तनाव क्या है?
तनाव एक ऐसी स्थिति है जो एक विशेष जैविक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है। जब आप एक खतरे या एक बड़ी चुनौती का अनुभव करते हैं, तो रसायन और हार्मोन आपके पूरे शरीर में बढ़ते हैं।
तनाव तनाव से लड़ने या उससे दूर भागने के लिए आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। आमतौर पर, प्रतिक्रिया होने के बाद, आपके शरीर को आराम करना चाहिए। बहुत अधिक निरंतर तनाव आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
क्या सारा तनाव खराब है?
तनाव जरूरी नहीं कि बुरी चीज हो। इसने हमारे शिकारी-पूर्वजों को जीवित रहने में मदद की, और यह आज की दुनिया में उतना ही महत्वपूर्ण है। यह स्वस्थ हो सकता है जब यह आपको दुर्घटना से बचने में मदद करता है, एक तंग समय सीमा को पूरा करता है, या अराजकता के बीच अपने दिमाग को बनाए रखता है।
हम सभी कई बार तनाव महसूस करते हैं, लेकिन एक व्यक्ति जो तनावपूर्ण पाता है, वह दूसरे से बहुत भिन्न हो सकता है। इसका एक उदाहरण सार्वजनिक भाषण होगा। कुछ लोग इसे रोमांच पसंद करते हैं और अन्य बहुत सोच समझ कर लकवाग्रस्त हो जाते हैं।
तनाव हमेशा एक बुरी चीज नहीं है। उदाहरण के लिए, आपकी शादी का दिन, तनाव का एक अच्छा रूप माना जा सकता है।
लेकिन तनाव अस्थायी होना चाहिए। एक बार जब आप लड़ाई-या-उड़ान के क्षण को पारित कर देते हैं, तो आपकी हृदय गति और श्वास धीमी हो जाती है और आपकी मांसपेशियों को आराम करना चाहिए। थोड़े समय में, आपका शरीर बिना किसी स्थायी नकारात्मक प्रभाव के अपनी प्राकृतिक स्थिति में लौट जाना चाहिए।
दूसरी ओर, गंभीर, अक्सर, या लंबे समय तक तनाव मानसिक और शारीरिक रूप से हानिकारक हो सकता है।
और यह काफी सामान्य है।पूछे जाने पर, 80 प्रतिशत अमेरिकियों ने बताया कि उनके पास पिछले महीने में तनाव के कम से कम एक लक्षण थे। बीस प्रतिशत अत्यधिक तनाव में होने की सूचना दी।
जीवन जो है वह है, तनाव को पूरी तरह से समाप्त करना संभव नहीं है। लेकिन हम जब संभव हो तो इसे टालना सीख सकते हैं और जब यह अपरिहार्य हो तो इसे प्रबंधित कर सकते हैं।
तनाव को परिभाषित करना
तनाव संभावित खतरनाक स्थिति के लिए एक सामान्य जैविक प्रतिक्रिया है। जब आप अचानक तनाव का सामना करते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके शरीर को रसायनों और हार्मोन जैसे कि एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल से भर देता है।
इससे आपका दिल तेजी से धड़कता है और मांसपेशियों और महत्वपूर्ण अंगों को रक्त भेजता है। आप ऊर्जावान महसूस करते हैं और जागरूकता बढ़ाते हैं ताकि आप अपनी तात्कालिक जरूरतों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। ये तनाव के विभिन्न चरण हैं और लोग कैसे अनुकूल होते हैं।
तनाव वाले हार्मोन
जब आपको खतरा महसूस होता है, तो आपके मस्तिष्क के आधार पर हाइपोथैलेमस प्रतिक्रिया करता है। यह आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को तंत्रिका और हार्मोन संकेत भेजता है, जो हार्मोन की एक बहुतायत जारी करता है।
ये हार्मोन प्रकृति का तरीका है जिससे आप खतरे का सामना कर सकते हैं और आपके बचने की संभावना बढ़ जाती है।
इनमें से एक हार्मोन एड्रेनालाईन है। आप इसे एपिनेफ्रिन, या फाइट-या-फ्लाइट हार्मोन के रूप में भी जान सकते हैं। तेजी से फैशन में, एड्रेनालाईन काम करता है:
- अपने दिल की धड़कन बढ़ाएं
- अपनी श्वास दर बढ़ाएं
- अपनी मांसपेशियों को ग्लूकोज का उपयोग करना आसान बनाएं
- रक्त वाहिकाओं को अनुबंधित करता है ताकि रक्त मांसपेशियों को निर्देशित हो
- पसीना आना
- इंसुलिन उत्पादन को बाधित करता है
हालांकि यह इस समय मददगार है, अक्सर एड्रेनालाईन वृद्धि हो सकती है:
- क्षतिग्रस्त रक्त वाहिकाओं
- उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप
- दिल का दौरा और स्ट्रोक का अधिक खतरा
- सिर दर्द
- चिंता
- अनिद्रा
- भार बढ़ना
यहां आपको एड्रेनालाईन रश के बारे में और क्या जानना चाहिए।
यद्यपि एड्रेनालाईन महत्वपूर्ण है, यह प्राथमिक तनाव हार्मोन नहीं है। वह कोर्टिसोल है
तनाव और कोर्टिसोल
मुख्य तनाव हार्मोन के रूप में, कोर्टिसोल तनावपूर्ण स्थितियों में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। इसके कार्यों में हैं:
- आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ाता है
- मस्तिष्क को अधिक प्रभावी ढंग से ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद करता है
- ऊतकों की मरम्मत में मदद करने वाले पदार्थों की पहुंच बढ़ाना
- उन कार्यों को रोकना जो एक जीवन-धमकी की स्थिति में गैर-संभावित हैं
- प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया को बदलना
- प्रजनन प्रणाली और विकास प्रक्रिया को नम करना
- मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को प्रभावित करना जो भय, प्रेरणा और मनोदशा को नियंत्रित करते हैं
यह सब आपको उच्च-तनाव की स्थिति से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करता है। यह एक सामान्य प्रक्रिया है और मानव अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण है।
लेकिन अगर आपके कोर्टिसोल का स्तर बहुत अधिक समय तक रहता है, तो यह आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसमें योगदान कर सकते हैं:
- भार बढ़ना
- उच्च रक्तचाप
- नींद की समस्या
- शक्ति की कमी
- मधुमेह प्रकार 2
- ऑस्टियोपोरोसिस
- मानसिक बादल (मस्तिष्क कोहरे) और स्मृति समस्याओं
- एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, जो आपको संक्रमणों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है
यह आपके मूड पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को स्वाभाविक रूप से कम कर सकते हैं: यहां बताया गया है कि कैसे।
तनाव के प्रकार
तनाव के कई प्रकार हैं, जिनमें शामिल हैं:
- तीव्र तनाव
- एपिसोडिक तीव्र तनाव
- चिर तनाव
तीव्र तनाव
तीव्र तनाव हर किसी को होता है। यह एक नई और चुनौतीपूर्ण स्थिति के लिए शरीर की तत्काल प्रतिक्रिया है। जब आप कार दुर्घटना से बच जाते हैं तो यह एक प्रकार का तनाव हो सकता है।
तीव्र तनाव एक ऐसी चीज से भी निकल सकता है जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। यह कुछ हद तक भयावह है, फिर भी रोमांचकारी एहसास आपको रोलर कोस्टर पर मिलता है या जब एक पहाड़ी पहाड़ी ढलान पर स्कीइंग करते हैं।
तीव्र तनाव की ये घटनाएं आम तौर पर आपको कोई नुकसान नहीं पहुंचाती हैं। वे आपके लिए अच्छे भी हो सकते हैं। तनावपूर्ण परिस्थितियां आपके शरीर और मस्तिष्क को भविष्य की तनावपूर्ण स्थितियों के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया विकसित करने का अभ्यास देती हैं।
एक बार जब खतरा गुजरता है, तो आपके शरीर की प्रणालियों को सामान्य स्थिति में वापस आना चाहिए
गंभीर तीव्र तनाव एक अलग कहानी है। इस तरह का तनाव, जैसे कि जब आपको जीवन के लिए खतरनाक स्थिति का सामना करना पड़ता है, तो पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) या अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
एपिसोडिक तीव्र तनाव
एपिसोडिक तीव्र तनाव तब होता है जब आपके पास तीव्र तनाव के लगातार एपिसोड होते हैं।
ऐसा तब हो सकता है जब आप अक्सर उन चीज़ों के बारे में चिंतित और चिंतित हों, जिन पर आपको संदेह हो। आपको लग सकता है कि आपका जीवन अव्यवस्थित है और आप एक संकट से दूसरे संकट में जाते दिख रहे हैं।
कानून प्रवर्तन या अग्निशमन जैसे कुछ पेशे भी अक्सर उच्च तनाव की स्थिति पैदा कर सकते हैं।
गंभीर तीव्र तनाव के साथ, तीव्र तीव्र तनाव आपके शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण को प्रभावित कर सकता है।
चिर तनाव
जब आपके पास विस्तारित अवधि के लिए उच्च-तनाव का स्तर होता है, तो आपको क्रोनिक तनाव होता है। इस तरह लंबे समय तक तनाव आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसमें योगदान हो सकता है:
- चिंता
- हृदय रोग
- डिप्रेशन
- उच्च रक्तचाप
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
लगातार तनाव से सिरदर्द, पेट खराब होना और नींद न आना जैसी बीमारियां हो सकती हैं। विभिन्न प्रकार के तनाव में अंतर्दृष्टि प्राप्त करना और उन्हें पहचानना कैसे मदद कर सकता है।
तनाव के कारण
तीव्र या पुरानी तनाव के कुछ विशिष्ट कारणों में शामिल हैं:
- प्राकृतिक या मानव निर्मित आपदा के माध्यम से रहना
- पुरानी बीमारी के साथ रहना
- जानलेवा दुर्घटना या बीमारी से बचे
- अपराध का शिकार होना
- पारिवारिक तनावों का अनुभव करना जैसे:
- एक अपमानजनक संबंध
- एक दुखी शादी
- लंबे समय तक तलाक की कार्यवाही
- बाल हिरासत मामले
- मनोभ्रंश जैसी पुरानी बीमारी के साथ किसी प्रियजन की देखभाल करना
- गरीबी में रहना या बेघर होना
- एक खतरनाक पेशे में काम करना
- थोड़ा काम-जीवन संतुलन, लंबे समय तक काम करना, या नौकरी से नफरत करना
- सैन्य तैनाती
उन चीजों का कोई अंत नहीं है जो एक व्यक्ति को तनाव का कारण बन सकते हैं क्योंकि वे लोगों के रूप में विविध हैं।
कारण जो भी हो, शरीर पर प्रभाव यदि गंभीर हो सकता है, अगर उसे छोड़ दिया जाए तो यह गंभीर हो सकता है। तनाव के अन्य व्यक्तिगत, भावनात्मक और दर्दनाक कारणों का अन्वेषण करें।
तनाव के लक्षण
जिस तरह हममें से प्रत्येक की अलग-अलग चीजें हैं जो हमें तनाव देती हैं, हमारे लक्षण भी भिन्न हो सकते हैं।
यद्यपि आप उन सभी की संभावना नहीं रखते हैं, यहाँ कुछ चीजें हैं जो आप अनुभव कर सकते हैं यदि आप तनाव में हैं:
- पुराना दर्द
- अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याएं
- कम सेक्स ड्राइव
- कब्ज़ की शिकायत
- बहुत अधिक या बहुत कम खाना
- ध्यान केंद्रित करने और निर्णय लेने में कठिनाई
- थकान
आप अभिभूत, चिड़चिड़े या भयभीत महसूस कर सकते हैं। चाहे आप इसके बारे में जानते हों या नहीं, आप जितना पीते थे उससे अधिक हो सकता है। बहुत अधिक तनाव के संकेतों और लक्षणों की बेहतर समझ प्राप्त करें।
तनाव का सिरदर्द
तनाव सिरदर्द, जिसे तनाव सिरदर्द भी कहा जाता है, सिर, चेहरे और गर्दन में तनाव की मांसपेशियों के कारण होते हैं। तनाव सिरदर्द के कुछ लक्षण हैं:
- हल्के से मध्यम सुस्त सिर में दर्द
- अपने माथे के चारों ओर दबाव की एक पट्टी
- खोपड़ी और माथे की कोमलता
कई चीजें तनाव सिरदर्द को ट्रिगर कर सकती हैं। लेकिन उन तंग मांसपेशियों को भावनात्मक तनाव या चिंता के कारण हो सकता है। ट्रिगर और तनाव सिरदर्द के लिए उपचार के बारे में अधिक जानें।
तनाव अल्सर
पेट का अल्सर - पेप्टिक अल्सर का एक प्रकार - आपके पेट की परत पर एक घाव है जो इसके कारण होता है:
- के साथ संक्रमण हेलिकोबैक्टर पाइलोरी (एच। पाइलोरी)
- गैर-विरोधी भड़काऊ दवाओं (NSAIDs) का दीर्घकालिक उपयोग
- दुर्लभ कैंसर और ट्यूमर
प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ शारीरिक तनाव कैसे बातचीत करता है, इस पर शोध जारी है। यह सोचा गया है कि आप एक अल्सर से कैसे ठीक हो सकते हैं, शारीरिक तनाव प्रभावित हो सकता है। शारीरिक तनाव के कारण हो सकते हैं:
- आघात या मस्तिष्क या केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को चोट
- गंभीर दीर्घकालिक बीमारी या चोट
- एक शल्य प्रक्रिया
बदले में, पेट में अल्सर की नाराज़गी और दर्द भावनात्मक तनाव पैदा कर सकता है। तनाव और अल्सर के बीच संबंध के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
खाने में तनाव
कुछ लोग खाने से तनाव पर प्रतिक्रिया करते हैं, भले ही वे भूखे न हों। यदि आप बिना सोचे-समझे भोजन करते हैं, तो रात के बीच में, या आम तौर पर आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भोजन की तुलना में अधिक खाने से आपको तनाव हो सकता है।
जब आप खाने पर जोर देते हैं, तो आप अपनी आवश्यकता से बहुत अधिक कैलोरी लेते हैं और शायद आप स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों का चयन नहीं करते हैं। इससे तेजी से वजन बढ़ सकता है और स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। और यह आपके तनाव को हल करने के लिए कुछ भी नहीं करता है।
यदि आप तनाव दूर करने के लिए खा रहे हैं, तो अन्य मैथुन तंत्रों को खोजने का समय आ गया है। देर रात खाने से रोकने में मदद करने के लिए कुछ युक्तियों की जाँच करें।
काम पर तनाव
किसी भी कारण से काम बहुत तनाव का स्रोत हो सकता है। इस तरह का तनाव कभी-कभी या पुराना हो सकता है।
काम पर तनाव के रूप में आ सकते हैं:
- महसूस करने से आपको शक्ति की कमी होती है या क्या होता है, इस पर नियंत्रण होता है
- एक ऐसी नौकरी में फंसना जिसे आप नापसंद करते हैं और कोई विकल्प नहीं देखते हैं
- उन चीजों को करने के लिए जो आपको लगता है कि आपको नहीं करना चाहिए
- सहकर्मी के साथ संघर्ष का अनुभव करना
- बहुत अधिक आप से पूछा गया है, या अधिक काम किया जा रहा है
यदि आप ऐसी नौकरी में हैं, जिससे आप नफ़रत करते हैं या बिना किसी नियंत्रण के हमेशा दूसरों की माँगों का जवाब देते हैं, तो तनाव अपरिहार्य लगता है। कभी-कभी, अधिक काम-जीवन संतुलन के लिए छोड़ना या लड़ना सही काम है। यह है कि आप कैसे काम पर burnout के लिए नेतृत्व कर रहे हैं पता है।
बेशक, कुछ नौकरियां दूसरों की तुलना में अधिक खतरनाक हैं। कुछ, जैसे कि इमरजेंसी फर्स्ट-रिस्पॉन्डर्स, आपको अपने जीवन को लाइन में लगाने के लिए कहते हैं। फिर, वहाँ पेशे हैं - जैसे कि चिकित्सा क्षेत्र में, जैसे कि डॉक्टर या नर्स - जहाँ आप अपने हाथों में किसी और के जीवन को धारण करते हैं। अपने मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने तनाव को संतुलित करना और प्रबंधित करना महत्वपूर्ण है।
तनाव और चिंता
तनाव और चिंता अक्सर हाथ से चली जाती है। तनाव आपके मस्तिष्क और शरीर पर रखी गई मांगों से आता है। चिंता तब होती है जब आप उच्च स्तर की चिंता, बेचैनी या डर महसूस करते हैं।
चिंता निश्चित रूप से एपिसोडिक या क्रोनिक तनाव का एक अपराध हो सकता है।
तनाव और चिंता दोनों होने से आपके स्वास्थ्य पर गंभीर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जिससे आपको विकसित होने की अधिक संभावना है:
- उच्च रक्तचाप
- दिल की बीमारी
- मधुमेह
- घबराहट की समस्या
- डिप्रेशन
तनाव और चिंता का इलाज किया जा सकता है। वास्तव में, कई रणनीतियां और संसाधन हैं जो दोनों के लिए मदद कर सकते हैं।
अपने प्राथमिक चिकित्सक को देखकर शुरू करें, जो आपके समग्र स्वास्थ्य की जांच कर सकता है और आपको परामर्श के लिए संदर्भित कर सकता है। यदि आपने खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाने के बारे में सोचा है, तो तुरंत मदद लें।
तनाव प्रबंधन
इससे पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए तनाव प्रबंधन का लक्ष्य नहीं है। यह केवल असंभव नहीं है, लेकिन जैसा कि हमने उल्लेख किया है, तनाव कुछ स्थितियों में स्वस्थ हो सकता है।
अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए, सबसे पहले आपको उन चीज़ों की पहचान करनी होगी जो आपको तनाव देती हैं - या आपके ट्रिगर। इनमें से कौन सी चीज़ों से बचा जा सकता है फिर, उन नकारात्मक तनावों से निपटने के तरीके खोजें जिनसे बचा नहीं जा सकता है।
समय के साथ, अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने से तनाव से संबंधित बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। और यह आपको दैनिक आधार पर भी बेहतर महसूस करने में मदद करेगा।
तनाव को प्रबंधित करने के कुछ बुनियादी तरीके यहां दिए गए हैं:
- स्वस्थ आहार बनाए रखें
- प्रत्येक रात 7-8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें
- नियमित रूप से व्यायाम करें
- कैफीन और शराब के अपने उपयोग को कम करें
- सामाजिक रूप से जुड़े रहें ताकि आप सहायता प्राप्त कर सकें
- आराम और विश्राम, या आत्म-देखभाल के लिए समय बनाएं
- गहरी श्वास जैसे ध्यान तकनीक सीखें
यदि आप अपने तनाव का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, या यदि यह चिंता या अवसाद के साथ है, तो अपने चिकित्सक को तुरंत देखें। जब तक आप मदद चाहते हैं, तब तक इन स्थितियों को उपचार के साथ प्रबंधित किया जा सकता है। आप एक चिकित्सक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने पर भी विचार कर सकते हैं। तनाव प्रबंधन युक्तियां जानें जो आप अभी आज़मा सकते हैं।
दूर करना
जबकि तनाव जीवन का एक सामान्य हिस्सा है, बहुत अधिक तनाव आपके शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए स्पष्ट रूप से हानिकारक है।
सौभाग्य से, तनाव को प्रबंधित करने के कई तरीके हैं, और चिंता और अवसाद दोनों के लिए प्रभावी उपचार हैं जो इसके साथ जुड़े हो सकते हैं। अधिक तरीके देखें तनाव आपके शरीर को प्रभावित कर सकता है।
