वॉकिंग मेडिटेशन की उत्पत्ति बौद्ध धर्म में हुई है और इसे एक ध्यान अभ्यास के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
तकनीक के कई संभावित लाभ हैं और आपको अधिक जमी, संतुलित और निर्मल महसूस करने में मदद मिल सकती है। यह आपको अपने परिवेश, शरीर और विचारों के बारे में एक अलग जागरूकता विकसित करने में भी मदद करता है।
एक वॉकिंग मेडिटेशन अभ्यास क्या है?
आमतौर पर, ध्यान करने के दौरान आप एक सर्कल में चलते हैं, आगे और पीछे एक सीधी रेखा में या एक भूलभुलैया में। लंबी दूरी पर पैदल चलना भी संभव है।
गति धीमी है और विशिष्ट तकनीक के आधार पर भिन्न हो सकती है। अक्सर, चिकित्सक बैठे हुए ध्यान के बीच चलने का ध्यान सत्र करते हैं।
चलने के ध्यान के उदाहरणों में शामिल हैं:
- परिजन
- थेरवाद
- vipassana
तकनीकों को प्रत्येक चरण को छह भागों में तोड़ने या किसी स्थान पर ध्यानपूर्वक टहलने के रूप में विस्तृत किया जा सकता है। आप अपनी सांस या एक मंत्र को शामिल कर सकते हैं।
नीचे आपको ध्यान से चलने के कई संभावित लाभ मिलेंगे।
1. रक्त प्रवाह को बढ़ावा देना
चलने वाले ध्यान का उपयोग अक्सर उन लोगों द्वारा किया जाता है जो लंबे समय तक बैठते हैं।चलने का अभ्यास रक्त प्रवाह को प्राप्त करने में मदद करता है, विशेष रूप से पैरों को। यह सुस्ती या स्थिरता की भावनाओं को कम करने में मदद करता है।
यदि आप विस्तारित अवधि के लिए बैठने का काम कर रहे हैं तो माइंडफुल घूमना भी रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने और अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
2. पाचन में सुधार
खाने के बाद चलना पाचन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है, खासकर यदि आप भारी या भरा हुआ महसूस कर रहे हैं।
आंदोलन भोजन को आपके पाचन तंत्र के माध्यम से स्थानांतरित करने में मदद करता है और कब्ज को भी रोक सकता है।
3. चिंता कम करें
यदि आप अपने तनाव के स्तर को कम करना चाहते हैं, तो आपको काम करने से पहले या बाद में एक बैठे ध्यान अभ्यास करने के लिए उपयोगी हो सकता है।
युवा वयस्कों पर 2017 के एक अध्ययन से पता चला कि ध्यान के साथ जुड़ने पर चिंता के लक्षणों को कम करने में चलना अधिक प्रभावी है।
जिन प्रतिभागियों ने अपनी चिंता के स्तरों में सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन दिखाया, उन्होंने या तो ध्यान किया, चलने से पहले ध्यान किया, या ध्यान करने से पहले चले गए। नियंत्रण समूह, केवल चलने वाले लोगों के साथ, बहुत सुधार के रूप में नहीं दिखा। प्रत्येक ध्यान या चलने का सत्र 10 मिनट का था।
4. रक्त शर्करा के स्तर और परिसंचरण में सुधार करता है
2016 के एक छोटे से अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि एक बौद्ध-आधारित चलने वाले ध्यान अभ्यास से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर और परिसंचरण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा।
लोगों ने 12 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए मनमौजी या पारंपरिक चलने का अभ्यास किया। बौद्ध घूमने का अभ्यास करने वाले समूह ने पारंपरिक चलने वाले समूह की तुलना में अधिक सुधार दिखाया।
5. अवसाद को कम करता है
सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप उम्र के साथ नियमित व्यायाम से फिटनेस के स्तर को बढ़ावा देने और मनोदशा में सुधार करने में मदद मिलती है - दोनों में बड़े वयस्कों में गिरावट का खतरा होता है।
2014 के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार बौद्ध पैदल चलने के अभ्यास के बाद वृद्ध लोगों में अवसाद के लक्षण कम थे। उन्होंने अपने रक्तचाप और कार्यात्मक फिटनेस के स्तर में भी सुधार किया, जिसे चलने के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।
6. भलाई में सुधार
जब संभव हो, पार्क, बगीचे, या पेड़ों के साथ जगह जैसे प्रकृति में सैर करें, जो आपकी भलाई की समग्र भावनाओं को बढ़ा सकती है और आपको अधिक संतुलित महसूस करने में मदद कर सकती है।
जापान में वन स्नान की प्रथा विश्राम और संवर्धित मस्तिष्क गतिविधि जैसे अपने पेशेवरों के लिए लोकप्रिय है।
2018 के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग एक बांस के जंगल में 15 मिनट तक चले, उनके मनोदशा, चिंता के स्तर और रक्तचाप में सुधार दिखा।
7. नींद की गुणवत्ता में सुधार
व्यायाम के लाभ प्राप्त करने के लिए, गहन कसरत करना आवश्यक नहीं है। 2019 के शोध से पता चला कि नियमित मध्यम व्यायाम नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
चलने से लचीलेपन में सुधार और मांसपेशियों में तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है ताकि आप शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करें।
साथ ही, आपको तनाव और चिंता की भावनाओं को कम करने की अधिक संभावना होगी, खासकर यदि आप सुबह में चलते हैं। इन सभी लाभों को आप एक शांत, स्पष्ट मन के साथ छोड़ सकते हैं, ताकि आप प्रत्येक रात को बहाव और गहरी नींद के लिए तैयार हों।
8. आनंददायक व्यायाम करता है
अपनी फिटनेस दिनचर्या में माइंडफुलनेस पहलू को शामिल करना व्यायाम को अधिक सुखद बना सकता है।
एक छोटे से 2018 के अध्ययन में शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग ट्रेडमिल पर 10 मिनट की वॉक करते समय माइंडफुलनेस रिकॉर्डिंग को सुनते थे, उन्हें एक्टिविटी ज्यादा अच्छी लगती थी। उन्हें एक गैर-विवादास्पद तरीके से अपनी शारीरिक संवेदनाओं को नोटिस करने के लिए निर्देशित किया गया था।
यह इस संभावना की ओर इशारा करता है कि माइंडफुलनेस एक अलग तरीके से व्यायाम से जुड़ने को प्रेरित कर सकती है।
9. रचनात्मकता को प्रेरित करता है
माइंडफुलनेस का अभ्यास आपको अधिक स्पष्टता ला सकता है और आपके विचार पैटर्न पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, जो बदले में रचनात्मकता को उत्तेजित कर सकता है।
2015 से शोध, माइंडफुलनेस और क्रिएटिविटी के लिंक की ओर इशारा करता है। अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है जो माइंडफुलनेस के संबंध में रचनात्मकता के विशिष्ट पहलुओं की जांच करते हैं।
इस बीच, आप यह पता लगा सकते हैं कि कैसे एक माइंडफुलनेस अभ्यास आपके समस्या को सुलझाने के कौशल या नए विचारों की खेती को बढ़ाता है।
10. संतुलन को बढ़ाता है
वृद्ध महिलाओं पर 2019 के एक अध्ययन से पता चलता है कि पैदल चलने से ध्यान बेहतर संतुलन के साथ-साथ टखने की जागरूकता और समन्वय को भी प्रोत्साहित कर सकता है।
अभ्यास में धीरे-धीरे चलते समय पैर और टखने की गतिविधियों के बारे में जागरूकता शामिल है।
मन लगाकर चलने को अपने दिन का हिस्सा बनाएं
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको लगातार चलने वाली ध्यान की दिनचर्या के साथ आरंभ करने में मदद करते हैं:
वर्तमान क्षण से अवगत रहें
हर पल संभलकर रहना एक ऐसी आदत है जिसमें समय लगता है।
जितनी बार आप कर सकते हैं, अपने मन को वर्तमान क्षण में लाएं जब आप अपने दिन में किसी भी बिंदु पर चल रहे हों। अपने आस-पास की आवाज़, अपनी सांस या किसी भी शारीरिक संवेदना पर ध्यान दें। अपने विचारों में ट्यून करें और उन्हें देखें जैसे वे आते हैं और जाते हैं।
देखें कि जब आप दौड़ने के लिए गंतव्य पर जा रहे होते हैं तो अभ्यास अलग-अलग होता है।
बैठने का अभ्यास भी करें
वाकिंग मेडिटेशन का उपयोग अक्सर बैठे ध्यान के साथ किया जाता है। तो आप इसे ध्यान में बैठे हुए ध्यान के साथ-साथ पैदल चलना भी सीख सकते हैं।
बैठने की कोशिश करने के लिए ध्यान की युक्तियाँ
- मेडिटेशन के 5-10 मिनट के सेशन को करें और उसके बाद मेडिटेशन वॉक करें।
- दो प्रथाओं के बीच अंतर पर ध्यान दें और सोचें कि आप किसे पसंद करते हैं और क्यों।
- जैसे ही आप प्रगति करते हैं, आप प्रत्येक सत्र की अवधि बढ़ा सकते हैं।
गति कम करो
अक्सर जब हमारा दिमाग तेज़ी से घूम रहा होता है, तो हम बहुत जल्दी में चले जाते हैं। जब आप समय पर खुद को छोटा पाते हैं तब भी अपनी गति को कुछ मिनटों के लिए धीमा कर दें।
ध्यान दें यदि आपके पास कोई प्रतिरोध है जैसा कि आप अपनी सांस और शरीर में धुनते हैं। धीमी, स्थिर गति से सांस लें।
आपके पास जितना भी समय हो, उसके भीतर चलें।
जवाबदेह रहें
एक शिक्षक, चिकित्सक या दोस्त के साथ अपने अभ्यास और लक्ष्यों पर चर्चा करें। यह देखने के लिए नियमित रूप से आधार स्पर्श करें कि क्या आपने कोई अंतर्दृष्टि विकसित की है और आप कैसे प्रगति कर रहे हैं। साथ में आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि अपने अभ्यास को कैसे गहरा किया जाए।
आप एक लॉग या जर्नल में चीजों को भी लिख सकते हैं और इसे अपने अनुभव या प्रगति को प्रतिबिंबित करने के लिए एक उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
