पैर की अंगुली जमीन से अपने पैर की उंगलियों को उठाने पर ध्यान केंद्रित करती है। वे बछड़े के साथ भ्रमित नहीं होना चाहते हैं, जो तब होता है जब आप जमीन से अपनी एड़ी उठाते हैं और कम करते हैं। इस अभ्यास में किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और टखने को मजबूत और स्थिर करने में मदद कर सकता है।
यह लेख पता लगाएगा कि पैर की अंगुली उठती है, उन्हें करने से लाभ, साथ ही साथ उन्हें ठीक से कैसे करना है।
पैर की अंगुली क्या काम करती है?
पैर की अंगुली मुख्य रूप से निचले पैर की मांसपेशियों में काम करती है, विशेष रूप से टिबियलिस पूर्वकाल, जो टिबिया, या पिंडली की बाहरी सतह में स्थित है। यह मांसपेशी पैर को ऊपर की ओर फ्लेक्स करने के साथ-साथ पैर की उंगलियों को फैलाने के लिए जिम्मेदार है।
पैर के अंगूठे उठने के क्या फायदे हैं?
वे टखने को मजबूत करते हैं
आपकी एड़ियों को मजबूत और स्वस्थ रखने से आपको लंबे समय तक चलने में मदद मिलती है।
दोनों पैर और पैर tendons, मांसपेशियों और स्नायुबंधन से बने होते हैं जो हर दिन आंदोलन के तनाव का सामना करते हैं।
शरीर में सबसे बड़ा कण्डरा, उदाहरण के लिए, अकिलीज़ कण्डरा है, जो बछड़े की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। इसके बिना, चलना जैसे काम करना बहुत मुश्किल होगा।
टखने में अन्य कण्डरा में फ्लेक्सर होलूकिस लॉन्गस मसल (टखने के अंदर बड़े पैर की हड्डी से जुड़ना) और फ्लेक्सर डिजिटोरम मसल (टखने के अंदर अन्य टखनों से जुड़ना) शामिल हैं।
पैर की अंगुली के लिए इन tendons, पास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन का उपयोग करके, आप गति की सीमा पर काम करते हैं और अपने समग्र पैर के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। कुछ मामलों में, आप पैर और टखने के दर्द से भी राहत पा सकते हैं।
इससे पिंडली की चोटें, धावकों के लिए एक सामान्य चिंता और तनाव कम होने की संभावना कम हो जाती है।
वे संतुलन के साथ मदद करते हैं
मजबूत टखने और शिंस संतुलन के साथ मदद करते हैं, जिससे आप अधिक स्थिर महसूस करते हैं जैसे कि आप रोजमर्रा की चीजें करते हैं, जैसे कि स्टैंड, वॉक, रन, या जंप।
एक 2015 के अध्ययन में 25 नर्तकियों और 25 गैर-नर्तकियों को शामिल किया गया था जो पैर के अंगूठे के प्रभाव को देखते थे क्योंकि वे फ्लेक्सर होलूकीस लॉन्गस मांसपेशी के संतुलन और सुधार से संबंधित थे। नर्तक इस मांसपेशी का उपयोग अक्सर फ्लेक्स करने और अपने पैरों को इंगित करने के लिए करते हैं। इस पेशी के टेंडिनोपैथी, जिसे नर्तक की टेंडिनिटिस के रूप में भी जाना जाता है, नर्तकियों के बीच एक सामान्य स्थिति है।
शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को कई गतिविधियों को पूरा किया, जिसमें पैर की उंगलियों के उपयोग के बिना संशोधित एड़ी उठाना और पैर की उंगलियों पर एकल-पैर का रुख शामिल था। अंत में, यह पाया गया कि नर्तक गैर-नर्तकियों की तुलना में संतुलन के लिए पैर के अंगूठे के फ्लेक्सर्स के उपयोग पर भरोसा करते हैं।
शोधकर्ताओं ने सिफारिश की कि संशोधित एड़ी का उपयोग करना मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक ब्लॉक के किनारे से उठता है जो कि प्लांटर फ्लेक्सिंस को नियंत्रित करने के लिए डांसर के टेंडिनिटिस के लिए एक निरर्थक उपचार विकल्प के रूप में आगे अध्ययन किया जाना चाहिए।
वे प्लांटर फैस्कीटिस के साथ मदद करते हैं
जब आप अपने तलछट प्रावरणी स्नायुबंधन के कारण एड़ी या मध्य-पैर क्षेत्र में दर्द का अनुभव करते हैं, तो प्लांटार फेशिआइटिस होता है। यह मोटा स्नायुबंधन है जो आपकी एड़ी को आपके पैर के सामने से जोड़ता है।
प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए कई उपचार विकल्प हैं, जिनमें ओवर-द-काउंटर दवाएं, आर्थोपेडिक जूते और प्रभावित क्षेत्र को टुकड़े करना शामिल हैं। पैर की अंगुली उठाना भी एक उत्कृष्ट विकल्प है।
हील राइजर्स प्लांटर फैसीसाइटिस के इलाज के लिए एक आम चिकित्सीय अभ्यास है। 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि इस स्थिति के लिए शक्ति अभ्यास के हिस्से के रूप में, उन्हें उठाकर पैर की उंगलियों को उलझाना, परिणामों में सुधार कर सकता है। पैर के अंगूठे भी कोमल और कम प्रभाव वाले माने जाते हैं।
पैर की अंगुली कैसे उठाएं
प्रति दिन कम से कम एक से दो बार प्रति दिन पैर की अंगुली उठाई जा सकती है।
आप इन्हें कभी भी कर सकते हैं, जब आप नीचे बैठे हों, लाइन में खड़े हों, काम कर रहे हों या टीवी देख रहे हों।
बैठा हुआ पैर की अंगुली कैसे उठाता है
- फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ बैठना शुरू करें। अपने हाथों को अपनी गोद या अपनी कुर्सी के किनारों पर आराम दें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने दाहिने पैर पर उठाएं, बाएं पैर को जमीन पर मजबूती से लगाए रखें।
- 3 से 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें।
- कुल 3 सेट के लिए प्रत्येक पैर पर 10 से 15 बार दोहराएं।
इस अभ्यास में आसानी के लिए, आप केवल अपने पैर की गेंद पर फ्लेक्सिंग करके, अपने पैर की उंगलियों को उठाकर शुरू कर सकते हैं। एक बार जब आप सहज महसूस करते हैं, तो आप एक पूर्ण पैर की अंगुली उठाने की कोशिश कर सकते हैं, जिसमें आपका पैर उठाना शामिल है ताकि केवल आपकी एड़ी जमीन पर रहे।
खड़े पैर की अंगुली कैसे उठाएं
पैर की अंगुली को उठने के लिए, ऐसा स्थान ढूंढें जिसे आप सुरक्षित रूप से खड़े हो सकें। वो हो सकता है:
- फर्श पर
- अपने पैर की उंगलियों के साथ एक कदम पर किनारे पर बाहर लटका
- अपने पैर की उंगलियों के साथ कम पैर की उंगलियों के साथ एक झुकाव पर
वहाँ से, लिफ्ट और निचले, बैठे पैर की अंगुली से एक ही कदम के बाद।
सक्रिय आसन
चाहे बैठे हों या खड़े हों, एक सक्रिय ईमानदार मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें, अभ्यास के दौरान आपकी पीठ ज्यादातर सीधी और आपके कंधे पीछे हों।
टेकअवे
नियमित रूप से पैर की अंगुली उठाना आपके पैरों की देखभाल करने का एक शानदार तरीका है। इस अभ्यास में केवल कुछ मिनट लगते हैं और आप इसे टीवी देखते हुए भी कर सकते हैं।
यदि आपके पैर या टखनों में दर्द या बेचैनी के साथ कोई समस्या है, तो आप पैर के अंगूठे को ऊपर उठाने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करना चाह सकते हैं।
