अधिकांश धावक किसी न किसी बिंदु पर एक पैर की बीमारी के साथ खुद को दरकिनार कर पाएंगे। एक साधारण ब्लिस्टर से अधिक जटिल तनाव फ्रैक्चर के लिए कुछ भी प्रशिक्षण योजनाओं को रोक सकता है।
ज्यादातर चलने वाली चोटों में आम तौर पर निचले शरीर शामिल होते हैं, जिसमें घुटने, टखने, कूल्हे, कमर, और पैर शामिल होते हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि पैर शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में एक महत्वपूर्ण हिट लेते हैं।
धावकों में सबसे आम पैर की समस्याओं के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें, वे क्यों होते हैं, उन्हें कैसे पहचानें, और उनका इलाज कैसे करें और उन्हें कैसे रोकें।
धावकों द्वारा सबसे आम पैर की समस्याओं का अनुभव किया जाता है?
जैसा कि कोई भी धावक चौकस हो सकता है, फुटपाथ को गर्म करते समय पैर अधिकांश गर्मी का सामना करते हैं। यदि आप ओवरट्रेन करते हैं, दर्द को अनदेखा करते हैं, या निवारक देखभाल की उपेक्षा करते हैं, तो आप धावक द्वारा अनुभव की गई पैरों की समस्याओं में से एक के साथ खुद को पा सकते हैं।
फफोले
फफोले एक गंभीर चोट नहीं हो सकते हैं, लेकिन उन्हें यकीन है कि दर्दनाक हैं।
डोना रॉबर्ट्सन, पेड, एटीसी-एमएस, एक प्रमाणित चिकित्सक, एथलेटिक फुट सॉल्यूशंस के लिए ट्रेनर, और शिक्षण सलाहकार।
वह जूते पहनने की सलाह देती है:
- एड़ी पर नियंत्रण
- दाईं ओर मिडफुट बेस
- प्रसार और मनोरंजक क्रियाओं के लिए उपयुक्त पैर की अंगुली का कमरा
- अपने मेटाटार्सल फ्लेक्स से मिलान करने के लिए सही जूता फ्लेक्स
इसके अलावा, किसी भी परेशान करने वाले सीम, सिलाई, या बाड़ों से अवगत रहें जो त्वचा के घर्षण का कारण बनते हैं।
Toenail नुकसान
कुछ धावक जूते के सामने की ओर पैर की अंगुली को रगड़ते हुए अनुभव कर सकते हैं यदि जूते बहुत छोटे हैं या पैर आगे की ओर खिसक रहे हैं, खासकर जब ढलान पर दौड़ रहे हों।
रॉबर्टसन कहते हैं कि लंबी दूरी की घटनाओं के लिए धावक प्रशिक्षण में यह आम है। "जब ऐसा होता है, तो नाखून को नाखून बिस्तर में धकेल दिया जाता है, जिससे चोट लग जाती है और सूजन हो जाती है, जिससे अक्सर नाखून को नुकसान होता है," वह कहती हैं।
हॉलक्स कठोर
बड़े पैर के अंगूठे का आधार मेटाटार्सोफैंगल (एमटीपी) संयुक्त का घर है, जो हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं तो झुकता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) के अनुसार, अगर यह संयुक्त कठोरता, दौड़ना विशेष रूप से दर्दनाक हो सकता है।
विशेषज्ञ इस हॉलक्स रिगिडस या "कड़ी बड़ी पैर की अंगुली" कहते हैं। बड़े पैर की अंगुली एमटीपी संयुक्त के गठिया से हॉलक्स रिगिडस हो सकता है, और एएओएस के अनुसार, यह पैर की अंगुली या अति प्रयोग के परिणामस्वरूप हो सकता है।
प्लांटार फासिसाइटिस
प्लांटार फेशिआइटिस एक दर्दनाक स्थिति है जो प्लांटर फासिया की सूजन का कारण बनती है।
एंड्रयू श्नाइडर, डीपीएम, एक बोर्ड प्रमाणित पोडियाट्रिस्ट के अनुसार, प्लांटर फेशिया एड़ी की हड्डी से जुड़ जाता है और पैर के निचले हिस्से तक फैलता है। प्रत्येक चरण के साथ, यह एड़ी पर खींचता है, और महत्वपूर्ण पुनरावृत्ति, जैसे दौड़ने के साथ, इसके कारण सूजन हो सकती है।
श्नाइडर का कहना है कि प्लांटर फैसीसाइटिस उन धावक में आम है जिनके फ्लैट पैर हैं, लेकिन यह उच्च मेहराब वाले धावक में भी देखा जा सकता है। वे कहते हैं, "प्लांटार फैसीसाइटिस एक अति प्रयोग की चोट है, जो पैरों में एक धावक स्थान के कारण होता है।"
तनाव भंग
माउंट सिनाई में ऑर्थोपेडिक सर्जरी के एसोसिएट प्रोफेसर जेम्स ग्लेडस्टोन कहते हैं कि तनाव के समय से ज्यादा समय तक बिना दवाई के काम करने से तनाव हो सकता है। "एक तनाव फ्रैक्चर जो उचित रूप से संबोधित नहीं है, एक पूर्ण फ्रैक्चर बन सकता है जहां हड्डियां टूट जाती हैं और विस्थापित हो सकती हैं," वे कहते हैं।
ग्लेडस्टोन कहते हैं कि आमतौर पर तनाव भंग होता है:
- मेटाटार्सल्स के अंत में (पैर में लंबी हड्डियां)
- पांचवें मेटाटार्सल (पिंकी पैर की अंगुली) के आधार पर
- संयुक्त टखने की हड्डियों में
मेटाटार्सलगिया
रॉबर्टसन का कहना है कि मेटाटार्सलगिया पैर की किसी भी पांच लंबी मेटाटार्सल हड्डियों के आसपास के ऊतक, मांसपेशियों, टेंडन, लिगामेंट्स और जोड़ों की एक दर्दनाक जलन होती है जो पैर की उंगलियों (फेलांग्स) से जुड़ती है या व्यक्त होती है।
जब ऐसा होता है, तो मेटाटर्सल्स को कवर करने वाले या उसके आसपास के क्षेत्र चलने के बाद चिढ़ और सूजन हो सकते हैं। रॉबर्टसन कहते हैं कि कारण आम तौर पर जमीन के साथ अत्यधिक संपर्क होता है, जो चलते समय, मेटाटर्सल के टूटने या आघात का कारण बनता है।
मॉर्टन का न्यूरोमा
मोर्टन का न्यूरोमा पैर की गेंद में तंत्रिका की सूजन है।
श्नाइडर का कहना है कि दौड़ते समय सबसे आगे दौड़ने वालों पर दोहराव का दबाव होना आम बात है। उन्होंने कहा, "आसन्न मेटाटार्सल हड्डियों और लिगामेंट के बीच तंत्रिका फंस जाती है, जिससे तंत्रिका सूजन हो जाती है, सूजन हो जाती है और दर्द होता है।"
एक मोर्टन का न्यूरोमा एक उच्च मेहराब के साथ दौड़ने वालों में आम है जो अपने सबसे आगे और धावकों के साथ जमीन पर हमला करते हैं जो बहुत संकीर्ण हैं। संकीर्ण जूते तंत्रिका पर दबाव डालते हैं और दर्द को बढ़ाते हैं।
पैर दर्द का निदान और उपचार करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
यदि आपको लगातार पैर में दर्द होता है, तो सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक, एक पोडियाट्रिस्ट या एक आर्थोपेडिक पैर और टखने के विशेषज्ञ को देखें। वे समस्या का निदान कर सकते हैं और उपचार के विकल्प सुझा सकते हैं।
अनुपचारित छोड़ दिया, कई सामान्य पैर की समस्याएं खराब हो सकती हैं, खासकर यदि आप दर्द के दौरान दौड़ना जारी रखते हैं।
अगर स्ट्रेच फ्रैक्चर, इंप्लिमेंटेशन और टेंडोनाइटिस जैसी चोटों को ठीक करने का मौका नहीं दिया जाता है, तो ग्लैडस्टोन का कहना है कि उन्हें उस स्थिति तक खराब किया जा सकता है, जहां आराम, गतिरोध या शारीरिक उपचार के साथ रिकवरी संभव नहीं है और सर्जरी की आवश्यकता होती है।
आपकी चोट के आधार पर, ग्लैडस्टोन का कहना है कि जब आप टेंडिनाइटिस के बारे में बात कर रहे हैं या तनाव फ्रैक्चर से निपटने के लिए 6 सप्ताह से 3 महीने तक की वसूली हो सकती है, तब तक 2 सप्ताह कम हो सकते हैं।
पैर दर्द को पहली जगह में होने से रोकने के लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है?
चाहे आप किसी मौजूदा चोट से जूझ रहे हों या पहले स्थान पर किसी को होने से रोकने की कोशिश कर रहे हों, निवारक उपायों का अभ्यास करना आपके पैरों की देखभाल करने में एक लंबा रास्ता तय करता है। अपने पैरों की देखभाल कैसे करें, इसके लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
अपने लिए सही जूते पहनें
ऐसे जूते पहनना जो सही फिट हों और आपके पैरों पर अच्छे लगें, आपके पैरों की देखभाल करना पहला कदम है। Nelya Lobkova, DPM के अनुसार, रनिंग शूज़ को सावधानी से रनिंग डायनेमिक्स, प्रदर्शन स्तर और इलाके के अनुसार चुना जाना चाहिए।
"जूते की उचित फिटिंग में यह समझना शामिल है कि पैर का प्रकार क्या है - उदाहरण के लिए, एक सपाट पैर के प्रकार के लिए अक्सर जूते को पैर की गेंद पर पर्याप्त चौड़ा करना पड़ता है और पैर के ढलान को सीमित करने के लिए पैर के मध्य कंसोल या आर्च में समर्थन होता है। आर्क, "वह कहती है।
लेकिन एक उच्च धनुषाकार पैर, वह जोड़ती है, आम तौर पर पैर की गेंद के नीचे दबाव फैलाने के लिए पैर की उंगलियों के नीचे कम से कम मामूली ऊँचाई और तकिये के साथ एक जूता की आवश्यकता होती है।
ऑर्थोटिक्स के बारे में पूछें
लोबकोवा कहती हैं, "ऑर्थोटिक्स एकमात्र उपकरण हैं जो पैर को तटस्थ में एड़ी में सही झुकाव प्रदान करते हैं और साथ ही साथ कट्टर समर्थन करते हैं।"
यद्यपि ओवर-द-काउंटर ऑर्थोटिक्स मदद कर सकते हैं, लोबकोवा बताते हैं कि बहुत से लोग सही नहीं खरीदते हैं। लचीली सामग्री से बने ऑर्थोटिक्स, उदाहरण के लिए, सीमित समर्थन प्रदान करते हैं।
"कस्टम ऑर्थोटिक्स, यदि सही ढंग से बनाया गया है, तो समस्याओं के बिना कई गतिविधियों और प्रदर्शन के स्तर के लिए आवश्यक समर्थन प्रदान कर सकता है," वह कहती हैं।
अपने चलने वाले यांत्रिकी की जाँच करें
उचित चलने वाले यांत्रिकी आपके पैरों को आकार में रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ग्लेडस्टोन का कहना है कि जबकि कुछ लोगों के पास प्राकृतिक यांत्रिकी है, उन्हें सीखने की सबसे अधिक आवश्यकता है। वह एक रनिंग कोच या फिजिकल थेरेपी क्लिनिक की तलाश करने की सलाह देता है जो मैकेनिकों को चलाने में माहिर हो।
चल सतह पर विचार करें
हालांकि फीता को चलाना आसान हो सकता है और एक रन के लिए दरवाजे को बाहर निकालना, बहुत अधिक समय तक कंक्रीट या डामर को ढोना आपके पैरों पर एक टोल ले सकता है।
अपने पैरों को स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए, श्नाइडर एक रबरयुक्त ट्रैक या कुचल बजरी मार्ग पर चलने की सलाह देते हैं। उन्होंने यह भी संभव के रूप में एक स्तर के रूप में एक सतह खोजने के लिए और ऊपर और नीचे पहाड़ियों या एक बांका या ढलान ट्रैक पर चलने को कम करने के लिए कहते हैं।
रनों के पहले और बाद में खिंचाव
दौड़ने की चोटों को रोकने का एक अन्य तरीका पर्याप्त स्ट्रेचिंग है।
"स्ट्रेचिंग उन क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर मांसपेशियों और tendons को जागता है और हृदय गति बढ़ाता है," लोबकोवा कहते हैं। इन मांसपेशियों को जगाने और उन्हें गर्म करने से रनिंग के दौरान चोटों को रोकने में मदद मिलती है, जैसे कि टेंडोनाइटिस, मोच और आंसू।
एक रन से पहले, लोब्कोवा गतिशील स्ट्रेचिंग की सिफारिश करता है क्योंकि यह मांसपेशियों और tendons को स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है और उन तरीकों को गर्म करता है जो स्थिर स्ट्रेचिंग नहीं कर सकते।
"गतिशील स्ट्रेचिंग दौड़ में सभी आंदोलनों की नकल करती है जबकि स्थैतिक फैलाव गति की सीमा को बढ़ाता है जब शरीर पहले ही गर्म हो चुका होता है," वह कहती हैं। एक रन से पहले स्ट्रेचिंग के लगभग 15 मिनट पर्याप्त हैं।
अपने कूल-डाउन के दौरान, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कूल्हे फ्लेक्सर्स को लक्षित करके चलने वाले विशिष्ट स्टैटिक स्ट्रेच का प्रदर्शन करते हुए कम से कम 5 से 10 मिनट बिताएं।
किसी विशेषज्ञ को देखने की प्रतीक्षा न करें
दर्द से गुजरना अच्छा विचार नहीं है, खासकर जब यह आपके पैरों में आता है। यही कारण है कि श्नाइडर का कहना है कि आपको किसी विशेषज्ञ द्वारा अपने पैर के दर्द की जांच कराने के लिए इंतजार नहीं करना चाहिए।
"आप जितनी देर प्रतीक्षा करेंगे, चोट उतनी ही उन्नत हो जाएगी, जिससे जोखिम बढ़ सकता है, जो आपको कुछ समय के लिए चलना बंद हो जाएगा," वे कहते हैं।
अच्छी खबर? फिजिकल थेरेपी और कस्टम ऑर्थोटिक्स दोनों सामान्य चल रही चोटों के इलाज के लिए उत्कृष्ट तरीके हैं। वे भविष्य में चलने वाली चोटों को लौटने से रोकने में भी सहायक हो सकते हैं।
दूर करना
दौड़ते समय दर्द, बेचैनी, या आपके पैरों में चोट का अनुभव करना असामान्य नहीं है। यदि आप एक दूरी के धावक या गतिविधि के लिए नए हैं, तो इस बात पर विशेष ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान और बाद में आपके पैर और पैर की उंगलियों को कैसा महसूस होता है।
फफोले जैसी कुछ समस्याएं मामूली होती हैं और उन्हें कम से कम आराम और संभवतः जूते में बदलाव की आवश्यकता होती है। लेकिन एक तनाव फ्रैक्चर की तरह अन्य स्थितियों, अक्सर बेहतर होने के लिए कई हफ्तों की वसूली और विशेष उपचार की आवश्यकता होती है।
यदि आपको त्वचा में किसी प्रकार का दर्द, बेचैनी या जलन का अनुभव होता है, तो लक्षणों को ठीक करने के लिए पैर के विशेषज्ञ को आराम करना और देखना एक अच्छा विचार है।
