यहां वर्णित स्ट्रेच आपको पिंडली के दर्द को रोकने में मदद करेंगे या यदि आप पिंडली के दर्द से पीड़ित हैं तो ठीक हो जाएंगे। हम आपको एक विशेषज्ञ से कुछ रोकथाम और पुनर्प्राप्ति सुझाव भी देंगे।
तंग बछड़े की मांसपेशियों, आपके जठराग्नि और एकमात्र को बाहर निकालना महत्वपूर्ण है। आपके पैर के पीछे की ये बड़ी मांसपेशियां आपके घुटने से आपकी एड़ी तक चलती हैं। प्रत्येक बछड़े की मांसपेशियों को अलग से खींचो। यहाँ सात स्ट्रेच करने की कोशिश की जा रही है।
याद कीजिए
शिन स्प्लिन्ट्स आपके पिंडली की हड्डी (टिबिया) के अंदर या सामने के निचले हिस्से में दर्द होते हैं। पिंडली की ऐंठन के लिए चिकित्सा का नाम औसत दर्जे का टिबियल तनाव सिंड्रोम (MTSS) है।
1. गैस्ट्रोकनेमियस बछड़ा खिंचाव
- समर्थन के लिए एक दीवार के सामने या एक कुर्सी के पीछे अपने हाथों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने पीछे एक पैर रखें। अपने पैरों को सपाट रखें और सीधे आगे की ओर इशारा करें।
- अपनी पीठ के नीचे एड़ी और पिछले पैर सीधे होने के साथ, सामने के घुटने को मोड़ें जब तक कि आप अपने पिछले पैर के बछड़े में खिंचाव महसूस न करें।
- खिंचाव के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। खिंचाव को 2 या 3 बार दोहराएं, और दिन में 3 बार खींचने का लक्ष्य रखें।
2. Soleus बछड़ा खिंचाव
- समर्थन के लिए एक दीवार या एक कुर्सी के पीछे अपने हाथों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने पीछे एक पैर रखें। अपने पैरों को सपाट रखें और सीधे आगे की ओर इशारा करें।
- अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ के नीचे एड़ी के साथ, अपने पीठ के घुटने को मोड़ें। यदि आपकी एड़ी को नीचे रखना बहुत कठिन है, तो अपने स्ट्राइड को छोटा करें।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। खिंचाव को 2 या 3 बार दोहराएं, और दिन में 3 बार खींचने का लक्ष्य रखें।
3. Achilles कण्डरा खड़े खिंचाव
- आप इस अभ्यास को एक स्टेप स्टेप, एक अंकुश, एक स्टूल स्टूल, या एक मोटी फोन बुक पर कर सकते हैं। कम से कम एक हाथ से एक रेलिंग या संतुलन के लिए कुछ भारी होना सुनिश्चित करें।
- सीढ़ी कदम के किनारे पर अपने पैरों की गेंदों के साथ खड़े रहें (या जो भी आपने इस अभ्यास के लिए उपयोग करने के लिए चुना है)।
- धीरे-धीरे एक एड़ी को पैर से लटका दें जब तक कि आपके पैर और एच्लीस क्षेत्र के पीछे खिंचाव महसूस न हो।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 2 से 3 बार दोहराएं, दिन में 5 बार तक।
4. Achilles कण्डरा बैठा खिंचाव
- फर्श पर बैठे, एक घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को अपने सामने, अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।
- अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक व्यायाम बैंड, एक तौलिया, या एक बेल्ट लूप करें।
- धीरे-धीरे अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें और 15 से 30 सेकंड तक रोकें। 2 से 4 बार दोहराएं।
आप इस स्ट्रेच को कुर्सी पर बैठे हुए भी कर सकते हैं, जिसमें एक पैर बढ़ा हुआ है और आपकी एड़ी फर्श पर है। अपनी एड़ी के चारों ओर बैंड या तौलिया को ढीला करें और धीरे-धीरे अपने पैर की अंगुली को अपनी ओर खींचें।
5. टिबियलिस पूर्वकाल मांसपेशी खिंचाव
यह अभ्यास आपके टिबिया मांसपेशी के सामने (पूर्वकाल) को फैलाता है।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पैरों पर बैठो, अपने हाथों को आपके सामने फर्श पर।
- खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपने आप को ऊपर उठाने के लिए आगे झुकें, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें। 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
6. पूर्वकाल टिबिअल्स को मजबूत करना
- फर्श या बेंच पर बैठें।
- किसी मजबूत चीज के चारों ओर एक व्यायाम बैंड सुरक्षित करें और इसे अपने पैर के शीर्ष के चारों ओर लूप करें।
- अपने पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है, 2 की गिनती के लिए अपनी टखने को फ्लेक्स करें। 4 की गिनती के लिए अपने टखने को नीचे लौटें।
- रोजाना 2 से 3 सेट के 10 से 20 दोहराव करें।
7. गैस्ट्रो-एसस की मांसपेशियों को मजबूत करना
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी एड़ी को 2 की गिनती तक बढ़ाएँ, और उन्हें 4 की गिनती तक कम करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों पर हैं। जरूरत पड़ने पर सहायता के लिए कुर्सी या दीवार का इस्तेमाल करें।
- रोजाना 2 से 3 सेट के 10 से 20 दोहराव करें।
व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, इसे एक पैर पर करने का प्रयास करें। या मांसपेशियों के एक अलग हिस्से का व्यायाम करने के लिए अपने पैरों को अंदर या बाहर की ओर इंगित करें।
शिन splints रोकथाम के सुझाव
पिंडली की ऐंठन को रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं? हमने भौतिक चिकित्सक, जोडी कोलुसिनी से पूछा। वह भौतिक चिकित्सा में डॉक्टरेट है और 39 वर्षों से अभ्यास कर रही है। वह अब मैसाचुसेट्स में केप कॉड रिहैब में है।
जूते
कोलुसिनी ने इस बात पर जोर दिया कि पिंडली को रोकना आपके जूते से शुरू होता है। "अत्यधिक या लंबे समय तक उच्चारित करना (अपने मेहराब के साथ अंदर की ओर लुढ़का हुआ या नीचे की ओर चलना), पीछे के टिबियल कण्डरा पर अत्यधिक तनाव का कारण बनता है, जो सीधे टिबिअ पर सम्मिलित होता है," उसने कहा।
"कोलोटिनी ने कहा," ऑर्थोटिक्स कस्टम फिट हो सकते हैं या ओवर-द-काउंटर खरीदे जा सकते हैं, लेकिन आपको "एक पेशेवर द्वारा मूल्यांकन और फिट होना चाहिए।"
उसने अच्छी स्थिरता प्रदान करने और प्रभाव भार को कम करने के लिए "मजबूत एड़ी के काउंटर और गद्दीदार धूप में सुखाना के साथ जूते की सिफारिश की।" और नए जूते खरीदना जब आपके पुराने पहनने के लक्षण दिखते हैं, जैसे कि जूते के नीचे असमान रूप से पहनना।
व्यायाम
Coluccini ने "अधिक कुशल यांत्रिकी के लिए टखने और पैर की मांसपेशियों और साथ ही घुटने, कूल्हे और कोर को मजबूत करने की सलाह दी।" उसने किसी भी तंग मांसपेशियों को खींचने की भी सिफारिश की, "विशेष रूप से बछड़ों (गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र)"।
"पहले से गर्म हो जाओ और गतिविधियों या खेल के बाद शांत हो जाओ," कोलुसिनी ने सलाह दी, "हल्के प्लायोमेट्रिक्स (कूदने वाले व्यायाम) या गतिशील स्ट्रेचिंग के साथ।"
किसी भी गतिविधि या प्रशिक्षण स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाएं, कोलुसिनी ने कहा। "अगर एक वॉकर या धावक, कठिन फुटपाथ और पहाड़ियों बनाम स्तर और नरम सतहों (लकड़ी और ट्रेल्स) पर रहें।"
जब कोई लक्षण दिखाई देते हैं, तो Coluccini ने सलाह दी: “अपने कार्यक्रम को तुरंत संशोधित करें। उपचार के दौरान आराम या कम प्रभाव वाली गतिविधियों पर विचार करें - अण्डाकार, साइकिल, तैराकी -।
अंतिम, लेकिन कम से कम, कोलुसिनी ने कहा, "एक अच्छा वजन बनाए रखें (आपके लिए)। अत्यधिक वजन ऊतक अधिभार और तनाव में योगदान कर सकता है। ”
पिंडली की मोच के लिए रिकवरी का समय
पिंडली splints से वसूली कब तक होगी? Coluccini ने कहा कि यह प्रत्येक व्यक्ति की उम्र, स्थिति और स्वास्थ्य के आधार पर "भिन्न होता है"। यह भी महत्वपूर्ण है, उसने कहा, "उपचार की सिफारिशों का अनुपालन है।"
सामान्य तौर पर, कोलुसिनी ने कहा, "अधिकांश युवा लोग, एथलीट, या अधिक पुराने वयस्क जो कि सिफारिशों के अनुरूप हैं, तीन से चार महीनों में ठीक हो जाते हैं। अधिक महत्वपूर्ण ताकत और लचीलेपन की कमी वाले लोगों के लिए, या ऐसे मुद्दे जो यांत्रिकी और उपचार को प्रभावित कर सकते हैं, मेरा अनुभव है कि रिकवरी में छह महीने तक लग सकते हैं। ”
यदि यह पिंडली नहीं है?
कोई भी आपके पैरों पर अति प्रयोग या बार-बार होने वाले तनाव से पिंडली का विकास कर सकता है। लेकिन यह धावक, नर्तक, एथलीट और सेना की एक आम चोट है।
सटीक शारीरिक तंत्र जो दर्द का कारण बनता है, वह निश्चित नहीं है। अधिकांश लोग आराम और बर्फ और कम प्रभाव गतिविधि की अवधि के बाद ठीक हो जाते हैं।
यदि शिन स्प्लिन्ट्स से आपका दर्द आराम के बाद दूर नहीं होता है, या यदि यह वापस आता है, तो अपने डॉक्टर को देखें। वे यह देखने के लिए जांच कर सकते हैं कि आपके पैर में दर्द के कारण कोई और समस्या है, जैसे कि तनाव फ्रैक्चर या टेंडिनिटिस।
टेकअवे
शिन स्प्लिंट का दर्द तीव्र हो सकता है और आपको आपकी पसंदीदा गतिविधि से दूर रख सकता है। लेकिन आप उन्हें रोकने के उपाय कर सकते हैं। और एक बार जब आप पिंडली फड़फड़ाते हैं, तो आपको आराम करने में मदद करने के लिए आराम, आइसिंग, स्ट्रेचिंग और कम प्रभाव वाले व्यायाम सहित उपाय हैं। यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि कौन सी गतिविधियाँ सबसे अधिक सहायक हैं।
यदि आपका दर्द बना रहता है या बिगड़ जाता है, तो अपने चिकित्सक को दर्द के कारण होने वाली अन्य समस्याओं से निपटने के लिए देखें।
