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एक कुर्सी डुबकी क्या है?
जिम की सदस्यता या किसी महंगे उपकरण के बिना फिट रहने की तलाश है? बॉडीवेट व्यायाम, जैसे कुर्सी डुबकी, सरल, प्रभावी और अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान है।
चेयर डिप्स ऊपरी बांहों के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। जबकि मोर्चे पर बाइसेप्स को बहुत अधिक ध्यान मिलता है, आप पूरी ताकत और समग्र स्वर के लिए पूरी भुजा पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
सभी को शुभ कामना? ज्यादातर लोग घर पर सुरक्षित रूप से चेयर डिप्स कर सकते हैं। आप विभिन्न संशोधनों को आज़माकर भी चुनौती का सामना कर सकते हैं।
कुर्सी डुबकी कैसे करें, यह व्यायाम किस मांसपेशियों में काम करता है, और अन्य व्यायाम आप इन समान मांसपेशियों को करने के लिए कर सकते हैं, यह जानने के लिए पढ़ते रहें।
कुर्सी डुबाने से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
चेयर डिप्स को ट्राइसप डिप्स भी कहा जाता है क्योंकि वे ऊपरी भुजाओं की पीठ पर ट्राइसैप मांसपेशियों को काम करते हैं। वास्तव में, कुछ विशेषज्ञ बताते हैं कि इस मांसपेशी के लिए कुर्सी के टुकड़े सबसे प्रभावी कसरत हैं।
ट्राइसेप्स रोजमर्रा के आंदोलन में महत्वपूर्ण हैं जिसमें कोहनी और प्रकोष्ठ शामिल हैं। आप उनका उपयोग किराने की थैलियों जैसी चीजों को उठाते समय या उपरि वस्तुओं के लिए पहुँचने पर करते हैं। यह मांसपेशी कंधे के जोड़ को स्थिर करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
चेयर डिप्स भी काम करते हैं:
- प्रमुख वक्षपेशी। यह ऊपरी छाती पर मुख्य पेशी है और इसे अक्सर "pecs" के रूप में संदर्भित किया जाता है।
- ट्रेपेज़ियस। यह त्रिकोणीय मांसपेशी गर्दन से कंधे तक मध्य पीठ तक फैली हुई है।
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी। यह मांसपेशी ऊपरी आठ या नौ पसलियों की सतह पर होती है।
कैसे एक कुर्सी डुबकी लगाने के लिए
घर पर इस अभ्यास की कोशिश करने के लिए, आपको पहले एक मजबूत कुर्सी या बेंच खोजने की आवश्यकता है। एक सीढ़ी या अन्य स्थिर ऊंचाई वाली सतह भी चुटकी में काम कर सकती है।
- अपनी कुर्सी या बेंच पर अपनी भुजाओं के साथ बैठें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, कूल्हे की दूरी अलग।
- अपने हाथों को रखें ताकि आपके कूल्हे आपके कूल्हों के पास हों। आपकी उंगलियों को कुर्सी की सीट के सामने पकड़ना चाहिए।
- अपने धड़ को अपनी बाहों के साथ कुर्सी से आगे बढ़ाएं। आपके नितंबों को फर्श पर टिका होना चाहिए और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। आपकी एड़ी आपके घुटनों के सामने कुछ इंच तक फर्श को छूना चाहिए।
- साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ, कोहनियों पर टिकाएँ जब तक कि प्रत्येक एक 90-डिग्री कोण न बन जाए।
- अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाते हुए अपनी शुरुआती स्थिति तक पहुंचने के लिए सांस छोड़ें।
अपने पहले सेट के लिए व्यायाम को 10 से 15 बार पूरा करें। फिर दूसरा सेट पूरा करें। जब आप ताकत का निर्माण करते हैं तो आप इस अभ्यास के अधिक दोहराव या सेट करने के लिए अपना काम कर सकते हैं।
उचित रूप के लिए युक्तियाँ
- सुनिश्चित करें कि आप अपने कोहनी को सीधे पीछे रख दें।
- अपने कंधों को सिकोड़ने का विरोध करें - उन्हें अपनी गर्दन को आराम से तटस्थ रखें।
- अपने पैरों को सीधा करके और पूरे पैर के बजाय फर्श पर केवल अपनी एड़ी रखकर इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाएं।
संशोधनों
नौसिखिये के लिए
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो इस अभ्यास को उस कुर्सी पर आज़माएं जिसमें हथियार हैं। अंतर यह है कि आपके हाथ कुर्सी की सीट के बजाय कुर्सी की बाहों पर आराम करते हैं। इस तरह, ट्राइसेप्स को काम करने के लिए आपको बहुत अधिक गति की आवश्यकता होगी।
अधिक उन्नत
अधिक उन्नत अभ्यासकर्ता पूरी तरह से बेंच या कुर्सी को समीकरण से बाहर ले जाना चाह सकते हैं। ट्राइसप डिप आपके जिम में या यहां तक कि एक खेल के मैदान पर समानांतर सलाखों पर किया जा सकता है।
आप अपने पूरे शरीर के वजन को अपनी बाहों के साथ बढ़ाते हैं और पैर फर्श पर मंडराते हैं, टखने पार हो जाते हैं। अपने शरीर को कम तब तक करें जब तक कि आपकी कोहनी आपके शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाए।
बेंच डुबकी
बेहतर अभी तक, बेंच बेंच डुबाने के लिए दो बेंचों का उपयोग करने पर विचार करें। अपने शरीर को दो बेंचों पर संतुलित करना शुरू करें, एक पर आपके पैर और दूसरे पर आपके हाथ। आपके नितंब उनके बीच की जगह में डूब जाएंगे।
अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाए। अपनी प्रारंभिक स्थिति तक पुश करें।
यदि आप गर्भवती हैं
यदि आप गर्भवती हैं, तो फर्श पर ट्राइसेप डिप्स करने का प्रयास करें। जमीन पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को समतल करके फर्श पर बैठना शुरू करें। अपने पीछे की मंजिल को पूरा करने के लिए अपने हाथों को हिलाएं - उंगलियों को अपने शरीर की ओर इंगित करते हुए - अपनी कोहनी के साथ सीधे पीछे की ओर इशारा करते हुए।
अपने नितंबों को फर्श से हटाने तक अपनी बाहों के साथ धक्का दें। फिर अपने नितंबों को ज़मीन से सटाते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
किसे कुर्सी पर नहीं बैठना चाहिए?
चेयर डिप्स ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होते हैं क्योंकि वे इन मांसपेशियों की हर रोज़ की नकल करते हैं। यदि आपके कंधे में पिछली चोट लगी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि यह आंदोलन पूर्वकाल कंधे पर तनाव डाल सकता है।
जो लोग अपने कंधों में लचीलापन नहीं रखते हैं वे भी इस अभ्यास से सावधान रहना चाहते हैं।
सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके पास अच्छा कंधे का लचीलापन है? अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ एक दर्पण के सामने खड़े होने की कोशिश करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने हाथ को अपनी ऊपरी पीठ - दाहिने कंधे के ब्लेड पर रखने के लिए कोहनी को मोड़ें।
अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे के ब्लेड की ओर अपनी पीठ के ऊपर ले जाएं। यदि आपके हाथ एक हाथ की दूरी से अधिक हैं, तो आपके पास इष्टतम लचीलापन नहीं हो सकता है।
कंधे की जकड़न से राहत पाने और लचीलेपन को बढ़ाने के तरीकों के लिए इस लेख को पढ़ें।
इन मांसपेशियों के काम करने के लिए अन्य व्यायाम
चेयर डिप्स और उनके संशोधन केवल एकमात्र अभ्यास नहीं हैं जो ऊपरी हथियारों को लक्षित करते हैं। ऐसी अन्य चालें हैं जिन्हें आप घर पर बहुत कम या बिना किसी आवश्यक उपकरण के आजमा सकते हैं।
त्रिभुज पुशअप
अपने नीचे अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपके अंगूठे और तर्जनी ढीली त्रिकोण बनाते हुए। जब आप अपने शरीर को कम करते हैं, तो अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर घुमाते हैं। अपनी प्रारंभिक स्थिति से बाहर निकलें। 10 से 15 दोहराव करें।
डंबल ट्राइसिप किकबैक
अपने दाहिने पैर आगे और रीढ़ रीढ़ तटस्थ लेकिन लगभग मंजिल के समानांतर के साथ एक स्थिति में खड़े हो जाओ। अपने बाएं हाथ में एक डम्बल पकड़ो - आपका हाथ आपके शरीर के साथ होना चाहिए।
जब आप धीरे-धीरे अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए कोहनी पर झुकते हैं, तब श्वास लें। साँस छोड़ते हुए आप अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। 10 से 15 दोहराव करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
हल्के वजन के साथ शुरू करें और चोट से बचने के लिए और अधिक करने के लिए अपना काम करें। तुम भी एक समायोज्य डम्बल खरीदने पर विचार कर सकते हैं जो आपको प्रगति के रूप में आसानी से वजन बदलने की अनुमति देता है।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
अपने पैरों की कूल्हे दूरी के साथ खड़े हो जाओ। नीचे से वजन के ऊपरी हिस्से को पकड़ते हुए दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें। वजन को अपने सिर के ऊपर और थोड़ा पीछे लाएं।
अपनी पीठ और अपने घुटनों को मोड़ते हुए थोड़ा सा चाप के साथ, धीरे-धीरे अपने वजन को कम करें। जब आप अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री के कोण पर पहुंचें तो रुकें। फिर साँस छोड़ते हुए आप अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 10 से 15 दोहराव करें। इस कदम का एक वीडियो है
अपनी बाहों में हर मांसपेशी को टोन करने के लिए आठ और वज़न रहित व्यायाम देखें।
दूर करना
यदि कुर्सी पहले से मुश्किल महसूस करती है तो निराश न हों। संगति प्रमुख है।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो सत्रों जैसे कि कुर्सी डुबकी और अन्य शक्ति प्रशिक्षण करना। अन्यथा, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को 150 मिनट की मध्यम या 75 मिनट की जोरदार हृदय गतिविधि में रखकर मजबूत बनाने का काम करें।
हृदय व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण के बीच सही संतुलन खोजने के बारे में यहाँ पढ़ें।
