Fartlek प्रशिक्षण धावकों के लिए गति कसरत का एक प्रकार है। "फार्टलेक" एक स्वीडिश शब्द है जिसका अनुवाद "स्पीड प्ले" में होता है।
फ़ार्टलेक वर्कआउट उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण से भिन्न होते हैं, क्योंकि वे समय से संरचित नहीं होते हैं। वे लचीले हैं, इसलिए आप अपने रनों की गति के विभिन्न छोटे फटने को जोड़ सकते हैं।
धावकों को अलग-अलग फार्टलेक वर्कआउट करने में मज़ा आ सकता है। जिसमें स्टॉप साइन या पेड़ को दूरी में देखना शामिल हो सकता है। या, आप खुद को चुनौतियां दे सकते हैं, जैसे कि आप कितनी तेजी से एक आगामी पहाड़ी को चला सकते हैं।
Fartlek वर्कआउट आपकी गति और धीरज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। वे प्रशिक्षित करने का एक मजेदार तरीका भी हो सकते हैं!
फार्टलेक वर्कआउट के बारे में और अधिक जानने के लिए पढ़ें और उन्हें अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ें।
यह काम किस प्रकार करता है
एक फार्टलेक वर्कआउट के दौरान, आप अपनी रन गति को कम कर देंगे। आप इन गति के बीच वैकल्पिक रूप से एक स्थिर गति से फट और जॉगिंग करते हैं।
लक्ष्य पूरे वर्कआउट के दौरान दौड़ते रहना है। अन्य वर्कआउट्स में पड़ने वाले अंतराल के बीच कोई चलना या रुकना नहीं है। हालांकि अधिक लचीलापन है।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप 30-सेकंड के लिए स्प्रिंट करने के बजाय पूरे वर्कआउट को अलग-अलग दूरी या हर अंतराल के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं।
फार्टलेक प्रशिक्षण लाभ
यह निरंतर प्रकार का प्रशिक्षण धावकों के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह आपकी गति और धीरज दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
18 से 30 वर्ष की उम्र के एथलीट धावकों के बीच एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह के फार्टलेक प्रशिक्षण ने उनके सुधार में मदद की:
- धैर्य
- लैक्टेट टॉलरेंस
- आवृति आवृत्ति
- शक्ति
- मांसपेशियों की लोच
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि आपके द्वारा आनंद लेने वाले वर्कआउट्स के साथ चिपके रहने की अधिक संभावना है।
चूँकि फार्टलेक वर्कआउट आपके सामान्य रूप से चलने वाली दिनचर्या को बदलने का एक मजेदार तरीका हो सकता है, इसलिए आप सामान्य रूप से आप से अधिक लगातार चलने और व्यायाम करने के बारे में जान सकते हैं।
यह कैसे करना है
फार्टलेक वर्कआउट के दौरान, आप अपने रनों की गति को कम कर देंगे। तब आप अपनी अगली गति तक एक आरामदायक गति से दौड़ेंगे।
यहाँ एक जोड़ी नमूना फार्टलेक वर्कआउट है जिसे आप आज़मा सकते हैं।
गंतव्य तक दौड़ें (व्यक्तिगत फ़ार्टलेक)
- 5-10 मिनट जॉगिंग से शुरू करें या गर्म होने के लिए आराम से चलें। आपको आराम से बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।
- दूरी में किसी लैंडमार्क की ओर दौड़ लगाकर गति बढ़ाएं जैसे कि स्टॉप साइन या बिल्डिंग जिसे आप देखते हैं। 20-60 सेकंड की गति के लिए निशाना लगाओ, लेकिन प्रत्येक फटने के लिए विशेष रूप से समयबद्ध नहीं होना चाहिए।
- आप खुद को चुनौतियां भी दे सकते हैं, जैसे कि उस पहाड़ी को ऊपर या नीचे करना जो आप आगे देखते हैं।
- अपनी गति के बाद, जब तक आप अपनी सांस वापस नहीं ले लेते, तब तक एक और कुछ मिनट के लिए जॉग पर वापस जाएं।
- वैकल्पिक गति के लगभग 20 मिनट तक फटने और चलने के लिए दोहराएं। यदि आप अधिक लंबी दूरी के लिए अधिक अनुभवी धावक प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं तो आप अधिक समय तक जा सकते हैं।
- 5 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ ठंडा करें।
नेता का पालन करें (समूह fartlek)
- 5-10 मिनट जॉगिंग से शुरू करें या गर्म होने के लिए आराम से चलें। आपको आराम से बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।
- एक धावक बढ़त लेता है, गति बढ़ाता है, जबकि अन्य उनके पीछे एक सिंगल-फाइल लाइन में चलते हैं।
- लीड रनर इस गति को तब तक बनाये रख सकते हैं जब तक वे चाहें, लेकिन यह कुछ मिनटों से अधिक लंबा नहीं होना चाहिए।
- लीड रनर कुछ मिनटों के लिए जॉग या आरामदायक गति से वापस धीमा हो जाता है।
- लाइन के पिछले हिस्से में धावक आगे की तरफ दौड़ता है और स्पीड लीडर के रूप में कार्यभार संभालता है।
- 20-30 मिनट तक स्पीड के फटने और जॉगिंग के इस पैटर्न के साथ धावक स्विच ऑफ करते रहते हैं।
- 5-10 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ ठंडा करें।
Fartlek रनिंग टिप्स
Fartlek को लचीला और असंरचित बनाया गया है। सभी स्तर के धावक एक फार्टलेक कसरत में भाग ले सकते हैं।
नौसिखिये के लिए
शुरुआती धावकों के लिए कुछ गति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करने की तलाश में, फार्टलेक एक अच्छा विकल्प है।
- गति पकड़ें। आपको गति अंतराल के दौरान पूरे स्प्रिंट पर नहीं चलना है। इसके बजाय, बस थोड़ी दूरी के लिए गति लेने का लक्ष्य रखें।
- लेकिन फिर भी बात करने में सक्षम हो। आपको अभी भी बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।
- दूरी में एक लैंडमार्क चुनें। आप के आगे एक पेड़ या मेलबॉक्स की तलाश करें और उस तक तेजी से दौड़ें।
- अपना समय निर्धारित करने के लिए संगीत का उपयोग करें। आप अपने फार्टलेक वर्कआउट को उस संगीत के साथ बाँधने का प्रयास कर सकते हैं जिसे आप सुन रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक गीत के कोरस भाग के दौरान गति उठाना। यदि आप हेडफ़ोन के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।
- गर्म करें और ठंडा करें। हमेशा शुरुआत में गर्मजोशी से याद रखें और दौड़ने के बाद एक खिंचाव के साथ ठंडा करें।
अधिक अनुभवी धावकों के लिए
अधिक अनुभवी धावक के लिए, फ़ार्टलेक अभी भी आपकी गति में सुधार करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
- 80 प्रतिशत की गति के लिए लक्ष्य। गति भाग के दौरान अपनी रेसिंग गति का कम से कम 80 प्रतिशत चलाने की कोशिश करें।
- दूरी का उपयोग करें या समय का उपयोग करें। जैसे ही आप फार्टलेक रनों पर अधिक सहज हो जाते हैं, आप पूरी गति से दौड़ते हुए या तो दूरी या लंबाई बढ़ाने के साथ खेल सकते हैं।
- जोड़ी और मोड़ ले। आप किसी मित्र या समूह के साथ भी प्रशिक्षण ले सकते हैं और एक दूसरे के लिए गति को आगे बढ़ा सकते हैं।
Fartlek बनाम अन्य गति प्रशिक्षण
फार्टलेक अन्य प्रकार के गति प्रशिक्षण से अलग है जैसे टेम्पो रनिंग और अंतराल वर्कआउट।
टेंपो वर्कआउट
ये एक विशिष्ट दौड़ समय या गति में सुधार के लिए देख रहे धावकों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
वार्म-अप के बाद, आप एक निश्चित समय के लिए दौड़ गति (एक आरामदायक बात करने की गति से थोड़ा ऊपर) पर दौड़ेंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य 5K दौड़ में 7 मिनट की मील की गति को चलाना है, तो आप एक समय में कुछ मिनटों के लिए उस गति के करीब दौड़ सकते हैं, फिर वापस जॉग या वॉक पर जाएं।
समय के साथ, आप उस समय या दूरी को बढ़ा देते हैं, जिसके लिए आप अपनी लक्ष्य गति पकड़ सकते हैं।
अंतराल कसरत
एक अंतराल कसरत के दौरान, धावकों का लक्ष्य निर्धारित समय के लिए एक तीव्र प्रयास (80-90 प्रतिशत प्रयास) पर चलना होता है, इसके बाद चलना, टहलना या अपनी सांस को रोकना होता है।
उदाहरण के लिए, 2 मिनट की गति से दौड़ना, इसके बाद 2 मिनट की वसूली। आप इसे एक निश्चित संख्या में या 20 मिनट के लिए दोहरा सकते हैं, उदाहरण के लिए।
फार्टलेक की तुलना कैसे की जाती है?
तो किस प्रकार का गति प्रशिक्षण सबसे अच्छा है?
अध्ययनों से पता चलता है कि फार्टलेक प्रशिक्षण का अच्छी तरह से परीक्षण किया जाता है, जब अंतराल या समयबद्ध गति की तुलना में, विशेष रूप से समन्वय में सुधार के लिए।
एक 2014 के अध्ययन ने अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों की तुलना में फ़ार्टलेक प्रशिक्षण की तुलना की, जैसे कि निरंतर चलने और अंतराल प्रशिक्षण, एक अंतर-पुरुष फुटबॉल खिलाड़ियों के समूह के साथ प्रशिक्षण।
12 सप्ताह के लिए फार्टलेक प्रशिक्षण में भाग लेने वाले एथलीटों ने निरंतर धावकों और उन लोगों की तुलना में गति और समन्वय में बेहतर परीक्षण किया जो प्रशिक्षित नहीं थे। फार्टलेक समूह ने भी अंतराल प्रशिक्षण समूह के समान परीक्षण किया।
हालांकि यह कहना मुश्किल है कि आपके साप्ताहिक कैलेंडर पर विभिन्न प्रकार के वर्कआउट करने का प्रयास "सर्वश्रेष्ठ" है। जो आपको एक अच्छी तरह से गोल धावक बना सकता है और आपकी संपूर्ण शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकता है। साथ ही, विविधता आपको प्रेरित रख सकती है।
टेकअवे
यदि आप एक धावक हैं जो केवल मज़े करते हुए अपनी गति और धीरज में सुधार करना चाहते हैं, तो फार्टलेक वर्कआउट आज़माएँ।
यदि आप हमेशा रन के दौरान खुद को अपनी घड़ी को देखते हुए पाते हैं, तो आपको लगता है कि आप बिना सोचे समझे योजना का आनंद ले सकते हैं।
अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा वार्म अप करें और उसके बाद ठंडा और स्ट्रेच करें। गर्म दिनों पर खूब पानी पियें और याद रखें कि मज़ा आ गया!