यदि आप अपनी ऊपरी शारीरिक शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो बैठे पंक्ति से आगे नहीं देखें। यह एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो पीठ और ऊपरी बांहों पर काम करता है।
यह एक बैठे पंक्ति मशीन पर एक भारित संभाल खींच कर किया जाता है। आप इसे एक बैठे केबल रो मशीन पर या एक प्रतिरोध बैंड खींचकर भी कर सकते हैं।
यह अभ्यास आपके ऊपरी शरीर को टोन और मजबूत करेगा, जो खींचने सहित रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए आवश्यक है। एक मजबूत ऊपरी शरीर होने से भी आसन में सुधार होता है, आपके कंधों की सुरक्षा होती है, और आपकी चोट के जोखिम को कम करता है।
कौन सी मांसपेशियों में पंक्तियों का उपयोग होता है?
बैठी हुई पंक्ति आपकी पीठ और बाहों में कई मांसपेशियों का काम करती है। इसमे शामिल है:
- लैटिसिमस डोर्सी (मध्य पीछे)
- rhomboids (कंधे के ब्लेड के बीच)
- ट्रेपेज़ियस (गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ)
- बाइसेप्स ब्राची (ऊपरी बांह के सामने)
बैठने की पंक्ति के दौरान, प्राथमिक मूवर्स लैट्स और रॉमबॉइड हैं। ट्रेपेज़ियस और बाइसेप्स लेट्स और रॉमबॉइड्स की सहायता करके आंदोलन की सहायता करते हैं।
मानक बैठा पंक्ति कैसे करें
बैठे पंक्तियाँ आमतौर पर एक बैठे पंक्ति मशीन या एक बैठे केबल पंक्ति मशीन पर की जाती हैं, और प्रत्येक का उपयोग करने के निर्देश लगभग समान हैं।
आरंभ करने से पहले, सीट और चेस्ट पैड को समायोजित करें। आपके कंधों को मशीन के हैंडल के साथ समतल होना चाहिए।
अगला:
- बेंच पर सीधे बैठें और अपने पैरों को फर्श या पैर के पैड, घुटनों पर लगाए। अपनी बाहों को फैलाएं और हैंडल या केबल को पकड़ें। अपने कंधों को पीछे और नीचे ले जाएँ। अपने मूल को संभालो।
- साँस छोड़ना। संभाल या केबल खींचने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी कोहनी को अंदर और अपनी पीठ को तटस्थ रखते हुए। 1 सेकंड के लिए रुकें।
- श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को बढ़ाएं, 3 तक गिनती।
- 12 से 15 प्रतिनिधि के एक सेट को पूरा करें।
चौड़ी-सी बैठने वाली पंक्ति कैसे करें
बैठा पंक्ति आमतौर पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ किया जाता है। लेकिन अगर आप अक्षांशों के बजाय छोटी पीठ और हाथ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप एक विस्तृत पकड़ का उपयोग कर सकते हैं। इन मांसपेशियों में शामिल हैं:
- मध्य ट्रेपेज़ियस (कंधे के बीच ऊपरी हिस्सा)
- rhomboids (कंधे के ब्लेड के बीच)
- पीछे के पीछे के हिस्से
इस संस्करण को करने के लिए, आपको सीधे-बार अनुलग्नक के साथ एक बैठा केबल मशीन की आवश्यकता होगी। अपनी बाहों के साथ बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। हमेशा की तरह बैठा हुआ पंक्ति प्रदर्शन करें।
एक प्रतिरोध बैंड के साथ एक बैठे पंक्ति कैसे करें
यदि आप जिम उपकरण तक पहुंच नहीं रखते हैं, तो आप एक प्रतिरोध बैंड के साथ पंक्तियाँ कर सकते हैं।
यह भिन्नता एक मशीन पर बैठने वाली पंक्तियों की तरह ही लैट्स और रॉमोबिड्स का काम करती है।
एक प्रतिरोध बैंड के साथ एक पंक्ति में बैठने के लिए:
- फर्श पर बैठो, पैर आपके सामने एक साथ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। बैंड को अपने पैरों के तलवों के चारों ओर रखें और सिरों, हथेलियों को अंदर की ओर रखें। अपने मूल को संभालो।
- साँस छोड़ें और बैंड को तब तक खींचें जब तक कि आपके हाथ आपकी जांघों पर न हों, अपनी कोहनी को अंदर और अपनी पीठ को तटस्थ रखें। एक सेकंड के लिए रुकें।
- श्वास और धीरे-धीरे अपनी बाहों को बढ़ाएं, तीन तक गिनती करें।
- 12 से 15 प्रतिनिधि के एक सेट को पूरा करें।
एक हल्के प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप एक भारी बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
अपने हाथों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटने से भी तीव्रता बढ़ जाएगी।
आम गलतियों से बचने के लिए
सभी अभ्यासों की तरह, बैठे पंक्ति को प्रभावी और सुरक्षित होने के लिए उचित रूप और आंदोलन की आवश्यकता होती है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन सामान्य गलतियों से बचें। यदि आपको एक-पर-एक सहायता की आवश्यकता है, तो एक निजी ट्रेनर से बात करें।
- बाहर की कोहनी। पुलिंग चरण के दौरान अपने शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी रखें (वाइड-ग्रिप पंक्ति के दौरान)। अपनी कोहनी को ऊपर और बाहर उठाने से बचें, जो कि लैट और रॉमबॉइड के बजाय बाइसेप्स को संलग्न करता है।
- कटे हुए कंधे। जब आप वजन खींचते हैं, तो अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें। अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ते हुए जाल पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे।
- वापस गोल किया। हमेशा एक तटस्थ पीठ बनाए रखें। गोलाई या जलन को रोकने के लिए, अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें और अपनी रीढ़ को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
- झूलता हुआ धड़। अपने धड़ को हिलाने से बचें। अन्यथा, लक्षित मांसपेशियों को कोई तनाव महसूस नहीं होगा। अभ्यास के दौरान अपने कोर को ब्रेस करना आपके धड़ को स्थिर करने में मदद करेगा।
- तीव्र गति। अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि को धीरे-धीरे करें। तेजी से और झटकेदार आंदोलनों से बचें।
- गति की आंशिक सीमा। प्रत्येक प्रतिनिधि को इष्टतम लाभ के लिए गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाना चाहिए। जबकि गति की एक कम श्रृंखला आपको अधिक वजन उठाने देती है, आंशिक रूप से अपनी बाहों को फैलाने में आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम नहीं करता है।
- बंद पड़ा हुआ घुटना। अपने घुटनों को बंद करना जोड़ों पर तनावपूर्ण है, इसलिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना सबसे अच्छा है।
प्रयास करने के लिए संशोधन
अपनी बैठे पंक्तियों को संशोधित करना आपके फिटनेस स्तर से मेल खाने के लिए चीजों को स्विच करने का एक शानदार तरीका है।
इसे आसान बनाएं
हल्के वजन और कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। एक बार जब आप व्यायाम को सही रूप में कर सकते हैं, तो वजन और प्रतिनिधि बढ़ाएं।
इसे कठिन बनाओ
यदि आपकी बैठने की पंक्तियाँ बहुत आसान हैं, तो एक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए इन संशोधनों को आज़माएँ:
- चेस्ट पैड को हिलाएं। एक बैठे पंक्ति मशीन का उपयोग करते समय, छाती पैड को अपने शरीर से दूर स्थानांतरित करें। आपके ट्रंक को अभी भी बने रहने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
- एक समय में एक हाथ का उपयोग करें। फर्श पर एक पैर और प्लेट पर एक पैर के साथ एक बैठे केबल पंक्ति मशीन पर बैठो। एक हाथ से, अपने शरीर के किनारे के साथ केबल को खींचें।
- ठहराव बढ़ाएँ। खींचने के चरण के अंत में, अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए 3 से 5 सेकंड के लिए रुकें।
- वापसी का विस्तार करें। वापसी पर धीमा पड़ने से भी तीव्रता बढ़ जाएगी।
सुरक्षा टिप्स
चोट से बचने के लिए, हमेशा सही फॉर्म और मूवमेंट वाली पंक्तियों को बैठाएं। यह भी शामिल है:
- अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर
- अभी भी अपनी पीठ बनाए हुए है
- अपनी पीठ को सीधा करना
- में अपनी कोहनी tucking
- धीरे-धीरे चलना
कम वजन के साथ शुरू करें। एक वजन का उपयोग करना जो बहुत भारी है, आपकी पीठ या कंधों को गंभीर रूप से चोट पहुंचा सकता है।
बैठने की पंक्तियों का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास एक वर्तमान या पिछले पीठ, कंधे, या हाथ की चोट है। एक निजी प्रशिक्षक आपको समान मांसपेशियों को काम करने के लिए सुरक्षित विकल्प दिखा सकता है।
आपको केवल शुरुआती स्थिति में हल्का खिंचाव महसूस करना चाहिए। यदि आप किसी भी बिंदु पर दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें।
