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सूजन अच्छा और बुरा दोनों हो सकती है।
एक तरफ, यह आपके शरीर को संक्रमण और चोट से बचाने में मदद करता है। दूसरी ओर, पुरानी सूजन से वजन बढ़ सकता है और बीमारी हो सकती है।
तनाव, भड़काऊ खाद्य पदार्थ, और कम गतिविधि स्तर इस जोखिम को और अधिक बढ़ा सकते हैं।
हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ सूजन से लड़ सकते हैं।
यहाँ 13 विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ हैं।
1. जामुन
जामुन छोटे फल होते हैं जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।
हालांकि दर्जनों किस्में मौजूद हैं, जिनमें से कुछ सबसे आम हैं:
- स्ट्रॉबेरीज
- ब्लू बैरीज़
- रास्पबेरी
- ब्लैकबेरी
जामुन में एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इन यौगिकों में विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं जो आपके रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
आपका शरीर प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं (एनके कोशिकाओं) का उत्पादन करता है, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद करते हैं।
पुरुषों में एक अध्ययन में, जो हर दिन ब्लूबेरी का सेवन करते हैं, उन लोगों की तुलना में एनके कोशिकाओं में काफी अधिक उत्पादन होता है।
एक अन्य अध्ययन में, अधिक वजन वाले वयस्कों ने स्ट्रॉबेरी खाया जो हृदय रोग से जुड़े कुछ भड़काऊ मार्करों के निम्न स्तर थे।
सारांशजामुन एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जिसे एंथोसायनिन के रूप में जाना जाता है। ये यौगिक सूजन को कम कर सकते हैं, प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
2. मोटी मछली
वसायुक्त मछली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए है।
हालांकि सभी प्रकार की मछलियों में कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, लेकिन ये फैटी मछली सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं:
- सैल्मन
- सार्डिन
- हिलसा
- छोटी समुद्री मछली
- anchovies
ईपीए और डीएचए सूजन को कम करते हैं जिससे मेटाबॉलिक सिंड्रोम, हृदय रोग, मधुमेह और गुर्दे की बीमारी हो सकती है।
आपका शरीर इन फैटी एसिड को रेजोल्विन और प्रोटेन्स नामक यौगिकों में मेटाबोलाइज़ करता है, जिनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं।
अध्ययन में पाया गया है कि सैल्मन या ईपीए और डीएचए की खुराक लेने वाले लोग भड़काऊ मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) में कमी का अनुभव करते हैं।
हालांकि, एक अन्य अध्ययन में, अनियमित दिल की धड़कन वाले लोग जिन्होंने ईपीए और डीएचए दैनिक लिया, ने भड़काऊ मार्करों में कोई अंतर महसूस नहीं किया, उनकी तुलना में उन लोगों के साथ किया गया, जिन्होंने प्लेसबो प्राप्त किया था।
सारांशवसायुक्त मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए की उच्च मात्रा होती है, जिनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं।
3. ब्रोकली
ब्रोकली बेहद पौष्टिक होती है।
फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और केल के साथ यह एक स्वादिष्ट सब्जी है।
शोध से पता चला है कि बहुत सी क्रूस वाली सब्जियां खाने से हृदय रोग और कैंसर का खतरा कम होता है।
यह एंटीऑक्सिडेंट के विरोधी भड़काऊ प्रभावों से संबंधित हो सकता है जिसमें वे शामिल हैं।
ब्रोकोली sulforaphane में समृद्ध है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो साइटोकिन्स और एनएफ-केबी के अपने स्तर को कम करके सूजन से लड़ता है, जो सूजन को ड्राइव करता है।
सारांशब्रोकोली sulforaphane के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभावों के साथ एक एंटीऑक्सिडेंट है।
4. अवोकाडोस
अवोकाडोस खिताब के योग्य कुछ सुपरफूड्स में से एक हो सकता है।
वे पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरे होते हैं।
इनमें कैरोटेनॉइड और टोकोफ़ेरॉल भी होते हैं, जो कैंसर के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।
इसके अलावा, एवोकाडो में एक यौगिक युवा त्वचा कोशिकाओं में सूजन को कम कर सकता है।
एक अध्ययन में, जब लोगों ने हैमबर्गर के साथ एवोकैडो का एक टुकड़ा खाया, तो उनके प्रतिभागियों की तुलना में कम मात्रा में भड़काऊ मार्कर NF-kB और IL-6 थे, जो अकेले हैमबर्गर खाते थे।
सारांशAvocados विभिन्न लाभकारी यौगिकों की पेशकश करता है जो सूजन से बचाते हैं और आपके कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।
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5. हरी चाय
आपने शायद सुना है कि हरी चाय उन स्वास्थ्यप्रद पेय में से एक है जिन्हें आप पी सकते हैं।
यह हृदय रोग, कैंसर, अल्जाइमर रोग, मोटापा और अन्य स्थितियों के जोखिम को कम करता है।
इसके एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण इसके कई लाभ हैं, विशेष रूप से एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट (ईजीसीजी) नामक पदार्थ।
ईजीसीजी आपकी कोशिकाओं में फैटी एसिड को प्रो-भड़काऊ साइटोकिन उत्पादन और क्षति को कम करके सूजन को रोकता है।
आप ग्रीन टी ज्यादातर स्टोर्स या ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
सारांशग्रीन टी की उच्च ईजीसीजी सामग्री सूजन को कम करती है और आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाती है जिससे बीमारी हो सकती है।
6. मिर्च
बेल मिर्च और मिर्च मिर्च विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं जिनके शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव हैं।
बेल पेपर एंटीऑक्सिडेंट क्वेरसेटिन प्रदान करते हैं, जो कि एक भड़काऊ बीमारी सार्कोइडोसिस वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव क्षति के एक मार्कर को कम कर सकता है।
मिर्च मिर्च में साइनैपिक एसिड और फेरुलिक एसिड होते हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं और स्वस्थ उम्र बढ़ने का कारण बन सकते हैं।
सारांशमिर्च मिर्च और घंटी मिर्च क्वेरसेटिन, सिनैपिक एसिड, फेरुलिक एसिड और अन्य एंटीऑक्सिडेंट के साथ मजबूत विरोधी भड़काऊ प्रभाव में समृद्ध हैं।
7. मशरूम
जबकि मशरूम की हजारों किस्में दुनिया भर में मौजूद हैं, कुछ ही खाद्य हैं और व्यावसायिक रूप से उगाए जाते हैं।
इनमें ट्रफल, पोर्टोबेलो मशरूम, और शिटेक शामिल हैं।
मशरूम कैलोरी में बहुत कम और सेलेनियम, तांबा और बी विटामिन के सभी में समृद्ध हैं।
इनमें फिनोल और अन्य एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो विरोधी भड़काऊ सुरक्षा प्रदान करते हैं।
शेर के अयाल नामक एक विशेष प्रकार का मशरूम संभावित रूप से निम्न-श्रेणी, मोटापे से संबंधित सूजन को कम कर सकता है।
हालांकि, एक अध्ययन में पाया गया कि खाना पकाने के मशरूम ने उनके विरोधी भड़काऊ यौगिकों को काफी कम कर दिया। इस प्रकार, उन्हें कच्चा या हल्का पकाया जाना सबसे अच्छा हो सकता है।
सारांशकुछ खाद्य मशरूम में यौगिक होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं। उन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाने से आपको उनकी पूर्ण विरोधी भड़काऊ क्षमता वापस पाने में मदद मिल सकती है।
8. अंगूर
अंगूर में एंथोसायनिन होता है, जो सूजन को कम करता है।
इसके अलावा, वे हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, अल्जाइमर और नेत्र विकारों सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
अंगूर भी resveratrol के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक और यौगिक जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
एक अध्ययन में, दिल की बीमारी वाले लोग जो अंगूर के अर्क का सेवन करते हैं, ने एनएफ-केबी सहित भड़काऊ जीन मार्करों में कमी का अनुभव किया।
क्या अधिक है, एडिपोनेक्टिन के उनके स्तर में वृद्धि हुई है। इस हार्मोन का निम्न स्तर वजन बढ़ने और कैंसर के बढ़ते खतरे से जुड़ा है।
सारांशअंगूर में कई पौधे यौगिक, जैसे कि रेस्वेराट्रोल, सूजन को कम कर सकते हैं। वे कई बीमारियों के आपके जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
9. हल्दी
हल्दी एक मजबूत, मिट्टी का स्वाद है जो अक्सर करी और अन्य भारतीय व्यंजनों में उपयोग किया जाता है।
यह एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी पोषक तत्व, करक्यूमिन की सामग्री के लिए बहुत ध्यान आकर्षित किया है।
हल्दी गठिया, मधुमेह, और अन्य बीमारियों से संबंधित सूजन को कम करती है।
वास्तव में, रोजाना 1 ग्राम करक्यूमिन का काली मिर्च से पिपेरिन के साथ सेवन करने से चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में भड़काऊ मार्कर सीआरपी में उल्लेखनीय कमी आई है।
हालांकि, अकेले हल्दी से ध्यान देने योग्य प्रभाव का अनुभव करने के लिए पर्याप्त करक्यूमिन प्राप्त करना कठिन हो सकता है।
एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली महिलाओं ने प्रति दिन 2.8 ग्राम हल्दी लेने से भड़काऊ मार्करों में कोई सुधार नहीं हुआ।
पृथक करक्यूमिन युक्त सप्लीमेंट लेना अधिक प्रभावी होता है। करक्यूमिन सप्लीमेंट्स को अक्सर पिपेरिन के साथ मिलाया जाता है, जो कि करक्यूमिन अवशोषण को 2,000% तक बढ़ा सकता है।
यदि आप खाना पकाने में हल्दी का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो आप इसे ज्यादातर किराने की दुकानों या ऑनलाइन में पा सकते हैं।
सारांशहल्दी में कर्क्यूमिन नामक एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ यौगिक होता है। हल्दी के साथ काली मिर्च खाने से करक्यूमिन के अवशोषण में काफी वृद्धि होती है।
10. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल आप खा सकते हैं स्वास्थ्यप्रद वसा में से एक है।
यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है और भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
अध्ययन दिल की बीमारी, मस्तिष्क कैंसर और अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जोड़ता है।
भूमध्यसागरीय आहार पर एक अध्ययन में, उन लोगों में सीआरपी और कई अन्य भड़काऊ मार्करों की कमी हुई है, जो प्रतिदिन जैतून का तेल के 1.7 औंस (50 मिलीलीटर) का सेवन करते हैं।
ऑलिव ऑयल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट ओलेओकैंथल के प्रभाव की तुलना इबुप्रोफेन जैसी विरोधी भड़काऊ दवाओं से की गई है।
ध्यान रखें कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल अधिक परिष्कृत जैतून के तेल द्वारा प्रदान की तुलना में अधिक विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करता है।
अपने स्थानीय किराने की दुकान पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल ढूंढना आसान है, लेकिन आप इसे ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं।
सारांशअतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करता है, जो हृदय रोग, कैंसर और अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
11. डार्क चॉकलेट और कोको
डार्क चॉकलेट स्वादिष्ट, समृद्ध और संतोषजनक है।
यह एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी पैक किया जाता है जो सूजन को कम करता है। ये आपके रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और स्वस्थ उम्र बढ़ने का कारण बन सकते हैं।
फ्लेवनॉल्स चॉकलेट के विरोधी भड़काऊ प्रभावों के लिए जिम्मेदार हैं और एंडोथेलियल कोशिकाओं को बनाए रखते हैं जो आपकी धमनियों को स्वस्थ बनाती हैं।
एक अध्ययन में, धूम्रपान करने वालों ने उच्च-फ्लेवोनॉल चॉकलेट खाने के 2 घंटे के भीतर एंडोथेलियल फ़ंक्शन में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया।
हालांकि, डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें जिसमें कम से कम 70% कोको शामिल हैं - एक बड़ा प्रतिशत और भी बेहतर है - इन विरोधी भड़काऊ लाभों को फिर से प्राप्त करने के लिए।
यदि आप स्टोर पर अपने पिछले रन पर इस ट्रीट को लेना भूल गए हैं, तो आप इसे हमेशा ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
सारांशडार्क चॉकलेट और कोकोआ में फ्लेवानोल्स सूजन को कम कर सकते हैं। वे कई बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
12. टमाटर
टमाटर एक पोषण शक्ति केंद्र है।
टमाटर विटामिन सी, पोटेशियम और लाइकोपीन में उच्च होते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट प्रभावशाली विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ।
कई प्रकार के कैंसर से संबंधित सूजनरोधी यौगिकों को कम करने के लिए लाइकोपीन विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
एक अध्ययन ने निर्धारित किया है कि टमाटर का रस पीने से महिलाओं में अधिक वजन वाले भड़काऊ मार्करों में कमी आई है - लेकिन वे मोटापे से ग्रस्त नहीं हैं।
ध्यान दें कि जैतून के तेल में टमाटर पकाने से आपके द्वारा अवशोषित लाइकोपीन की मात्रा अधिकतम हो सकती है।
क्योंकि लाइकोपीन एक कैरोटीनॉयड है, एक पोषक तत्व जो वसा के स्रोत के साथ बेहतर अवशोषित होता है।
सारांशटमाटर लाइकोपीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सूजन को कम कर सकता है और कैंसर से बचाता है।
13. चेरी
चेरी एंथोसायनिन और कैटेचिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट में स्वादिष्ट और समृद्ध होते हैं, जो सूजन से लड़ते हैं।
हालांकि तीखा चेरी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों का अन्य किस्मों की तुलना में अधिक अध्ययन किया गया है, मीठे चेरी भी लाभ प्रदान करते हैं।
एक अध्ययन में, जब लोगों ने 1 महीने के लिए प्रति दिन 280 ग्राम चेरी का सेवन किया, तो भड़काऊ मार्कर सीआरपी का स्तर कम हो गया और 28 दिनों तक चेरी खाने से कम हो गया।
सारांशमीठी और तीखी चेरी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन और बीमारी के जोखिम को कम करते हैं।
भड़काऊ खाद्य पदार्थ
पौष्टिक विरोधी भड़काऊ सामग्री के साथ अपने आहार को भरने के अलावा, अपने खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना महत्वपूर्ण है जो सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं।
उदाहरण के लिए, फास्ट फूड, जमे हुए भोजन और प्रसंस्कृत मीट जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीआरपी जैसे उच्च स्तर के भड़काऊ मार्करों से जुड़े हुए हैं।
इस बीच, तले हुए खाद्य पदार्थ और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में ट्रांस वसा होते हैं, एक प्रकार का असंतृप्त वसा अम्ल जो सूजन के बढ़े हुए स्तर से भी जुड़ा हुआ है।
अन्य खाद्य पदार्थ जैसे चीनी-मीठे पेय और परिष्कृत कार्ब्स को इसी तरह सूजन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
यहाँ खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो सूजन के बढ़े हुए स्तर से जुड़े हैं:
- जंक फूड: फास्ट फूड, सुविधा भोजन, आलू के चिप्स, प्रेट्ज़ेल
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद रोटी, पास्ता, सफेद चावल, पटाखे, आटा tortillas, बिस्कुट
- तले हुए खाद्य पदार्थ: फ्रेंच फ्राइज़, डोनट्स, फ्राइड चिकन, मोज़ेरेला स्टिक्स, अंडा रोल
- चीनी-मीठा पेय: सोडा, मीठी चाय, ऊर्जा पेय, खेल पेय
- प्रसंस्कृत मांस: बेकन, बीफ झटकेदार, डिब्बाबंद मांस, सलामी, गर्म कुत्ते, स्मोक्ड मांस
- ट्रांस वसा: छोटा, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल, मार्जरीन
सारांशचीनी-मीठे पेय पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा जैसे कुछ तत्व शरीर में सूजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
तल - रेखा
यहां तक कि जीर्ण आधार पर सूजन के निम्न स्तर से बीमारी हो सकती है।
विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट, एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करके सूजन को बनाए रखने की पूरी कोशिश करें।
काली मिर्च, डार्क चॉकलेट, मछली और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन से लड़ने और बीमारी के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
