15 आपके मोच वाले टखने के लिए व्यायाम

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टखने के मोच के लिए व्यायाम कब शुरू करें

अधिकांश लोग टखने की चोट के बाद तीन दिनों के भीतर टखने के पुनर्वास अभ्यास शुरू कर सकते हैं, अगर यह बहुत गंभीर नहीं है। लेकिन कोई समय सारिणी निर्धारित नहीं है। अपने शरीर को सुनें, और अपने चिकित्सक की सलाह का पालन करें।

पहले कुछ दिनों के लिए, आपको अपने घायल टखने पर हर कुछ घंटों में 10 से 15 मिनट तक आराम करने और लगाने की आवश्यकता होगी। बर्फ को अपनी त्वचा को छूने न दें और इसे इतनी देर तक न छोड़ें कि यह आपको जला दे।

कई लोगों के लिए, बाकी की अवधि लगभग तीन दिन है। उसके बाद, आप धीरे-धीरे अपने टखने के उपयोग को बढ़ा सकते हैं और घरेलू अभ्यास या भौतिक चिकित्सा का एक कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।

गैर-एथलीटों के लिए, डॉक्टर द्वारा निर्धारित घरेलू अभ्यास अकेले एक पर्यवेक्षित व्यायाम कार्यक्रम के रूप में अच्छे हो सकते हैं। 102 लोगों के टखनों में मोच आने वाले 2007 के एक अध्ययन में असुरक्षित घरेलू अभ्यासों के साथ मानक देखभाल की तुलना में एक पर्यवेक्षित व्यायाम कार्यक्रम से एक साल बाद वसूली में कोई बड़ा अंतर नहीं दिखाया गया।

अपने चिकित्सक के साथ पुनर्वास अभ्यास पर चर्चा करें और यह तय करने में आपकी मदद करने के लिए अपना शोध करें कि कौन सा उपचार आपके लिए सबसे अच्छा है।

मोच वाले टखने के लिए व्यायाम के प्रकार

• गति की सीमा
• खींच
• को सुदृढ़
• संतुलन और नियंत्रण

गति अभ्यास के टखने की सीमा

ये अभ्यास सरल गति हैं जिन्हें आप प्रति दिन 5 बार कर सकते हैं जो आपके टखने में गति और लचीलेपन की सीमा को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।

1. टखने की वर्णमाला

एक सोफे या आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपने पैर को बाहर निकालें और अपने बड़े पैर के अंगूठे के साथ हवा में वर्णमाला के अक्षरों को ट्रेस करें। यदि कोई दर्द नहीं है, तो आप इसे 2 या 3 बार दोहरा सकते हैं। यह कोमल व्यायाम आपको सभी दिशाओं में अपने टखने को हिलाने में मदद करता है।

2. घुटने की गति

फर्श पर अपने पैर फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठें। अपने पैर को फर्श पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटने को साइड से 2 से 3 मिनट तक घुमाएं। यह आपके टखने के चारों ओर स्नायुबंधन को फैलाता है और आराम करता है।

3. तौलिया और टिशू स्क्रब

अपने सामने फर्श पर एक छोटा तौलिया रखें, जब आप एक सख्त कुर्सी पर बैठते हैं। अपने जूते और मोज़े बंद करके, धीरे से अपने पैर की अंगुली से तौलिया पकड़ें, ऊपर की ओर रगड़ें और 5. गिनती करें और फिर तौलिया छोड़ दें और दोहराएं। अगर आपको दर्द महसूस हो तो इसे 8 से 10 बार करें- या कम करें।

आप इसे एक ऊतक के साथ भी आज़मा सकते हैं।

टखने का व्यायाम

आपका एकिलस टेंडन आपके टखने की मांसपेशियों को आपकी एड़ी की हड्डी से जोड़ता है, आपके टखने के पीछे से गुजरता है। अपने अकिलीज़ कण्डरा को स्ट्रेचिंग करना व्यायाम का अगला सेट है जितना जल्दी हो सके।

4. तौलिया खिंचाव

अपने पैर को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया या पट्टा लपेटें। तौलिया पर वापस खींचो ताकि आपके पैर की ओर आप चलें। 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। यह मत करो आपको केवल अपने बछड़े की मांसपेशियों पर हल्के से मध्यम खिंचाव महसूस करना होगा।

5. खड़े बछड़ा खिंचाव

एक दीवार का सामना करना पड़ या एक काउंटरटॉप के सामने खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए उस पर अपने हाथ रखो। अपने घायल टखने को लगभग एक कदम पीछे रखें और अपना अच्छा पैर आगे रखें। अपनी पीठ के एड़ी को फर्श पर सपाट रखते हुए, धीरे-धीरे अपने अच्छे पैर के घुटने को मोड़ें जब तक कि आप अपने घायल पक्ष पर बछड़े में एक मध्यम खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़े हुए, इसे 3 बार दोहराएं।

6. हील उठाना

आपके सामने अपने हाथों के साथ खड़े हो जाओ, एक दीवार के खिलाफ आराम, काउंटरटॉप, या समर्थन के लिए कुर्सी वापस। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और वापस नीचे आएं। इनमें से लगभग 10 को पहले करें और 20 या उससे अधिक तक काम करें। याद रखें, आप केवल एक मध्यम खिंचाव और कोई दर्द नहीं चाहते हैं। जब ये आसान हो जाते हैं, तो आप इसे केवल अपने घायल पक्ष पर पैर की उंगलियों से कर सकते हैं।

7. एक पैर संतुलन

एक दीवार, काउंटरटॉप या कुर्सी पर अपने हाथों के साथ, अपने पीछे अपना अच्छा पैर उठाएं ताकि आपका वजन घायल टखने के साथ पैर पर रहे। 20 से 30 सेकंड के लिए इसे पकड़ने की कोशिश करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, केवल एक या दो उंगलियों के सहारे इसे करने का प्रयास करें। जब आप अधिक मजबूत हों, तो इसे बिना पकड़े रहें।

टखने को मजबूत करने वाले व्यायाम

एक बार जब आपके पास गति की एक अच्छी श्रृंखला होती है और आप आराम से अपने मोच वाले टखने पर वजन सहन कर सकते हैं, तो अगले चरण के लिए समय है - व्यायाम को मजबूत करना। इन अभ्यासों के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है। यह एक साधारण इलास्टिक बैंड है जिसे आप खेल के सामान की दुकान, ऑनलाइन या भौतिक चिकित्सक के कार्यालय से प्राप्त कर सकते हैं।

8. इलास्टिक बैंड पुश

यह तौलिया खिंचाव की भिन्नता है, लेकिन प्रतिरोध के साथ। फर्श पर बैठो। अपनी एड़ी को फर्श से टिकाए रखने के लिए रोल-अप टॉवल या स्विमिंग नूडल के साथ अपने टखने को ऊपर उठाएं। अपने पैर की गेंद के चारों ओर इलास्टिक बैंड रखें और दोनों सिरों को पकड़ें। अब धीरे-धीरे अपने टखने को आगे की ओर धकेलें जैसे आप अपने पैर के अंगूठे को इंगित कर रहे हैं। फिर धीरे-धीरे इसे वापस लाएं। इसे 10 बार दोहराएं। यदि कोई दर्द हो, या यदि आपके टखने में दर्द महसूस हो तो बैंड का उपयोग न करें।

9. इलास्टिक बैंड पुल

अपने प्रतिरोध बैंड को किसी भारी वस्तु जैसे डेस्क या टेबल लेग के चारों ओर बाँध लें। फर्श पर बैठते समय, अपने पैर की उंगलियों और ऊपरी पैर को बैंड में रखें। अब, धीरे-धीरे अपने पैर को अपनी ओर खींचें और इसे ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटाएं। इसे 10 बार दोहराएं।

10. टखने बाहर

किसी भारी वस्तु के चारों ओर अपना प्रतिरोध बैंड बांधें। बैठो या खड़े हो जाओ और बैंड के अंत में अपने पैर के अंदर हुक। धीरे-धीरे अपने पैर को बाहर और पीछे की ओर ले जाएं। पहले 10 बार दोहराएं, और 20 बार तक बनाएं।

आप यह भी कर सकते हैं, जबकि अपने टखने के साथ नीचे लुढ़का हुआ तौलिया या नूडल पर बैठकर। प्रतिरोध बैंड के अंत में एक लूप बांधें और इसे अपने पैर के चारों ओर हुक करें। अब बैंड को अपने अच्छे पैर के चारों ओर जाने के लिए व्यवस्थित करें। आपका अच्छा पैर एक धुरी के रूप में कार्य करता है। बैंड के अंत में पकड़े हुए, अपने टखने को मोड़ें। पहले 10 बार दोहराएं, और 20 बार तक बनाएं।

11. टखने में

एक भारी वस्तु के चारों ओर बंधे प्रतिरोध बैंड के साथ, अपने पैर के अंदरूनी हिस्से को बैंड में हुक करें। अब धीरे-धीरे अपने पैर को प्रतिरोध बैंड के खिलाफ अंदर की ओर ले जाएं और वापस लाएं। 10 बार दोहराएं, और 20 बार तक निर्माण करें।

टखने का संतुलन और नियंत्रण अभ्यास

पुनर्वसन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा आपकी मांसपेशियों का नियंत्रण हासिल करना है। जब आपके पास मोच होती है, तो तंत्रिका फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। जब आप शक्ति प्राप्त करते हैं, तो आपके मस्तिष्क को अपनी भावना को फिर से हासिल करना पड़ता है कि आपका टखना कहाँ है और इसे स्थानांतरित करने के लिए कितना सटीक है। इस भावना को प्रोप्रियोसेप्शन कहा जाता है।

12. मूल संतुलन

अपने घायल पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरे पैर को अपने पीछे की मंजिल से उठाएं, और अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं तो समर्थन के लिए काउंटरटॉप या कुर्सी का उपयोग करें। पहले कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ने की कोशिश करें। फिर 30 सेकंड और 1 मिनट तक का निर्माण करें, यदि आप कर सकते हैं।

13. आँखों से संतुलन बंद होना

अब अपनी आंखें बंद करके बेसिक बैलेंस व्यायाम दोहराएं। यह बहुत कठिन है, क्योंकि आपके पास संतुलन में मदद करने के लिए संदर्भ के दृश्य बिंदु नहीं हैं। समर्थन के लिए कुछ करना सुनिश्चित करें। फिर, यदि आप कर सकते हैं तो 30 सेकंड और 1 मिनट तक काम करने की कोशिश करें।

14. तकिया संतुलन

तकिए पर खड़े रहने के दौरान एक ही मूल संतुलन व्यायाम करें। यह बहुत कठिन है। यहां तक ​​कि अगर आपके टखने में मोच नहीं है, तो आपका पैर बहुत अधिक घूम जाएगा और आपको लगातार अपना संतुलन सही करना होगा। देखें कि क्या आप 30 सेकंड से 1 मिनट तक प्राप्त कर सकते हैं। बंद करो अगर आप अपने टखने में दर्द महसूस करना शुरू करते हैं।

15. आंखें बंद करके तकिया संतुलन

यह सबसे चुनौतीपूर्ण अभ्यास है। देखें कि कब तक आप अपनी आंखें बंद करके तकिये पर खड़े होकर अपना संतुलन बनाए रख सकते हैं। समर्थन के लिए कुछ उपलब्ध होना सुनिश्चित करें। अगर आप कर सकते हैं 30 सेकंड से 1 मिनट तक काम करें। लेकिन यदि आप नहीं कर सकते हैं तो निराश न हों।

इन अभ्यासों के साथ आप अपने टखने और मस्तिष्क के बीच संकेतों में सुधार कर रहे हैं।

ब्रेसिज़ का उपयोग करने के बारे में

आपका डॉक्टर आपके मोच के प्रकार और गंभीरता के आधार पर टखने के ब्रेस का एक प्रकार लिखेगा।

अतीत में, कठिन जातियों का अक्सर उपयोग किया जाता था। लेकिन शोध से पता चला कि इनसे कई मामलों में सुधार धीमा हो गया। अब ब्रेसिज़ का उपयोग किया जाता है।

टखने के तीन प्रकार हैं:

• फीता-अप टखने ब्रेसिज़
• रकाब टखना ब्रेसिज़
• लोचदार टखने ब्रेसिज़

आप एक लोचदार पट्टी का उपयोग भी कर सकते हैं और अपने घायल टखने का समर्थन करने के लिए संपीड़न रैपिंग करना सीख सकते हैं।

इनमें से प्रत्येक स्थिरता में जुड़ जाता है जबकि आपकी मोच ठीक हो जाती है। ब्रेस डिजाइन के आधार पर, यह प्रारंभिक अवस्था में सूजन को भी कम कर सकता है।

यदि आपके पास बहुत गंभीर मोच है, तो आपका डॉक्टर दो से तीन सप्ताह के लिए शॉर्ट लेग कास्ट लगा सकता है।

बार-बार मोच आ रही है

यदि आपने टखने के मोच को दोहराया है, तो टखने का स्थिरीकरण सर्जरी एक विकल्प हो सकता है, खासकर अगर ब्रेसिज़ और व्यायाम जैसे रूढ़िवादी उपचार में मदद नहीं की है।

इस बात के प्रमाण हैं कि सर्जरी लंबे समय तक चलने वाली राहत प्रदान कर सकती है और बार-बार टखने की चोट वाले लोगों के लिए पारंपरिक उपचार की तुलना में रिलैप्स रेट को कम कर सकती है।

टेकअवे

टखने के मोच बहुत आम हैं। गंभीरता बहुत भिन्न हो सकती है। कभी-कभी आपको पता नहीं चलेगा कि आपने इसे कुछ घंटों बाद तक मोच या सूजन के कारण देखा, और दर्द में वृद्धि महसूस की।

आपको मामूली मोच के लिए भी इलाज करना चाहिए। आपका डॉक्टर आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करने और उसे निर्धारित करने के लिए सर्वोत्तम प्रकार के ब्रेस का निर्धारण करेगा।

आप आमतौर पर चोट के तीन दिनों के भीतर आंदोलन या बहुत हल्के व्यायाम शुरू कर सकते हैं। रिकवरी का समय मोच, आपकी उम्र और आपके सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य की गंभीरता पर निर्भर करता है।