ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए विभिन्न लाभ हैं।
कई मुख्यधारा के स्वास्थ्य संगठन स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति दिन न्यूनतम 250-500 मिलीग्राम ओमेगा -3 की सलाह देते हैं।
आप वसायुक्त मछली, शैवाल और कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 वसा की उच्च मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।
यहां 12 खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो ओमेगा -3 में बहुत अधिक हैं।
1. मैकेरल (4,107 मिलीग्राम प्रति सेवारत)
मैकेरल छोटी, वसायुक्त मछली हैं।
पश्चिमी देशों में, वे आम तौर पर स्मोक्ड और पूरे fillets के रूप में खाया जाता है।
मैकेरल अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं - एक 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत पैक विटामिन बी 12 के लिए संदर्भ डेली इंटेक (आरडीआई) का 200% और सेलेनियम के लिए 100%।
क्या अधिक है, ये मछली स्वादिष्ट हैं और कम तैयारी की आवश्यकता होती है।
ओमेगा -3 सामग्री: नमकीन मैकेरल के एक टुकड़े में 4,107 मिलीग्राम, या 5,134 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)
2. सामन (4,123 मिलीग्राम प्रति सेवारत)
सैल्मन ग्रह पर सबसे अधिक पोषक घने खाद्य पदार्थों में से एक है।
इसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व शामिल हैं, जिनमें बड़ी मात्रा में विटामिन डी, सेलेनियम और बी विटामिन शामिल हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, जैसे सामन, उन्हें हृदय रोग, मनोभ्रंश और अवसाद जैसे रोगों का खतरा कम होता है।
ओमेगा -3 सामग्री: पकी हुई, आधी अटलांटिक सैल्मन, या 3.52 औंस (100 ग्राम) में 2,260 मिलीग्राम की आधी पट्टिका में 4,123 मिलीग्राम
3. कॉड लिवर ऑयल (2,682 मिलीग्राम प्रति सेवारत)
कॉड लिवर तेल एक भोजन की तुलना में अधिक पूरक है।
जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है कि यह कॉडफिश की नदियों से निकाला जाने वाला तेल है।
यह तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड में न केवल उच्च होता है, बल्कि विटामिन डी और ए से भी भरा होता है, जिसमें एक बड़ा चम्मच क्रमशः 170% और 453% आरडीआई प्रदान करता है।
इसलिए, कॉड लिवर तेल का सिर्फ एक बड़ा चमचा लेने से आपकी तीन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आवश्यकता पूरी हो जाती है।
हालाँकि, एक बार में एक से अधिक चम्मच न लें, क्योंकि बहुत अधिक विटामिन ए हानिकारक हो सकता है।
ओमेगा -3 सामग्री: 2,682 मिलीग्राम प्रति चम्मच
4. हेरिंग (प्रति सेवा 946 मिलीग्राम)
हेरिंग एक मध्यम आकार की, तैलीय मछली है। यह अक्सर कोल्ड-स्मोक्ड, अचार या प्रीक्यूक्ड होता है, फिर डिब्बाबंद स्नैक के रूप में बेचा जाता है।
स्मोक्ड हेरिंग इंग्लैंड जैसे देशों में एक लोकप्रिय नाश्ता भोजन है, जहां इसे अंडे के साथ परोसा जाता है और जिसे किपर कहा जाता है।
एक मानक स्मोक्ड पट्टिका में विटामिन डी और सेलेनियम के लिए आरडीआई का लगभग 100% और विटामिन बी 12 के लिए आरडीआई का 221% होता है।
ओमेगा -3 सामग्री: 946 मिलीग्राम प्रति मध्यम फ़िललेट (40 ग्राम) की कतरनी अटलांटिक हेरिंग, या 2,366 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)।
5. सीप (प्रति सेवारत 370 मिलीग्राम)
शेलफिश आपके द्वारा खाए जाने वाले सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।
वास्तव में, कस्तूरी ग्रह पर किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक जस्ता होता है। सिर्फ 6 कच्चे पूर्वी सीप (3 औंस या 85 ग्राम) जिंक के लिए आरडीआई का 293%, तांबे के लिए 70% और विटामिन बी 12 के लिए 575% पैक करते हैं।
ऑयस्टर को एक क्षुधावर्धक, स्नैक या पूरे भोजन के रूप में खाया जा सकता है। कच्चे सीप कई देशों में एक नाजुकता है।
ओमेगा -3 सामग्री: 6 कच्चे, पूर्वी सीप में 370 मिलीग्राम, या 435 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)
6. सार्डिन (2,205 मिलीग्राम प्रति सेवारत)
सार्डिन बहुत छोटी, तैलीय मछलियाँ होती हैं जिन्हें आमतौर पर स्टार्टर, स्नैक या विनम्रता के रूप में खाया जाता है।
वे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, खासकर जब पूरे खाए जाते हैं। वे आपके शरीर की जरूरतों के लगभग हर पोषक तत्व होते हैं।
नालीदार सार्डिन के 3.5 औंस (100 ग्राम) विटामिन बी 12 के लिए आरडीआई का 200%, विटामिन डी के लिए 24% और सेलेनियम के लिए 96% प्रदान करते हैं।
ओमेगा -3 सामग्री: 2,205 मिलीग्राम प्रति कप (149 ग्राम) डिब्बाबंद अटलांटिक सार्डिन, या 1,480 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)।
7. एकोवीज़ (951 मिलीग्राम प्रति सेवारत)
एंचोवी छोटे, तैलीय मछली हैं जिन्हें अक्सर सूखे या डिब्बाबंद खरीदा जाता है।
आमतौर पर बहुत छोटे हिस्सों में खाया जाता है, लंगर को केपर्स के चारों ओर लुढ़काया जा सकता है, जैतून में भरकर या पिज्जा और सलाद टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
उनके मजबूत स्वाद के कारण, वे कई व्यंजनों और सॉस का स्वाद लेने के लिए भी उपयोग किए जाते हैं, जिसमें वॉर्सेस्टरशायर सॉस, रिमूलेड और सीज़र ड्रेसिंग शामिल हैं।
एंकोवीज़ नियासिन और सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत हैं, और बंधुआ एंकॉवी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
ओमेगा -3 सामग्री: डिब्बाबंद यूरोपीय एंकोवीज़ के प्रति कैन (2 औंस, या 45 ग्राम) प्रति 951 मिलीग्राम या 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति 2,113 मिलीग्राम।
8. कैवियार (प्रति सेवा 1,086 मिलीग्राम)
कैवियार में मछली के अंडे, या रो होते हैं।
व्यापक रूप से एक शानदार खाद्य पदार्थ के रूप में माना जाता है, कैवियार का उपयोग अक्सर छोटी मात्रा में स्टार्टर, टेस्टर या गार्निश के रूप में किया जाता है।
कैवियार Choline का एक अच्छा स्रोत है और ओमेगा -3 फैटी एसिड का समृद्ध स्रोत है।
ओमेगा -3 सामग्री: 1,086 मिलीग्राम प्रति चम्मच (14.3 ग्राम), या 6,786 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)
9. सन बीज (2,350 मिलीग्राम प्रति सेवारत)
सन के बीज छोटे भूरे या पीले रंग के बीज होते हैं। वे अक्सर जमीन, मिल्ड या तेल बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
ये बीज ओमेगा -3 वसा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के अब तक के सबसे समृद्ध पूरे खाद्य स्रोत हैं। इसलिए, flaxseed तेल अक्सर एक ओमेगा -3 पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है।
सन बीज फाइबर, मैग्नीशियम, और अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश तैलीय पौधों के बीजों की तुलना में उनके पास एक महान ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात है।
ओमेगा -3 सामग्री: 2,350 मिलीग्राम प्रति चम्मच (10.3 ग्राम) पूरे बीज, या 7,260 मिलीग्राम प्रति चम्मच (13.6 ग्राम) तेल
10. चिया बीज (5,060 मिलीग्राम प्रति सेवारत)
चिया बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक हैं - वे मैंगनीज, सेलेनियम, मैग्नीशियम और कुछ अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
चिया के बीज की एक मानक 1-औंस (28-ग्राम) में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं।
ओमेगा -3 सामग्री: 5,060 मिलीग्राम प्रति औंस (28 ग्राम)
11. अखरोट (2,570 मिलीग्राम प्रति सेवारत)
अखरोट बहुत पौष्टिक और फाइबर से भरा होता है। इनमें उच्च मात्रा में तांबा, मैंगनीज, विटामिन ई, साथ ही साथ महत्वपूर्ण पौधों के यौगिक भी होते हैं।
सुनिश्चित करें कि त्वचा को हटाने के लिए नहीं, क्योंकि यह अधिकांश अखरोट के फिनोल एंटीऑक्सिडेंट पैक करता है, जो महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
ओमेगा -3 सामग्री: 2,570 मिलीग्राम प्रति औंस (28 ग्राम), या लगभग 14 अखरोट आधा
12. सोयाबीन (1,241 मिलीग्राम प्रति सेवारत)
सोयाबीन फाइबर और वनस्पति प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।
वे अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं।
हालांकि, ओमेगा -6 फैटी एसिड में सोयाबीन भी बहुत अधिक है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया है कि बहुत अधिक ओमेगा -6 खाने से सूजन हो सकती है।
ओमेगा -3 सामग्री: सूखे भुने हुए सोयाबीन के 1/2 कप (47 ग्राम) में 670 मिलीग्राम, या 3.5 औंस प्रति 1,443 मिलीग्राम (100 ग्राम)
13. अन्य खाद्य पदार्थ?
ध्यान रखें कि खंड 1-8 उन खाद्य पदार्थों पर चर्चा करते हैं जिनमें ओमेगा -3 वसा ईपीए और डीएचए होते हैं, जो कुछ पशु खाद्य पदार्थों, समुद्री भोजन और शैवाल में पाए जाते हैं।
इसके विपरीत, खंड 9–12 उन खाद्य पदार्थों को संभालते हैं जो ओमेगा -3 वसा एएलए प्रदान करते हैं, जो अन्य दो से हीन है।
हालांकि ऊपर के खाद्य पदार्थों के रूप में ओमेगा -3 में उच्च नहीं, कई अन्य खाद्य पदार्थों में सभ्य मात्रा में होते हैं।
इनमें चारा वाले अंडे, ओमेगा-3-समृद्ध अंडे, घास और जानवरों से डेयरी उत्पाद, भांग के बीज, और पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पुर्सलेन जैसी सब्जियां शामिल हैं।
तल - रेखा
जैसा कि आप देख सकते हैं, पूरे खाद्य पदार्थों से भरपूर ओमेगा -3 प्राप्त करना अपेक्षाकृत आसान है।
ओमेगा -3 एस कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे कि सूजन और दिल की बीमारी से लड़ना।
हालाँकि, यदि आप इनमें से कई खाद्य पदार्थों को नहीं खाते हैं और सोचते हैं कि आपको ओमेगा -3 की कमी हो सकती है, तो ओमेगा -3 की खुराक लेने पर विचार करें।
