जब आप घर से दूर हों तो भोजन करना अधिक कठिन महसूस कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि इसे आसान कैसे बनाया जाए।
घर पर खाने के अपने फायदे हैं, खासकर अगर आपको टाइप 2 डायबिटीज है और ऐसे खाद्य पदार्थों की ज़रूरत है जो आपके ब्लड शुगर को बढ़ाएँ नहीं। आप आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं कि आपके फ्रिज में क्या है और फिर आपने अपनी प्लेट पर क्या रखा है।
लेकिन चलते - फिरते और एक सुपर व्यस्त कार्यक्रम के साथ - एक अलग कहानी के लिए बनाता है।
आपको स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद करने के लिए, चाहे आप शहर के चारों ओर दौड़ रहे हों, बैठक से बैठक में भाग लेने, सड़क यात्रा पर जा रहे हों, या बस भोजन के लिए रुकने और बैठने का समय नहीं है, ये आसान, कार्रवाई करने वाले कदम आपको निर्धारित करेंगे सफलता की दिशा में।
1. अपना फ्रिज पैक करें, फिर दिन की योजना बनाएं
यहां तक कि अगर आप घर पर नहीं खा रहे हैं, तो फल, सब्जी, साबुत अनाज, और दुबला प्रोटीन सुलभ होने का मतलब है कि आप अपने आप को सभी आवश्यक चीजों का एक बैग ले जा सकते हैं।
एलिजाबेथ डेब्रोबिस, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं, "अपने भोजन के विकल्पों के बारे में पहले से सोचें और या तो उन्हें अपने साथ ले जाने के लिए पैकेज दें या रेफ्रिजरेटर के एक क्षेत्र में रखें, ताकि आपको दिन भर में कई खाद्य निर्णय लेने की जरूरत न पड़े।" न्यू यॉर्क में स्कार्सडेल मेडिकल ग्रुप में पोषण केंद्र में आरडी) और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक (सीडीई)।
दिन भर में आपके द्वारा किए जाने वाले भोजन के विकल्पों की संख्या कम करने से आपको उन वस्तुओं तक पहुंचने में मदद मिल सकती है जो पोषक तत्वों को पैक करते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बाधित नहीं करते हैं।
2. नाश्ते के लिए प्रोटीन लें - और प्रत्येक भोजन
"यदि आप एक व्यस्त दिन से आगे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका दिन शुरू करने के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता है," लोरी ज़ानिनी, आरडी, सीडीई, "मधुमेह कुकबुक और भोजन योजना के लेखक" कहते हैं।
"सुबह में पर्याप्त प्रोटीन होने से न केवल रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलेगी, बल्कि शोध में यह भी दिखाया गया है कि इस तरह से खाने से दिन में बाद में होने वाली तलब कम हो सकती है।"
इसके अलावा, प्रोटीन को कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए यह आपको परिपूर्णता का एक बड़ा एहसास देगा।
DeRobertis सुबह में अंडे का सुझाव देता है (यदि आप उन्हें जाने के लिए ले जा रहे हैं तो हार्ड-उबला हुआ), या अंडे के सफेद काटने या veggies से भरा एक आमलेट की तरह कुछ अगर आप खाने के लिए बैठ सकते हैं।
3. हाइड्रेटेड रहें
जब आप दिन के लिए अपना भोजन पैक कर रहे हों, तो कुछ कम चीनी पेय पदार्थों के बारे में भी न भूलें।
ज़ानिनी कहती हैं, "इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त जलयोजन आवश्यक है, खासकर जब मैं मधुमेह के साथ रहता हूं, इसलिए मैं आपकी पानी की बोतल भरने और इसे पूरे दिन उपयोग करने के लिए तैयार होने की सलाह देता हूं।"
4. रणनीतिक रूप से नाश्ता करें
"किसी भी समय किसी को खाने के बिना बहुत लंबा चला जाता है, वे बहुत अधिक भूख और अक्सर खा जाते हैं," डीओबर्टिस कहते हैं। "यह अति सेवन अक्सर उच्च रक्त शर्करा का कारण बनता है।"
यही कारण है कि यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि जब आप एक त्वरित काटने की जरूरत है, और आप आसानी से सड़क पर ले जा सकते हैं करने के लिए जाने के लिए नाश्ता करने के लिए है।
कुछ आइटम DeRobertis की सिफारिश करते हैं:
- नट्स का 100-कैलोरी बैग
- एक कप पनीर
- स्ट्रिंग पनीर
- 0% ग्रीक योगर्ट
- ह्यूमस या गुआकामोल के साथ वेजी
बीफ झटकेदार सन नाइट्रेट भी एक स्मार्ट विकल्प है, क्योंकि इसमें बहुत सारा प्रोटीन है। यदि आप नाश्ते के लिए भूखे नहीं हैं, हालांकि, इसे मजबूर मत करो, DeRobertis कहते हैं।
ज़नीनी कुरकुरे के लिए पागल होने को प्रोत्साहित करती है, स्नैक को संतुष्ट करती है क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरे होते हैं।
शोध से यह भी पता चलता है कि फ्राइज़ या चिप्स जैसे कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों के लिए स्वैपिंग नट्स आपको लंबे समय में वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
एक भोजन पर भरें या कम से कम हर 4 से 5 घंटे में स्नैक करें, ज़नीनी कहते हैं।
5. कुल carbs के लिए जाँच करें
यदि आप कुछ खरीद रहे हैं जब आप बाहर और उसके बारे में हैं, तो DeRobertis कुल कार्ब सामग्री की जाँच करने का सुझाव देता है। भोजन के लिए, कुल कार्ब्स के 30 से 45 ग्राम या उससे कम की तलाश करें। स्नैक्स के लिए, कुल कार्ब्स के बारे में 15 से 20 ग्राम का लक्ष्य रखें।
ज्यादातर लोग केवल चीनी को देखते हैं, DeRobertis कहते हैं, जो पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है।
"सभी कार्बोहाइड्रेट अंततः चीनी में बदल जाते हैं जब वे टूट जाते हैं," वह कहती हैं।
यदि आप दो स्नैक्स के बीच निर्णय ले रहे हैं, तो निम्न कार्ब एक के लिए जाएं।
6. कुछ फाइबर के लिए देखो
केवल कुल कार्ब की जांच करने वाला एक कैविएट: फाइबर, एक पोषक तत्व जो पचाने के लिए धीमा है ताकि यह आपको पूर्ण बनाए रख सके।
यदि दो उत्पादों में कुल कार्ब्स की मात्रा समान है लेकिन एक में अधिक फाइबर है, तो उस एक के साथ जाएं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का कहना है कि 2.5 ग्राम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को एक अच्छे स्रोत के रूप में वर्गीकृत किया गया है, और 5 ग्राम या उससे अधिक वाले एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसलिए उन संख्याओं के लिए प्रयास करें।
7. अपनी थाली चित्र
अपने दोपहर के भोजन या रात के खाने के सामान को उठाते समय, अपनी प्लेट को नॉनस्टार्ची वेजीज़ के साथ भरने का लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे पत्तेदार साग, घंटी मिर्च, या ब्रोकोली, ज़ानिनी कहते हैं।
फिर प्रोटीन के बीच दूसरे आधे हिस्से को विभाजित करें, जैसे ग्रिल्ड फिश, पोल्ट्री या टोफू, और एक स्वस्थ कार्ब जैसे बेक्ड स्वीट पोटैटो, क्विनोआ या ब्लैक बीन्स।
8. छोटे कार्ब-कटिंग स्वैप करें
दोपहर के भोजन के लिए एक सैंडविच? DeRobertis का कहना है कि ब्रेड के शीर्ष स्लाइस को एक खुले चेहरे वाले सैंडविच को हटा दें, जो आधी कार्ब्स को काट देता है।
या, बेस के रूप में लो कार्ब ब्रेड, रैप्स या लेट्यूस चुनें। रात के खाने में, शायद फूलगोभी चावल के लिए नियमित रूप से चावल की अदला-बदली करने की कोशिश करें या इसके बजाय नियमित पास्ता खाने के लिए तोरी नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश लें।
9. अपने रक्त शर्करा की जांच करने से डरो मत
भोजन के लगभग 2 घंटे बाद, आपकी रक्त शर्करा 140 या उससे कम होनी चाहिए, और इस समय इसका परीक्षण करने से आपको अपने व्यक्तिगत कार्ब सहनशीलता की पहचान करने में मदद मिल सकती है। यदि आपने अधिक मात्रा में कार्ब्स और अपने ब्लड शुगर को कम किया है, तो आपको संकेत मिल सकता है कि आपको वापस कटौती करने की आवश्यकता है।
"एक बार जब आप इस [कार्ब सहिष्णुता] संख्या को जानते हैं, तो यह आपको जाने पर सूचित विकल्प बनाने में मदद कर सकता है," डोबर्टिस कहते हैं।
10. पोषण की जानकारी की जाँच करें
यदि आपको विशेष रूप से व्यस्त दिनों में "फास्ट फूड" का विकल्प चुनना है, तो यह त्वरित सेवा रेस्तरां के लिए पोषण संबंधी जानकारी के बारे में खुद को शिक्षित करने में सहायक है। यह जानने से पहले कि आपके रेस्तरां में पेश किए जाने वाले बेहतर विकल्पों से आप क्या कर सकते हैं।
आप यहां अधिकांश फास्ट फूड स्पॉट से भोजन में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, चीनी और अधिक देख सकते हैं।
11. एक पेशेवर के साथ चैट करें
एक डायटिशियन या डायबिटीज एजुकेटर आपको अपने भोजन की योजना बनाने और निजीकृत करने में मदद कर सकता है, ज़ानिनी कहते हैं।
वह कहती हैं, "भोजन और भोजन का समय पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत वास्तविक प्रभाव डालता है, इसलिए एक पेशेवर के साथ काम करना आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।"
फूड फिक्स: वे आहार जो डायबिटीज के लिए अच्छे हैं
मलोरी क्रेवलिंग, न्यूयॉर्क शहर का एक स्वतंत्र लेखक, एक दशक से अधिक समय से स्वास्थ्य, फिटनेस और पोषण को कवर कर रहा है। उनका काम महिलाओं के स्वास्थ्य, पुरुषों की पत्रिका, स्वयं, धावक की दुनिया, स्वास्थ्य और आकार जैसे प्रकाशनों में दिखाई दिया, जहां उन्होंने पहले एक स्टाफ भूमिका निभाई थी। उन्होंने डेली बर्न और फैमिली सर्कल पत्रिका में एक संपादक के रूप में भी काम किया। एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, मैलोरी मैनहट्टन में निजी फिटनेस ग्राहकों के साथ और ब्रुकलिन में एक शक्ति स्टूडियो में भी काम करता है। मूल रूप से एलेनटाउन, पीए से, उसने सिरैक्यूज़ विश्वविद्यालय के एस.आई. न्यूहाउस स्कूल ऑफ पब्लिक कम्युनिकेशंस से स्नातक किया।
