चिया बीज छोटे लेकिन बेहद पौष्टिक होते हैं।
सिर्फ 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) में 10 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन और 138 कैलोरी होती है।
वे ओमेगा -3 फैटी एसिड और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कुछ खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं, जिनमें कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम शामिल हैं।
चिया बीज भी स्वादहीन होते हैं, जिससे उन्हें कई खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में जोड़ना आसान होता है।
यहाँ चिया बीज खाने के 35 मजेदार तरीके हैं।
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1. चिया पानी
चिया के बीज को अपने आहार में शामिल करने के सबसे सरल तरीकों में से एक उन्हें पानी में जोड़ना है।
चिया पानी बनाने के लिए, 1/4 कप (40 ग्राम) चिया बीज को 4 कप (1 लीटर) पानी में 20-30 मिनट के लिए भिगो दें।
अपने पेय को कुछ स्वाद देने के लिए, आप कटा हुआ फल जोड़ सकते हैं या नींबू, चूना या नारंगी में निचोड़ सकते हैं।
2. रस से लथपथ चिया
पानी एकमात्र ऐसा तरल नहीं है जिसे आप इन बीजों को भिगो सकते हैं।
फलों के रस के 4 कप (1 लीटर) में 1/4 कप (40 ग्राम) चिया के बीज जोड़ें और 30 मिनट के लिए सोखें जो कि फाइबर और खनिजों से भरा है।
यह नुस्खा आपको रस के कई सर्विंग देता है। बस अपने सेवन को मध्यम रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि फलों के रस में बहुत सारी चीनी होती है।
3. चिया का हलवा
आप चिया का हलवा बना सकते हैं क्योंकि आप पानी को चिया करेंगे। अधिक मोटा, हलवा जैसी बनावट के लिए, अधिक बीज डालें और मिश्रण को अधिक देर तक भिगने दें।
आप इस उपचार को जूस या दूध के साथ बना सकते हैं, जिसमें वेनिला और कोको जैसे स्वाद शामिल हैं।
चिया पुडिंग एक स्वादिष्ट व्यंजन बनाता है जिसे नाश्ते में या मिठाई के रूप में खाया जा सकता है। यदि आप बीज की बनावट की तरह नहीं हैं, तो इसे एक चिकनी खत्म करने के लिए सम्मिश्रण करने का प्रयास करें।
4. स्मूदी में चिया
यदि आप अपनी स्मूदी को और भी अधिक पौष्टिक बनाना चाहते हैं, तो चिया के बीज जोड़ने पर विचार करें।
जोड़ने से पहले जेल बनाने के लिए उन्हें भिगो कर आप लगभग किसी भी स्मूदी में चिया का उपयोग कर सकते हैं।
5. कच्चे चिया टॉपिंग
हालांकि बहुत से लोग चिया बीज को भिगोना पसंद करते हैं, आप उन्हें कच्चा भी खा सकते हैं।
उन्हें अपने स्मूथी या दलिया पर पीसने और छिड़कने की कोशिश करें।
6. चिया अनाज
नाश्ते के लिए कुछ अलग करने की कोशिश करने के लिए, आप चिया अनाज के लिए अपने सामान्य अनाज को स्वैप कर सकते हैं।
इसे बनाने के लिए, बीजों को रात भर दूध में (या बादाम दूध की तरह दूध का विकल्प) भिगोएँ और ऊपर से मेवे, फल, या मसाले जैसे दालचीनी डालें। स्वादिष्ट सुबह का इलाज करने के लिए आप मैश किए हुए केले और वेनिला अर्क का भी उपयोग कर सकते हैं।
7. चिया ट्रफल्स
यदि आप अक्सर जल्दी में होते हैं, तो आप एक शानदार ऑन-द-स्नैक बनाने के लिए चिया सीड्स का उपयोग कर सकते हैं।
एक त्वरित और आसान नो-बेक स्नैक के लिए, चिया ट्रफल्स की कोशिश करें जो खजूर, कोको और जई को मिलाते हैं।
8. हलचल-तलना में
आप सरिया-फ्राई जैसे दिलकश व्यंजनों में चिया सीड्स भी मिला सकते हैं। बस बीज का एक बड़ा चमचा (15 ग्राम) जोड़ें और मिश्रण करें।
9. सलाद में जोड़ा गया
चिया के बीज को आपके सलाद पर छिड़का जा सकता है ताकि इसे कुछ बनावट और स्वस्थ बढ़ावा मिल सके। सीधे शब्दों में उन्हें मिश्रण और अपने पसंदीदा सलाद सब्जियों को जोड़ने।
10. सलाद ड्रेसिंग में
आप अपने सलाद ड्रेसिंग में चिया के बीज भी जोड़ सकते हैं।
व्यावसायिक रूप से तैयार सलाद ड्रेसिंग को अक्सर चीनी के साथ लोड किया जाता है। अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाना ज्यादा स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकता है।
11. ब्रेड में बेक किया हुआ
रोटी सहित कई व्यंजनों में चिया बीज जोड़ना संभव है। उदाहरण के लिए, आप एक घर का बना अनाज की रोटी की कोशिश कर सकते हैं जो स्वस्थ और स्वादिष्ट है।
12. मांस या मछली के लिए एक खस्ता टुकड़े टुकड़े के रूप में
चिया बीज का उपयोग करने का एक और मजेदार तरीका मांस या मछली के लिए एक कोटिंग के रूप में है।
एक महीन पाउडर में ग्राउंड, बीज को आपके सामान्य ब्रेडक्रंब कोटिंग के साथ मिलाया जा सकता है या इसे आपकी पसंद के आधार पर पूरी तरह से स्थानापन्न करने के लिए उपयोग किया जा सकता है।
13. केक में पके हुए
केक आमतौर पर वसा और चीनी में उच्च होते हैं। हालांकि, चिया बीज उनके पोषण प्रोफाइल को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
उन्हें अपने केक मिश्रण में जोड़ने से फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा -3 सामग्री को बढ़ावा मिलेगा।
14. अन्य अनाज के साथ मिश्रित
यदि आप लथपथ चिया बीजों की बनावट की तरह नहीं हैं, तो आप उन्हें अन्य अनाज के साथ मिला सकते हैं।
आपको एक फैंसी नुस्खा की आवश्यकता नहीं है। बस एक कप (180 ग्राम) चावल या क्विनोआ में 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) बीज घोलें।
15. नाश्ते की सलाखों में
चीनी में ब्रेकफास्ट बार बहुत अधिक हो सकते हैं। वास्तव में, कुछ में कैंडी बार जितना चीनी होता है।
हालांकि, चिया के साथ अपना खुद का बनाना काफी आसान है। बस चीनी सामग्री पर वापस कटौती करना सुनिश्चित करें।
16. पेनकेक्स में
यदि आप इस स्वादिष्ट नाश्ते के भोजन को पसंद करते हैं, तो आप अपने पैनकेक मिश्रण में चिया बीज जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं।
17. जाम में
चिया बीज अपने सूखे वजन को पानी में 10 गुना अवशोषित कर सकता है, जो जाम में पेक्टिन के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
पेक्टिन काफी कड़वा होता है, इसलिए चिया सीड्स के साथ पेक्टिन को प्रतिस्थापित करने का अर्थ है कि आपके जाम को स्वाद मीठा बनाने के लिए बहुत अधिक चीनी की आवश्यकता नहीं है।
बेहतर है, पारंपरिक जाम की तुलना में चिया जाम बनाना ज्यादा आसान है। ब्लूबेरी और शहद जोड़ने की कोशिश करें - और परिष्कृत चीनी को लंघन।
18. कुकीज़ में पके हुए
यदि आप कुकीज़ पसंद करते हैं, तो चिया सीड्स आपकी कुकी रेसिपी को पोषण दे सकते हैं।
दलिया और चॉकलेट चिप कुकीज़ दोनों अच्छे विकल्प हैं।
19. चिया प्रोटीन बार
नाश्ते की सलाखों की तरह, कई व्यावसायिक रूप से तैयार प्रोटीन बार परिष्कृत चीनी में उच्च हो सकते हैं और एक स्वस्थ नाश्ते की तुलना में कैंडी बार की तरह अधिक स्वाद ले सकते हैं।
घर का बना चिया आधारित प्रोटीन बार पहले से तैयार लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।
20. सूप या ग्रेवी में
चिया बीज आटा के लिए एक महान प्रतिस्थापन हो सकता है जब स्ट्यू या ग्रेवीज़ को मोटा करना।
बस बीजों को जेल बनाने के लिए भिगोएँ और गाढ़ा होने के लिए मिलाएँ।
21. अंडे के विकल्प के रूप में
यदि आप अंडे से परहेज करते हैं, तो ध्यान रखें कि चिया बीज व्यंजनों में एक शानदार विकल्प बनाते हैं।
1 अंडे के विकल्प के लिए, 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) चिया के बीज को 3 बड़े चम्मच (45 मिलीलीटर) पानी में भिगो दें।
22. डिप्स में जोड़ा गया
चिया बीज एक बहुमुखी घटक है और आसानी से किसी भी डुबकी में मिलाया जाता है।
आप उन्हें होममेड डिप व्यंजनों में जोड़ सकते हैं या उन्हें अपने पसंदीदा स्टोर-खरीदे गए संस्करण में हलचल कर सकते हैं।
23. घर के बने मफिन में पके हुए
मफिन अक्सर नाश्ते या मिठाई के लिए खाया जाता है, जो उनकी सामग्री पर निर्भर करता है।
विशेष रूप से, चिया के बीज इस बेक्ड गुड के दिलकश और मीठे दोनों संस्करणों में जोड़े जा सकते हैं।
24. दलिया में
दलिया में चिया के बीज जोड़ने के लिए बहुत कम प्रयास की आवश्यकता होती है।
बस अपने दलिया तैयार करें और पूरे या जमीन के बीज के 1 चम्मच (15 ग्राम) में हलचल करें।
25. दही में
चिया बीज एक महान दही टॉपिंग बना सकते हैं।
यदि आपको थोड़ी सी बनावट पसंद है, तो उन्हें शीर्ष पर छिड़क दें। यदि आप क्रंच से बचना चाहते हैं, तो जमीन के बीज में मिलाएं।
26. पटाखे बनाने के लिए
पटाखे में बीज जोड़ना एक नया विचार नहीं है। वास्तव में, कई पटाखे बीज को अतिरिक्त बनावट और कुरकुरे देने के लिए होते हैं।
अपने पटाखे में चिया के बीज जोड़ना अपने आहार में शामिल करने का एक अच्छा तरीका है।
27. घर का बना बर्गर और मीटबॉल के लिए एक मोटा के रूप में
यदि आप मीटबॉल और बर्गर को बांधने और गाढ़ा करने के लिए अंडे या ब्रेडक्रंब का उपयोग करते हैं, तो आप इसके बजाय चिया बीज की कोशिश कर सकते हैं।
अपने सामान्य मीटबॉल नुस्खा में 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) प्रति पाउंड (455 ग्राम) मांस का उपयोग करें।
28. एक घर का बना ऊर्जा जेल के रूप में
एथलीट व्यावसायिक रूप से उत्पादित ऊर्जा जैल के लिए एक घरेलू विकल्प की तलाश में चिया का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।
आप चिया जैल ऑनलाइन खरीद सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं।
29. चाय में जोड़ा गया
ड्रिंक्स में चिया सीड्स को शामिल करना उन्हें अपने आहार में शामिल करने का एक आसान तरीका है।
अपनी चाय में 1 चम्मच (5 ग्राम) जोड़ें और उन्हें थोड़े समय के लिए भिगो दें। वे पहली बार तैर सकते हैं, लेकिन अंततः डूब जाना चाहिए।
30. टॉर्टिलास बनाने के लिए
शीतल टॉर्टिलस को कई प्रकार के भरावों के साथ खाया जा सकता है और यह चिया बीजों का आनंद लेने का एक स्वादिष्ट तरीका है।
आप अपना खुद का बना सकते हैं या उन्हें पूर्व-निर्मित खरीद सकते हैं।
31. आइसक्रीम या आइसक्रीम पॉप में
चिया बीज भी अपने पसंदीदा व्यवहार में जोड़ा जा सकता है, जैसे आइसक्रीम।
आप चिक आइसक्रीम बनाने के लिए चिया पुडिंग को ब्लेंड और फ्रीज कर सकते हैं या उन्हें डेयरी-फ्री विकल्प के लिए स्टिक्स पर फ्रीज कर सकते हैं।
32. पिज्जा बेस बनाने के लिए
चिया बीज का उपयोग उच्च फाइबर, थोड़ा कुरकुरे पिज्जा क्रस्ट बनाने के लिए किया जा सकता है। बस एक चिया-आधारित आटा बनाएं और अपने टॉपिंग जोड़ें।
33. फलाफेल बनाने के लिए
चिया के साथ फलाफेल शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से सुखद हो सकता है। आप उन्हें स्वाद के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ जोड़ सकते हैं।
34. घर के बने ग्रेनोला में
ग्रेनोला बनाना सरल है। आप बीज, नट्स और ओट्स के किसी भी मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपके पास अपना बनाने का समय नहीं है, तो बहुत सारे वाणिज्यिक ग्रेनोलों में चिया शामिल हैं।
35. घर के बने नींबू पानी में
चिया के बीज का उपभोग करने का एक और दिलचस्प तरीका घर का बना नींबू पानी में है।
1.5 कप (20 ग्राम) बीज को 2 कप (480 मिली) ठंडे पानी में आधे घंटे के लिए भिगो दें। फिर 1 नींबू से रस और अपनी पसंद का एक स्वीटनर जोड़ें।
आप ककड़ी और तरबूज जैसे अतिरिक्त स्वादों को जोड़ने के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं।
तल - रेखा
चिया बीज एक बहुमुखी और स्वादिष्ट सामग्री है।
प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर को बढ़ावा देने के लिए उन्हें कई खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
यदि आप अपने आहार में इन बीजों को शामिल करने में रुचि रखते हैं, तो ऊपर दिए गए विभिन्न विकल्पों में से एक को आज़माएँ।
