जैसे-जैसे हमारे जन्मदिन के केक पर मोमबत्तियों की संख्या बढ़ती जाती है, वैसे-वैसे कोई हमें यह भरोसा दिलाता है कि "40 साल का नया है।"
किसी भी उम्र में देखने और महसूस करने के लिए यह पूरी तरह से संभव है। लेकिन अगर आप कुछ मनमाने सौंदर्य मानकों को पूरा नहीं करते हैं, तो दोषी महसूस करने की आवश्यकता नहीं है।
हर किसी की यात्रा अलग-अलग होती है, और कभी-कभी एक चोट, बीमारी या यहां तक कि जीवन हमें महसूस करने के तरीके से मिल सकता है जैसे हम खुद का सबसे अच्छा संस्करण हैं।
यह न केवल ठीक है, बल्कि आम है - और लगभग हमेशा ठीक करने योग्य है।
जैसे-जैसे महिलाएं बूढ़ी होती जाती हैं, हम हृदय रोगों और ऑस्टियोपोरोसिस सहित बीमारियों और पुराने दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। हालाँकि आपके आसपास घूमना आखिरी चीज हो सकती है जब आप नीचे महसूस कर रहे हों, निष्क्रियता से पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
18 से 64 वर्ष के अमेरिकी वयस्कों में से 23 से थोड़ा कम प्रति सप्ताह व्यायाम की अनुशंसित मात्रा प्राप्त कर रहे हैं, और 50 से अधिक उम्र के 28 प्रतिशत शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं।
कभी-कभी उम्र एक ऐसा कारण बन जाता है जिससे लोगों को लगता है कि उन्हें काम करने से परेशान नहीं होना चाहिए।
"लोग कहते हैं,"] ओह, मुझे वजन नहीं उठाना चाहिए क्योंकि मैं बहुत पुराना हूं, "डॉ। थेरेसा मार्को कहते हैं, भौतिक चिकित्सा के एक चिकित्सक, आर्थोपेडिक्स में बोर्ड-प्रमाणित नैदानिक विशेषज्ञ और मार्को भौतिक चिकित्सा के मालिक हैं। "आपको कार्डियो और कुछ प्रतिरोध व्यायाम की आवश्यकता है।"
लेकिन उम्र में अवरोध नहीं होना चाहिए।
फिटनेस एक्सपर्ट और द फिटनेस ऐप के निर्माता जिलियन माइकल्स कहते हैं, "ऐसे बहुत से कारक हैं जो हमारी उम्र में जाते हैं, और कालक्रम इसका सबसे कम है।" अगर आप लगातार और समझदारी से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप किसी भी कालानुक्रमिक उम्र में बेहद फिट हो सकते हैं।
यदि आप 40 से अधिक उम्र के हैं और अपने वर्कआउट रूटीन को शुरू करना या तेज करना चाहते हैं, तो इन सरल युक्तियों को आज़माएँ।
अपने आप पर आसान जाओ
समाज अक्सर महिलाओं को कई टोपी पहनने के लिए कहता है। उम्र बढ़ने के रिश्तेदारों की देखभाल करने के लिए पुरुषों की तुलना में महिलाओं की अधिक संभावना है, जबकि लगभग आधे कर्मचारियों की संख्या है।
हर दिन काम करना एक व्यस्त महिला के लिए पहले से ही लंबे समय तक करने वाली सूची में एक लक्जरी और एक अन्य आइटम के मिश्रण की तरह महसूस कर सकता है।
आपको हर दिन अंत में घंटों तक काम करने की आवश्यकता नहीं है।
प्रति दिन 5 मिनट, सप्ताह में 5 दिन तेज चलने की कोशिश करें। यदि आपके पास कम समय है, लेकिन अधिक गहन व्यायाम कर सकते हैं, जैसे टहलना या दौड़ना, तो सीडीसी का कहना है कि प्रति सप्ताह 75 मिनट पर्याप्त है। यह केवल 15 मिनट प्रति दिन है!
यदि आप व्यायाम के हृदय-स्वस्थ लाभों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपनी तीव्रता का पता लगाना महत्वपूर्ण है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि लक्ष्य हृदय की दर उम्र के अनुसार बदलती रहती है।
यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो एक साधारण पल्स चेक आपको बताएगा कि आप कहां खड़े हैं।
माइकल्स कहते हैं, "6 सेकंड के लिए बीट्स को गिनें और उस संख्या को 10 से गुणा करें।" “उदाहरण के लिए, जब मैं 6 सेकंड के लिए ट्रेन करता हूं तो मैं अपनी नब्ज गिनता हूं। यदि यह 16 है, तो मैं 10 से गुणा करता हूं, और मेरी नाड़ी 160 बीपीएम है। "
माइकल्स आपकी कलाई का उपयोग करके आपकी नाड़ी की जांच करने का सुझाव देते हैं। आप नीचे दी गई तालिका से जो भी पाते हैं, उसकी तुलना कर सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें
पुरुषों की तुलना में महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना अधिक होती है, और 50 में से 3 महिलाओं में से 1 को स्थिति के कारण फ्रैक्चर का अनुभव होगा।
इससे ताकत प्रशिक्षण कठिन और असुरक्षित प्रतीत हो सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह वास्तव में उन महिलाओं की ताकत और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है जिनके पास पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है।
"ऑस्टियोपोरोसिस के लिए, शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं," माइकल्स कहते हैं। "अपनी पीठ और कूल्हों पर विशेष रूप से ध्यान देना सुनिश्चित करें।"
शोध से यह भी पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण से हृदय की मृत्यु और कैंसर का खतरा कम होता है। यह 55-66 उम्र के वयस्कों में मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकता है जिनके पास हल्के संज्ञानात्मक हानि है।
यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं या इसे थोड़ी देर में पूरा नहीं करते हैं, तो माइकल्स सुझाव देते हैं कि शरीर के वजन या हल्के डम्बल के साथ शुरू करें।
"शरीर का वजन सुपर प्रभावी और कम डराने वाला है," वह कहती हैं। "तो आप पंक्तियों, छाती मक्खियों, bicep कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, आदि के लिए डम्बल है"
माइकल्स कहते हैं कि ताकत को बढ़ाने के लिए यह महत्वपूर्ण है, खासकर अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो चोट को रोकने के लिए।
"लक्ष्य हड्डी को तनाव में लाना और चिकित्सा के लिए वसूली समय में निर्माण करना सुनिश्चित करता है," वह कहती हैं। "यदि आपके पास पुनर्प्राप्ति समय नहीं है, तो आप बहुत अधिक समय से एक तनाव फ्रैक्चर का जोखिम उठाते हैं। मैं सत्रों के बीच 2 दिनों की वसूली के साथ प्रति सप्ताह प्रति समूह 2 शक्ति सत्र के लिए लक्ष्य करूंगा। "
नमूना अनुसूची
- सोमवार / गुरुवार: पुश मांसपेशियां (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, तिरछे, क्वाड्स)
- मंगलवार / शुक्रवार: मांसपेशियों को खींचो (पीठ, बाइसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग)
वास्तव में कुछ पसंद करें
व्यायाम चुनौतीपूर्ण है, लेकिन यह कुछ ऐसा होना चाहिए जिसका आप आनंद लें। आपके पास पहले से ही पर्याप्त काम हैं।
"फिटनेस के साथ सबसे महत्वपूर्ण नियम स्थिरता है," माइकल्स कहते हैं। "जबकि मैं आपको ऐसी तकनीकें बता सकता हूं जो सबसे प्रभावी हैं, अगर यह व्यक्ति नियमित रूप से दिखाने के लिए अप्रासंगिक है।"
आपको बैट (या कभी भी) से बिल्कुल बाहर नहीं जाना होगा। यदि आप दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो मैराथन के लिए साइन अप करना आपके लिए सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है। हो सकता है कि आपको इसके बजाय घूमना या नृत्य करना पसंद है।
आपको अपनी पसंद की चीज़ से चिपके रहने की अधिक संभावना है।
"मैं लोगों को ऐसी चीजें करने की सलाह देता हूं जो मजेदार हैं और वे अपने कार्यक्रम में फिट हो सकते हैं," मार्को कहते हैं। "मैं अपने बहुत से रोगियों के साथ जानता हूं, मैं उनसे पूछता हूं,? आपके लिए कितने व्यायाम बहुत अधिक हैं? क्या आप एक्सरसाइज [या] लेट कर एक्सरसाइज करना पसंद करते हैं? ""
माइकल्स या फिटऑन जैसे ऐप में अगर आप अपने लिए सबसे अच्छा काम करना चाहते हैं, तो इस बात की कोशिश करना चाहते हैं कि क्या करना है। एक बार जब आप अपनी पसंद का कुछ पा लेते हैं, तो माइकल्स वर्क आउट को प्राथमिकता देने और इसे "मुझे समय" मानने की सलाह देते हैं।
वह कहती हैं, "मैंने अपने वर्कआउट को शेड्यूल किया है।" "यह इतना आसान है, और यह गैर-परक्राम्य समय है।"
लेकिन अगर आप एक या दो दिन के लिए बग्घी से गिरते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हार माननी होगी और "सोमवार से शुरू होगा।"
"अपने आप पर आसान जाओ," मार्को कहते हैं। "अपने आप को कुछ आत्म-प्यार दें और खुद से बहुत परेशान न हों।"
सब मिला दो
कभी-कभी, महीनों तक आपके द्वारा पसंद किया गया वर्कआउट अचानक बासी महसूस होता है। हो सकता है कि आपने किसी लक्ष्य के बारे में सोचा हो, जैसे कि आपकी चलने की गति बढ़ाना या वजन कम करना, या यह मानसिक हो सकता है। शायद आप ऊब चुके हैं
यदि यह दोहरावदार लगने लगे, तो इसे और अधिक तीव्रता या कसरत में एक और तत्व जोड़कर मसाले दें।
लेकिन याद रखें: धीमा और स्थिर दौड़ जीतता है (और चोटों को रोकता है)।
माइकल्स कहते हैं, "तीव्रता की कुंजी हर 2 सप्ताह में लगभग 10 प्रतिशत है।" "उदाहरण के लिए, [कोशिश करें] 10 प्रतिशत अधिक वजन या 10 प्रतिशत अधिक प्रतिनिधि, या थोड़ा अलग बदलाव जो थोड़ा अधिक कठिन है, जैसे फर्श पर पुशअप्स एक ऊंचे मंच पर पुशअप्स।"
माइकल्स आपके शरीर को सुनने और आपके फॉर्म पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।
“क्या यह समझौता किया गया है, या क्या आप व्यायाम के अधिक उन्नत संस्करण या अच्छे फॉर्म के साथ प्रतिनिधि के अंतिम जोड़े का प्रदर्शन करने में सक्षम हैं? यदि नहीं, तो इसे फिर से डायल करें, ”वह कहती हैं।
दिखावा करना
सभी वर्कआउट के लिए आपको भूमि-बंद रहने की आवश्यकता नहीं है।
शोध से पता चला है कि उच्च तीव्रता वाले पानी के वर्कआउट से पोस्टमेनोपॉजल महिलाओं में हड्डियों के खनिज घनत्व और कार्यात्मक फिटनेस में सुधार होता है।
ज्यादातर मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के 2018 के अध्ययन में पाया गया कि वाटर एरोबिक गतिविधि से शरीर में वसा और रक्तचाप में कमी आई और विस्फोटक शक्ति में वृद्धि हुई।
"[पानी] प्रतिरोध प्रदान करते हुए आपको समर्थन देता है," मार्को कहते हैं। "आप में से एक आधा समर्थित है और आप पानी के माध्यम से खींच रहे हैं। [तैराकी के लिए] घुटनों या पीठ के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले कोई भी व्यक्ति सहायता प्रदान करेगा, जिससे आप हल्का महसूस कर सकते हैं और व्यायाम को थोड़ा आसान बना सकते हैं। ”
ओम बोलो
दिल की बीमारी महिलाओं में मौत का प्रमुख कारण है, और दिल का दौरा पड़ने वाली महिलाओं की संख्या बढ़ रही है।
कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन तनाव भी एक भूमिका निभाता है।
योग तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। 2016 के एक अध्ययन में हृदय रोग से पीड़ित लोगों को दिखाया गया था, जिन्होंने 12 सप्ताह तक योग का अभ्यास किया था, हृदय गति कम थी, रक्तचाप कम था और उच्च मानसिक स्वास्थ्य स्कोर था।
एक प्यारे दोस्त की तलाश करें
एक कसरत दोस्त की आवश्यकता है? यदि आपको अपने साथ रोज़ाना टहलने के लिए मानव नहीं मिल रहा है, तो एक कुत्ते को अपनाने पर विचार करें।
दिल की बीमारी वाले बड़े वयस्क जिनके पास कुत्ते हैं वे सक्रिय होने की अधिक संभावना रखते हैं क्योंकि उन्हें अपने पिल्ले को चलना पड़ता है।
यदि कुत्ता मिलना कोई विकल्प नहीं है, तो स्थानीय आश्रय में स्वयं सेवा करने पर विचार करें।
किसी भी उम्र में फिट
आपको अपनी आयु को काम करने में बाधा नहीं बनने देना चाहिए।
यदि आपके पास ऐसी स्थितियां हैं जो आम तौर पर उम्र के साथ आती हैं, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस, तो आप दर्द से बचने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन को संशोधित कर सकते हैं, जबकि दर्द और दर्द से निपटने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप इसका आनंद लेते हैं, तो आप वर्कआउट करने से अधिक रूक सकते हैं, इसलिए अपने पसंद के कुछ खोजने और छोटे लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें।
आपकी उम्र के हिसाब से फिट और स्वस्थ रहना संभव है।
बेथ एन मेयर एक न्यूयॉर्क स्थित लेखक हैं। अपने खाली समय में, आप मैराथन के लिए उसका प्रशिक्षण पा सकते हैं और अपने बेटे, पीटर और तीन फरबियों को मार सकते हैं।
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