9 खाद्य पदार्थ जो प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च हैं

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिकांश कार्ब्स, जैसे कि अनाज, पास्ता और आलू में, स्टार्च हैं।

कुछ प्रकार के स्टार्च पाचन के प्रतिरोधी होते हैं, इसलिए प्रतिरोधी स्टार्च शब्द।

हालांकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है।

इसके अलावा, खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च अक्सर खाना पकाने के दौरान नष्ट हो जाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च आपके लिए क्यों अच्छा है?

प्रतिरोधी स्टार्च घुलनशील, किण्वनीय फाइबर के समान कार्य करता है। यह आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है और बटराइर जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन बढ़ाता है।

शॉर्ट-चेन फैटी एसिड गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ शोध इंगित करते हैं कि वे पेट के कैंसर को रोकने और इलाज में मदद करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरोधी स्टार्च वजन घटाने और दिल के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने में मदद कर सकता है। यह रक्त शर्करा प्रबंधन, इंसुलिन संवेदनशीलता और पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

दिलचस्प है, जिस तरह से आप स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं, उनकी स्टार्च सामग्री प्रभावित होती है, क्योंकि खाना पकाने या गर्म करने से अधिकांश प्रतिरोधी स्टार्च नष्ट हो जाते हैं।

हालांकि, आप कुछ खाद्य पदार्थों की प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को खाना पकाने के बाद ठंडा करके पुन: प्राप्त कर सकते हैं।

नीचे 9 खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उच्च मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं।

1. ओट्स

ओट्स आपके आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ने के सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक है।

पकाया दलिया के गुच्छे के साढ़े तीन औंस (100 ग्राम) में लगभग 3.6 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च हो सकता है। ओट्स, एक साबुत अनाज, एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च हैं।

अपने पके हुए जई को कई घंटों तक ठंडा होने दें - या रात भर - प्रतिरोधी स्टार्च को और भी अधिक बढ़ा सकता है।

सारांश

जई प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, जो पकाया दलिया के गुच्छे के बारे में 3.6 ग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रदान करता है।

2. पका हुआ और ठंडा चावल

चावल आपके आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ने के लिए एक और कम लागत और सुविधाजनक तरीका है।

एक लोकप्रिय तैयारी विधि पूरे सप्ताह के लिए बड़े बैचों को पकाने के लिए है।

इससे न केवल समय की बचत होती है, बल्कि समय के साथ चावल को ठंडा होने पर प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा भी बढ़ जाती है।

भूरे रंग के चावल अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण सफेद चावल के लिए बेहतर हो सकते हैं। ब्राउन राइस फॉस्फोरस और मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

सारांश

चावल प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, खासकर जब यह खाना पकाने के बाद ठंडा होने के लिए छोड़ दिया जाता है।

3. कुछ अन्य अनाज

कई स्वस्थ अनाज, जैसे शर्बत और जौ, उच्च मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं।

हालांकि अनाज को कभी-कभी गलती से अस्वास्थ्यकर माना जाता है, प्राकृतिक साबुत अनाज आपके आहार के लिए एक समझदार जोड़ हो सकता है।

न केवल वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि उनमें विटामिन बी 6 और सेलेनियम जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी हैं।

सारांश

प्राकृतिक साबुत अनाज विभिन्न अन्य पोषक तत्वों के साथ, आहार फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च का उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।

4. बीन्स और फलियां

बीन्स और फलियां बड़ी मात्रा में फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं।

दोनों को लथपथ और पूरी तरह से गर्म किया जाना चाहिए ताकि व्याख्यान और अन्य एंटीन्यूट्रिएंट को हटा दिया जा सके।

बीन्स या फलियों में लगभग 5-5 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) होता है, जब उन्हें पकाया जाता है।

अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• पिंटो सेम
• काले सेम
• सोयाबीन
• बगीचे का मटर

Fava बीन्स प्रतिरोधी स्टार्च का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। जब गहरे तले हुए या भुने हुए होते हैं, तो वे प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) प्रति सेकेंड 7.72–12.7 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं।

सारांश

बीन्स या फलियां फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च के उत्कृष्ट स्रोत हैं। अधिकांश प्रकार प्रति सेवारत लगभग 1-5 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान कर सकते हैं।

5. कच्चा आलू स्टार्च

आलू स्टार्च एक सफेद पाउडर है जो नियमित आटे के समान दिखता है।

यह प्रतिरोधी स्टार्च के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है, इसमें लगभग 80% स्टार्च प्रतिरोधी हैं।

इस कारण से, आपको प्रति दिन केवल 2-2 बड़े चम्मच चाहिए। आलू के स्टार्च को अक्सर गाढ़ा बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है या इसमें जोड़ा जाता है:

• चिकनी
• रात भर जई
• दही

आलू स्टार्च को गर्म नहीं करना महत्वपूर्ण है इसके बजाय, भोजन तैयार करें और फिर पकवान ठंडा होने पर आलू स्टार्च जोड़ें।

बहुत से लोग अपने आहार के प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ावा देने के लिए पूरक के रूप में कच्चे आलू स्टार्च का उपयोग करते हैं।

सारांश

आलू स्टार्च उपलब्ध प्रतिरोधी स्टार्च का सबसे गाढ़ा रूप है। दही या स्मूदी में प्रति दिन 1-2 चम्मच जोड़ने का प्रयास करें।

6. पकाया और ठंडा आलू

यदि सही ढंग से तैयार किया गया है और ठंडा करने के लिए छोड़ दिया गया है, तो आलू प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है।

उन्हें थोक में पकाना और उन्हें कम से कम कुछ घंटों के लिए ठंडा करने की अनुमति देना सबसे अच्छा है। जब पूरी तरह से ठंडा हो जाता है, तो पके हुए आलू में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है।

कार्ब्स और प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, आलू में पोटेशियम और विटामिन सी जैसे पोषक तत्व होते हैं।

याद रखें कि आलू को दोबारा गर्म न करें। इसके बजाय, उन्हें घर के बने आलू के सलाद या अन्य समान व्यंजनों के हिस्से के रूप में ठंडा खाएं।

सारांश

आलू पकाने और फिर उन्हें ठंडा करने की अनुमति देने से उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाती है।

7. हरे केले

हरे केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इसके अतिरिक्त, हरे और पीले दोनों केले कार्ब्स का एक स्वस्थ रूप हैं और विटामिन बी 6, विटामिन सी और फाइबर जैसे अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

केले के पकने पर, प्रतिरोधी स्टार्च सरल शर्करा में बदल जाता है जैसे:

• फ्रुक्टोज
• शर्करा
• सुक्रोज

इसलिए, यदि आप अपने प्रतिरोधी स्टार्च का अधिकतम सेवन करना चाहते हैं, तो आपको हरे केले खरीदने और कुछ दिनों के भीतर खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

सारांश

हरे केले प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, जो केले के पकने के साथ सरल शर्करा के साथ बदल जाते हैं।

8. हाय-मक्का प्रतिरोधी स्टार्च

हाय-मक्का प्रतिरोधी स्टार्च को हाय-मक्का फाइबर या हाय-मक्का के आटे के रूप में भी जाना जाता है। यह मकई से बना है।

आलू स्टार्च की तरह, हाय-मक्का प्रतिरोधी स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्च का एक बहुत गाढ़ा रूप है। इसे आसानी से दही या दलिया में जोड़ा जा सकता है।

इस उत्पाद की अधिकांश व्यावसायिक किस्में 40-60% प्रतिरोधी स्टार्च से बनी हो सकती हैं। शेष ज्यादातर सुपाच्य स्टार्च है।

सारांश

हाय-मक्का प्रतिरोधी स्टार्च मकई से बना है और प्रतिरोधी स्टार्च का एक अत्यधिक केंद्रित स्रोत है। अपने भोजन या नाश्ते जैसे दही में एक बड़ा चमचा जोड़ने की कोशिश करें।

9. अन्य पकाया और ठंडा स्टार्च carbs

अन्य स्टार्च को पकाने और ठंडा करने से उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाएगी।

जैसा कि ऊपर चर्चा की गई खाद्य स्रोतों के अनुसार, उन्हें गर्म करना सबसे अच्छा है और फिर उन्हें रात भर ठंडा करने की अनुमति है।

यह इस लेख (जैसे चावल और आलू) के साथ-साथ पास्ता, शकरकंद और मकई टॉर्टिलस में चर्चा किए गए अधिकांश खाद्य स्रोतों पर लागू किया जा सकता है।

सप्ताहांत में पास्ता, चावल या आलू का एक बड़ा बैच तैयार करने के लिए एक समय की बचत तकनीक है, फिर उन्हें ठंडा करें और सप्ताह के दौरान पूर्ण भोजन के लिए सब्जियों और प्रोटीन के साथ खाएं।

सारांश

स्टार्चयुक्त भोजन पकाने और ठंडा करने से उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाएगी। यह प्रतिरोधी स्टार्च के साथ-साथ पास्ता, शकरकंद और कॉर्न टॉर्टिला जैसे खाद्य पदार्थों में पहले से ही मौजूद है।

तल - रेखा

प्रतिरोधी स्टार्च प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ के साथ एक अद्वितीय प्रकार का स्टार्च है।

प्रतिरोधी स्टार्च के सेवन की कोई औपचारिक सिफारिश नहीं है।

अध्ययन प्रतिभागियों को आमतौर पर प्रति दिन 1060 ग्राम प्राप्त होते हैं। कम से कम 20 ग्राम के दैनिक सेवन के साथ स्वास्थ्य लाभ देखा गया था, लेकिन प्रति दिन 45 ग्राम तक का सेवन भी सुरक्षित माना जाता था।

कई अमेरिकियों को हर दिन लगभग 5 ग्राम मिलते हैं, कुछ यूरोपीय लोगों को 3-6 ग्राम मिल सकते हैं, और ऑस्ट्रेलियाई लोगों के लिए दैनिक सेवन 3-9 ग्राम तक होता है।

दूसरी ओर, चीनी लोगों के लिए औसत दैनिक सेवन लगभग 15 ग्राम है। एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, कुछ ग्रामीण दक्षिण अफ्रीकी प्रति दिन 38 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च प्राप्त कर सकते हैं।

पोषक तत्वों में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करके या अन्य स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को पकाने और उन्हें खाने से पहले उन्हें ठंडा करके अपने आहार में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च प्राप्त करें।