लोगों को जीवित रहने के लिए नींद की आवश्यकता होती है। नींद आपके शरीर को स्वयं की मरम्मत करने और आवश्यक जैविक कार्य करने की अनुमति देती है। वयस्कों को प्रत्येक रात लगभग 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। लेकिन कभी-कभी, काम और जीवन शैली के कारक आपकी सोने की क्षमता को बाधित कर सकते हैं।
जब आपको जरूरत से कम नींद आती है या नींद पूरी नहीं होती है, तो इसे नींद की कमी कहा जाता है।
ज्यादातर लोगों के लिए, नींद की कमी का एक छोटा सा कारण चिंता का कारण नहीं है। लेकिन लगातार या लंबे समय तक नींद की कमी गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों का कारण बन सकती है।
नींद की कमी से गरीब संज्ञानात्मक कार्य हो सकते हैं, सूजन बढ़ सकती है, और प्रतिरक्षा समारोह कम हो सकता है। यदि नींद की कमी जारी रहती है, तो यह पुरानी बीमारी के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।
सामान्य तौर पर, नींद की कमी के पांच चरण होते हैं। चरणों को आमतौर पर 12-घंटे या 24-घंटे की वेतन वृद्धि में विभाजित किया जाता है। लक्षण आमतौर पर बदतर हो जाते हैं जब आप जागते रहते हैं।
नींद की कमी का समय
नींद की कमी के लिए एक सार्वभौमिक समयरेखा नहीं है।
हालाँकि, सामान्य चरण यह निर्धारित करते हैं कि आप कितने घंटे की नींद से चूक गए हैं। नींद की कमी के लक्षण प्रत्येक चरण में खराब होते हैं।
नींद की कमी के दौरान आपके शरीर के साथ क्या हो सकता है:
चरण 1: 24 घंटे के बाद
24 घंटे की नींद मिस करना आम है। इससे बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं भी नहीं हुईं, लेकिन आप थका हुआ और "बंद" महसूस कर सकते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, 24 घंटे की नींद की कमी 0.10 प्रतिशत की रक्त में अल्कोहल एकाग्रता के समान है। यह कानूनी रूप से ड्राइव करने की सीमा से अधिक है।
24 घंटे जागने के कारण हो सकते हैं लक्षण:
- तंद्रा
- चिड़चिड़ापन
- गुस्सा
- तनाव का खतरा बढ़ा
- सतर्कता कम हुई
- बिगड़ा हुआ एकाग्रता
- ब्रेन फ़ॉग
- थकान
- झटके
- समन्वय कम हो गया
- गलतियों या दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ जाता है
- भोजन की इच्छा
- सूजी हुई आंखें
- काले undereye हलकों
स्टेज 2: 36 घंटे के बाद
जब आप 36 घंटे की नींद को याद करते हैं, तो आपके लक्षण अधिक तीव्र हो जाते हैं। आपको सोने का बहुत आग्रह है।
आपको बिना एहसास के माइक्रोसेलेप्स, या नींद की संक्षिप्त अवधि शुरू हो सकती है। एक माइक्रोसेप आमतौर पर 30 सेकंड तक रहता है।
आपके मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों में एक-दूसरे के साथ संवाद करने में कठिन समय होगा। यह आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन को गंभीर रूप से प्रभावित करता है, जैसे लक्षण:
- बिगड़ा हुआ स्मृति
- नई जानकारी सीखने में कठिनाई
- व्यवहार परिवर्तन
- बिगड़ा हुआ निर्णय
- सामाजिक संकेतों को संसाधित करने में कठिनाई
- धीमी प्रतिक्रिया समय
- त्रुटियों में वृद्धि हुई
आपको भौतिक प्रभावों का अनुभव करने की अधिक संभावना है जैसे:
- भूख बढ़ गई
- सूजन बढ़ गई
- बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा समारोह
- अत्यधिक थकान
स्टेज 3: 48 घंटे के बाद
48 घंटे की नींद की कमी को अत्यधिक नींद की कमी के रूप में जाना जाता है। इस बिंदु पर, जागते रहना और भी कठिन है। आपके पास माइक्रोसेलेप्स होने की अधिक संभावना है।
आप भी मतिभ्रम शुरू कर सकते हैं। यह तब होता है जब आप उन चीजों को देखते, सुनते या महसूस करते हैं जो वास्तव में वहां नहीं होती हैं।
अन्य संभावित प्रभावों में शामिल हैं:
- depersonalization
- चिंता
- तनाव के स्तर में वृद्धि
- चिड़चिड़ापन बढ़ गया
- अत्यधिक थकान
स्टेज 4: 72 घंटे तक जागें
3 दिनों की नींद की कमी के बाद, सोने के लिए आपका आग्रह खराब हो जाएगा। आप अधिक बार, लंबे समय तक माइक्रोसेलेप्स का अनुभव कर सकते हैं।
नींद की कमी आपकी धारणा को ख़राब कर देगी। आपके मतिभ्रम अधिक जटिल हो सकते हैं। आपके पास भी हो सकता है:
- भ्रम
- भ्रम
- अव्यवस्थित सोच
- depersonalization
स्टेज 5: 96 घंटे या उससे अधिक समय तक जागें
4 दिनों के बाद, वास्तविकता की आपकी धारणा गंभीर रूप से विकृत हो जाएगी। नींद के लिए आपका आग्रह भी असहनीय लगेगा।
यदि आप इतनी नींद को याद करते हैं कि आप वास्तविकता की व्याख्या करने में असमर्थ हैं, तो इसे स्लीप डेप्रिवेशन साइकोसिस कहा जाता है।
आमतौर पर, पर्याप्त नींद लेने के बाद नींद की कमी का मनोविकार दूर हो जाता है।
ठीक होने में कितना समय लगता है
अधिक सोने से नींद की कमी से उबरना संभव है।
आप देर से सोने के बजाय जल्दी बिस्तर पर जाकर शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक रात कम से कम 7 से 8 घंटे का आराम प्राप्त करना भी एक अच्छा विचार है। यह आपके शरीर को समय पर वापस लाने में मदद करेगा।
नींद की कमी से निपटने के लिए दिन या हफ्ते लग सकते हैं। ठीक 1 घंटे की नींद की हानि को ठीक करने के लिए 4 दिनों की आवश्यकता होती है।
आप जितने लंबे समय तक जागते हैं, उतने लंबे समय तक ट्रैक पर वापस आने में समय लगेगा।
उपचार
सबसे अच्छा उपचार इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी नींद से चूक गए हैं। संभावित विकल्पों में शामिल हैं:
- दोहन। यदि आप केवल कुछ घंटों की नींद खो चुके हैं, तो नैपिंग आपके लक्षणों को कम कर सकता है। 30 मिनट से अधिक नपने से बचें, जो रात में सोने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकता है।
- अच्छी नींद स्वच्छता। नींद की कमी को रोकने और उपचार करने के लिए स्वस्थ नींद की आदतों का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
- ओवर-द-काउंटर नींद एड्स। ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) स्लीप एड्स सामयिक नींद की रात के लिए आदर्श हैं। आप उनके प्रति सहिष्णुता विकसित कर सकते हैं, इसलिए उन्हें संयम से इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है।
- प्रिस्क्रिप्शन नींद की गोलियाँ। आपका डॉक्टर नींद की गोलियों को लिख सकता है। लेकिन ओटीसी स्लीप एड्स की तरह, वे समय के साथ कम प्रभावी हो सकते हैं।
- प्रकाश चिकित्सा। यदि आपको गंभीर अनिद्रा है, तो आपका डॉक्टर प्रकाश चिकित्सा का सुझाव दे सकता है। यह उपचार आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में मदद करने के लिए बनाया गया है।
- श्वास यंत्र। यदि आपकी नींद की कमी स्लीप एपनिया के कारण है, तो आपको नींद के दौरान सांस लेने में मदद करने के लिए एक उपकरण दिया जा सकता है। एक निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) मशीन सबसे आम विकल्प है।
जीवन शैली युक्तियाँ
नींद की कमी को रोकने के लिए स्वस्थ नींद स्वच्छता सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इसमें सकारात्मक जीवनशैली की आदतें शामिल हैं जो आपको गुणवत्तापूर्ण नींद लाने में मदद करती हैं।
अपने आप को प्राकृतिक प्रकाश में उजागर करें
प्राकृतिक प्रकाश जोखिम आपके शरीर को मेलाटोनिन, नींद हार्मोन के उत्पादन को सामान्य करने में मदद करता है। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करेगा।
नियमित शारीरिक गतिविधि करें
नियमित व्यायाम आपको रात में थकान महसूस करने में मदद करेगा। प्रत्येक दिन कम से कम 20 से 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ।
सोने से कम से कम 5 से 6 घंटे पहले कसरत करने की कोशिश करें। दिन में बहुत देर तक व्यायाम करने से आपकी रात को सोने की क्षमता गड़बड़ा सकती है।
दिन में कैफीन से बचें
यदि आप कैफीन युक्त पेय पीते हैं, तो दोपहर से पहले अपना अंतिम कप लें। कैफीन को पहनने में 6 घंटे का समय लग सकता है।
बिस्तर से पहले शराब से बचें
हालाँकि शराब को नींद को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, यह आपकी नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकता है। सोने से पहले बहुत अधिक शराब पीने से बचें।
बिस्तर से पहले इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें
बिस्तर से ठीक पहले मूवी देखना या सोशल मीडिया ब्राउज़ करना लुभावना हो सकता है। हालांकि, स्क्रीन से नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती है। यह मेलाटोनिन उत्पादन को भी कम करता है।
इन प्रभावों से बचने के लिए, सोने से पहले 30 मिनट से 1 घंटे तक इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने से बचें।
एक शांत सोने की दिनचर्या बनाएं
एक सुखदायक सोने की दिनचर्या आपके शरीर और दिमाग को नींद के लिए तैयार करने में मदद करेगी। इसमें आरामदायक गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं जैसे:
- गर्म स्नान करना
- खींच
- मनन करना
- पढ़ना
सुखद नींद का वातावरण हो
यदि आपका बेडरूम आरामदायक और आरामदायक है, तो आपको गुणवत्ता वाली नींद मिलने की अधिक संभावना है।
एक आदर्श नींद वातावरण बनाने के लिए:
- इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करें, जिसमें टीवी और स्मार्टफोन शामिल हैं।
- बेडरूम को ठंडा रखें (60 से 67 ° F, या 16 से 19 ° C के बीच)।
- एक आरामदायक गद्दे और तकिया का उपयोग करें।
- एक प्रशंसक, ह्यूमिडिफायर, या सफेद शोर मशीन के साथ जोर से आवाज़ को कवर करें।
एक सुसंगत नींद अनुसूची का पालन करें
जागो और हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाओ, तब भी जब आपके पास काम नहीं है। यह आपके शरीर को एक नियमित कार्यक्रम बनाए रखने में मदद करेगा।
नींद को बाधित करने वाले खाद्य पदार्थों से बचें
कुछ खाद्य पदार्थ पचने में थोड़ा समय लेते हैं। पाचन प्रक्रिया आपको जागृत रख सकती है, इसलिए बिस्तर से ठीक पहले इन खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।
यह भी शामिल है:
- भारी भोजन
- वसायुक्त या तले हुए खाद्य पदार्थ
- मसालेदार भोजन
- अम्लीय खाद्य पदार्थ
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स
यदि आप सोने के लिए बहुत भूखे हैं, तो पटाखे या अनाज जैसे हल्के नाश्ते का चयन करें।
इसके अलावा, सोने से कई घंटे पहले अपना आखिरी भोजन खाने की कोशिश करें।
डॉक्टर को कब देखना है
कभी-कभार रात की नींद आना सामान्य बात है। लेकिन अगर आपको अभी भी अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करने के बाद सोने में परेशानी होती है, तो डॉक्टर को देखें।
चिकित्सा सहायता लें यदि आप:
- सोते समय कठिनाई होती है
- पर्याप्त नींद लेने के बाद थकान महसूस करना
- रात में कई बार उठते हैं
- अनुभव microsleeps
- लगातार थकान का अनुभव
- दैनिक अंतराल लेने की जरूरत है
तल - रेखा
नींद की कमी का पहला चरण मिस्ड नींद के 24 घंटों के भीतर होता है। ज्यादातर लोग नींद के नुकसान के इस स्तर को सहन कर सकते हैं।
लेकिन जैसा कि नींद की कमी जारी है, जागते रहना मुश्किल हो जाता है। यह आपके संज्ञानात्मक कार्य और वास्तविकता की धारणा को भी प्रभावित करता है।
सौभाग्य से, उचित नींद की आदतों के साथ, नींद की कमी को ठीक करना या रोकना संभव है। यदि आपको अभी भी रात को आराम करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
