यदि आप गर्भवती होने के दौरान आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए किन खाद्य पदार्थों के बारे में चिंतित हैं, तो यह पूरी तरह से सामान्य है। चिंता न करें - एक बार जब आप जान लें कि आपको कौन से खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना है तो यह आसान है।
गर्भावस्था के दौरान अच्छा पोषण यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपके बच्चे को सबसे अच्छी शुरुआत संभव हो। भोजन योजना एक संतुलित है जो बहुत प्रदान करती है:
- प्रोटीन
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
- स्वस्थ वसा के प्रकार
- विटामिन और खनिज
- फाइबर और तरल पदार्थ
एक स्वस्थ गर्भावस्था खाने के पैटर्न में विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों के समान संतुलन होते हैं, जो सामान्य रूप से स्वस्थ खाने के पैटर्न के रूप में होते हैं।
अंतर यह है कि आपके शरीर द्वारा किए जा रहे सभी कार्यों और बच्चे की अतिरिक्त जरूरतों की भरपाई के लिए आपको उच्च मात्रा की आवश्यकता होती है।
यदि आपके पास पहले से ही स्वस्थ खाने की आदतें हैं, तो स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए थोड़ा समायोजन करना बहुत मुश्किल नहीं होना चाहिए। और अगर आप स्वस्थ भोजन पर खरोंच से शुरू कर रहे हैं? चिंता न करने के लिए - बहुत सारे स्वस्थ हैं तथा स्वादिष्ट विकल्प।
संतुलन और विविधता
यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको केवल प्रति दिन लगभग 300 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
पुरानी कहावत जो आपको "दो खाने के लिए" चाहिए, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपना सेवन दोगुना कर दें: आपके लिए सही कैलोरी और पोषण लक्ष्यों को खोजने के लिए कुंजी मॉडरेशन है और आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ काम कर रही है।
जटिल कार्ब्स
जब भी संभव हो, जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं:
- पूरे अनाज ब्रेड और पास्ता
- सब्जियां
- फलियां
- फलियां
उनके लुभावने लेकिन कम फाइबर, पोषण की कमी वाले चचेरे भाई, सरल कार्ब्स:
- सफ़ेद ब्रेड
- कुकीज़
- प्रेट्ज़ेल
- चिप्स
- अतिरिक्त जोड़ा चीनी
प्रोटीन
गर्भावस्था के दौरान और आपके तीसरे तिमाही के दौरान आपके प्रोटीन में काफी वृद्धि होती है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य स्रोत जोड़ना सुनिश्चित करें।
अच्छे, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- अंडे
- नट और नट बटर
- बीज
- मछली
- चिकन या टर्की
- फलियां
- ग्रीक दही और पनीर
- टोफू
- दुबला मांस या सूअर का मांस
जब आप जाने पर कुछ आसान, प्रोटीन युक्त पोर्टेबल स्नैक्स तैयार करने का प्रयास करें। और अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपके पास अपने विशिष्ट प्रोटीन की जरूरत के बारे में प्रश्न हैं।
सब्जियां और फल
सब्जियों में आपके और आपके बढ़ते बच्चे के पोषक तत्वों का भार होता है जैसे:
- विटामिन ए और सी
- बीटा कैरोटीन
- रेशा
- विटामिन ई
- राइबोफ्लेविन
- फोलिक एसिड
- बी विटामिन
- कैल्शियम
- खनिजों का पता लगाएं
यहाँ पूर्ण खरगोश पर जाने के बिना अपने भोजन में अधिक veggies प्राप्त करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं। वेजी बेस्ड सॉस बनाने की कोशिश करें और सब्जियों को स्मूदी, सूप, कैसरोल, लेजागानस और ग्वारकोल में मिलाएं।
अनाज और फलियां
साबुत अनाज और फलियां, जैसे कि सूखे मटर और फलियां, और अन्य स्वस्थ कार्ब्स जैसे फल और स्टार्च वाली सब्जियां आपकी प्लेट पर नियमित रूप से दिखनी चाहिए।
वे बी विटामिन और ट्रेस खनिज, जैसे जस्ता सेलेनियम और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं। अनाज और फलियां पोषक तत्वों से भरी होती हैं, जिनमें लोहा और विभिन्न बी विटामिन शामिल हैं: थियामिन (विटामिन बी -1), राइबोफ्लेविन (विटामिन बी -2), फोलेट, और नियासिन।
आपके छोटे से शरीर के हर हिस्से के विकास के लिए इनकी जरूरत होती है। उदाहरण के लिए, फोलेट का सेवन स्पाइना बिफिडा वाले बच्चे को होने के जोखिम को काफी कम करता है।
ये खाद्य पदार्थ आपके बच्चे के विकास के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और आपके शरीर में नाल और अन्य ऊतकों के निर्माण में मदद करते हैं। यह टीमवर्क के बारे में है जब यह आपके और बच्चे दोनों को ईंधन देने की बात आती है।
रेशा
अपने शरीर के प्लम्बर के रूप में फाइबर के बारे में सोचें, जो कब्ज और बवासीर को दूर रखता है। साबुत अनाज, सब्जी, फलियां और फल से प्रति दिन 20 से 35 ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए फ़ाइबर के साथ-साथ तरल पदार्थों का सेवन अवश्य करें।
व्यंजनों में टॉस करने के लिए कुछ मजेदार विकल्प शामिल हैं:
- जई का
- पागल
- avocados
- चिया बीज
- जामुन
पोषण पैनल की जांच करना याद रखें और साबुत अनाज से बने उत्पादों को चुनें जिसमें प्रति सेवारत सबसे अधिक फाइबर हो।
मोटी
90 के दशक के उन फैशनेबल कम वसा वाले आहारों को याद रखें? लंबे समय से वसा से बचने के दिन हैं। जब आप अधिक मात्रा में वसा का उपभोग नहीं करना चाहते हैं, तो यह आपके भोजन से सभी वसा को खत्म करने के लिए भी खतरनाक है। एक स्वस्थ संतुलन की सिफारिश की जाती है।
सीमित वसा वाले खाद्य पदार्थों में तले हुए खाद्य पदार्थ और ट्रांस वसा वाले पैक उत्पाद शामिल हैं। चिकना भोजन किसी भी मतली या नाराज़गी को बदतर बनाने के लिए करते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित आवश्यक फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं। यहां तक कि संतृप्त वसा, जिसे कभी बचने के लिए वसा माना जाता था, अब भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।
जब स्वस्थ वसा चुनने की बात आती है तो आम जनता के समान दिशानिर्देशों का पालन करें। कैनोला, जैतून और सोयाबीन तेल जैसे अधिक संयंत्र-आधारित वसा स्रोतों को शामिल करें, और ट्रांस वसा को सीमित करें।
स्वस्थ वसा के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:
- अखरोट
- एवोकाडो
- कद्दू और सूरजमुखी के बीज
- चिया बीज
- सन का बीज
- फैटी मछली
- जतुन तेल
ये खाद्य पदार्थ आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देने के लिए सही प्रकार के वसा प्रदान करते हैं।
नमक
गर्भावस्था के दौरान नमक का सेवन महत्वपूर्ण है, और इसे सीमित करना आमतौर पर आवश्यक नहीं है, भले ही आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप हो। वास्तव में, बढ़ते हुए बच्चे की भरपाई के लिए गर्भवती लोगों को अक्सर अपने भोजन में अधिक नमक की आवश्यकता होती है, और आपके सेवन को प्रतिबंधित करना हानिकारक हो सकता है।
हालांकि, आपको गर्भवती होने के दौरान नमक को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, अस्वास्थ्यकर, प्रसंस्कृत नमकीन खाद्य पदार्थ जैसे फास्ट फूड और प्रसंस्कृत मीट को सीमित करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप गर्भावस्था के दौरान अपने नमक के सेवन के बारे में सवाल पूछती हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
तरल पदार्थ
तरल पदार्थ किसी भी स्वस्थ खाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आपको प्रति दिन कम से कम 80 औंस (2.4 लीटर) का उपभोग करना चाहिए, और निर्जलीकरण से बचने के लिए अधिक बेहतर है। गर्भवती लोगों को उत्पादित अतिरिक्त रक्त और एमनियोटिक द्रव का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।
यदि आप एक कॉफी प्रशंसक हैं, तो आपको अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्सटेट्रिक्स एंड गायनोकोलॉजी (ACOG) के अनुसार, गर्भवती होने पर प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं पीना चाहिए।
पानी आपके कब्ज और बाद में होने वाली बवासीर की संभावना को कम करता है जो आपके जाते समय तनाव से विकसित हो सकता है।
मूत्र का बढ़ता प्रवाह मूत्र पथ के संक्रमण के विकास के आपके जोखिम को भी कम करता है, जो आपके और आपके बच्चे के लिए खतरनाक हो सकता है।
गर्भावस्था के दौरान मुझे किन विटामिनों की आवश्यकता है?
यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान पूरक लेना चुनती हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप हर बोतल के लेबल पढ़ें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ काम करें। दैनिक भत्ते के भीतर रहना महत्वपूर्ण है
ध्यान रखें कि एक पूर्ण प्रसवपूर्व विटामिन में आपके लिए आवश्यक पोषक तत्वों का संतुलन होना चाहिए, और अतिरिक्त पूरक लेने से आपको कुल मिलाकर दैनिक खुराक की तुलना में अधिक लाभ मिल सकता है।
हमेशा किसी भी पूरक या ओवर-द-काउंटर दवाओं पर चर्चा करें जो आप व्यक्तिगत सलाह के लिए अपने डॉक्टर से लेना चाहते हैं।
कोलीन
गर्भावस्था के दौरान Choline एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और बच्चे के मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। Choline मस्तिष्क और रीढ़ की विकासात्मक असामान्यताओं को रोकने में मदद करता है।
कुछ शोध बताते हैं कि गर्भावस्था के लिए वर्तमान choline अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) (प्रति दिन 450 मिलीग्राम) अपर्याप्त है और यह कि प्रतिदिन 930 mg के करीब choline का सेवन आपके गर्भवती होने के दौरान इष्टतम है।
ध्यान रखें कि अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिन में कोलीन नहीं होता है, इसलिए एक ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो अलग कोलीन पूरक करता है या ले सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांचें कि राशि आपके लिए सही है।
यहाँ choline में कुछ खाद्य पदार्थ उच्च हैं:
- गोमांस यकृत 356 मिलीग्राम प्रति 3-औंस की सेवा प्रदान करता है।
- अंडे mg- सिर्फ दो अंडे की जर्दी लगभग 300 मिलीग्राम चोलिन प्रदान करती है
- मशरूम
- सोयाबीन
- राजमा
फोलिक एसिड
फोलिक एसिड सप्लीमेंट में पाया जाने वाला फोलेट का सिंथेटिक रूप है। यह एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो लाल रक्त कोशिका निर्माण और तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण रासायनिक संकेतों के उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह डीएनए बनाने की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण है।
शायद अधिक महत्वपूर्ण बात, फोलिक एसिड, जैसे फोलेट, आपके बच्चे में तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन के रूप में पहचाना गया है, जैसे कि स्पाइना बिफिडा।
एसीओजी गर्भधारण करने से एक दिन पहले आपको 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) लेने की सलाह देता है, और गर्भावस्था के दौरान भोजन सहित सभी स्रोतों से एक दिन में कम से कम 600 एमसीजी प्राप्त करता है।
फोलिक एसिड के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- पकी हुई हरी पत्तेदार सब्जियाँ
- बीफ जिगर, पकाया जाता है
- महान उत्तरी सेम
- दृढ़ अनाज
- एवोकाडो
- एस्परैगस
- खट्टे फल और रस
पैंटोथेनिक एसिड (बी -5)
यह विटामिन (बी -5) शरीर की कई नियामक और चयापचय गतिविधियों में शामिल है। औसत व्यक्ति के लिए आरडीए 4 से 7 मिलीग्राम है।
पैंटोथेनिक एसिड में मौजूद है:
- चिकन और मांस सहित मांस
- आलू
- साबुत अनाज
- ब्रोकोली
- अंडे की जर्दी
राइबोफ्लेविन (बी -2)
बच्चे के विकास और वृद्धि के लिए राइबोफ्लेविन महत्वपूर्ण है। गर्भवती लोगों के लिए आरडीए 1.4 मिलीग्राम और जो स्तनपान कर रहे हैं उनके लिए 1.6 मिलीग्राम है।
प्रसवपूर्व विटामिन आपका सबसे सुसंगत स्रोत हो सकता है, लेकिन बी -2 दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है, जिसमें सोयाबीन, अनाज और सूअर का मांस मौजूद होता है।
थियामिन (बी -1)
थायमिन चयापचय और मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप गर्भवती होते हैं, तो आपको कई विटामिनों की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसमें बी -1 भी शामिल है।
गर्भवती लोगों के लिए आरडीए लगभग 1.4 मिलीग्राम है।
विटामिन ए
विटामिन ए उचित सेल विकास और आंखों, त्वचा और रक्त के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही संक्रमण के लिए प्रतिरक्षा और प्रतिरोध।
विटामिन बी -6 (पाइरिडोक्सिन)
विटामिन बी -6 आपके शरीर के चयापचय और भ्रूण के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। गर्भवती लोगों के लिए आरडीए 1.9 मिलीग्राम है।
विटामिन बी 12
विटामिन बी -12 मुख्य रूप से मीट और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। तो यह शाकाहारी या सख्त शाकाहारियों के लिए एक समस्या हो सकती है। यदि आपके पास आहार प्रतिबंध हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके विटामिन पूरक में पर्याप्त बी -12 है।
पोषण-युक्त खमीर, बी -12 के साथ फोर्टिफाइड, शाकाहारियों के लिए एक बेहतरीन स्टेपल है। इसमें नमकीन और नमकीन स्वाद है और परमेसन पनीर के समान स्वाद है। यहाँ क्यों "नोच" अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए बहुत लोकप्रिय है।
विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)
शरीर विटामिन सी का भंडार नहीं करता है, इसलिए आपको अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए नियमित स्रोतों की आवश्यकता होती है। गर्भवती लोगों के लिए आरडीए 85 मिलीग्राम है।
आप इन खाद्य पदार्थों के साथ दैनिक सेवन के माध्यम से अपने लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं:
- खट्टे फल (अपने पानी में ताजा नींबू या नींबू का रस मिलाएं!)
- जामुन
- बेल मिर्च
- ब्रोकोली
- अन्य फलों और सब्जियों के बहुत सारे
विटामिन डी
सूर्य के प्रकाश की प्रतिक्रिया में मनुष्य विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। विटामिन डी स्वयं स्वाभाविक रूप से केवल कुछ मछली यकृत तेलों में पाया जाता है।
चूंकि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में परिवर्तनशील है और यह विटामिन गर्भवती लोगों और बढ़ते बच्चों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, सभी दूध अब अमेरिकी सरकार द्वारा विनियमित के अनुसार विटामिन डी प्रति क्वार्ट के साथ फोर्टिफ़ाइड हैं।
यदि आप दूध नहीं पीते हैं तो विटामिन डी की खुराक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप एक पूरक ले रहे हैं तो आपका डॉक्टर पूरक मार्गदर्शन करने के लिए विटामिन डी के स्तर की जांच कर सकता है।
और अगर आपको विटामिन डी की कमी है? आप अकेले नहीं हैं: संयुक्त राज्य में लगभग 40 प्रतिशत लोग भी हैं।
गर्भावस्था के दौरान मुझे किन खनिजों की आवश्यकता है?
कैल्शियम
कैल्शियम, विटामिन डी का जीवन साथी, निश्चित रूप से मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन यह हृदय और अन्य मांसपेशियों के समुचित विकास और कार्य के साथ-साथ रक्त के थक्के के लिए भी महत्वपूर्ण है।
आपका शिशु विकास के दौरान कैल्शियम की भारी आपूर्ति की मांग करता है। गर्भवती लोगों को प्रतिदिन 500 मिलीग्राम की दो खुराक में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- दूध और डेयरी उत्पाद
- कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का रस और ब्रेड
- हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली
- कैल्शियम-सेट टोफू
- पकाया सेम
- पका हुआ गहरे पत्ते का साग
प्रसव पूर्व की खुराक में आमतौर पर केवल 150 से 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसलिए, प्रसवपूर्व विटामिन आपके लिए पर्याप्त कैल्शियम प्रदान नहीं करते हैं।
आयोडीन
थायरॉयड ग्रंथि के विकास और कामकाज और चयापचय के नियमन के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है। गर्भवती लोगों के लिए आरडीए प्रति दिन 220 एमसीजी है।
आप आयोडीन से प्राप्त कर सकते हैं:
- फ्लोराइडयुक्त पेयजल
- आयोडीन युक्त (टेबल) नमक
- अंडे
- दूध
- शराब बनाने वाली सुराभांड
लोहा
रोजाना आयरन से भरपूर चीजें खाना सुनिश्चित करें। चूंकि बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, अपने भोजन में पर्याप्त लोहा नहीं लेती हैं, इसलिए लोहे प्रसव पूर्व की खुराक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
लोहे को अक्सर पौधों के खाद्य पदार्थों से खराब अवशोषित किया जाता है, जिसके कारण उचित आवश्यकता तक पहुंचना मुश्किल होता है। अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का खतरा है। वे एक पूरक की सिफारिश कर सकते हैं।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- पालक
- मसूर की दाल
- दृढ़ अनाज
- लाल मांस जैसे गोमांस और भेड़ का बच्चा
- गुर्दे, लीमा और नौसेना सेम
पौधे (या गैर-हीम) लोहे के अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए, विटामिन-सी से भरपूर स्रोत के साथ लौह युक्त भोजन करें। उदाहरण के लिए, अपने पालक सलाद में ताजा कटा हुआ घंटी मिर्च या स्ट्रॉबेरी जोड़ें।
मैगनीशियम
मैग्नीशियम दांतों और हड्डियों के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है, रक्त-शर्करा के स्तर का नियमन और शरीर के प्रोटीन का उचित कार्य करता है। यह ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण है, और प्रीटरम डिलीवरी को कम करने में भूमिका निभा सकता है।
गर्भवती लोगों के लिए मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित ऊपरी सीमा लगभग 300 मिलीग्राम है। एक अच्छा खाने की योजना आमतौर पर पर्याप्त मैग्नीशियम प्रदान करती है, इसलिए यह अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिनों में मौजूद नहीं है।
मैग्नीशियम का सबसे अच्छा भोजन स्रोत हैं:
- बीज जैसे सूरजमुखी और कद्दू
- गेहूं के कीटाणु
- टोफू
- बादाम
- दही
क्रोमियम
क्रोमियम आपके बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। आपको प्रति दिन लगभग 30 एमसीजी प्राप्त करना चाहिए। जिन खाद्य पदार्थों में क्रोमियम महत्वपूर्ण मात्रा में होता है उनमें शामिल हैं:
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
- मूंगफली का मक्खन
- एस्परैगस
- पालक
- गेहूं के कीटाणु
तांबा
कॉपर कोशिकाओं और ऊतकों के विकास, बालों के विकास और सामान्य चयापचय को उत्तेजित करता है। यह बच्चे की प्रमुख प्रणालियों का एक महत्वपूर्ण घटक है: हृदय और संचार प्रणाली, कंकाल और तंत्रिका तंत्र।
रोजाना एक मिलीग्राम कॉपर की सिफारिश की जाती है।
जस्ता
यह अनुशंसित गर्भवती लोग 11 मिलीग्राम जस्ता में लेते हैं, जबकि स्तनपान कराने वाली महिलाओं को थोड़ा अधिक: 12 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। आप प्रीनेटल विटामिन खरीद सकते हैं जिनमें जस्ता होता है।
जस्ता स्रोतों में शामिल हैं:
- लाल मांस
- बीज
- पागल
- फलियां
पोटैशियम
पोटेशियम एक खनिज है जो सेलुलर फ़ंक्शन, द्रव संतुलन और रक्तचाप विनियमन को प्रभावित करता है, साथ ही साथ उचित तंत्रिका और मांसपेशियों का कार्य करता है।
2017 से संशोधित पोटेशियम सेवन की सिफारिशें वयस्कों और गर्भवती लोगों के लिए रोजाना 4,000 मिलीग्राम तक होती हैं (स्तनपान कराने वाले लोगों के लिए थोड़ा अधिक)।
प्रसव पूर्व विटामिन पोटेशियम प्रदान कर सकते हैं, लेकिन पोटेशियम खाद्य पदार्थों जैसे उच्च स्तर पर मौजूद है:
- केले
- avocados
- छावनी
- संतरे
- तरबूज़
- गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
- मांस
- दूध
- अनाज
- फलियां
- स्क्वैश
फास्फोरस
फास्फोरस मांसपेशियों, संचार और कंकाल प्रणालियों के विकास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आरडीए गर्भवती और स्तनपान करने वाले लोगों के लिए 700 मिलीग्राम है।
सूत्रों में शामिल हैं:
- दूध
- दही
- फलियां
- समुद्री भोजन
- पागल
टेकअवे
प्रसवपूर्व मल्टीविटामिन लेने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आपको मूलभूत आवश्यकताएं मिलेंगी। लेकिन विटामिन से भरे, ताजे खाद्य पदार्थ आपके बच्चे को जीवन में बेहतरीन शुरुआत दिलाने में मदद करेंगे और आपको मजबूत बनाए रखेंगे।
यदि आप अपने खाने की योजना के बारे में चिंतित हैं तो आपको हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए। यदि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं तो वे यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
