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कोलेजन आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है।
यह संयोजी ऊतकों का प्रमुख घटक है जो शरीर के कई हिस्सों को बनाते हैं, जिनमें टेंडन, स्नायुबंधन, त्वचा और मांसपेशियां शामिल हैं।
कोलेजन के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं, जिसमें आपकी त्वचा को संरचना प्रदान करना और आपकी हड्डियों को मजबूत करना शामिल है।
हाल के वर्षों में, कोलेजन की खुराक लोकप्रिय हो गई है। अधिकांश हाइड्रोलाइज्ड होते हैं, जिसका अर्थ है कि कोलेजन टूट गया है, जिससे आपको अवशोषित करना आसान हो जाता है।
कई खाद्य पदार्थ भी हैं जो आप अपने कोलेजन सेवन को बढ़ाने के लिए खा सकते हैं, जिसमें सूअर का मांस त्वचा और हड्डी शोरबा शामिल हैं।
कोलेजन का सेवन करने से जोड़ों के दर्द से राहत पाने से लेकर त्वचा की सेहत सुधारने तक कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
इस लेख में कोलेजन लेने के 6 विज्ञान समर्थित स्वास्थ्य लाभों पर चर्चा की जाएगी।
1. त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं
कोलेजन आपकी त्वचा का एक प्रमुख घटक है।
यह त्वचा को मजबूत बनाने में एक भूमिका निभाता है, साथ ही लोच और जलयोजन को लाभ पहुंचा सकता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर कम कोलेजन का उत्पादन करता है, जिससे सूखी त्वचा और झुर्रियाँ बनती हैं।
हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि कोलेजन युक्त पेप्टाइड्स या सप्लीमेंट्स, झुर्रियों और सूखापन को कम करके आपकी त्वचा की उम्र बढ़ने को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने 8 सप्ताह के लिए 2.5-5 ग्राम कोलेजन युक्त पूरक लिया, उनमें त्वचा की शुष्कता कम हुई और पूरक नहीं लेने वालों की तुलना में त्वचा की लोच में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने 12 सप्ताह तक रोजाना कोलेजन सप्लीमेंट के साथ मिश्रित पेय पिया, उनमें त्वचा की जलन में वृद्धि हुई और नियंत्रण समूह की तुलना में शिकन की गहराई में उल्लेखनीय कमी आई।
कोलेजन की खुराक के शिकन को कम करने वाले प्रभावों को उनके शरीर पर अपने आप कोलेजन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करने की क्षमता को जिम्मेदार ठहराया गया है।
इसके अतिरिक्त, कोलेजन की खुराक लेने से अन्य प्रोटीनों के उत्पादन को बढ़ावा मिल सकता है जो आपकी त्वचा की संरचना में मदद करते हैं, जिसमें इलास्टिन और फाइब्रिलिन शामिल हैं।
कई उपाख्यान दावे भी हैं कि कोलेजन की खुराक मुँहासे और अन्य त्वचा की स्थिति को रोकने में मदद करती है, लेकिन ये वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित नहीं हैं।
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सारांशकोलेजन युक्त सप्लीमेंट लेने से आपकी त्वचा की उम्र बढ़ने की गति धीमी हो सकती है। हालांकि, अपने आप कोलेजन के प्रभाव की जांच करने वाले अध्ययनों से मजबूत सबूत की आवश्यकता होती है।
2. जोड़ों के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है
कोलेजन आपके उपास्थि की अखंडता को बनाए रखने में मदद करता है, जो रबर जैसा ऊतक है जो आपके जोड़ों की सुरक्षा करता है।
जैसे-जैसे आपके शरीर में कोलेजन की मात्रा कम होती जाती है, आपके पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे डिजनरेटिव जॉइंट डिसऑर्डर के बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कोलेजन की खुराक लेने से पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों में सुधार करने और संयुक्त दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन में, 24 सप्ताह तक रोजाना 10 ग्राम कोलेजन का सेवन करने वाले 73 एथलीटों ने एक समूह के साथ तुलना में, चलते समय और आराम करते समय जोड़ों के दर्द में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया।
एक अन्य अध्ययन में, वयस्कों ने 70 दिनों के लिए प्रतिदिन 2 ग्राम कोलेजन लिया। जो लोग कोलेजन लेते थे, उन्हें जोड़ों के दर्द में काफी कमी आती थी और जो लोग इसे नहीं लेते थे, उनकी तुलना में शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने में बेहतर थे।
शोधकर्ताओं ने सिद्धांत दिया है कि पूरक कोलेजन उपास्थि में जमा हो सकता है और कोलेजन बनाने के लिए आपके ऊतकों को उत्तेजित कर सकता है।
उन्होंने सुझाव दिया है कि यह कम सूजन, आपके जोड़ों का बेहतर समर्थन और कम दर्द हो सकता है।
यदि आप इसके संभावित दर्द से राहत प्रभावों के लिए कोलेजन सप्लीमेंट लेने की कोशिश करना चाहते हैं, तो अध्ययन आपको सुझाव देता है कि आपको 8 -12 ग्राम की दैनिक खुराक के साथ शुरू करना चाहिए।
सारांशकोलेजन की खुराक लेना शरीर में सूजन को कम करने और कोलेजन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है। यह ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे संयुक्त विकारों वाले लोगों में दर्द से राहत को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
3. हड्डियों के नुकसान को रोक सकता है
आपकी हड्डियाँ ज्यादातर कोलेजन से बनी होती हैं, जो उन्हें संरचना प्रदान करती हैं और उन्हें मजबूत रखने में मदद करती हैं।
जिस तरह आपके शरीर में कोलेजन उम्र बढ़ने के साथ बिगड़ता जाता है, उसी तरह हड्डियों का द्रव्यमान भी। यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को जन्म दे सकता है, जो कम अस्थि घनत्व की विशेषता है और हड्डी के फ्रैक्चर के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
अध्ययनों से पता चला है कि कोलेजन की खुराक लेने से शरीर में कुछ प्रभाव हो सकते हैं जो हड्डियों के टूटने को रोकने में मदद करते हैं जिससे ऑस्टियोपोरोसिस होता है।
एक अध्ययन में, महिलाओं ने या तो कैल्शियम सप्लीमेंट 5 ग्राम कोलेजन या कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ लिया और 12 महीने तक रोजाना कोई कोलेजन नहीं लिया।
अध्ययन के अंत तक, कैल्शियम और कोलेजन पूरक लेने वाली महिलाओं में प्रोटीन का रक्त स्तर काफी कम था जो केवल कैल्शियम लेने वालों की तुलना में हड्डियों के टूटने को बढ़ावा देता है।
एक अन्य अध्ययन में 66 महिलाओं में इसी तरह के परिणाम पाए गए जिन्होंने 12 महीने तक रोजाना 5 ग्राम कोलेजन लिया।
जिन महिलाओं ने कोलेजन का सेवन नहीं किया, उनकी हड्डियों में मिनरल डेंसिटी (BMD) में 7% तक की वृद्धि देखी गई, उन महिलाओं की तुलना में जिन्होंने कोलेजन का सेवन नहीं किया।
BMD खनिजों के घनत्व का एक उपाय है, जैसे कैल्शियम, आपकी हड्डियों में। कम बीएमडी कमजोर हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास से जुड़ा हुआ है।
ये परिणाम आशाजनक हैं, लेकिन हड्डी के स्वास्थ्य में कोलेजन की खुराक की भूमिका की पुष्टि होने से पहले और अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांशकोलेजन की खुराक लेने से ऑस्टियोपोरोसिस जैसे हड्डियों के विकारों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। उनके पास रक्त में बीएमडी और प्रोटीन के निचले स्तर को बढ़ाने में मदद करने की क्षमता है जो हड्डी के टूटने को उत्तेजित करते हैं।
4. मांसपेशियों को बढ़ा सकता है
1-10% मांसपेशी ऊतक कोलेजन से बना होता है। यह प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को मजबूत और ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है।
अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेजन की खुराक सरकोपेनिया वाले लोगों में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती है, मांसपेशियों का नुकसान जो कि उम्र के साथ होता है।
एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक रोजाना एक व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेते हुए, 27 कमजोर पुरुषों ने 15 ग्राम कोलेजन लिया। उन पुरुषों की तुलना में जिन्होंने व्यायाम किया लेकिन कोलेजन नहीं लिया, उन्होंने मांसपेशियों और ताकत में काफी वृद्धि की।
शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि कोलेजन लेने से क्रिएटिन जैसे मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा मिल सकता है, साथ ही व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित किया जा सकता है।
मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए कोलेजन की क्षमता की जांच करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।
सारांशशोध से पता चला है कि कोलेजन की खुराक लेने से उम्र से संबंधित मांसपेशियों में बड़े नुकसान के साथ लोगों में मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ जाती है।
5. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
शोधकर्ताओं ने सिद्ध किया है कि कोलेजन की खुराक लेने से दिल से संबंधित स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
कोलेजन आपकी धमनियों को संरचना प्रदान करता है, जो रक्त वाहिकाएं हैं जो आपके दिल से आपके शरीर के बाकी हिस्सों तक रक्त ले जाती हैं। पर्याप्त कोलेजन के बिना, धमनियां कमजोर और नाजुक हो सकती हैं।
इससे एथेरोस्क्लेरोसिस हो सकता है, धमनियों के संकुचित होने की विशेषता वाला रोग। एथेरोस्क्लेरोसिस से दिल का दौरा और स्ट्रोक होने की संभावना है।
एक अध्ययन में, 31 स्वस्थ वयस्कों ने 6 महीने तक रोजाना 16 ग्राम कोलेजन लिया। अंत तक, वे पूरक लेने से पहले शुरू होने की तुलना में धमनी कठोरता के उपायों में एक महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया था।
इसके अतिरिक्त, उन्होंने एचडीएल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के अपने स्तर को 6% की औसत से बढ़ाया। एथिलोस्क्लेरोसिस सहित हृदय की स्थिति के जोखिम में एचडीएल एक महत्वपूर्ण कारक है।
फिर भी, हृदय स्वास्थ्य में कोलेजन की खुराक की भूमिका पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांशकोलेजन की खुराक लेने से दिल की स्थिति जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।
6. अन्य स्वास्थ्य लाभ
कोलेजन की खुराक के अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन इनका बड़े पैमाने पर अध्ययन नहीं किया गया है।
- बाल और नाखून। कोलेजन लेने से भंगुरता को रोककर आपके नाखूनों की ताकत बढ़ सकती है। इसके अतिरिक्त, यह आपके बालों और नाखूनों को लंबे समय तक बढ़ने के लिए उत्तेजित कर सकता है।
- पेट का स्वास्थ्य। हालांकि इस दावे का समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक सबूत नहीं है, कुछ स्वास्थ्य चिकित्सक आंतों के पारगम्यता, या टपका हुआ आंत सिंड्रोम के इलाज के लिए कोलेजन की खुराक के उपयोग को बढ़ावा देते हैं।
- मस्तिष्क स्वास्थ्य। किसी भी अध्ययन ने मस्तिष्क स्वास्थ्य में कोलेजन की खुराक की भूमिका की जांच नहीं की है। हालांकि, कुछ लोग दावा करते हैं कि वे मूड में सुधार करते हैं और चिंता के लक्षणों को कम करते हैं।
- वजन घटना। कुछ का मानना है कि कोलेजन की खुराक लेने से वजन घटाने और तेजी से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है। इन दावों का समर्थन करने के लिए कोई अध्ययन नहीं किया गया है।
हालांकि ये संभावित प्रभाव आशाजनक हैं, औपचारिक निष्कर्ष किए जाने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशकोलेजन की खुराक को मस्तिष्क, हृदय और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ-साथ वजन को नियंत्रित करने और बालों और नाखूनों को स्वस्थ रखने में मदद करने का दावा किया गया है। हालाँकि, इन प्रभावों का समर्थन करने के लिए कुछ प्रमाण हैं।
जिन खाद्य पदार्थों में कोलेजन होता है
कोलेजन जानवरों के संयोजी ऊतकों में पाया जाता है। इस प्रकार, चिकन त्वचा, पोर्क त्वचा, बीफ और मछली जैसे खाद्य पदार्थ कोलेजन के स्रोत हैं।
जिन खाद्य पदार्थों में जिलेटिन होता है, जैसे हड्डी शोरबा, वे कोलेजन भी प्रदान करते हैं। जिलेटिन एक प्रोटीन पदार्थ है जिसे पकाने के बाद कोलेजन से प्राप्त किया जाता है।
यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर में कोलेजन को बढ़ाने में मदद मिलती है। कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थों के पूरक के समान लाभ हैं या नहीं, इस पर कोई मानव अध्ययन नहीं किया गया है।
पाचन एंजाइम भोजन में कोलेजन को अलग-अलग अमीनो एसिड और पेप्टाइड में तोड़ते हैं।
हालांकि, पूरक आहार में कोलेजन पहले से ही टूट गया है, या हाइड्रोलाइज्ड हो गया है, यही कारण है कि खाद्य पदार्थों में कोलेजन की तुलना में अधिक कुशलता से अवशोषित किया जाना चाहिए।
सारांशकई खाद्य पदार्थों में कोलेजन होता है, जिसमें पशु खाद्य पदार्थ और हड्डी शोरबा शामिल हैं। हालांकि, इसका अवशोषण हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन की तरह कुशल नहीं है।
कोलेजन दुष्प्रभाव
वर्तमान में, कोलेजन की खुराक लेने से जुड़े कई ज्ञात जोखिम नहीं हैं।
हालाँकि, कुछ सप्लीमेंट्स आम खाद्य एलर्जी से बने होते हैं, जैसे मछली, शंख और अंडे। इन खाद्य पदार्थों से एलर्जी वाले लोगों को एलर्जी से बचाव के लिए इन सामग्रियों से बने कोलेजन की खुराक से बचना चाहिए।
कुछ लोगों ने यह भी बताया कि कोलेजन की खुराक उनके मुंह में एक खराब स्वाद छोड़ती है।
इसके अतिरिक्त, कोलेजन की खुराक से पाचन संबंधी दुष्प्रभाव होने की संभावना है, जैसे परिपूर्णता और नाराज़गी की भावनाएं।
बावजूद, ये सप्लीमेंट ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित प्रतीत होते हैं।
सारांशकोलेजन की खुराक से साइड इफेक्ट हो सकते हैं, जैसे मुंह में खराब स्वाद, नाराज़गी और परिपूर्णता। यदि आपको एलर्जी है, तो उन सप्लीमेंट्स को खरीदना सुनिश्चित करें जो कोलेजन स्रोतों से नहीं बने हैं जिनसे आपको एलर्जी है।
तल - रेखा
कोलेजन लेना कई स्वास्थ्य लाभ और बहुत कम ज्ञात जोखिमों से जुड़ा है।
शुरू करने के लिए, पूरक झुर्रियों और सूखापन को कम करके त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।वे मांसपेशियों को बढ़ाने, हड्डी के नुकसान को रोकने और जोड़ों के दर्द से राहत देने में भी मदद कर सकते हैं।
लोगों ने कोलेजन की खुराक के कई अन्य लाभों की सूचना दी है, लेकिन इन दावों का ज्यादा अध्ययन नहीं किया गया है।
हालाँकि कई खाद्य पदार्थों में कोलेजन होता है, यह अज्ञात है कि क्या भोजन में कोलेजन पूरक के समान लाभ प्रदान करता है।
कोलेजन की खुराक आम तौर पर सुरक्षित है, उपयोग करने में काफी आसान है, और निश्चित रूप से उनके संभावित लाभों के लिए प्रयास करने लायक है।
