस्ट
• पेपरोनी स्लाइस का 1 पैकेज
• टर्की स्लाइस का 1 पैकेज

डिब्बाबंद और डिब्बाबंद सामान

• कम सोडियम टमाटर सूप के 2 डिब्बे
• 1 (14 औंस या 400 ग्राम) स्टू टमाटर का
• टमाटर सॉस के 2 जार (30 औंस या 890 एमएल)
• कटा हुआ अखरोट का 1 बैग (वैकल्पिक)
• ह्यूमस का 1 पैकेज
• मूल के 1 बॉक्स, सादे Cheerios (या इसी तरह के ब्रांड)
• पॉपकॉर्न गुठली का 1/2 कप (96 ग्राम)
• 1 कप (175 ग्राम) डार्क चॉकलेट चिप्स
• मूंगफली का मक्खन का 1 जार
• स्ट्रॉबेरी जैम का 1 जार
• कटे हुए फ्रेंच फ्राइज़ का 1 पैकेज (2.2 पाउंड या 1 किलो)
• कम सोडियम बीफ़ शोरबा के 2 कप (500 एमएल)

पेंट्री स्टेपल

चूंकि ये आइटम आमतौर पर पेंट्री स्टेपल हैं, इसलिए आपको उन्हें खरीदने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। फिर भी, खरीदारी से पहले अपनी पेंट्री इन्वेंट्री की समीक्षा करना सबसे अच्छा है।

• जतुन तेल
• बालसैमिक सिरका
• लाल शराब सिरका
• डी जाँ सरसों
• मेयोनेज़
• श्रीरचा
• नमक
• शहद
• मिर्च
• अजवायन के फूल
• सोया सॉस
• तिल का तेल
• वनस्पति तेल
• काली मिर्च के गुच्छे
• ब्राउन शुगर
• साल्सा
• खट्टी मलाई
• टैको मसाला
• पार्मीज़ैन का पनीर
• अचार
• मिर्च बुकनी
• लहसुन चूर्ण
• जीरा
• लाल मिर्च
• दालचीनी
• जायफल
• वेनीला सत्र
• मेपल सिरप

तल - रेखा

एक सप्ताह के भोजन की योजना के साथ आने से आपके पूरे परिवार की जरूरतों को पूरा किया जा सकता है।

विशेष रूप से, 1 सप्ताह की यह भोजन योजना आपके परिवार को स्वादिष्ट, पौष्टिक और बच्चे के अनुकूल भोजन प्रदान करती है। एक संदर्भ के रूप में खरीदारी की सूची का उपयोग करें और इसे अपने परिवार की जरूरतों और बजट के आधार पर समायोजित करें। जब संभव हो, खाना पकाने में अपने बच्चों और परिवार के अन्य सदस्यों को शामिल करें।

सप्ताह के अंत में, अपने परिवार के सदस्यों से पूछें कि उन्हें कौन सा भोजन पसंद है। फिर आप इस सूची को संशोधित कर सकते हैं या एक और सप्ताह के लिए फिर से उपयोग कर सकते हैं।

स्वस्थ भोजन तैयारी