300 वर्कआउट रिव्यू: क्या आपको इसकी कोशिश करनी चाहिए?

हॉलीवुड ट्रेनर और पहाड़ के पर्वतारोही मार्क ट्वाइट ने अभिनेताओं को तैयार करने में मदद के लिए 300 वर्कआउट का निर्माण किया, जिसमें गेरार्ड बटलर भी शामिल थे, जिन्होंने फिल्म "300." में मस्कुलर स्पार्टन योद्धाओं के रूप में अपनी भूमिका के लिए किंग लियोनिडस की भूमिका निभाई थी।

यह आलेख आपको 300 वर्कआउट के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है, जिसमें यह कैसे करना है, क्या यह परिणाम प्रदान करता है, और किसको यह प्रयास करना चाहिए और नहीं करना चाहिए।

300 वर्कआउट क्या है?

300 वर्कआउट एक ऐसी कसरत है जिसे फिल्म "300" के कलाकार अपनी भूमिकाओं के लिए प्रशिक्षित करते थे।

हॉलीवुड ट्रेनर मार्क ट्वाइट ने अभिनेताओं को वसा को कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करने के लिए दुबला और मांसपेशियों वाले स्पार्टन योद्धाओं से मिलकर बनाया।

2007 में फिल्म के उत्तरी अमेरिकी रिलीज के कुछ समय बाद, ट्वाइट ने 300 वर्कआउट को जारी किया, जिसने किसी को भी चुनौतीपूर्ण दिनचर्या में ले जाने की अनुमति दी, जिसने फिल्म के अभिनेताओं को दुबला, मतलब, लड़ाई वाली मशीनों में बदल दिया।

300 वर्कआउट बॉडीवेट और भारित अभ्यासों के मिश्रण का उपयोग करता है जो हर मांसपेशी समूह को हिट करते हैं। यह मांसपेशियों की ताकत और धीरज दोनों पर जोर देता है।

यह 300 पुनरावृत्तियों (प्रतिनिधि) के होते हैं जो अभ्यासों के बीच थोड़े आराम के साथ सीधे किए जाते हैं।

आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, 300 वर्कआउट को पूरा करने में 15-45 मिनट लग सकते हैं।

सारांश

300 वर्कआउट में बॉडीवेट और भारित दोनों तरह के अभ्यासों के 300 प्रतिनिधि होते हैं, जो कि सीधे अभ्यास के बीच थोड़ा आराम नहीं करते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

300 वर्कआउट तीव्र है और योग्य व्यक्तियों को भी चुनौती दे सकता है।

यदि आप प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रतिनिधि की आवश्यक संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप अगले अभ्यास पर जाने से पहले सभी रिप्स को पूरा करने तक कुछ समय तक आराम कर सकते हैं।

यहां 300 वर्कआउट और उन्हें कैसे करना है, इसके अभ्यास हैं।

25 पुलअप

1. एक विस्तृत पकड़ के साथ एक ओवरहेड बार समझें।
2. अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो, तब तक अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।

135 पाउंड (61.4 किलो) के साथ 50 बारबेल डेडलिफ्ट

1. एक कंधे-चौड़ाई की पकड़ के साथ एक बारबेल को स्क्वाट और समझें।
2. अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाकर बार उठाएं।
3. अपने कूल्हों को पीछे झुकाकर अपने घुटनों को आगे की ओर झुकाने की अनुमति देकर बार को फर्श पर लौटने से पहले संक्षेप में शीर्ष पर रोकें।

50 पुशअप्स

1. सभी चौकों पर नीचे, अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, फिर अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर न हों।
3. थोड़ी देर रुकें, फिर अपने आप को पीछे धकेलें।

24-इंच (61-सेमी) प्लेटफॉर्म पर 50 बॉक्स कूदता है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक बॉक्स के सामने रखें।
2. आंशिक स्क्वैट को बनाए रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने पीछे घुमाएं।
3. अपनी भुजाओं को तेज़ी से आगे झुकाएँ और अपने घुटनों के बल झुककर मंच पर कूद जाएँ।
4. वापस नीचे कूदो।

135-पाउंड (61.4-किलो) बारबेल के साथ 50 मंजिल वाइपर

1. एक बारबेल पकड़े हुए अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
2. अपनी बाहों और पैरों को बढ़ाते हुए, अपने पैरों को बारबेल के दाईं ओर ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर के वजन प्लेटों को छू सकें।
3. अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं और एक मंजिल वाइपर को पूरा करने के लिए बाईं ओर लिफ्ट को दोहराएं।

36-पाउंड (16.4-किलोग्राम) केटलबेल के साथ 50 स्वच्छ-और-प्रेस

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में और अपने पैरों के बीच फर्श पर केटलबेल से शुरू करें।
2. कूल्हों पर झुकना और अपने घुटनों में मामूली मोड़ के साथ, नीचे पहुंचें और केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
3. अपने कूल्हों और ग्लूट्स से गति का उपयोग करते हुए, केटलबेल को ऊपर खींचें जैसे कि आप एक लॉन घास काटने की मशीन शुरू कर रहे हैं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने पैरों और पीठ को सीधा करें।
4. तुरंत एक बड़े गति का उपयोग करें, जिससे आपके अग्र-भुजाओं और मछलियों के बीच की घंटी समाप्त हो जाए। इसे रैक स्थिति के रूप में जाना जाता है। केटलबेल आपके कोहनी के साथ कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे होनी चाहिए, जो आपकी छाती में टक गई हो।
5. रैक की स्थिति से, केटलबेल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बांह सीधी न हो, और फिर इसे रैक की स्थिति में वापस कर दें।
6. अंत में, अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने कूल्हों को पीछे की ओर उठाते हुए वजन को आसानी से फर्श की ओर नीचे ले जाएं।
7. 25 पुनरावृत्ति के लिए अपने बाएं हाथ पर स्विच करने से पहले 25 पुनरावृत्ति के लिए चरणों को दोहराएं।

ध्यान दें कि यदि आप केटलबेल तक पहुंच नहीं रखते हैं तो एकल डम्बल का उपयोग किया जा सकता है।

25 पुलअप

बार-बार।

सारांश

कसरत खत्म करने के लिए व्यायाम और उनकी आवश्यक संख्या को पूरा करें। अभ्यास के लिए निर्देश पढ़ें यदि आप अनिश्चित हैं कि उन्हें कैसे पूरा किया जाए।

प्रदर्शन वीडियो

300 वर्कआउट के प्रदर्शन के लिए निम्न वीडियो देखें।

सारांश

उपरोक्त प्रदर्शन वीडियो आपको यह दिखाने में मदद कर सकता है कि 300 वर्कआउट कैसे करें।

क्या यह आपको आकार में ला सकता है?

300 वर्कआउट ने फिल्म "300" के अभिनेताओं को मांसपेशियों और शेड वसा का निर्माण करने में मदद की, और कसरत संभवतः दूसरों को भी ऐसा करने में मदद कर सकती है।

हालांकि किसी भी अध्ययन ने शारीरिक फिटनेस या शरीर की संरचना के पहलुओं पर 300 वर्कआउट की प्रभावशीलता को नहीं देखा है, इसी तरह के वर्कआउट पर अध्ययन ने इन मापदंडों में सुधार का प्रदर्शन किया है।

हालांकि, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि 300 वर्कआउट अकेले अभिनेताओं की छेनी वाली शारीरिकताओं के लिए जिम्मेदार नहीं थे। इसके बजाय, यह कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक था जो अभिनेता फिल्म की तैयारी के लिए इस्तेमाल करते थे।

कसरत के अलावा, अभिनेताओं ने शायद फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और डेयरी जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ भी खाए, ताकि व्यायाम वसूली, मांसपेशियों के निर्माण और वसा की हानि हो।

इसके अलावा, अभिनेताओं ने व्यायाम प्रदर्शन और रिकवरी को बढ़ाने के लिए जाने जाने वाले आहार की खुराक का उपयोग किया हो सकता है, जैसे कि क्रिएटिन, बीटा-ऐलेन और कैफीन।

या तो मामले में, प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन 300 वर्कआउट करना वयस्कों के लिए प्रमुख शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों में से एक है और निश्चित रूप से आपको आकार में कोड़ा बनाने में मदद कर सकता है।

क्योंकि कसरत बहुत तीव्र है और शरीर पर कर लगाती है, इसलिए आपको चोट के जोखिम को सीमित करने के लिए इसे लगातार दिनों तक करने से बचना चाहिए।

सारांश

300 वर्कआउट आपको मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, यह संभवत: आपको फिल्म के स्पार्टन योद्धाओं के समान आकार में नहीं मिलेगा। अभिनेता अपनी भूमिकाओं की तैयारी के लिए संभवतः अतिरिक्त वर्कआउट और आहार संशोधनों का उपयोग करते थे।

जोखिम और किसे इसका प्रयास करना चाहिए

300 वर्कआउट निम्नलिखित स्थितियों वाले लोगों के लिए चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है:

• शेष मुद्दों। यदि आप संतुलन और स्थिरता के साथ समस्या रखते हैं, तो आप गिर सकते हैं और घायल हो सकते हैं।
• फेफड़े की बीमारी। 300 वर्कआउट की तीव्रता फेफड़ों के रोगों वाले लोगों के लिए अपनी सांस को पकड़ने और मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन वितरण बनाए रखने के लिए कठिन बना सकती है।
• मस्कुलोस्केलेटल स्थितियां। यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल स्थिति है, जैसे कि गठिया जैसे, तो आपको चोट और असुविधा का खतरा हो सकता है।

यदि आपके पास इन शर्तों में से एक है और 300 कसरत की कोशिश करना चाहते हैं, तो पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। वे संशोधनों या एक अलग कसरत का सुझाव दे सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के लिए बेहतर है।

यहां तक ​​कि अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और व्यायाम की कोई सीमा नहीं है, तो भी 300 वर्कआउट को पूरा करना एक चुनौती हो सकती है।

300 वर्कआउट को उन्नत प्रशिक्षण अनुभव के लिए मध्यवर्ती की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसमें जटिल आंदोलनों और सहनशक्ति का एक अपेक्षाकृत उच्च स्तर शामिल होता है।

यह कम से कम 6 महीने के प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

जबकि 300 वर्कआउट औसत-से-बड़े पुरुषों के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन छोटे फ्रेम के महिला और पुरुष अभी भी इसे प्रदर्शन कर सकते हैं।

यदि आपको कसरत पूरी करना बहुत कठिन लगता है, तो आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।

सारांश

इस कसरत के लिए उच्च सहनशक्ति की आवश्यकता होती है और इसमें जटिल आंदोलनों को शामिल किया जाता है। यदि आपको यह बहुत कठिन लगता है, तो आप इसे संशोधनों के साथ आजमा सकते हैं। यह कसरत संतुलन के मुद्दों, फेफड़े की बीमारी या मस्कुलोस्केलेटल स्थिति वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है।

300 वर्कआउट के लिए संशोधन

यहां कुछ संशोधन दिए गए हैं जिनसे आप कसरत की तीव्रता को हल्का करने के लिए प्रत्येक व्यायाम कर सकते हैं:

• पुल अप व्यायाम। सहायक पुलअप मशीन का प्रयास करें, जो आपको अपने शरीर के वजन का कम उपयोग करने की आवश्यकता के बारे में बताती है। आप एक बैंड को एक पुलअप बार में एक तरफ से दूसरे के माध्यम से खींचकर और अपने घुटने को लूप के माध्यम से जोड़ सकते हैं।
• बारबेल डेडलिफ्ट्स। बार के प्रत्येक तरफ कम वजन का उपयोग करें, या सभी वजन को छीन लें और केवल बारबेल के साथ डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करें।
• पुश अप। अपने पैर की उंगलियों से पुशअप्स करने के बजाय, भार को कम करने के लिए अपने घुटनों को छोड़ें।
• बॉक्स कूदता है। एक समायोज्य चरण प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करके, प्लेटफ़ॉर्म की ऊँचाई को कम करने के लिए कुछ राइजर हटा दें।
• फर्श पोंछने वाले। कम वजन के साथ बारबेल को लोड करें या अपने हाथों से अपने हाथों से व्यायाम करके गैर-भारित संस्करण का प्रयास करें।
• स्वच्छ-और-प्रेस। आंदोलन करने के लिए एक हल्के केटलबेल या डंबल का उपयोग करें।

आप एक या अधिक अभ्यासों के लिए प्रतिनिधि की संख्या को कम कर सकते हैं और धीरे-धीरे आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि तक अपने तरीके से काम कर सकते हैं क्योंकि आप मजबूत और अधिक वातानुकूलित हो जाते हैं।

सारांश

यदि आपके पास सीमित प्रशिक्षण अनुभव है या अस्थमा या गठिया जैसे व्यायाम से संबंधित सीमा है, तो 300 वर्कआउट आपके लिए नहीं हो सकता है।

तल - रेखा

हॉलीवुड ट्रेनर मार्क ट्वाइट द्वारा निर्मित, 300 वर्कआउट ने फिल्म "300" के अभिनेताओं को मस्कुलर स्पार्टन योद्धाओं में बदलने में मदद की।

वर्कआउट में सात बॉडीवेट और वेटेड एक्सरसाइज शामिल हैं, जो कुल 300 रेप्स के बीच थोड़ा आराम करने के लिए नहीं किया गया है।

अकेले 300 वर्कआउट आपको फिल्म में स्पार्टन योद्धाओं की काया नहीं देंगे। हालांकि, जब एक स्वस्थ आहार और अन्य स्वस्थ जीवन शैली के कारकों के साथ जोड़ा जाता है, तो यह आपको मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने में मदद कर सकता है।