केटलबेल्स, जो हैंडल के साथ तोप के गोले की तरह दिखते हैं, पारंपरिक बारबेल, डंबल और प्रतिरोध मशीनों के लिए एक लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण विकल्प बन गए हैं। और, शोध के अनुसार, इन तोपों की तरह वजन के साथ काम करना बहुत सारे लाभ के साथ आता है।
केटलबेल व्यायाम में अक्सर एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिससे वे आपकी बाहों, पैरों को देने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी तरीका बन जाते हैं और कम समय में एक महान कसरत को अनुपस्थित कर देते हैं।
केटलबल्स का उपयोग विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए किया जा सकता है जो आपकी ताकत और हृदय की फिटनेस दोनों में सुधार करते हैं।
अपनी कसरत में शामिल करने के लिए सात बहुमुखी केटलबेल अभ्यासों पर एक नज़र डालें। और, यदि आप केटलबेल के साथ काम करने के लाभों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो हमें वह कवर भी मिल गया है।
केटलबेल क्या है?
1700 के दशक में रूसी मजबूत लोगों ने ताकत और धीरज बनाने के लिए केटलबेल को औजार के रूप में विकसित किया। आपने शायद नंगे-सीने वाले कार्निवल स्ट्रॉन्गमैन के चित्रण देखे हैं जो उन्हें अपने सिर पर लहरा रहे हैं।
लेकिन उनकी सदियों पुरानी उत्पत्ति के बावजूद, केटलबेल के साथ काम करना कुल-शरीर की कसरत पाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
केटलबल्स आमतौर पर लोहे या स्टील से बने होते हैं, और कभी-कभी वे एक रंगीन विनाइल में कवर होते हैं, जिसमें एक आरामदायक रबर या विनाइल ग्रिप होता है।
केटलबल्स वजन की एक विस्तृत श्रृंखला में उपलब्ध हैं। लाइटर एंड पर, आप केतलीबल्स पा सकते हैं जिनका वजन 8 पाउंड है, जबकि उच्च अंत में वे 80 पाउंड या अधिक वजन कर सकते हैं।
आप सिर्फ केतलीबेल का उपयोग करके एक पूर्ण शरीर की कसरत बना सकते हैं, या आप अपनी शक्ति प्रशिक्षण आहार में जोड़ने के लिए विशिष्ट केटलबेल अभ्यास चुन सकते हैं और चुन सकते हैं।
केटलबेल अभ्यास के साथ शुरुआत करना
फिटनेस विशेषज्ञ निम्नलिखित वेट के साथ केटलबेल का उपयोग करने का सुझाव देते हैं यदि आप केवल एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत शुरू कर रहे हैं, या यदि आपने पहले केटलबेल का उपयोग नहीं किया है:
- महिलाओं के लिए: 8- से 15 पाउंड केटलबेल
- पुरुषों के लिए: 15- से 25 पाउंड केटलबेल
पहली बार में हल्के केटलबेल का उपयोग करने से आप विभिन्न अभ्यासों के लिए उचित रूप और तकनीक का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। जब आप प्रत्येक अभ्यास के लिए सही फॉर्म के साथ सहज हो जाते हैं तो आप हमेशा वजन बढ़ा सकते हैं।
यदि आप अपनी शक्ति प्रशिक्षण के साथ उन्नत स्तर पर एक मध्यवर्ती स्तर पर हैं, तो फिटनेस विशेषज्ञ निम्नलिखित भार के साथ केटलबेल का उपयोग करने का सुझाव देते हैं:
- महिलाओं के लिए: 18-पाउंड केटलबेल्स
- पुरुषों के लिए: 35 पाउंड केटलबेल
इन अभ्यासों को सप्ताह में दो या तीन बार करने की कोशिश करें। प्रत्येक व्यायाम के छह से आठ दोहराव पहले करके शुरू करें। प्रत्येक सप्ताह अधिक प्रतिनिधि जोड़ने का लक्ष्य रखें, फिर ताकत पैदा करते हुए अधिक सेट जोड़ने की दिशा में काम करें।
1. डेडलिफ्ट्स
ये अभ्यास आपके नितंबों में लसदार मांसपेशियों (ग्लूट्स), आपके जांघ के सामने की बड़ी मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्स) और आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- फर्श पर प्रत्येक पैर के ठीक बाहर केटलबेल रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कंधों को कम करें क्योंकि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने की कोशिश करते हैं।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, और केतली के हैंडल तक पहुँचने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- अपनी बाहों और पीठ को सीधा रखते हुए केटलबेल को मजबूती से पकड़ें।
- जब तक आप सीधे खड़े न हों, धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- अपने शरीर को कम करने से पहले रोकें और श्वास लें।
- 6 से 8 बार दोहराएं। शुरू करने के लिए 1 सेट करें, और अपनी ताकत का निर्माण करते हुए 3 से 4 सेट तक काम करें।
2. केटलबेल स्विंग
यद्यपि केटलबेल स्विंग आपके हथियारों और कंधों का काम करते हैं, वे वास्तव में आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को और भी अधिक काम करते हैं। यह आपकी मांसपेशियों की ताकत और हृदय की फिटनेस दोनों को बढ़ावा देने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
जबकि आपके कंधे और हाथ बहुत काम करेंगे, अधिकांश प्रयास कूल्हों और पैरों से आना चाहिए।
आंदोलन और तकनीक की आदत डालने के लिए आपको हल्के वजन का उपयोग करना पड़ सकता है। एक बार जब आप इस अभ्यास के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप एक भारी वजन पर स्विच कर सकते हैं। इस पूरे अभ्यास में केटलबेल पर एक मजबूत पकड़ बनाए रखना सुनिश्चित करें।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों के बीच केटलबेल के साथ।
- अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कंधों को वापस सेट करें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें।
- केटलबेल को दोनों बाहों से पकड़ें।
- साँस छोड़ते हुए जब आप केटलबेल को बाहर झूला झूलने के लिए एक विस्फोटक ऊपर की ओर करते हैं।
- आपकी बाहें फर्श के समानांतर खत्म होनी चाहिए।
- अपने शरीर को कम करें, अपने बछड़ों के बीच केटलबेल को नीचे लाएं।
- 20 सेकंड के लिए दोहराएं। 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दूसरे 20 सेकंड के लिए दोहराएं। जैसा कि आप अपनी ताकत का निर्माण करते हैं, प्रत्येक 20 सेकंड के 6 से 7 सेट के लिए शूट करने का प्रयास करें।
3. केटलबेल गोबल स्क्वाट
स्क्वाट्स एक उत्कृष्ट निचले शरीर का व्यायाम है जो आपके पेट, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, ग्लूट्स के साथ-साथ आपके पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है। केटलबेल का उपयोग करने से स्क्वाट में अधिक प्रयास जुड़ जाता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर देखें।
- हैंडल के ऊपर से नहीं, हैंडल के किनारे पर दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें और इसे अपने सीने के पास रखें।
- धीरे-धीरे दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें लगभग फर्श के समानांतर हों। अपनी कोहनी को बंद रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपने ऊपरी शरीर के साथ अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी शुरुआती स्थिति तक सीधा।
- 6 से 8 बार दोहराएं। शुरू करने के लिए 1 सेट करें, और अपनी ताकत का निर्माण करते हुए 3 से 4 सेट तक काम करें।
4. केटलबेल वॉकिंग लंज
पारंपरिक फेफड़ों की तरह, केटलबेल वॉकिंग फेफड़े ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाते हैं। यह एक प्रभावी संतुलन व्यायाम भी है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- हैंडल के चारों ओर दोनों हाथों के साथ, केटलबेल को अपनी छाती के करीब रखें। वैकल्पिक रूप से, आप एक या दोनों हाथों में संभाल कर केटलबेल पकड़ सकते हैं, अपनी भुजाओं के साथ।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर के साथ आगे कदम रखें, अपने दाहिने पैर को जगह में रखते हुए अपने घुटने को झुकाएं। सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ घुटना आपके पैर की उंगलियों पर नहीं है।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, और अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के बगल में लाएँ।
- प्रत्येक लंज के साथ पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। शुरू करने के लिए प्रत्येक पैर पर 6 से 8 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए गोली मारो। अपनी फिटनेस का निर्माण करते हुए 3 से 4 सेट करने का लक्ष्य रखें।
5. रूसी मोड़
आपके एब्स और तिरछे काम करने के लिए एक बढ़िया व्यायाम (आपके पेट की तरफ की मांसपेशियाँ जो आपके कूल्हों से आपकी पसलियों तक चलती हैं), रूसी ट्विस्ट भी एक वेटेड मेडिसिन बॉल या बारबेल प्लेट के साथ किया जा सकता है।
केटलबेल का उपयोग करते समय, एक मजबूत पकड़ रखना सुनिश्चित करें ताकि आप इसे अपनी गोद में न छोड़ें।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को मोड़कर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
- केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़कर, पीछे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हो।
- अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श से कुछ इंच ऊपर, अपने धड़ को दाईं से बाईं ओर घुमाएं, केटबेल को अपने पूरे शरीर पर थोड़ा घुमाएं।
- साइड से 6 से 8 बार घुमाएं।
- जब आप अपनी पुनरावृत्ति पूरी कर लेते हैं, तो अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- शुरू करने के लिए 1 सेट करें। अपनी फिटनेस और ताकत का निर्माण करते हुए 3 से 4 सेट तक काम करने की कोशिश करें।
6. केटलबेल पुशअप
पुशअप्स आपकी छाती, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को निशाना बनाते हैं। अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए सावधान रहें, और रुकें यदि आपको लगे कि आपकी कलाई आपके वजन का समर्थन नहीं कर सकती है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- फर्श पर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई के दो केटलबेल रखें।
- हर एक के हैंडल को पकड़ें, और एक पुशअप स्थिति ग्रहण करें।
- अपनी पीठ को सीधा और अपने ऊपरी शरीर को कठोर रखते हुए, अपने शरीर को फर्श की तरफ कम करें।
- जब आपकी छाती केटलबेल के हैंडल के साथ होती है, तब अपने शरीर को पीछे छोड़ते हुए अपनी शुरुआती स्थिति तक धकेलें।
- दोहराएं, हमेशा सावधान रहें कि आपकी पीठ को आर्क न करें।
- 6 से 8 बार दोहराएं और शुरू करने के लिए 1 सेट करें। 3 से 4 सेट के लिए लक्ष्य के रूप में आप मजबूत हो।
7. केटलबेल शोल्डर प्रेस
शोल्डर प्रेस न केवल आपके कंधे, बल्कि आपके ट्राइसेप्स को भी निशाना बनाता है। इस अभ्यास के लिए, एक वजन का उपयोग करना सुनिश्चित करें जिसे आप सुरक्षित रूप से प्रबंधित कर सकते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- संभाल के द्वारा एक केतलीबेल पकड़ो ताकि यह आपके कंधे के बाहरी हिस्से के खिलाफ आराम करे। आपके हाथ की हथेली की तरफ आपकी ठोड़ी का सामना करना चाहिए।
- साँस छोड़ते समय, केटलबेल को ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपकी भुजा लगभग सीधी रहे।
- धीरे-धीरे केटलबेल को अपनी शुरुआती स्थिति में कम करें, अपनी कलाई और एक तटस्थ स्थिति में और अपने शरीर के करीब कोहनी रखें।
- एक हाथ से 6 से 8 दोहराव करें, और फिर हथियार बंद करें। शुरू करने के लिए प्रत्येक हाथ के साथ 1 सेट के लिए निशाना लगाओ। जब आप अधिक उन्नत हो जाते हैं, तो प्रत्येक हाथ के लिए 3 से 4 सेट तक काम करने की कोशिश करें।
केटलबेल का उपयोग करने के लाभ
सभी आयु समूहों के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए केटलबेल के साथ काम करने के कई लाभ हैं।
- 2019 के एक अध्ययन के अनुसार, केटलबेल वर्कआउट आपकी ताकत, एरोबिक शक्ति और समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी तरीका है।
- प्रतिरोध सर्किट आधारित प्रशिक्षण की तुलना में, एक ही अध्ययन में पाया गया कि एक नियमित केटलबेल वर्कआउट बस कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में उतना ही प्रभावी है।
- 2013 के एक अध्ययन ने बताया कि 8 सप्ताह के केटलबेल प्रशिक्षण सत्र पूरा करने वाले प्रतिभागियों ने अपनी एरोबिक क्षमता में ध्यान देने योग्य सुधार देखा।
- 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, केटलबेल अभ्यास में मांसपेशियों को बहाल करने और पुराने वयस्कों में पकड़ की ताकत में सुधार करने की क्षमता है।
- हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, केटलबेल व्यायाम आपके आसन और संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
- आप आमतौर पर डम्बल या बारबेल के साथ केटलबेल अभ्यास के साथ अपनी कोर की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करते हैं।
- एक केटलबेल कसरत कहीं भी सस्ती और आसान है। आप सभी की जरूरत है एक या दो kettlebells, और अभ्यास करने के लिए पर्याप्त जगह है।
केटलबेल सुरक्षा युक्तियाँ
- यदि आप केटलबेल में नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। प्रत्येक अभ्यास का सही रूप और तकनीक सीखने के लिए अपना समय लें। यदि संभव हो, तो अपने स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से पूछें कि आप केटलबेल अभ्यास के लिए उचित रूप दिखा सकें।
- केटलबेल स्विंग करते हैं, इसलिए एक का उपयोग करने से पहले अपने हाथों में महसूस करने और आंदोलन करने की आदत डालें।
- सबसे पहले हल्के वजन से शुरुआत करें। एक बार जब आप तकनीक और व्यायाम के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं।
- अपने पूरे व्यायाम के दौरान सामान्य रूप से सांस लें। अपने आप को बाहर निकालते समय अपनी सांस को रोककर न रखें।
- अचानक या तेज दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं। वर्कआउट के बाद थोड़ा हल्का दर्द होना सामान्य है, लेकिन वर्कआउट करते समय आपको अचानक तेज दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
तल - रेखा
केटलबल्स को थोड़ी बहुत आदत हो सकती है, लेकिन उनके साथ काम करना आपकी मांसपेशियों की ताकत और कार्डियो फिटनेस को बेहतर बनाने का एक बहुत प्रभावी तरीका है।
केटलबेल व्यायाम करने का एक और लाभ यह है कि आप एक ही केटलबेल के साथ कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम कर सकते हैं। यह इसे एक बेहतरीन टोटल-बॉडी वर्कआउट टूल बनाता है।
केटलबल्स भी कहीं भी उपयोग करने के लिए काफी छोटे हैं, और केटलबेल अभ्यास करने के लिए आपको आमतौर पर ज्यादा जगह की आवश्यकता नहीं होती है।
कुंजी एक धीमी गति से शुरू करने के लिए है, और यदि संभव हो तो प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद से। एक बार जब आप जानते हैं कि हल्के वजन का उपयोग करके सही तरीके से व्यायाम कैसे किया जाता है, तो आप भारी वजन का उपयोग करके और अपने प्रतिनिधि और सेट को बढ़ा सकते हैं।
