गर्भावस्था के दौरान पेल्विक रॉकिंग के लिए एक त्वरित गाइड

गर्भावस्था और प्रसव आपकी पीठ पर एक नंबर कर सकते हैं। यही कारण है कि आप दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान लौकिक "बैक पोज पर" इतनी सारी महिलाओं को देखते हैं।

अच्छी खबर यह है कि आप इन पीठ दर्द को कम कर सकते हैं और अपने बच्चे को पैल्विक रॉकिंग नामक एक साधारण व्यायाम के साथ जन्म नहर में जाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।

ऑर्थोपेडिक और पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट, जुआन मिशेल मार्टिन, डीपीटी कहते हैं, "पेल्विक रॉकिंग, पेल्विस को आगे से पीछे या पीछे से आगे की ओर ले जाने वाला नाम है।"

आप कई तरह की पोजिशन में पेल्विक रॉकिंग कर सकते हैं जैसे कि आपकी पीठ पर, बॉल पर बैठा है, या आपके हाथों और घुटनों पर भी।

प्रसव के दौरान लाभ

Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG के अनुसार, OB-GYN और मातृ भ्रूण चिकित्सा में प्रमाणित डबल बोर्ड, और NYC हेल्थ + हॉस्पिटल्स / लिंकन में प्रसवकालीन सेवाओं के निदेशक, प्रसव के दौरान श्रोणि पथरी का प्रदर्शन शिशु को जन्म देने में मदद कर सकते हैं। नहर।

मार्टिन श्रम के दौरान पेल्विक रॉकिंग की सलाह देते हैं क्योंकि यह आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है, और यह संकुचन से एक प्रभावी विकर्षण है। "यह भी बच्चे को श्रोणि में मार्गदर्शन करने में मदद करता है, खासकर जब हाथों और घुटनों पर या एक ईमानदार स्थिति," वह कहते हैं।

और यह विशेषज्ञ राय अनुसंधान द्वारा समर्थित है। एक 2016 के अध्ययन में पाया गया कि बच्चे के जन्म के दौरान जन्म की गेंद पर बैठकर पैल्विक रॉकिंग व्यायाम का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है:

• दर्द कम करें
• प्रगति में सुधार करें और श्रम के पहले चरण को छोटा करें
• मातृ आराम को बढ़ावा देना

गर्भावस्था के दौरान अन्य लाभ

गर्भावस्था के दौरान, Gaither कहते हैं कि व्यायाम पीठ दर्द को कम करने और लचीलापन बढ़ाने के लिए उपयोगी है।

और मार्टिन बताते हैं कि पैल्विक रॉकिंग पैल्विक गतिशीलता को बनाए रखने में मदद करने का एक तरीका है, जो गर्भावस्था के दौरान सहायक है। वह यह भी बताती हैं कि पैल्विक रॉकिंग एक तरह से पीठ के दर्द को कम करने में मदद करता है जो आंदोलन को प्रोत्साहित करता है, खासकर महिलाओं में जो गतिहीन हो गई है।

एक अन्य 2019 के अध्ययन में पाया गया है कि प्रसव के दौरान भ्रूण की झूठ (स्थिति) को ठीक करने के लिए पैल्विक रॉकिंग एक्सरसाइज करना आपके लिए उपयोगी है।

शोधकर्ताओं ने यह भी पता लगाया कि पैल्विक रॉकिंग गर्भावस्था और श्रम के दौरान कई महिलाओं के अनुभव के साथ-साथ पीठ दर्द को कम करने और पेट के आसन और श्रोणि की मांसपेशियों में सुधार के संरचनात्मक बोझ को कम कर सकता है।

हाथों और घुटनों पर पैल्विक रॉकिंग कैसे करें

पैल्विक रॉकिंग के लिए मार्टिन के पसंदीदा पदों में से एक आपके हाथों और घुटनों पर है। "यह व्यायाम आम तौर पर अलग-थलग पेल्विक आंदोलनों के लिए स्वतंत्र रूप से किया जाता है जैसे कि जब पीठ के निचले हिस्से या sacroiliac जोड़ों का दर्द होता है, या इसे ट्रंक के साथ एकीकृत किया जा सकता है जिसे बिल्ली / ऊंट व्यायाम के रूप में जाना जाता है।"

इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां आपके हाथों और घुटनों पर पैल्विक रॉकिंग करने के चरण दिए गए हैं:

1. अपने हाथों और घुटनों पर जाएं और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों और घुटनों के नीचे कूल्हों के नीचे रखें।
2. एक गहरी सांस अंदर लें और अपने सिर को नीचे की ओर झुकाएं और अपने टेलबोन को ऊपर की ओर छत की ओर ले जाएं। यह योग में कैट-काउ पोज़ के बिल्ली चरण की तरह महसूस होगा और दिखेगा।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. साँस छोड़ते हुए, अपना सिर ऊपर लाएँ, और अपनी पीठ को सीधा या सपाट करें।
5. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. कर्लिंग और सीधे के बीच बारी-बारी से दोहराएं।

खड़े रहते हुए पेल्विक रॉकिंग कैसे करें

एलिसन मोलिंस्की, एमएसएन, सीएनएम और शैनन केन, एमएसएन, सीएनएम - दोनों दक्षिणी कैलिफोर्निया के मिशन अस्पताल में दाई - कहते हैं कि आप एक दीवार, बेंच, या कुर्सी के खिलाफ झुककर पेल्विक रॉकिंग का अभ्यास कर सकते हैं। "चाहे आप अपने हाथों और घुटनों पर हों, या खड़े होने की स्थिति में हों, यह व्यायाम आपको शिशु को जन्म के लिए स्थिति में लाने में मदद करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का लाभ उठाने में मदद करता है," वे बताते हैं।

यहाँ खड़े होने के दौरान पैल्विक रॉकिंग प्रदर्शन करने के चरण हैं:

1. अपने घुटनों के बल एक मजबूत दीवार के साथ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाइए। अपनी रीढ़ में प्राकृतिक वक्रता बनाए रखें।
2. एक गहरी सांस लें और अपनी श्रोणि को दीवार की ओर ले जाएं। आपकी पीठ के निचले हिस्से की दीवार को छू जाएगा।
3. साँस छोड़ते और तटस्थ स्थिति में लौटें। फिर, धीरे से अपने कूल्हों के शीर्ष को आगे की ओर हिलाएं। यह आपकी पीठ को आर्क करने की अनुमति देगा।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और रॉकिंग गति को 8 से 10 बार दोहराएं।

एक गेंद के साथ पैल्विक रॉकिंग कैसे करें

बर्थिंग बॉल्स गर्भावस्था, श्रम और प्रसवोत्तर के लिए एक बेहतरीन उपकरण हैं। केन और मोलिंस्की अक्सर गर्भावस्था के दौरान एक कुर्सी के बदले में एक बर्थिंग बॉल पर बैठने की सलाह देते हैं, खासकर तीसरी तिमाही में।

बर्थिंग बॉल चुनते समय, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से थोड़े ऊंचे हैं। सही आकार की गेंद को आपके ऊपरी शरीर को आगे की ओर थोड़ा सा झुकाव की अनुमति देनी चाहिए, जो श्रोणि का समर्थन करती है और खोलती है और अच्छी मुद्रा को प्रोत्साहित करती है।

यदि लेबर के दौरान गेंद का उपयोग किया जाता है, तो केन और मोलिंस्की कहते हैं कि आप अपने घुटनों पर बैठकर या उस पर बैठकर गेंद पर झुक सकते हैं। चुनाव आपके आराम के स्तर पर निर्भर करेगा।

गेंद पर बैठने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. फर्श पर अपने पैरों के साथ गेंद के केंद्र पर बैठो। सुनिश्चित करें कि आप सीधे बैठे हैं, और आपका शरीर स्थिर है।
2. धीरे से अपने ऊपरी शरीर को लंबवत रखते हुए अपने श्रोणि को आगे और पीछे रॉक करें।
3. रॉकिंग मोशन को 10 से 15 बार दोहराएं।

आप गेंद को पेल्विक रॉकिंग भी कर सकते हैं, एक तरफ, एक सर्कल में या फिगर -8 की चाल में। केन और मोलिंस्की बताते हैं, "कोमल गति आपके श्रोणि में जगह बनाती है और आपके बच्चे को जन्म नहर में नीचे जाने में मदद करती है।" शुरुआती श्रम में, संकुचन के दौरान आगे-पीछे पत्थर मारना सुखदायक महसूस कर सकता है।

एक बार जब आप सक्रिय श्रम में होते हैं, तो जोड़ी कहती है कि आपको गेंद को सबसे अधिक उपयोगी लग सकता है। ऐसा करने के लिए, अपने आप को अपने घुटनों पर रखें और गेंद के ऊपर घुटने रखें, या आप गेंद को बिस्तर या सोफे पर रख सकते हैं और इसके खिलाफ झुक कर खड़े हो सकते हैं।

"गेंद के खिलाफ झुकना, चाहे आपके घुटनों पर या खड़े होने की स्थिति में, श्रम करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थिति है," वे बताते हैं।

सावधानियाँ और जब अपने डॉक्टर से जाँच करें

गर्भावस्था में किसी भी व्यायाम के साथ, गाएर कहते हैं कि सबसे पहले अपने चिकित्सक के साथ किसी भी आहार को साफ करना सबसे अच्छा है। जबकि अधिकांश महिलाएं गर्भावस्था और श्रम के दौरान पेल्विक रॉकिंग कर सकती हैं, गैरी कहते हैं कि रीढ़ की हड्डी के विकार वाले किसी भी व्यक्ति को इस अभ्यास से बचना चाहिए।

सही शरीर की स्थिति और रूप जानने के लिए, दाई या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें। वे गति का प्रदर्शन कर सकते हैं और निरीक्षण कर सकते हैं जब आप गेंद पर अपने हाथों और घुटनों पर या खड़े होकर पेल्विक रॉकिंग करते हैं। यदि आपको पेल्विक रॉकिंग करते समय किसी भी दर्द का अनुभव होता है, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें।

टेकअवे

गर्भावस्था के दौरान पैल्विक रॉकिंग व्यायाम करने से पीठ दर्द से राहत मिल सकती है और लचीलेपन में सुधार होता है। यह आपको श्रम के लिए तैयार भी कर सकता है।

प्रसव के दौरान और प्रसव के दौरान इस तकनीक का उपयोग दर्दनाक संकुचन से विचलित कर सकता है, बच्चे को जन्म नहर से नीचे जाने में मदद करता है, और मामूली पीठ दर्द से राहत देता है।

एक जीत-जीत की तरह लग रहा है? पूर्ण रूप से। लेकिन किसी भी व्यायाम के साथ, पेल्विक रॉकिंग की कोशिश करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से अनुमोदन प्राप्त करें।