यहां तक कि जब सिटअप एक नियमित व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा होते हैं, तो कुछ समय बाद मांसपेशियों का विकास धीमा हो सकता है। आपके पेट की मांसपेशियों को एक विशेष व्यायाम के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, और परिणामस्वरूप, आपको इन मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए नए तरीके खोजने की आवश्यकता होगी।
एक भारित सिटअप पर स्विच करना आपकी कसरत को बदलने और एक नई उत्तेजना जोड़ने का एक सरल तरीका है।
भारित सिटअप क्या हैं?
बिना किसी विशेष उपकरण के अपनी मुख्य मांसपेशियों को कसने और मजबूत बनाने के लिए सिंपअप एक सरल, अभी तक प्रभावी कसरत है। जबकि एक नियमित सिटअप आपके पेट को टोन कर सकता है, आपके पास एक भारित सिटअप के साथ बेहतर और तेज़ परिणाम हो सकते हैं।
आप एक गैर-भारित संस्करण के रूप में एक भारित सिटअप प्रदर्शन कर सकते हैं। इस अभ्यास के साथ अंतर यह है कि आप अपने हाथ में एक भारित प्लेट या डम्बल पकड़ेंगे।
वेटेड सिटअप्स नॉन-वेटेड सिटअप्स के समान ही मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। फिर भी, वजन से जोड़ा गया प्रतिरोध कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
मांसपेशियों ने काम किया
सिटअप के दौरान सक्रिय होने वाली प्राथमिक मांसपेशियों में रेक्टस एब्डोमिनिस शामिल होता है, जो धड़ के सामने की मांसपेशी फाइबर होते हैं।
काम की अन्य मांसपेशियों में तिरछा, चतुष्कोणीय मांसपेशियां और कूल्हे फ्लेक्सर्स शामिल हैं, जो आपकी जांघ की हड्डी को आपके श्रोणि से जोड़ते हैं।
वेटअप सिटअप कैसे करें
भारित सिटअप करने के लिए:
- डंबल या वेटेड प्लेट पकड़ें और फर्श पर बैठें।
- अपने सीने के खिलाफ वजन पकड़ो और अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाए रखें।
- वजन को पकड़ते समय, धीरे-धीरे अपने कोर को अनुबंधित करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं जब तक कि आपके पैर आपके जांघों को स्पर्श न करें। आपके कूल्हे और पैर फर्श पर बने रहें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराव की वांछित संख्या को दोहराएं।
वेटअप सिटअप करने के टिप्स
- सही समय पर वजन जोड़कर चोट से बचें। जबकि अतिरिक्त प्रतिरोध आपके पेट की मांसपेशियों को चुनौती देता है, अतिरिक्त वजन भी आपकी पीठ और रीढ़ को चोट पहुंचा सकता है। इसलिए, यदि आप एक उन्नत फिटनेस स्तर पर हैं, और केवल यदि आपके पास प्रशिक्षित कोर है, तो केवल एक भारित साइटअप शामिल करें। यह संशोधन शुरुआती लोगों के लिए नहीं है।
- प्रकाश शुरू करो। एक बार जब आपको लगता है कि आप एक भारित सिटअप को जोड़ने और मजबूत कोर ताकत बनाने के लिए तैयार हैं, तो हल्के वजन के साथ शुरू करें, शायद 5 या 10 पाउंड। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आपका कोर मजबूत हो जाता है।
- एक आरामदायक पकड़ प्राप्त करें। इसके अलावा, एक ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप सिटअप के दौरान रखने में सहज हों। कुछ लोग वेट प्लेट के साथ सहज होते हैं, जबकि अन्य डंबल को पकड़े हुए अधिक आरामदायक होते हैं। आप इस अभ्यास को एक भारित दवा गेंद के साथ भी पूरा कर सकते हैं।
- स्थिर रहने के लिए सहायता के लिए जाएं। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए, अपने पैरों को एक पट्टी के नीचे रखें या किसी ने आपके पैर पकड़ लिए हों।
एक भारित सिटअप के लिए विविधताएं
विविधताएं और संशोधन इस अभ्यास को आसान या कठिन बना सकते हैं। यदि आपको एक भारित सिटअप को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो वजन कम करने से आपके धड़ को उठाना आसान हो सकता है। यह आपके कोर और पीठ पर कम तनाव भी डालता है।
यदि आप वजन के साथ सहज हैं और कसरत को कठिन बनाना चाहते हैं, तो यहां दो अच्छे तरीके हैं।
एक ओवरहेड भारित सिटअप पर स्विच करें
आप इस सिटअप को अपने सिर के ऊपर वजन के साथ करेंगे। यह कदम आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है, इसलिए आपको हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
आपके पेट, क्वाड्रिसेप्स, छाती और पीठ के निचले हिस्से के अलावा, एक ओवरहेड वेटेड सिटअप भी आपकी बाहों और कंधों का काम करता है।
इनलाइन बेंच का उपयोग करें
एक झुकाव बेंच पर एक भारित सिटअप प्रदर्शन भी तीव्रता बढ़ा सकता है।
कुछ लोग इस विशेष अभ्यास को "भारित गिरावट सिटअप" के रूप में संदर्भित करते हैं क्योंकि यह कूल्हों की तुलना में कम सिर के साथ किया जाता है। हालाँकि, अन्य लोग इसे "भारित झुकाव साइटअप" के रूप में संदर्भित करते हैं, क्योंकि यह एक झुकाव बेंच पर किया जाता है। विभिन्न शब्दावली के बावजूद, ये समान अभ्यास हैं।
आरंभ करने के लिए, आपको केवल एक बेंच और वजन की आवश्यकता होती है।
- अपनी पीठ को ऊपर की ओर देखते हुए फ्लैट लेट जाएं। आपके कूल्हे, धड़, और सिर बेंच पर सपाट होना चाहिए, और आपके पैर पैर के ब्रेस के नीचे सुरक्षित हैं।
- अपने छाती या ओवरहेड के खिलाफ रखे गए वजन के साथ, अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर उठाना शुरू करें।
- प्रारंभिक स्थिति को कम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
एक झुकाव बेंच पर एक भारित सिटअप गति की अधिक से अधिक सीमा के लिए अनुमति देता है। और क्योंकि आप एक झुकाव पर हैं, इसलिए आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम कर रहे हैं, इस प्रकार प्रतिरोध बढ़ रहा है।
आपके पेट की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशियों के समूहों को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, जिसके परिणामस्वरूप सख्त पेट और एक मजबूत कोर होता है।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो एक कम कोण पर झुकाव बेंच सेट करें और कम वजन के साथ शुरू करें।
विकल्प और अन्य चालें
एक भारित सिटअप आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कसने के लिए एक प्रभावी कदम है। लेकिन आप अन्य चालों को भी शामिल कर सकते हैं।
एक तिरछा मोड़ जोड़ें
अपनी तिरछी मांसपेशियों को टोन करने और कसने के लिए, ट्विस्ट सिटअप्स का एक सेट शामिल करें।
हर बार जब आप अपने शरीर को अपने घुटने की ओर फर्श से उठाते हैं, तो अपने धड़ को घुमाएं ताकि आपकी कोहनी विपरीत घुटने को छू सके। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी कोहनी और घुटने के साथ दोहराएं।
इसके बजाय भारित क्रंच करें
यदि एक भारित सिटअप शारीरिक रूप से बहुत अधिक है, तो इसके बजाय एक भारित क्रंच करें। कुछ लोग शब्द क्रंच और सिटअप को परस्पर उपयोग करते हैं, लेकिन ये अभ्यास भिन्न हैं।
जबकि एक साइटअप पूरे धड़ को फर्श से हटा देता है, crunches केवल सिर, गर्दन और कंधों को उठाते हैं। इसलिए वे कई मांसपेशी समूहों के रूप में काम नहीं करते हैं। एक क्रंच केवल पेट की मांसपेशियों को काम करता है, जबकि एक सिटअप छाती, पीठ और पैरों में भी मांसपेशियों का काम करता है।
सब मिला दो
एक मजबूत कोर के लिए अन्य अभ्यासों में एक तख़्त, कैंची किक और पैर लिफ्ट शामिल हैं।
टेकअवे
रॉक-हार्ड एब्स प्राप्त करना कार्डियो और आहार से अधिक शामिल है। हालांकि शारीरिक गतिविधि और सही खाने से आपको वसा खोने में मदद मिल सकती है, आपको इन मांसपेशियों को मजबूत करने और कसने के लिए पेट के वर्कआउट को जोड़ने की आवश्यकता है।
एक सामान्य गैर-भारित सिटअप आपके पेट को बदल सकता है। लेकिन अगर आप अधिक परिभाषा और बड़ी मांसपेशियों की तलाश कर रहे हैं, तो एक भारित सिटअप आपके midsection को चुनौती देने का एक नया तरीका प्रदान करता है।
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