शब्द "स्वच्छ खाने" स्वास्थ्य समुदाय में बहुत लोकप्रिय हो गया है।
यह एक आहार पैटर्न है जो ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। जब तक आप कुछ सामान्य दिशानिर्देशों का पालन करते हैं तब तक यह जीवन शैली आसान और सुखद हो सकती है।
यहाँ 11 सरल युक्तियों को साफ खाना शुरू करना है।
स्वच्छ भोजन क्या है?
स्वच्छ खाने का कोई मतलब नहीं है कि भोजन साफ या गंदा हो।
इसमें केवल न्यूनतम संसाधित, वास्तविक खाद्य पदार्थ चुनना शामिल है जो अधिकतम पोषण लाभ प्रदान करते हैं।
विचार उन खाद्य पदार्थों का उपभोग करना है जो यथासंभव उनकी प्राकृतिक स्थिति के करीब हैं।
नैतिक और स्थायी खाद्य पदार्थों का चयन भी स्वच्छ खाने का एक हिस्सा है।
स्वच्छ स्वच्छ
खाने में उन खाद्य पदार्थों को चुनना शामिल है जिन्हें कम से कम संसाधित किया जाता है, नैतिक रूप से उठाया जाता है,
और प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
1. अधिक सब्जियां और फल खाएं
सब्जियां और फल निर्विवाद रूप से स्वस्थ हैं।
वे फाइबर, विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों से भरे हुए हैं जो सूजन से लड़ने और आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।
वास्तव में, कई बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन उच्च फल और सब्जियों के सेवन को कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ते हैं।
ताजी सब्जियां और फल साफ खाने के लिए आदर्श होते हैं, क्योंकि अधिकांश को लेने और धोने के तुरंत बाद कच्चा खाया जा सकता है।
जैविक उत्पादों का चयन करने से आपको कीटनाशक के जोखिम को कम करने और संभावित रूप से आपके स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए एक कदम आगे खाने में मदद मिल सकती है।
अपने आहार में अधिक फल और सब्जियों को शामिल करने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
- कम से कम सहित अपने सलाद को रंगीन बनाएं
साग के अलावा तीन अलग-अलग सब्जियां। - अपने पसंदीदा में जामुन, कटा हुआ सेब, या नारंगी स्लाइस जोड़ें
व्यंजन। - धुलाई
और सब्जियों को काट लें, उन्हें जैतून का तेल और जड़ी बूटियों के साथ टॉस करें, और उन्हें एक में रखें
आसान पहुंच के लिए आपके रेफ्रिजरेटर में कंटेनर।
सब्जी सब्जियां
और फलों को स्वच्छ खाने की जीवन शैली का आधार बनाना चाहिए। ये पूरे खाद्य पदार्थ
थोड़ी तैयारी की आवश्यकता होती है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीधे स्वच्छ खाने की जीवन शैली का विरोध करते हैं, क्योंकि उन्हें उनकी प्राकृतिक स्थिति से संशोधित किया गया है।
अधिकांश संसाधित वस्तुओं ने अपने कुछ फाइबर और पोषक तत्वों को खो दिया है लेकिन चीनी, रसायन या अन्य सामग्री प्राप्त की है। क्या अधिक, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सूजन और हृदय रोग के खतरे में वृद्धि से जुड़े हैं।
भले ही अस्वास्थ्यकर अवयव इन सामानों में शामिल न हों, फिर भी उन्हें संपूर्ण खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान किए जाने वाले कई लाभों का अभाव है।
स्वच्छ खाने में अधिक से अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना शामिल है।
सारांश
स्वच्छ भोजन के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ संघर्ष
उनके परिरक्षकों और पोषक तत्वों की कमी के कारण सिद्धांत।
3. लेबल पढ़ें
हालाँकि स्वच्छ भोजन संपूर्ण, ताजे खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, लेकिन कुछ प्रकार के पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को शामिल किया जा सकता है, जैसे कि डिब्बाबंद सब्जियाँ, नट्स और मांस।
हालाँकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि किसी भी परिरक्षकों, शक्कर, या अस्वास्थ्यकर वसा को शामिल करने के लिए लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण है।
उदाहरण के लिए, कई नट्स को वनस्पति तेल में भुना जाता है, जो उन्हें गर्मी से संबंधित नुकसान के लिए उजागर कर सकता है। कच्चे नट्स खाने के लिए सबसे अच्छा है - या उन्हें कम तापमान पर अपने आप भूनें।
इसके अतिरिक्त, पूर्व-धुला हुआ सलाद मिक्स समय बचा सकता है लेकिन एडिटिव्स को परेशान कर सकता है - विशेष रूप से सलाद ड्रेसिंग में जो अक्सर शामिल होता है।
सारांश
स्वच्छ खाने की जीवन शैली को बनाए रखने के लिए, पढ़ें
यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल कि पैकेज्ड प्रोडक्ट, नट्स, मीट और अन्य खाद्य पदार्थों में नं
संदिग्ध सामग्री।
4. रिफाइंड कार्ब्स खाना बंद करें
परिष्कृत कार्ब्स अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जो कि अधिक मात्रा में खाने के लिए आसान होते हैं फिर भी थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।
अनुसंधान ने परिष्कृत कार्ब की खपत को सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध, फैटी लीवर और मोटापे से जोड़ा है।
इसके विपरीत, साबुत अनाज - जो अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं - सूजन को कम कर सकते हैं और बेहतर आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
2,834 लोगों में एक अध्ययन में, जिन लोगों ने ज्यादातर साबुत अनाज का सेवन किया, उनमें रिफाइंड अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वालों की तुलना में अधिक पेट की चर्बी कम थी।
यदि आप अनाज खाते हैं, तो कम से कम प्रसंस्कृत प्रकार चुनें, जैसे अंकुरित अनाज रोटी और स्टील-कट जई। रेडी-टू-ईट अनाज, सफेद ब्रेड, और अन्य परिष्कृत कार्ब्स से दूर रहें।
सारांश
परिष्कृत अनाज भड़काऊ हैं, क्योंकि उनमें कमी है
फाइबर और अन्य मूल्यवान पोषक तत्व। साफ खाने के लिए, न्यूनतम संसाधित चुनें
अनाज - या उनसे पूरी तरह से बचें।
5. वनस्पति तेलों और स्प्रेड से बचें
वनस्पति तेल और मार्जरीन स्वच्छ खाने के मानदंडों को पूरा नहीं करते हैं।
शुरुआत के लिए, वे रासायनिक निष्कर्षण के माध्यम से उत्पादित होते हैं, जिससे उन्हें अत्यधिक संसाधित किया जाता है।
कुछ तेलों में ओमेगा -6 वसा लिनोलिक एसिड का उच्च स्तर भी होता है। जानवरों और पृथक कोशिकाओं के अध्ययन से पता चलता है कि यह सूजन को बढ़ाता है, संभवतः आपके वजन बढ़ने और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।
जबकि संयुक्त राज्य और अन्य देशों में कृत्रिम ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लगा दिया गया है, कुछ मार्जरीन और स्प्रेड में अभी भी थोड़ी मात्रा में हो सकता है।
हालाँकि स्वच्छ भोजन सभी वनस्पति तेलों को फैलता है और स्वस्थ वसा को कम मात्रा में खाना महत्वपूर्ण है। इनमें वसायुक्त मछली, नट्स और एवोकैडो शामिल हैं। यदि आप पूरी तरह से वनस्पति तेलों से बच नहीं सकते हैं, तो जैतून का तेल चुनें।
सारांश मार्जरीन
और कुछ वनस्पति तेलों को अत्यधिक संसाधित किया जाता है और इसके बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है
रोग। स्वस्थ, न्यूनतम संसाधित तेल और वसा के लिए ऑप्ट।
6. किसी भी रूप में जोड़ा चीनी की स्पष्ट परत
यदि आप साफ खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह चीनी से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। फिर भी, जोड़ा चीनी बहुत आम है - और यहां तक कि खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो सॉस और मसालों की तरह विशेष रूप से मीठा नहीं करते हैं।
फ्रुक्टोज में टेबल शुगर और हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप दोनों ही ज्यादा होते हैं।
अध्ययन बताते हैं कि यह यौगिक अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में मोटापा, मधुमेह, फैटी लीवर और कैंसर में भूमिका निभा सकता है।
अपने स्वास्थ्य पर निर्भर करते हुए, आप कभी-कभी प्राकृतिक चीनी - जैसे शहद या मेपल सिरप - स्वच्छ भोजन करते समय कम मात्रा में खा सकते हैं।
हालाँकि, यदि आपको मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, या इसी तरह के स्वास्थ्य के मुद्दे हैं, तो यह केंद्रित चीनी के सभी रूपों से बचने के लिए सबसे अच्छा है - जिनमें प्राकृतिक स्रोत भी शामिल हैं।
इसके अलावा, यहां तक कि प्राकृतिक चीनी स्रोत बहुत कम पोषण मूल्य में योगदान करते हैं।
वास्तव में साफ खाने के लिए, अपने प्राकृतिक, बिना सुगंधित अवस्था में खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें। फलों की मिठास और नट्स और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों के सूक्ष्म स्वाद की सराहना करना सीखें।
सारांश चीनी
अत्यधिक संसाधित और कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है। यदि आप प्रयास कर रहे हैं
स्वच्छ खाएं, कभी-कभी प्राकृतिक मिठास का कम मात्रा में उपयोग करें या चीनी से बचें
कुल मिलाकर।
7. शराब का सेवन सीमित करें
शराब को कुचल अनाज, फल या सब्जियों में खमीर जोड़कर और मिश्रण को किण्वन की अनुमति देकर बनाया जाता है।
कुछ प्रकार के अल्कोहल के मॉडरेट इंटेक्स - विशेष रूप से वाइन - आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
हालांकि, लगातार शराब का सेवन सूजन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है और कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान दे सकता है, जैसे कि यकृत रोग, पाचन विकार और अतिरिक्त पेट वसा।
स्वच्छ खाने की जीवन शैली का पालन करते समय, शराब का सेवन कम से कम करें या समाप्त करें।
सारांश हालांकि
मध्यम शराब का सेवन हृदय स्वास्थ्य की रक्षा में मदद कर सकता है, शराब एक से जुड़ा हुआ है
कई बीमारियों का खतरा बढ़ गया। शराब का सेवन प्रतिबंधित होना चाहिए
जब स्वच्छ खाने का अभ्यास करें।
8. व्यंजनों में सब्जियों का सेवन करें
आप व्यंजनों में सब्जियों के साथ परिष्कृत अनाज की जगह पर अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
उदाहरण के लिए, फूलगोभी को चावल की नकल करने के लिए, आलू की तरह मसला हुआ या पिज्जा क्रस्ट में इस्तेमाल किया जा सकता है।
क्या अधिक है, स्पेगेटी स्क्वैश पास्ता के लिए एक प्राकृतिक प्रतिस्थापन है क्योंकि यह खाना पकाने के बाद लंबे, पतले किस्में में अलग हो जाता है। तोरी महान नूडल्स भी बनाता है।
भोजन करते समय सारांश
बढ़ावा देने के लिए सब्जियों के साथ पास्ता, चावल और अन्य परिष्कृत अनाज की जगह साफ करें
आपके भोजन का पोषण मूल्य।
9. पैकेज्ड स्नैक फूड से बचें
यदि आप स्वच्छ खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको पैक किए गए स्नैक खाद्य पदार्थों को साफ करना चाहिए।
क्रैकर्स, ग्रेनोला बार, मफिन और इसी तरह के स्नैक फूड में आमतौर पर रिफाइंड अनाज, चीनी, वनस्पति तेल और अन्य अस्वास्थ्यकर तत्व होते हैं।
ये प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।
भोजन के बीच भूख लगने पर इन वस्तुओं को हथियाने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि हाथ पर स्वस्थ स्नैक्स हों।
अच्छे विकल्पों में नट्स, सब्जियां और फल शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और बीमारी से बचाने में मदद कर सकते हैं।
इसके बजाय सारांश
परिष्कृत अनाज से बने पैक किए गए स्नैक फूड, पोषक तत्व-घने का चयन करें
नट, फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ।
10. पानी को अपना प्राथमिक पेय बनाएं
पानी स्वास्थ्यप्रद और सबसे प्राकृतिक पेय है जिसे आप पी सकते हैं।
यह किसी भी एडिटिव्स, शर्करा, कृत्रिम मिठास, या अन्य संदिग्ध सामग्री को परेशान नहीं करता है। परिभाषा के अनुसार, यह सबसे साफ पेय है जिसे आप पी सकते हैं।
पानी आपको हाइड्रेटेड रख सकता है और आपको स्वस्थ वजन हासिल करने में भी मदद कर सकता है।
इसके विपरीत, चीनी-मीठे पेय लगातार मधुमेह, मोटापे और अन्य बीमारियों से जुड़े रहे हैं। क्या अधिक है, फलों के रस में इसकी उच्च चीनी सामग्री के कारण समान समस्याएं हो सकती हैं।
Unsweetened कॉफी और चाय भी अच्छे विकल्प हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन जो लोग कैफीन के प्रति संवेदनशील होते हैं, उन्हें इसके सेवन को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
सारांश पानी
अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है और एक साफ पीछा करते समय आपका मुख्य पेय होना चाहिए
खाने की जीवन शैली।
11. नैतिक रूप से उठाए गए जानवरों से भोजन चुनें
ताजा, असंसाधित खाद्य पदार्थों के अलावा, स्वच्छ भोजन में नैतिक रूप से उठाए गए जानवरों के भोजन का चयन करना शामिल है।
पशुधन अक्सर भीड़, अस्वाभाविक कारखाने के खेतों में उठाए जाते हैं। जानवरों को आमतौर पर संक्रमण को रोकने के लिए एंटीबायोटिक्स दिए जाते हैं और वृद्धि को अधिकतम करने के लिए एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के साथ इंजेक्शन लगाया जाता है।
इसके अलावा, औद्योगिक खेतों पर ज्यादातर मवेशियों को घास के प्राकृतिक आहार के बजाय अनाज खिलाया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि घास खिलाया गोमांस विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा और एंटीऑक्सिडेंट में अनाज खिलाया बीफ से अधिक है।
फैक्ट्री फ़ार्म भी भारी मात्रा में अपशिष्ट उत्पन्न करते हैं, जिससे पर्यावरण संबंधी चिंताएँ पैदा होती हैं।
मानवीय रूप से बढ़ा हुआ मांस अक्सर आपके स्वास्थ्य और पूरे ग्रह के लिए बेहतर होता है।
सारांश चुनना
छोटे खेतों पर मानवीय रूप से उठाए गए जानवरों का मांस साफ है
खाने के सिद्धांत।
तल - रेखा
स्वच्छ भोजन ताजा, पौष्टिक और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जोर देता है।
खाने का यह तरीका न केवल आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है बल्कि खाद्य पदार्थों के प्राकृतिक स्वादों की सराहना करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
इसके अलावा, यह टिकाऊ कृषि और पर्यावरण की दृष्टि से खाद्य प्रथाओं का समर्थन करता है।
