कोई जिम नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। बॉडीवेट एक्सरसाइज आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है जब वजन तक आपकी पहुंच सीमित होती है या आप अपने वर्कआउट को बदलने के लिए कोई रास्ता खोज रहे हैं।
प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करने का मतलब है कि जब समय तंग हो तो आप कसरत में निचोड़ सकते हैं। यह आपको डंबल, केटलबेल या मशीनों के माध्यम से वजन जोड़ने से पहले अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने का मौका देता है।
इसके अलावा, अलग-अलग फिटनेस स्तरों के लिए बॉडीवेट बैक व्यायाम सुविधाजनक, सस्ती और संशोधित करना आसान है।
नीचे दिए गए 12 अभ्यास ऊपरी, मध्य और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
मांसपेशी समूहों ने बॉडीवेट बैक अभ्यास के दौरान काम किया
बड़ी और छोटी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करने से आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो सकता है। यह खेल प्रदर्शन को भी बढ़ावा दे सकता है और आपको दैनिक कार्य करने में मदद कर सकता है।
आपकी पीठ की मांसपेशियों को दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है: बाह्य और आंतरिक। एक्सट्रिंसिक मांसपेशियों, जिसमें लैट्स और ट्रैप शामिल हैं, संभवतः आपके लिए अधिक परिचित हैं और आंतरिक मांसपेशियों की तुलना में आसानी से पहचाने जा सकते हैं, जैसे कि चौराहे और एरेक्टर स्पाइना।
और शारीरिक नाम याद करते समय यह एक पूर्वापेक्षा नहीं है, इन अभ्यासों को करते समय आप उन मांसपेशियों के साथ खुद को परिचित करने का एक अच्छा तरीका है जो आप काम कर रहे हैं।
एक्सट्रिंसिक बैक मसल्स
बाहरी पीठ की मांसपेशियों को ऊपरी अंगों, स्कैपुला और ह्यूमरस को स्थानांतरित करने में मदद मिलती है। वे रिब आंदोलन और श्वसन में भी सहायता करते हैं।
- त्रपेजियस
- लाटिस्सिमुस डोरसी
- लेवेटर स्कैपुला
- rhomboids (प्रमुख और मामूली)
- सेराटस पोस्टीरियर (श्रेष्ठ और हीन)
आंतरिक पीठ की मांसपेशियों
आंतरिक पीठ की मांसपेशियां आपके आसन को बनाए रखने और कशेरुक स्तंभ को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए एक साथ कार्य करती हैं।
- स्प्लेनियस मांसपेशियां
- एरेक्टर स्पाइना
- ट्रांसवर्सोस्पेरिनल मांसपेशियां (अर्ध-पिंड, मल्टीफ़िडस और रोटेटर)
- चौराहों और इंटरट्रांसवर्सरी मांसपेशियों
बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज कैसे करें
बॉडीवेट बैक वर्कआउट बनाने के लिए, आप इस सूची में से दो से तीन व्यायाम चुन सकते हैं और उन्हें पूर्ण शरीर की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, या स्टैंडअलोन बैक वर्कआउट के रूप में प्रदर्शन करने के लिए पांच से छह अभ्यासों का चयन कर सकते हैं।
यदि आप एक बैक वर्कआउट के भाग के रूप में मूव्स कर रहे हैं, तो अनुशंसित सेट और प्रतिनिधि करें और अभ्यास के बीच 1 मिनट के लिए आराम करें।
यद्यपि आप प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं, आपको कुछ चालों को करने के लिए कुछ सहारा की आवश्यकता होती है।
अधिक विशेष रूप से, दो अभ्यासों में एक व्यायाम बैंड की आवश्यकता होती है, दो बार का उपयोग करते हैं, और एक TRX निलंबन ट्रेनर या इसी तरह की प्रणाली का उपयोग करता है।
यदि आप उपकरण तक पहुंच नहीं रखते हैं, तो इन अभ्यासों को छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - बहुत सारे अन्य चालें हैं जो समान मांसपेशी समूहों का काम करती हैं।
किसी भी कसरत में कूदने से पहले, कम से कम 5 मिनट वार्मिंग में बिताएं। इसमें आपकी हृदय गति बढ़ाने और आर्म सर्कल जैसे गतिशील आंदोलनों को शामिल करना चाहिए।
बॉडीवेट बैक व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
अतिमानव
यह अभ्यास ऊपरी और निचली पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस और इरेक्टर स्पिना शामिल हैं। यह आपके कोर, ग्लूट्स और कंधों को भी काम करता है।
दिशा:
- फर्श पर लेटे हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाए हुए और अपने पैरों को बढ़ाया।
- अपनी रीढ़ की ओर मंजिल से दूर abdominals खींचो। इस उदर संबंध को बनाए रखने के लिए आप व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ें।
- एक साथ फर्श से अपनी बाहों और पैरों को उठाने के लिए पीठ की मांसपेशियों और glutes संलग्न करें।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
विविधताएं: अपनी गर्दन पर इस आसान को बनाने के लिए, आप "Y" बनाने के लिए अपनी भुजाओं को चौड़ा करके "T" बना सकते हैं।
उलट हिम परी
यह अभ्यास ऊपरी और मध्य-पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें लैटिसिमस डोर्सी, रॉमोबिड्स और लेवेटर स्कैपुला शामिल हैं। यह ग्लूट्स, कोर और कंधों को भी काम करता है।
दिशा:
- अपने पैरों को विस्तारित, पैरों को एक साथ, और अपने पक्षों द्वारा हथियार - हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है के साथ एक व्यायाम चटाई पर लेटें।
- अपनी भुजाओं को ज़मीन से थोड़ा सा उठाएँ और उन्हें बाहर की ओर लाएँ। जब तक आपकी भुजाएं आपके पैरों के बगल में हों, आपके हाथ आपके पैरों के बगल में हों, और आपकी उँगलियाँ आपके पैरों की ओर इशारा कर रही हों, तब तक एक विस्तृत चाप उपर और पीछे जाएँ।
- इस गति को दोहराएँ।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
प्रोन खींच
प्रोन पुल ऊपरी और मध्य-पीठ की मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमोबिड्स, लेवेटर स्कैपुला और ट्रेपेज़ियस शामिल हैं। यह कंधों और बांहों का काम भी करता है।
दिशा:
- अपने पैरों को विस्तारित और पैरों को एक साथ रखकर एक चटाई पर लेट जाएं।
- अपनी बाहों को सामने की ओर तानें - हथेलियाँ फर्श का सामना कर रही हों लेकिन स्पर्श न कर रही हों।
- अपनी कोहनी को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
तख़्त पंक्ति
यह व्यायाम ऊपरी, मध्य और निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिसमें लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमोबिड्स, ट्रेपेज़ियस और इरेक्टर स्पिना शामिल हैं। यह कोर, ग्लूट्स और हथियारों का काम भी करता है।
दिशा:
- अपने हाथों से फर्श पर एक समतल स्थिति में शुरू करें और विस्तारित हाथ।
- अपने कोर संलग्न करें और रोइंग गति करने के लिए अपना दाहिना हाथ उठाएं। शीर्ष पर रुकें और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर लौटाएँ।
- बाईं ओर दोहराएं और वैकल्पिक हथियार।
- हर बार 30 सेकंड के लिए 2 सेट, वैकल्पिक हथियार करें।
बंधी हुई पंक्ति
बैंडेड पंक्ति ऊपरी और मध्य-पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें लैटिसिमस डोरसी, रॉमोबिड्स और ट्रेपेज़ियस शामिल हैं। यह हथियार और कोर भी काम करता है।
दिशा:
- एक पोल की तरह एक सुरक्षित संरचना के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें।
- संरचना के सामने लंबा खड़ा हो और प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ें। जब तक आप पर्याप्त प्रतिरोध महसूस नहीं करते हैं, तब तक कदम रखें।
- रोइंग गति में अपने धड़ की ओर बैंड खींचें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें। पॉज़ करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
बैठा हुआ पुलडाउन
यह बैंड व्यायाम ऊपरी और मध्य-पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें लैटिसिमस डॉर्सी, रोमोबिड्स और ट्रेपेज़ियस शामिल हैं। यह कंधों और बांहों का काम भी करता है।
दिशा:
- एक डोर फ्रेम की तरह बार या फिक्स्ड पॉइंट के चारों ओर एक एक्सरसाइज बैंड को लूप करें। बैठने या घुटने मोड़ने पर आपको बैंड के सिरों को पकड़ना चाहिए।
- अपने शरीर के साथ एक चटाई पर बैठें या घुटने मोड़ें, आपका कोर लगे, और एक तटस्थ रीढ़। एक घुटने पर घुटने रखें अगर दोनों पर घुटने बहुत मुश्किल हैं।
- व्यायाम बैंड के प्रत्येक छोर को पकड़ो और इसे सीधे नीचे खींचें जब तक कि आपके अंगूठे आपके कंधों के बगल में न हों। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर निचोड़ना सुनिश्चित करें।
- रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
वाइड ग्रिप पुलअप
वाइड ग्रिप पुलअप लैटिसिमस डोर्सी, ट्रेपेज़ियस, एरेक्टर स्पिना और रॉमबॉइड सहित ऊपरी, मध्य और निचली पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह कंधे, हाथ और कोर को भी काम करता है।
दिशा:
- एक पुलअप पट्टी के नीचे खड़े हो जाओ और ऊपर तक पहुँचने और प्रत्येक हाथ से इसे पकड़ो। आपकी पकड़ आपके शरीर से अधिक चौड़ी होनी चाहिए।
- सीधे आगे देखते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को बार की तरफ खींचें। रोकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को मूल स्थिति में कम करें।
- पूरा 5-15 प्रतिनिधि या आप कर सकते हैं के रूप में कई। 2 सेट करें।
उलटी पंक्ति
इनवर्टेड पंक्ति व्यायाम ऊपरी और मध्य-पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जिसमें लैटिसिमस डोर्सी, रोमोबिड्स और ट्रेपेज़ियस शामिल हैं। यह हथियार और कोर भी काम करता है।
आप स्मिथ मशीन, बारबेल को स्क्वाट रैक में, या फिक्स्ड बार या रेलिंग में उपयोग कर सकते हैं।
दिशा:
- बार को एक ऐसी ऊँचाई पर सेट करें, जिससे लेटने पर आपकी बाहें पूरी तरह से फैल सकें।
- बार के नीचे अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक विस्तृत ओवरहैंड ग्रिप के साथ इसे पकड़ो।
- मुख्य मांसपेशियों और glutes संलग्न करें और अपने शरीर को बार में खींचें। बार आंदोलन के शीर्ष पर बमुश्किल आपकी छाती को स्पर्श करेगा। अपनी एड़ी को फर्श के संपर्क में रखें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है।
- प्रारंभिक स्थिति में कम और दोहराएं।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
इस अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, ऊँची सतह पर अपनी एड़ी रखें।
निलंबित पंक्ति
निलंबित पंक्ति ऊपरी और मध्य-पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें लैटिसिमस डोरसी, रॉमोबिड्स और ट्रैडीज़ियस शामिल हैं। यह कंधे, बाइसेप्स और कोर को भी काम करता है।
दिशा:
- TRX सस्पेंशन या समान सिस्टम का सामना करना पड़ रहा है और दोनों हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें। आपकी कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और छाती की ऊंचाई पर हैंडल होना चाहिए।
- जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती, तब तक झुकें। अपने पैरों को फर्श पर लगाए रखें।
- अपने आप को ऊपर खींचने के लिए अपनी ऊपरी पीठ, मछलियां और कोर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- रोकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें और दोहराने के लिए वापस झुकें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
निलंबन प्रशिक्षकों का उपयोग करते समय, अपने शरीर को एक ऊर्ध्वाधर कोण पर अधिक रखने से व्यायाम आसान हो जाएगा। अधिक क्षैतिज कोण पर अभ्यास पूरा करना कठिन होगा - आप क्षैतिज के जितना करीब होंगे, यह उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
बर्ड डॉग एक लोकप्रिय व्यायाम है जो ऊपरी, मध्य और निचली पीठ की मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें इरेक्टर स्पिना, लैटिसिमस डोर्सी और ट्रेपियस शामिल हैं। यह ग्लूट्स, कोर और कंधों को भी प्रशिक्षित करता है।
दिशा:
- अपने कंधों के नीचे अपने घुटनों और अपने हाथों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने दाहिने पैर को पीछे और अपने बाएं हाथ को सामने की तरफ बढ़ाएं। अपने हाथ और पैर को फर्श के समानांतर से ऊंचा उठाने का लक्ष्य रखें ताकि आप अपनी पीठ को कम करने से बचें।
- रोकें, अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं। सामने के दाहिने हाथ को बढ़ाते हुए अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं। पॉज़ करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
कोबरा मुद्रा
आपकी ऊपरी, मध्य और निचली पीठ की मांसपेशियों को कोबरा के साथ प्रशिक्षित किया जाता है, जिसमें लैटिसिमस डोरसी, ट्रेपेज़ियस और इरेक्टर स्पिना शामिल हैं। यह ग्लूट्स, कोर, कंधों और बाजुओं को भी काम करता है।
दिशा:
- अपने पसलियों के पास रखे हुए हाथों से योग चटाई पर लेटें।
- अपने पैरों को उठाने के बिना, अपने पैरों के पीछे संलग्न करने के लिए अपने glutes और हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करें। इस बीच, अपनी पेट की दीवार को अपनी रीढ़ की ओर धीरे से अपने पेट बटन को कसने के लिए कस लें।
- अपने धड़ को फर्श से उठाने के लिए अपने हाथों में धकेलें। आपकी बाहों को बढ़ाया जाएगा।
- 20-30 सेकंड के लिए प्रत्येक को पकड़े हुए, 2 सेट करें।
हिप काज (सुप्रभात)
यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को निशाना बनाता है - एरेक्टर स्पाइना। यह ग्लूट्स और कोर को भी काम करता है।
दिशा:
- हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जिससे आपकी कोहनी खुली हो। वैकल्पिक रूप से, यदि आपके पास एक बारबेल है, तो आप इसे अपने कंधों पर पकड़ सकते हैं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपने नितंबों को पीछे ले जाएं और कूल्हों पर टिका देना शुरू करें जब तक कि आपकी पीठ समानांतर के करीब न हो। आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होंगे।
- रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। शीर्ष पर अपने glutes अनुबंध।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
तल - रेखा
एक समग्र कसरत दिनचर्या में बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज को जोड़ना सरल, सस्ती और सुविधाजनक है। इस गाइड में शामिल बैक एक्सरसाइज ग्लूट्स, कोर और कंधों जैसे अन्य क्षेत्रों को काम करते हुए ऊपरी, मध्य और निचली पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करती है।
धीरे-धीरे शुरू करना और अपने रूप पर ध्यान देना याद रखें। यदि आपके पास इन चालों में से कोई भी प्रदर्शन करने के बारे में कोई प्रश्न है, तो भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें।
इसके अतिरिक्त, यदि आप इन अभ्यासों को करते समय किसी दर्द या परेशानी का अनुभव करते हैं, तो रुकें और ब्रेक लें। आप हमेशा इसे दूसरे दिन फिर से आज़मा सकते हैं। हालांकि, यदि दर्द बना रहता है, तो आगे की सहायता के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को फोन करें।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत रखना महान मुद्रा बनाए रखने और चोट को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है। लम्बे और गर्व से खड़े हों - आप अपने रास्ते पर हैं!
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