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RPE क्या है?
हम सभी जानते हैं कि व्यायाम हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। व्यायाम करने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है, आपको यह भी निगरानी रखने की आवश्यकता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।
अपने प्रयास को ट्रैक करने का एक तरीका RPE या रेट ऑफ पर्सेंटेड एक्सर्टियन स्केल के साथ है। गतिविधि की तीव्रता के स्तर को मापने के इस तरीके को बोर्ग रेटिंग ऑफ पर्सेंटेड एक्सर्टन स्केल भी कहा जाता है।
प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, जैक्विले बैस्टन, एलएमटी, सीएससीएस, एनएससीए-सीपीटी का कहना है कि आरपीई एक व्यक्तिपरक माप है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान वे कितना कठिन काम करते हैं। "यह अवलोकन उच्च हृदय गति, श्वास में वृद्धि और मांसपेशियों की थकान पर आधारित है," वह बताती हैं।
बैस्टन कहते हैं कि ये अवलोकन एक पैमाने पर मेल खाते हैं जहां संख्या जितनी अधिक होती है, व्यायाम उतना ही तीव्र होता है। यह व्यायाम की तीव्रता की निगरानी और मार्गदर्शन के लिए एक बहुत ही सरल, फिर भी काफी सटीक तरीका है।
पैमाना
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बोर्ग स्केल और आरपीई स्केल के बीच थोड़ा अंतर है। दोनों के बीच के अंतर की बेहतर समझ पाने के लिए, बैस्टन कहते हैं कि इस तरह से सोचें:
- मूल बोर्ग पैमाने में 6 से 20 तक की सीमा होती है (6 में कोई परिश्रम नहीं है, और 20 अधिकतम प्रयास है)। यह पैमाना किसी व्यक्ति की हृदय गति या उनके काम करने में कितना कठिन लगता है।
- संशोधित RPE स्केल में 0 से 10 तक की सीमा होती है (0 के बिना कोई परिश्रम और 10 का अधिकतम प्रयास)। यह पैमाना सांस फूलने की भावना से अधिक मेल खाता है।
प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, ट्रैविस बैरेट, एमएस, सीएससीएस आरपीई पैमाने को प्राथमिकता देते हैं क्योंकि यह समय के साथ फिसलने के पैमाने की तरह अधिक कार्य करता है।
"RPE स्केल मूल रूप से वैज्ञानिक गुन्नार बोर्ग द्वारा विकसित किया गया था, जिन्होंने 6 से 20 (Borg स्केल) के पैमाने का मूल्यांकन किया था, जो मूल रूप से एक हृदय गति सीमा के आसपास बनाया गया था," वे कहते हैं।
वह कहते हैं, '' आप 6 से 20 के पैमाने पर जो भी संख्या चुनते हैं, आपको उसमें एक शून्य जोड़ना चाहिए और यह आपकी वर्तमान कार्यशील हृदय गति के बराबर होना चाहिए। '' उदाहरण के लिए, यदि आप 30 सेकंड के लिए एक पहाड़ी पर चल रहे हैं और यह बोर्ग पैमाने पर 11 की तरह महसूस करता है, तो आपकी हृदय गति 110 बीपीएम होनी चाहिए।
बैरेट का कहना है कि संशोधित RPE स्केल आपके प्रशिक्षण में दैनिक परिवर्तन की अनुमति देता है। आप उन दिनों की अपेक्षा सामान्य से अधिक कठिन धक्का दे सकते हैं जहाँ आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं, और उन दिनों से पीछे हट जाते हैं जहाँ आप सुस्त महसूस करते हैं।
पैमाने का क्या मतलब है?
यदि आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को मापना चाहते हैं, तो संख्याओं से परिचित हों। सरल शब्दों में, संख्या व्यायाम की तीव्रता के अनुरूप है।
यह निगरानी के लिए मददगार है कि लोग कितना कठिन काम कर रहे हैं, खासकर अगर हृदय गति की निगरानी उपलब्ध नहीं है। और इसका उपयोग किसी के लिए भी किया जा सकता है, शुरुआत से लेकर उन्नत फिटनेस स्तर तक।
यह समझने के लिए कि संख्याएँ विशिष्ट गतिविधियों के साथ कैसे मेल खाती हैं, बैरेट निम्नलिखित उदाहरण देते हैं:
- RPE पर 1 का अर्थ है कि आप सोफे पर लेटे हुए हैं
- RPE पर 10 का मतलब है कि आप एक खड़ी पहाड़ी पर कार को धक्का दे रहे हैं
व्यायाम के लिए तीव्रता का इष्टतम स्तर व्यक्ति पर निर्भर करता है। बैस्टन कहते हैं कि, आम तौर पर बोलते हुए, अनुशंसित व्यायाम दिशानिर्देश (मध्यम-गहन दर पर 30 से 45 मिनट, प्रति सप्ताह पांच दिन) बोर्ग आरपीई पैमाने पर 12 से 14 तक सहसंबद्ध होते हैं।
"वही लाभ 20 मिनट में एक तीव्र तीव्र दर से प्राप्त किया जा सकता है, प्रति सप्ताह तीन दिन," वह बताती हैं। यह बोर्ग पैमाने पर 15 से 17 के बराबर होता है।
यदि आप मूल Borg पैमाने को संशोधित RPE पैमाने से तुलना कर रहे हैं, तो मध्यम-तीव्रता (12 से 14) शिथिल रूप से RPE पैमाने पर 4 या 5 में अनुवाद करता है, जबकि जोरदार गतिविधि (15 से 17) RPE पैमाने पर उतर सकती है 6 से 8 की सीमा।
बैस्टन का कहना है कि हृदय रोगियों के साथ काम करने के दौरान आरपीई पैमाना भी उपयोगी होता है, जहां उनका दिल जानबूझकर दवा के साथ कम किया जा सकता है जैसे कि बीटा-ब्लॉकर। पैमाने का उपयोग करने से उन्हें खुद को अतिरंजित होने से रोकने में मदद मिलती है।
स्केल तुलना
यह जानने के लिए कि ये संख्याएँ विशिष्ट अभ्यासों के अनुरूप कैसे हैं, डॉ। एलेक्स तौबर, डीसी, सीएससीएस, सीसीएसपी इस बारे में इस तरह से सोचते हैं: यदि आप एरोबिक धीरज के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप लगभग 5 या 6 पर हो सकते हैं। 60 से 90 मिनट के लिए RPE पैमाने पर।
लेकिन अगर आप वेट उठाते समय अपने वन-रेप मैक्स के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं (सबसे भारी वजन जिसे आप एक प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं), तो आप संभवतः कुछ मिनटों के लिए अधिकतम 9 या 10 के स्तर पर पहुंचेंगे। सामान्य फिटनेस के लक्ष्य वाले अधिकांश लोग, 4 से 7 रेंज में ट्रेन को मजबूत करेंगे।
जब बोर्ग पैमाने को देखते हैं, तो बैस्टोन कहते हैं कि यदि आप तेज गति से चल रहे हैं, तो आप 9 से 11 की सीमा में गिर सकते हैं। जबकि जॉगिंग 15 से 17 के करीब हो सकती है, और दौड़ना और दौड़ना 17 से 20 के करीब हो सकता है।
यह चार्ट आपको यह अंदाजा देता है कि इन पैमानों और गतिविधियों की तुलना कैसे की जाती है।
आप RPE को कैसे मापते हैं?
यदि आप Borg स्केल का उपयोग कर रहे हैं, और चाहते हैं कि यह आपकी हृदय गति के अनुरूप हो, तो हृदय गति मॉनिटर पहनने का प्रयास करें। आप इन चरणों का पालन करके अपनी हृदय गति को मैन्युअल रूप से ले सकते हैं:
- अपनी नाड़ी को अपनी कलाई के अंदर, अंगूठे की तरफ लगाएं।
- अपनी पहली दो उंगलियों (अपने अंगूठे नहीं) की युक्तियों का उपयोग करें और धमनी पर हल्के से दबाएं।
- प्रति मिनट अपनी धड़कन को खोजने के लिए अपनी नाड़ी को 30 सेकंड तक गिनें और दो से गुणा करें।
यदि आप अपने दिल की दर को मापने के बिना पैमाने का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको समय-समय पर रोकने और यह आकलन करने की आवश्यकता होगी कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। फिर दोनों पैमानों की तुलना करें।
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स्वास्थ्य लक्ष्य
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाले सप्ताह में कम से कम 150 मिनट या जोरदार-गहन एरोबिक गतिविधि के 75 मिनट की सलाह देता है। वे सप्ताह में दो या अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में संलग्न होने की सलाह भी देते हैं।
याद रखें, यह न्यूनतम सिफारिश है। आप हमेशा इन नंबरों से ऊपर जा सकते हैं। यदि आप अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ की तलाश में हैं, तो सीडीसी कहती है कि आप अपनी एरोबिक एक्सरसाइज को एक हफ्ते में 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता की गतिविधि, या हफ्ते में 150 मिनट की जोरदार एक्सरसाइज बढ़ा सकते हैं।
टेकअवे
व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण का एक प्रमुख घटक है। अपने वर्कआउट की तीव्रता पर नज़र रखने के लिए यह अच्छा अभ्यास है। इस तरह से आप एक सीमा के भीतर व्यायाम करेंगे जो आरामदायक है, लेकिन फिर भी आपको अपने आप को सक्रिय करना होगा।
अपनी खुद की हृदय गति की निगरानी करते हुए और RPE आपको व्यायाम करते समय सुरक्षित क्षेत्र में रखने में मदद करता है, आपको नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
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