वजन कम करने के लिए, आपको जलने की तुलना में कम कैलोरी खाने की जरूरत है।
हालांकि, आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा को कम करना लंबे समय में मुश्किल हो सकता है।
यहां कैलोरी काटने और वजन कम करने के 35 सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी तरीके हैं।
1. अपनी कैलोरी गिनें
यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप उन्हें गिनने के लिए बहुत अधिक कैलोरी नहीं खा रहे हैं।
अतीत में, लॉगिंग कैलोरी काफी समय लेने वाली थी। हालांकि, आधुनिक ऐप ने आपके द्वारा खाए गए ट्रैक को ट्रैक करने के लिए पहले से कहीं ज्यादा तेज और आसान बना दिया है।
कुछ ऐप आपको प्रेरित रखने में मदद करने के लिए दैनिक जीवनशैली युक्तियां भी प्रदान करते हैं। यह आपके सेवन को लॉग इन करने से अधिक उपयोगी हो सकता है, क्योंकि यह आपको स्वस्थ, दीर्घकालिक आदतें बनाने में मदद कर सकता है।
2. सॉस का कम इस्तेमाल करें
केचप या मेयोनेज़ को अपने भोजन में शामिल करने से आपको अधिक कैलोरी का एहसास हो सकता है। वास्तव में, मेयोनेज़ का केवल 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) आपके भोजन में अतिरिक्त 57 कैलोरी जोड़ता है।
यदि आप बहुत अधिक सॉस का उपयोग करते हैं, तो थोड़ा कम खाने की कोशिश करें, या बिल्कुल भी इसका उपयोग न करें, जिससे आप खा रहे कैलोरी की संख्या को कम कर सकें।
3. अपनी कैलोरी नहीं पीना चाहिए
पेय आपके आहार में कैलोरी का एक भूल स्रोत हो सकता है।
चीनी-मीठा पेय, जैसे सोडा, मोटापे और टाइप 2 मधुमेह से भी जुड़ा हुआ है।
कोक की एक एकल 16-औंस (475-मिली) बोतल में लगभग 200 कैलोरी और 44 ग्राम चीनी होती है।
एक अध्ययन से पता चलता है कि बहुत सारे चीनी-मीठे पेय पदार्थों को पीने से न केवल आपके आहार में कई अनावश्यक कैलोरी शामिल होती हैं, बल्कि बाद में आपकी भूख भी बढ़ सकती है।
आप अन्य उच्च-चीनी, उच्च-कैलोरी पेय के रूप में अच्छी तरह से वापस काटना चाह सकते हैं। इनमें अल्कोहल, कुछ व्यावसायिक रूप से उत्पादित कॉफी पेय, और चीनी-मीठे फलों के रस और स्मूदी शामिल हैं।
4. चाय और कॉफी में चीनी न डालें
चाय और कॉफी स्वस्थ, कम कैलोरी वाले पेय हैं, लेकिन सिर्फ 1 चम्मच (4 ग्राम) चीनी में चम्मच आपके पेय में लगभग 16 कैलोरी जोड़ता है।
हालांकि यह बहुत अधिक नहीं लग सकता है, लेकिन कुछ कप या चीनी-मीठी चाय के गिलास में कैलोरी एक दिन जोड़ सकते हैं।
5. अपना खाना खुद पकाएं
जब आप किसी और के द्वारा तैयार किया गया भोजन खरीदते हैं, तो आप हमेशा यह नहीं जानते कि इसमें क्या है।
यहां तक कि आपको लगता है कि भोजन स्वस्थ हैं या कम कैलोरी में छिपे हुए शर्करा और वसा शामिल हो सकते हैं, उनकी कैलोरी सामग्री को बढ़ा सकते हैं।
अपने स्वयं के भोजन को पकाने से आपको खाने वाली कैलोरी की संख्या पर बेहतर नियंत्रण मिलता है।
6. घर में जंक फूड न रखें
यदि आप आसान पहुंच के भीतर जंक फूड रखते हैं, तो यह खाने में बहुत आसान है।
यह विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो सकता है यदि आप जोर देने या ऊब जाने पर भोजन करते हैं।
अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए पहुंचने के आग्रह को रोकने के लिए, उन्हें घर से बाहर रखें।
7. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें
आज की डिनर प्लेट्स औसतन, 1980 के दशक की तुलना में 44% बड़ी हैं।
बड़ी प्लेटों को बड़े सेवारत आकारों से जोड़ा गया है, जिसका अर्थ है कि लोगों को अधिक खाने की संभावना है।
वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि बुफे में बड़े खाने की प्लेट वाले लोग छोटे प्लेट आकार का उपयोग करने वालों की तुलना में 45% अधिक भोजन खाते हैं।
एक छोटी प्लेट चुनना एक सरल चाल है जो आपके हिस्से के आकार को ट्रैक पर रख सकती है और ओवरइटिंग पर अंकुश लगा सकती है।
8. सब्जियों के साथ भोजन लेना
अधिकांश लोग पर्याप्त सब्जियां नहीं खाते हैं।
वास्तव में, यह अनुमान है कि संयुक्त राज्य में लगभग 87% लोग अनुशंसित राशि नहीं खाते हैं।
सब्जियों के साथ अपनी आधी थाली भरना, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करते हुए अपनी सब्जी का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
9. अपने भोजन से पहले पानी पिएं
भोजन से पहले पानी पीने से आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, जिससे आप कम कैलोरी खा सकते हैं।
एक उदाहरण के रूप में, एक अध्ययन में पाया गया है कि भोजन से पहले सिर्फ 2 कप (500 मिलीलीटर) पानी पीने से लगभग 13% कैलोरी कम हो जाती है।
इससे आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।
10. लो-कैलोरी स्टार्टर रखें
अध्ययन बताते हैं कि कम कैलोरी वाला स्टार्टर, जैसे कि हल्का सूप या सलाद चुनना, आपको ओवरईटिंग से बचा सकता है।
वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि मुख्य भोजन से पहले सूप खाने से आप जितनी कैलोरी खा सकते हैं, उतने 20% कम हो सकते हैं।
11. अपना भोजन धीरे-धीरे खाएं
भोजन के साथ अपना समय निकालना और धीरे-धीरे चबाने से आपको अधिक तेज़ी से पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको कम खाने में मदद मिल सकती है।
यदि आप जल्दबाज़ी में भोजन करने के लिए प्रवृत्त होते हैं, तो अपने चाकू और मुँह के बीच कांटा डालने की कोशिश करें या अपने भोजन को चबाने की संख्या की गिनती करें।
12. किनारे पर उच्च कैलोरी ड्रेसिंग का आदेश दें
कभी-कभी स्वस्थ, कम कैलोरी वाले भोजन जैसे सलाद को भ्रामक रूप से कैलोरी में उच्च किया जा सकता है।
यह विशेष रूप से सच है जब एक सलाद बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी ड्रेसिंग के साथ आता है।
यदि आप अपने सलाद पर ड्रेसिंग पसंद करते हैं, तो इसे किनारे पर ऑर्डर करें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप कितना उपयोग कर रहे हैं।
13. अपने हिस्से का आकार देखें
बड़ी मात्रा में भोजन के साथ सामना, लोगों को अधिक खाने की संभावना है।
यह एक समस्या है जो लोगों को सभी-खाने वाले शौकीनों का सामना करना पड़ता है, जिस पर आप की तुलना में कहीं अधिक खाना आसान है।
अधिक खाने से बचने के लिए, आप अपने हिस्से को तौलने और मापने या छोटी प्लेटों का उपयोग करने की कोशिश कर सकते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है।
14. बिना विचलित हुए खाएं
आप दिन-प्रतिदिन कितना खाते हैं, इसमें आपका वातावरण बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप भोजन करते समय विचलित होते हैं, तो आपको बाद में भोजन करने की अधिक संभावना है।
वास्तव में, हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया है कि जो लोग भोजन करते समय विचलित थे, वे अपने भोजन के बारे में दिमाग रखने वालों की तुलना में 30% अधिक स्नैक्स खाते थे।
अस्वस्थ व्याकुलता में टीवी देखना, किताब पढ़ना, अपने मोबाइल फोन का उपयोग करना, या भोजन करते समय अपने कंप्यूटर पर बैठना शामिल है।
15. अपनी प्लेट को साफ न करें
ज्यादातर लोगों को अपने सामने रखी हर चीज को खाने की शर्त होती है।
फिर भी, अगर आपको भूख नहीं है तो आपको अपनी थाली में सभी भोजन खाने की जरूरत नहीं है।
इसके बजाय, दिमाग से खाने की कोशिश करें।
इसका मतलब यह है कि आप क्या कर रहे हैं और आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। इस जागरूकता के साथ, आप केवल तब तक खा सकते हैं जब तक आप पूरी तरह से नहीं, जब तक आप अपनी प्लेट को साफ नहीं करते।
16. मिठाई और डेसर्ट के मिनी संस्करण खाएं
आइसक्रीम और चॉकलेट के कई लोकप्रिय ब्रांड छोटे और साथ ही पूर्ण आकार के संस्करणों में आते हैं।
यदि आप एक मीठा इलाज चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा मिठाई के एक छोटे संस्करण का चयन करने से आप अपनी इच्छा को ठीक कर सकते हैं और आपको बहुत अधिक कैलोरी बचा सकते हैं।
यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो अपने हिस्से को अपने दोस्त के साथ मिठाई खिलाकर काटें।
17. बाहर खाना खाते समय आधा घर लें
रेस्तरां अक्सर विशाल भागों की सेवा करते हैं जिनमें एक बैठने में आपकी आवश्यकता से कहीं अधिक कैलोरी होती है।
बहुत अधिक खाने से बचने के लिए, अपने सर्वर से अपने आधे भोजन को लपेटने के लिए कहें, इससे पहले कि वे इसे घर ले जा सकें।
वैकल्पिक रूप से, आप किसी मित्र के साथ साझा कर सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने वजन घटाने को सफलतापूर्वक बनाए रखा, उन्होंने अक्सर भोजन साझा किया या जब वे खा गए तो आधे हिस्से का आदेश दिया।
18. अपने गैर-प्रमुख हाथ से खाओ
यह सुनने में थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन अगर आप जल्दी-जल्दी खाने की संभावना रखते हैं, तो आपके गैर-प्रमुख हाथ से खाना मददगार हो सकता है।
यह आपको धीमा कर देगा ताकि आप कम खाएं।
19. हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें
अधिक प्रोटीन खाने को वजन घटाने और रखरखाव के लिए एक उपयोगी उपकरण माना जाता है।
इसका एक कारण यह है कि प्रोटीन आपको अन्य पोषक तत्वों से अधिक भर सकता है, और पूर्ण महसूस करना आपको अधिक खाने से रोक सकता है।
इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, अपने अधिकांश भोजन के साथ उच्च-प्रोटीन भोजन सहित प्रयास करें।
20. रोटी की टोकरी को मत छुओ
जब आप भूखे होते हैं, तो किसी रेस्तरां में रात के खाने के लिए पहले से खाना पसंद करते हैं।
हालाँकि, यह आदत आपके भोजन में सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकती है, खासकर यदि आप रोटी और मक्खन के टुकड़े खा रहे हैं।
अपने मुख्य भोजन के आने से पहले बहुत अधिक कैलोरी खाने से बचने के लिए ब्रेड बास्केट को वापस भेजें।
21. दो ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें
अत्यधिक बड़े हिस्से लोगों के लिए अधिक प्राथमिक कारण होते हैं।
यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं और जानते हैं कि एक रेस्तरां बड़े हिस्से परोसता है, तो आप ऐपेटाइज़र और मुख्य कोर्स के बजाय दो ऐपेटाइज़र ऑर्डर कर सकते हैं।
इस तरह, आप बिना अतिदेय के दो पाठ्यक्रमों का आनंद ले सकते हैं।
22. स्वस्थ स्वैप करें
कुछ कैलोरी में कटौती करने का एक तरीका यह है कि आपके द्वारा चुने गए भोजन को अनुकूल बनाया जाए।
उदाहरण के लिए, यदि आप बर्गर खा रहे हैं, तो गोखरू लेने से आपको लगभग 160 कैलोरी की बचत होगी - शायद इससे भी अधिक अगर रोटी वास्तव में बड़ी है।
यहां तक कि आप मेनू पर नहीं है, भले ही अपने खुद के खुले सामने वाले सैंडविच बनाने के लिए रोटी के एक स्लाइस को हटाकर आप अपनी सैंडविच से कुछ कैलोरी निकाल सकते हैं।
अतिरिक्त सब्जियों के लिए अधिक, स्वैपिंग फ्राइज़ या आलू कैलोरी पर वापस काटते समय आपकी सब्जी का सेवन बढ़ा देगा।
23. कम कैलोरी वाले मादक पेय चुनें
कई लोग इस बात से सावधान रहते हैं कि वे सप्ताह के दौरान क्या खाते हैं, लेकिन फिर सप्ताहांत पर द्वि घातुमान पेय।
बीयर, वाइन या कॉकटेल के मुकाबले कम कैलोरी वाले मिक्स अल्कोहल का चयन करें। यह पेय से अत्यधिक कैलोरी से बचने में आपकी सहायता करेगा।
24. बड़े मत जाओ
कभी-कभी, कीमत में मामूली वृद्धि के लिए एक बड़ा पेय या पक्ष प्राप्त करना बेहतर सौदे की तरह लग सकता है।
हालांकि, अधिकांश रेस्तरां पहले से ही ओवरसाइज़ किए गए भोजन और पेय भागों की सेवा करते हैं, इसलिए नियमित आकार से चिपके रहते हैं।
25. अतिरिक्त पनीर को छोड़ दें
रेस्तरां में अतिरिक्त पनीर अक्सर एक विकल्प होता है।
फिर भी, पनीर का एक भी टुकड़ा आपके भोजन में लगभग 100 कैलोरी जोड़ सकता है।
26. अपने खाना पकाने के तरीकों को बदलें
अपने खुद के भोजन को खाना बनाना आपके भोजन को स्वस्थ रखने और अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रण में रखने का एक शानदार तरीका है।
यदि आप कैलोरी में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भी, कुछ खाना पकाने के तरीके दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।
तेल में तलने की तुलना में ग्रिलिंग, एयर-फ्राइंग, स्टीमिंग, स्ट्यूइंग, उबलना या जहर स्वस्थ विकल्प हैं।
27. मलाई वाले के बजाय टमाटर आधारित सॉस चुनें
मलाईदार सॉस में न केवल अधिक कैलोरी होती है, बल्कि आमतौर पर कम सब्जियां भी शामिल होती हैं।
यदि आपके पास कोई विकल्प है, तो कम कैलोरी और अधिक स्वस्थ सब्जियों का दोहरा लाभ पाने के लिए एक मलाईदार पर टमाटर आधारित सॉस का चयन करें।
28. फूड लेबल पढ़ना सीखें
सभी सुविधा खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर नहीं हैं, लेकिन कई में छिपे हुए वसा और शर्करा होते हैं।
यदि आप खाद्य लेबल पढ़ना जानते हैं, तो स्वस्थ विकल्पों को देखना बहुत आसान है। आपको सेवारत आकार और कैलोरी की संख्या की भी जांच करनी चाहिए, ताकि आप जान सकें कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी खा रहे हैं।
29. साबुत फल खाएं
पूरे फल फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट पैक करते हैं, जो उन्हें आपके आहार में एक उत्कृष्ट जोड़ बनाते हैं।
इसके अलावा, फलों के रस की तुलना में, फलों को खाना मुश्किल होता है, क्योंकि वे आपको भर देते हैं।
जब भी संभव हो, फलों के रस के ऊपर पूरे फल चुनें। वे अधिक भरने वाले होते हैं और कम कैलोरी वाले अधिक पोषक तत्व होते हैं।
30. सब्जियों को डुबोएं, चिप्स को नहीं
यदि आप टीवी देखते समय स्नैक्स, जैसे चिप्स और डिप्स खाना पसंद करते हैं, लेकिन कैलोरी पर वापस कटौती करना चाहते हैं, तो इसके बजाय स्वस्थ सब्जियों का चयन करें।
31. पशु की खाल मत खाओ
आपके मांस पर त्वचा खाने से आपके भोजन में अतिरिक्त कैलोरी मिलती है।
उदाहरण के लिए, एक त्वचा रहित भुना हुआ चिकन स्तन लगभग 142 कैलोरी होता है। त्वचा के साथ एक ही स्तन में 193 कैलोरी होती है।
32. दूसरे सेवारत छोड़ें
यदि कोई भोजन स्वादिष्ट है, तो आपको और अधिक के लिए वापस जाने के लिए लुभाया जा सकता है।
हालांकि, एक दूसरे सेवारत में लिप्त होने से यह आकलन करना मुश्किल हो सकता है कि आपने कितना खाया है, जो आपको इच्छित से अधिक उपभोग कर सकता है।
पहली बार एक उचित आकार वाले हिस्से के लिए जाएं और सेकंड छोड़ें।
33. पतली पपड़ी चुनें
पिज्जा एक लोकप्रिय फास्ट फूड है जो कैलोरी में बहुत अधिक हो सकता है।
यदि आप कुछ पिज्जा का आनंद लेना चाहते हैं, तो सब्जियों जैसे पतले क्रस्ट और लो-कैलोरी टॉपिंग का चयन करके कैलोरी को कम से कम रखें।
34. रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करें
आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय वजन घटाने की विधि है जो आपको कैलोरी में कटौती करने में मदद कर सकती है।
डाइटिंग के लिए यह दृष्टिकोण उपवास और खाने की अवधि के बीच अपने खाने के पैटर्न को साइकिल द्वारा काम करता है।
यह वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह आपके द्वारा समय पर खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को कम करना आसान बनाता है।
रुक-रुक कर उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, इसलिए आपके लिए काम करने वाली विधि खोजना आसान है।
35. पर्याप्त नींद लें
नींद की कमी को मोटापे से जोड़ा गया है।
वास्तव में, जो लोग अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन करते हैं जो नियमित रूप से आराम करते हैं।
एक कारण यह है कि नींद में चलने वाले लोगों को भूख लगने और अधिक कैलोरी खाने की संभावना होती है।
यदि आप कैलोरी में कटौती और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लगातार रात की अच्छी नींद लें।
तल - रेखा
वजन कम करना एक चुनौती हो सकती है, भाग में क्योंकि आपके शरीर को ईंधन देने की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना इतना आसान है।
ये युक्तियां उन अतिरिक्त कैलोरी को काटने के आसान तरीके प्रदान करती हैं, अपने तराजू पर सुई को हिलाने के लिए, और अपने वजन के लक्ष्यों की ओर वास्तविक प्रगति करें।
