किटोजेनिक (कीटो) आहार बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो हाल ही में अपने प्रस्तावित स्वास्थ्य लाभों के कारण लोकप्रियता में बढ़ा है।
कई लोग वजन घटाने को बढ़ावा देने और टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करने के लिए इस खाने के पैटर्न का पालन करते हैं।
गंदे और साफ कीटो इस आहार के दो प्रकार हैं, लेकिन यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि वे कैसे भिन्न हैं। इस प्रकार, आप प्रत्येक के बारे में अधिक जानना चाहते हैं कि प्रत्येक को क्या करना चाहिए।
यह लेख गंदे और साफ कीटो के बीच मुख्य अंतर को संबोधित करता है।
स्वच्छ केटो क्या है?
स्वच्छ कीटो संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है और पारंपरिक कीटो आहार की तुलना में भोजन की गुणवत्ता पर अधिक जोर देता है, जिसमें प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, दैनिक प्रोटीन का 15-20% मध्यम प्रोटीन होता है, और एक दैनिक कैलोरी का कम से कम 75% उच्च वसा का सेवन।
प्रतिबंधात्मक कार्ब्स आपके शरीर को किटोसिस में डालते हैं, एक चयापचय अवस्था जिसमें आप कार्ब्स के स्थान पर ऊर्जा के लिए वसा जलाना शुरू करते हैं।
इससे कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें वजन कम करना, रक्त शर्करा के स्तर में कमी और यहां तक कि कुछ कैंसर का कम जोखिम भी शामिल है।
स्वच्छ कीटो में मुख्य रूप से गुणवत्ता वाले स्रोतों से पूरे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जैसे कि घास खिलाया गया गोमांस, फ्री-रेंज अंडे, जंगली-पकड़े समुद्री भोजन, जैतून का तेल, और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां।
अनाज, चावल, आलू, पेस्ट्री, ब्रेड, पास्ता, और अधिकांश फलों सहित उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ गंभीर रूप से प्रतिबंधित या प्रतिबंधित हैं।
क्लीन कीटो आपके प्रोसेस्ड फूड का सेवन भी कम करता है, हालाँकि इसे अभी भी मॉडरेशन में खाया जा सकता है।
सारांशक्लीन केटो पारंपरिक केटो आहार को संदर्भित करता है, जिसका उद्देश्य आपके शरीर को कार्ब्स के बजाय इसके मुख्य ईंधन स्रोत के रूप में जलती हुई वसा प्राप्त करना है। इस खाने के पैटर्न में पूरे, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं जो कार्ब्स में कम लेकिन वसा में उच्च होते हैं।
गंदा केटो क्या है?
हालांकि गंदे कीटो अभी भी कार्ब्स में कम और वसा में उच्च हैं, लेकिन इसके खाद्य स्रोत अक्सर पौष्टिक नहीं होते हैं।
जब आप तकनीकी रूप से किटोसिस प्राप्त कर सकते हैं और इस दृष्टिकोण का उपयोग करके केटो आहार के कुछ लाभों को प्राप्त कर सकते हैं, तो आप कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को याद कर सकते हैं और बीमारी का खतरा बढ़ा सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं
गंदे केटो को आलसी केटो भी कहा जाता है, क्योंकि यह अत्यधिक प्रसंस्कृत और पैक खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है।
यह उन व्यक्तियों के बीच लोकप्रिय है जो स्वच्छ कीटो भोजन के लिए बहुत समय व्यतीत किए बिना किटोसिस प्राप्त करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, गंदे केटो पर कोई व्यक्ति घास से भरे स्टेक को ग्रिल करने और उच्च वसा वाले ड्रेसिंग के साथ कम कार्ब सलाद बनाने के बजाय गोखरू के बिना डबल बेकन चीज़बर्गर ऑर्डर कर सकता है।
गंदे केटो भोजन अक्सर सोडियम में उच्च होते हैं। जो लोग नमक के प्रति संवेदनशील होते हैं, उनके लिए उच्च सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप और दिल की बीमारी के खतरे से जुड़ा होता है।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में आपके शरीर की ज़रूरतों के लिए अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व और सूक्ष्म पोषक तत्व कम होने की संभावना है।क्या अधिक है, वे वजन बढ़ाने, मधुमेह, समग्र मृत्यु दर और हृदय रोग सहित कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़े हैं।
मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) और ट्रांस वसा सहित कुछ एडिटिव्स कैंसर, मोटापा, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी प्रतिकूल परिस्थितियों से जुड़े हैं।
इसके अलावा, कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा शर्करा आपको केटोसिस तक पहुंचने और बनाए रखने से रोक सकता है।
सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो सकती है
गंदे कीटो खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिजों की कमी होती है जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।
पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनने से, आप कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता, फोलिक एसिड और विटामिन सी, डी, और के जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
जबकि इन पोषक तत्वों को पूरक आहार से प्राप्त किया जा सकता है, अध्ययनों से पता चलता है कि आपका शरीर पचता है और पूरे खाद्य पदार्थों से बेहतर उपयोग करता है।
सारांशहालांकि गंदे कीटो आहार व्यस्त समय पर लोगों को लुभा सकते हैं, यह प्रोसेस्ड फूड पर जोर देता है और आपके सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन को गंभीर रूप से कम कर सकता है।
मुख्य अंतर क्या हैं?
कीटो आहार के गंदे और साफ संस्करण भोजन की गुणवत्ता में काफी भिन्न होते हैं।
जबकि स्वच्छ कीटो आहार उच्च वसा, पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है - केवल सामयिक संसाधित आइटम के साथ - गंदे संस्करण बड़ी मात्रा में पैकेज्ड सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के लिए अनुमति देता है।
उदाहरण के लिए, क्लीन केटो का पालन करने वाले लोग बिना स्टार्च वाली सब्जियों जैसे कि पालक, केल, ब्रोकोली, और शतावरी को भरते हैं - जबकि गंदे केटो पर वे बहुत कम सब्जी खाते हैं।
गंदा कीटो भी सोडियम में काफी अधिक होता है।
आम तौर पर, यह नकारात्मक दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों के कारण गंदे कीटो से बचने के लिए सबसे अच्छा है, जैसे बीमारी और पोषक तत्वों की कमी का खतरा।
सारांशखाद्य गुणवत्ता में स्वच्छ और गंदे कीटो डायवर्ज। क्लीन कीटो में अधिक संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जबकि गंदे कीटो में कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
स्वच्छ केटो पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
स्वच्छ केटो विभिन्न खाद्य पदार्थों की एक सरणी के लिए अनुमति देता है जो पूरे दिन आपके cravings को तैयार करने और संतुष्ट करने के लिए काफी आसान हो सकता है।
इस आहार में खाने के लिए शानदार खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- उच्च वसा वाले प्रोटीन के स्रोत: घास खिलाया गया गोमांस, चिकन जांघों, सामन, टूना, शंख, अंडे, बेकन (मॉडरेशन में), पूर्ण वसा ग्रीक दही, और पनीर
- कम कार्ब सब्जियां: गोभी, ब्रोकोली, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, केल, हरी बीन्स, मिर्च, तोरी, फूलगोभी, और अजवाइन
- जामुन के सीमित हिस्से: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी
- वसा के स्रोत: घास खिलाया मक्खन, घी, एवोकाडो, नारियल तेल, एमसीटी तेल, जैतून का तेल, तिल का तेल, और अखरोट का तेल
- नट, नट बटर, और बीज: अखरोट, पेकान, बादाम, और हेज़लनट्स, साथ ही भांग, सन, सूरजमुखी, चिया और कद्दू के बीज
- चीज़ (मॉडरेशन में): चेडर, क्रीम चीज़, गौडा, स्विस, ब्लू चीज़ और आम
- पेय पदार्थ: पानी, स्पार्कलिंग पानी, डाइट सोडा, ग्रीन टी, ब्लैक टी, कॉफ़ी, प्रोटीन शेक, दूध के विकल्प, सब्जियों का रस, और कौंबुचा
सारांशकेटो खाद्य पदार्थों में कम कार्ब सब्जियां, स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोत, जैसे मछली, अंडे और एवोकाडो शामिल हैं।
तल - रेखा
कीटो आहार बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो कई लाभों से जुड़ा है।
जबकि स्वच्छ और गंदे दोनों कीटो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कार्ब्स के बजाय वसा जलाने में मदद कर सकते हैं, आहार उनकी संरचना में भिन्न होते हैं। स्वच्छ संस्करण संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जबकि गंदा संस्करण प्रसंस्कृत वस्तुओं को बढ़ावा देता है।
जैसे, गंदे केटो से बचना सबसे अच्छा है। स्वच्छ केटो आपके शरीर को इसकी आवश्यकता वाले माइक्रोन्यूट्रिएंट्स देने की अधिक संभावना है, जो अधिक पौष्टिक, अच्छी तरह से गोल आहार के लिए बनाते हैं।
