जब कब्ज मारा जाता है, तो आपकी पहली वृत्ति भ्रूण की स्थिति में कर्ल कर सकती है और आपके पेट को बंद कर सकती है। हालांकि, सोफे से उतरना और अपने शरीर को हिलाना ज्यादा फायदेमंद है। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि आपके आंत्रों को ढीला करने और खुद को नियमित रखने के लिए सबसे प्रभावी जीवन शैली हैक्स में से एक है।
यद्यपि लगभग कोई भी व्यायाम आपकी आंतों के माध्यम से मल को आसानी से पारित करने में मदद करने में उपयोगी हो सकता है, निम्नलिखित चार विधियां सबसे अधिक हैं जो आमतौर पर पुरानी कब्ज वाले लोगों के लिए अनुशंसित हैं।
कार्डियो
कार्डियो व्यायाम जो आपके रक्त पंपिंग को प्राप्त करते हैं, शायद कब्ज से बचने में मदद करने के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप है। चाहे वह दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, या नृत्य करना, एक कार्डियो कसरत आपके श्वास को बढ़ाएगी, आपकी हृदय गति को बढ़ाएगी और आपके आंतों को उत्तेजित करेगी।
यहां तक कि अगर आप एक पूर्ण-कसरत के लिए महसूस नहीं करते हैं, तो सिर्फ 30 मिनट की पैदल दूरी पर जाना आपके पाचन तंत्र के लिए चमत्कार कर सकता है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, कार्डियो तनाव को दूर करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जो अगर आपको पुरानी कब्ज का अनुभव कराता है, तो यह एक बड़ा जोखिम कारक हो सकता है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश है कि सभी वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम मिलता है। यदि संभव हो, तो सप्ताह में कम से कम पांच बार एक दिन में 30 मिनट करने की कोशिश करें।
योग
योग का अभ्यास करना आपके आंतों को हिलाने और कब्ज को दूर करने में मदद करने का एक और शानदार तरीका है। कुछ योग पाचन तंत्र की मालिश करने का काम करते हैं और आपकी आंतों के माध्यम से मल को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं, विशेष रूप से वे जो आपके धड़ की निरंतर घुमा या आपके पेट की मांसपेशियों में कमी शामिल हैं।
यहां तीन आसान पोज दिए गए हैं जिनसे आप कब्ज को कम कर सकते हैं:
हवा से राहत देने वाला मुद्रा
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह मुद्रा सूजन और गैस की परेशानी को कम करने में मदद कर सकती है, साथ ही आपके आंत्र को उत्तेजित कर सकती है और पाचन में सुधार कर सकती है।
- से शुरू
अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलना आपके सामने पूरी तरह से बढ़ा हुआ है। - धीरे-धीरे बढ़ाओ
अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक रखें और इसे अपनी बाहों के साथ एक जगह पर रखें
20 सांसों की गिनती। - रिहाई
अपने घुटने और अपने पैर को फिर से आपके सामने पूरी तरह से फैलने दें। - प्रदर्शन
एक और 20 साँस के लिए अपने बाएं पैर के साथ एक ही कार्रवाई। - दोहराएँ
एक बार और प्रक्रिया करें, इस बार दोनों पैरों को अपनी छाती पर रखें।
बैठा मोड़
यदि आप योग के लिए नए हैं, तो यह एक बेहतरीन मुद्रा है। यह करना बहुत आसान है!
- आराम से बैठो
अपने पैरों के साथ फर्श पर आपके सामने पूरी तरह से बढ़ाया। - लाओ अपना
घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपका पैर आपके नितंबों के करीब जमीन पर टिका रहे। - अपने को मोड़ो
अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने के विपरीत तरफ रखकर कोर और
अपने बाएं कंधे पर देख रहे हैं। - इसे पकड़ें
पाँच गहरी साँस के लिए मुद्रा करें, और फिर छोड़ें। - दोहराएँ
आपके शरीर के विपरीत दिशा में एक ही क्रिया।
सुपाइन ट्विस्ट
यह एक और घुमा देने वाला मुद्रा है जो आपके पाचन तंत्र की मालिश करने और आपके पेट की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।
- सीधे लेट जाइए
अपनी पीठ पर और अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। - खिंचाव
आपका बायाँ पैर सीधा। - रखना
आपके कंधों को फर्श के खिलाफ दबाया जाता है, अपने पूरे घुटने को अपने पूरे शरीर पर घुमाएं
बाईं ओर और अपने दाईं ओर देखें। - इसे पकड़ें
20 सांसों के लिए स्थिति और फिर छोड़ें। - दोहराएँ
आपके शरीर के विपरीत तरफ एक ही प्रक्रिया।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम करते हैं
आपकी श्रोणि मंजिल आपके श्रोणि के नीचे की मांसपेशियों की परत है जिसमें आपके मूत्राशय और आंत्र शामिल हैं। इन मांसपेशियों को काम करके, आप उनकी ताकत का निर्माण कर सकते हैं और उन्हें अपने बृहदान्त्र के माध्यम से मल को आसानी से धकेलने में मदद कर सकते हैं।
यहां आपकी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक त्वरित और आसान व्यायाम दिनचर्या है:
- आराम से बैठो
अपने घुटनों के साथ फर्श पर कंधे-चौड़ाई अलग। - फ़र्ज़ करो
कि आप अपने आप को गैस पास करने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं, और मांसपेशियों को निचोड़ रहे हैं
अपने गुदा के आसपास के रूप में संभव के रूप में कसकर। - जिम्मेदार ठहराना
पांच सेकंड, और फिर 10 की गिनती के लिए जारी करें और आराम करें। - इसे दोहराएं
पांच बार प्रक्रिया करें। - अब करते हैं
एक ही बात, केवल आधी ताकत पर। - इसे दोहराएं
पांच बार प्रक्रिया करें। - आखिरकार,
निचोड़ें और मांसपेशियों को कसकर और जल्दी से छोड़ दें, जितनी बार आप
जारी रखने के लिए बहुत थक जाने से पहले।
गहरी साँस लेने के व्यायाम
गहरी सांस लेने का अभ्यास आपके पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करने और आपके कब्ज में योगदान देने वाले किसी भी तनाव से राहत देने का एक और आसान तरीका है। गहरी साँस लेने के व्यायाम के बारे में महान बात यह है कि वे केवल कुछ मिनट लगते हैं और वस्तुतः कहीं भी प्रदर्शन किया जा सकता है।
इस त्वरित गहरी साँस लेने के व्यायाम को 4-7-8 तकनीक कहा जाता है:
- में बैठना
आपकी पीठ के साथ एक कुर्सी सीधी और आपके हाथ आराम से आपकी गोद में। - साँस लेना
अपने मुंह से बाहर, पूरी तरह से साँस छोड़ते। - अपना बंद करो
चार सेकंड की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से होंठ और श्वास। - नियंत्रण में रखना
सात सेकंड की गिनती के लिए आपकी सांस। - पूरी तरह से साँस छोड़ें
आठ सेकंड की गिनती के लिए अपने मुंह के माध्यम से। - इन्हें दोहराएं
कुल चार पूर्ण चक्रों के लिए तीन और बार चरण।
दूर करना
हालाँकि यह जानने के लिए थोड़ा परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता हो सकती है कि इनमें से कौन सा अभ्यास आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, सक्रिय रहना आपके कब्ज़ को प्रबंधित करने और आपके तनाव के स्तर को कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
हमेशा अपने शरीर पर अनुचित तनाव पैदा करने से बचने के लिए किसी भी नए व्यायाम की शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।यदि आपको ऐसा लगता है कि आप किसी भी स्वास्थ्य समस्या का सामना कर रहे हैं, जो एक नई शारीरिक गतिविधि की कोशिश करने से पहले मौजूद नहीं है, तो उस पद्धति का उपयोग करना बंद करें और जितनी जल्दी हो सके अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
