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वहाँ बहुत सारे आहार कार्यक्रम और भोजन योजनाएँ हैं, जिनमें कई ऐसे हैं, जो विशेष रूप से वजन कम करने वाली महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
हालांकि, वजन कम करने के लिए सभी भोजन योजनाएं समान रूप से प्रभावी नहीं हैं।
वास्तव में, हालांकि कई आहार योजनाएं सुरक्षित, स्वस्थ और टिकाऊ हैं, दूसरों को अप्रभावी, पालन करना कठिन और बिल्कुल खतरनाक हो सकता है।
इस लेख में दी गई भोजन योजना को निम्न मानदंडों के आधार पर चुना गया था:
- पोषण से संतुलित। योजनाएं अच्छी तरह से संतुलित हैं और विटामिन और खनिजों का एक अच्छा मिश्रण प्रदान करती हैं।
- प्रभावी है। योजनाएं अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
- स्थायी। योजनाएं अत्यधिक प्रतिबंधात्मक नहीं हैं और लंबे समय तक इसका पालन किया जा सकता है।
- अनुसरण करने में आसान। योजनाएं सरल हैं और स्पष्ट, सीधी दिशा-निर्देश प्रदान करती हैं।
यहाँ महिलाओं के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने की योजना के 7 हैं।
1. पौधे पर आधारित आहार
पादप-आधारित आहार में पौधों से प्राप्त अधिकांश खाद्य पदार्थ होते हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, नट, बीज और फलियां।
मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, और डेयरी सहित पशु उत्पादों को कभी-कभी थोड़ी मात्रा में भी शामिल किया जाता है।
कई अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकला है कि शरीर में वसा को कम करने में मदद करने के लिए पौधे आधारित आहार का पालन एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।
एक समीक्षा में पाया गया कि जो लोग एक पौधे-आधारित आहार का पालन करते थे, वे अन्य आहारों का पालन करने वालों की तुलना में 4 वर्षों में कम वजन का अनुभव करते थे।
इसके अतिरिक्त, अधिक फल और सब्जियां खाना, दोनों ही पौधे आधारित आहार के प्रमुख घटक हैं, यह भी वजन घटाने और पेट की चर्बी घटने से जुड़ा हुआ है।
इतना ही नहीं, लेकिन महिलाओं में कुछ शोध में पाया गया कि अधिक फल और सब्जियां खाने से मोटापा और वजन बढ़ने का खतरा कम हो सकता है।
प्लांट-आधारित आहार का पालन करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, एलिस न्यूमैन द्वारा "द प्लांट-बेस्ड डाइट फॉर बिगिनर्स" देखें।
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2. कम कार्ब आहार
कम कार्ब आहार में अतिरिक्त शर्करा और खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना शामिल है, जैसे अनाज और स्टार्च।
हालांकि विभिन्न प्रकार के कम कार्ब आहार उपलब्ध हैं, अधिकांश कार्बन खपत को आपके कुल दैनिक कैलोरी के 26% से कम तक सीमित करते हैं।
17 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अल्पकालिक वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी थे, हालांकि समय के साथ धीरे-धीरे दोनों के बीच अंतर कम हो गया।
कुछ शोध यह भी बताते हैं कि कम कार्ब आहार कैलोरी की संख्या बढ़ा सकता है जो आपके शरीर को पूरे दिन जलाता है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
क्या अधिक है, अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि कम कार्ब आहार विशेष रूप से महिलाओं के लिए अन्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें हार्मोन के स्तर में सुधार और मासिक धर्म की नियमितता शामिल है।
हालांकि, ध्यान रखें कि बहुत कम कार्ब आहार हर किसी के लिए एक अच्छा फिट नहीं हो सकता है, विशेष रूप से कुछ चिकित्सीय स्थितियों या गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए।
यदि आप पाते हैं कि बहुत कम कार्ब आहार प्रतिबंधात्मक या पालन करने में मुश्किल है, तो आप इसके बजाय मामूली कम कार्ब आहार की कोशिश करने पर विचार कर सकते हैं।
कम कार्ब आहार के लाभों के बारे में अधिक गहराई से देखने के लिए, जेफ एस वोलेक और स्टीफन डी। फिनी द्वारा "कम कार्बोहाइड्रेट वाले जीवन जीने की कला" को पढ़ने पर विचार करें।
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3. WW (वजन पहरेदार)
WW एक लोकप्रिय वजन घटाने कार्यक्रम है जिसे मूल रूप से 1960 के दशक में स्थापित किया गया था।
यह एक अंक-आधारित प्रणाली का उपयोग करता है, जो खाद्य पदार्थों को उनके पोषण मूल्य के आधार पर निश्चित संख्या में स्मार्टपॉइंट्स प्रदान करता है और उपयोगकर्ताओं को प्रति दिन खर्च करने के लिए बिंदुओं का दैनिक बजट देता है।
यह विशेष रूप से महिलाओं के लिए विभिन्न कसरत गाइडों के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करता है, और एक अतिरिक्त शुल्क के लिए समूह कार्यशालाओं और व्यक्तिगत कोचिंग जैसे विकल्प प्रदान करता है।
साथ ही, यह आपको स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के तरीके को सिखाने में मदद करता है, इसलिए यह महिलाओं के लिए दीर्घकालिक, स्थायी वजन घटाने के लिए एक अच्छा फिट हो सकता है।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि डब्ल्यूडब्ल्यू वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकता है।
39 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने 1 साल के लिए WW का इस्तेमाल किया, वे एक नियंत्रण समूह की तुलना में 2.6% अधिक शरीर का वजन कम कर देते हैं।
इसी तरह, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने 1 साल के लिए WW का अनुसरण किया था, वे उन लोगों से दोगुना वजन कम कर चुके थे, जिन्हें स्वयं सहायता पुस्तिका और सामान्य पोषण सलाह के 5 मिनट मिले।
इतना ही नहीं, बल्कि उन्होंने 2 साल बाद भी नियंत्रण समूह की तुलना में समग्र वजन घटाने की एक बड़ी मात्रा को बनाए रखा।
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4. डीएएसएच आहार
उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण एक भोजन योजना है जिसे निम्न रक्तचाप के स्तर में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
आहार फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन स्रोतों को प्रोत्साहित करता है, जबकि लाल मीट और खाद्य पदार्थों में उच्च चीनी या नमक सीमित होते हैं।
दिल की सेहत को बेहतर बनाने के लिए न केवल डीएएसएच आहार दिखाया गया है, बल्कि कुछ शोध बताते हैं कि इससे वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।
293 महिला नर्सों में एक अध्ययन में पाया गया कि डीएएस आहार का अधिक पालन मोटापे के कम जोखिम और पेट की अतिरिक्त वसा से जुड़ा था।
13 अध्ययनों की समीक्षा से यह भी पता चला है कि DASH आहार का पालन करने वाले लोगों ने 24 सप्ताह के बाद नियंत्रण समूह की तुलना में शरीर के वजन और पेट की चर्बी को काफी कम कर दिया है।
एक अन्य अध्ययन में, 12 सप्ताह तक कम कैलोरी डीएएस आहार का पालन करने वाले पुराने वयस्कों ने शरीर के वजन में 6.3% और शरीर में वसा प्रतिशत में 2.5% की कमी का अनुभव किया।
जेनिफर कोस्लो द्वारा "द कम्प्लीट डीएएस डाइट फॉर बिगिनर्स" में आप DASH आहार के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
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5. भूमध्य आहार
स्पेन, ग्रीस और इटली जैसे देशों के पारंपरिक आहार के आधार पर, भूमध्यसागरीय आहार अक्सर स्वास्थ्यप्रद खाने के पैटर्न में से एक माना जाता है।
आहार में बहुत सारे फल, सब्जियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल शामिल हैं।
इस आहार के भाग के रूप में, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी-मीठा पेय, लाल मांस, और परिष्कृत अनाज सीमित होना चाहिए।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि भूमध्य आहार महिलाओं के लिए वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, 32,000 से अधिक लोगों में एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार का अधिक से अधिक पालन मोटापे और पेट की चर्बी के कम जोखिम से बंधा था।
565 लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आहार का अधिक निकटता से वजन घटाने के रखरखाव की संभावना में दोगुनी वृद्धि के साथ जुड़ा था।
क्या अधिक है, 248 महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि भूमध्य आहार का पालन करने से शरीर में वसा का स्तर कम होता है।
यदि आप अधिक सीखने में रुचि रखते हैं, तो डॉ। माइकल ओज़नर द्वारा "पूर्ण भूमध्य आहार" देखें।
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6. जेनी क्रेग
जेनी क्रेग एक ऐसा कार्यक्रम है जो पूरी तरह से तैयार भोजन और स्नैक्स प्रदान करके वजन कम करने में मदद करता है।
इसके अलावा, कुछ योजनाएं जेनी क्रेग सलाहकार के साथ व्यक्तिगत कोचिंग प्रदान करती हैं ताकि आपको ट्रैक पर बने रहने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सके।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि जेनी क्रेग वजन घटाने के लिए एक प्रभावी विकल्प हो सकता है।
वास्तव में, 39 अध्ययनों में से एक समीक्षा में बताया गया है कि जिन लोगों ने 12 महीने के लिए जेनी क्रेग का इस्तेमाल किया था, वे उन लोगों की तुलना में 4.9% अधिक वजन घटाने का अनुभव करते थे, जिन्होंने संक्षिप्त परामर्श या मुद्रित शिक्षा सामग्री प्राप्त की थी।
एक अन्य छोटे अध्ययन में, जेनी क्रेग का अनुसरण करने वाली महिलाओं ने 12 हफ्तों में औसतन 11.8 पाउंड (5.3 किलोग्राम) खो दिया।
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7. न
Noom एक मोबाइल ऐप है जो उपयोगकर्ताओं को लंबे समय तक चलने वाले, स्थायी वजन घटाने का समर्थन करने के लिए स्वस्थ आदतें बनाने में मदद करता है।
हालांकि नोओम के साथ कोई भी खाद्य पदार्थ ऑफ-लिमिट नहीं हैं, लेकिन यह कार्यक्रम कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों जैसे फलों और सब्जियों में खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।
यह ऐप एक आभासी स्वास्थ्य कोच, पौष्टिक व्यंजनों की एक विस्तृत लाइब्रेरी तक पहुंच और आपकी प्रगति को लॉग और ट्रैक करने में मदद करने के लिए उपकरण भी प्रदान करता है।
लगभग 36,000 लोगों में एक अध्ययन के अनुसार, लगभग 78% प्रतिभागियों ने 9 महीने की औसत अवधि में नोम का उपयोग करते हुए वजन घटाने का अनुभव किया।
एक अन्य छोटे अध्ययन से पता चला है कि जिन महिलाओं ने 8 सप्ताह के लिए नॉम जैसे आभासी कोचिंग कार्यक्रम का इस्तेमाल किया, उन्होंने वजन घटाने और भावनात्मक खाने जैसे व्यवहार में सुधार का अनुभव किया।
इसके अलावा, नोम सदस्यों को कम कैलोरी घनत्व वाले ज्यादातर खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जो वजन घटाने और वसा हानि दोनों का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।
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कैसे चुने
भोजन योजना का चयन करते समय कुछ कारक हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।
शुरुआत के लिए, अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और वरीयताओं पर विचार करना सुनिश्चित करें।
जबकि कुछ संरचित आहार कार्यक्रमों का आनंद ले सकते हैं, अन्य योजनाएं पसंद कर सकते हैं जो थोड़ी अधिक लचीली हैं।
कुछ भोजन योजनाओं को भी दूसरों की तुलना में अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता हो सकती है, जो उन महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण विचार हो सकता है जो भाग के आकार को मापना नहीं चाहते हैं या अपने भोजन का सेवन ट्रैक करना चाहते हैं।
उन आहारों से बचना सुनिश्चित करें जो पूरे खाद्य समूहों को खत्म करते हैं या अत्यधिक प्रतिबंधात्मक हैं। न केवल ये भोजन योजनाएं लंबी अवधि के पालन के लिए अधिक कठिन हैं, बल्कि वे उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करना भी कठिन बना सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।
अंत में, अपने आहार में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है या कोई दवा ले रहे हैं।
तल - रेखा
महिलाओं के लिए विभिन्न प्रकार की भोजन योजनाएं हैं जो दीर्घकालिक, स्थायी वजन घटाने में सहायता कर सकती हैं।
भोजन योजना चुनते समय जो आपके लिए काम करता है, अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं, वरीयताओं और आवश्यक समय और प्रयास की मात्रा पर विचार करें।
अत्यधिक प्रतिबंधात्मक योजनाओं से मुक्त रहें और अपने आहार में संशोधन करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
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