क्या क्रिएटिन ब्लोटिंग का कारण बनता है? सब कुछ जो आपके लिए जानना ज़रूरी है

क्रिएटिन बाजार पर सबसे लोकप्रिय आहार पूरक में से एक है।

यह अक्सर एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा मांसपेशियों के आकार, शक्ति, शक्ति और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है।

हालांकि क्रिएटिन की एक मजबूत सुरक्षा प्रोफ़ाइल है, कुछ उपयोगकर्ताओं को इसके साथ पूरक के शुरुआती चरणों में सूजन का अनुभव होता है - जिसे लोडिंग चरण के रूप में भी जाना जाता है।

यह लेख बताता है कि क्रिएटिन के फूलने का क्या कारण है और इससे बचने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं।

क्रिएटिन क्या है?

अमीनो एसिड आवश्यक कार्यों के लिए आवश्यक यौगिक हैं - जिसमें आपकी मांसपेशियों का निर्माण शामिल है। क्रिएटिन एक ऐसा पदार्थ है जो आपके शरीर में अमीनो एसिड आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथिओनिन से स्वाभाविक रूप से पैदा होता है।

औसतन, आपके जिगर, गुर्दे, और अग्न्याशय प्रति दिन 1-2 ग्राम बनाते हैं, जो ज्यादातर कंकाल की मांसपेशियों में जमा होता है।

यह पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से भी आ सकता है - मुख्य रूप से मांस और मछली - और पूरक आहार से।

क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करके व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा जाना जाता है, लेकिन अन्य स्वास्थ्य लाभों में इसकी भूमिका के लिए भी अध्ययन किया गया है, जैसे कि स्वस्थ उम्र बढ़ने और मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देना।

हालांकि, संभावित लाभों का अनुभव करने के लिए, आपको पर्याप्त क्रिएटिन प्राप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में मांस और मछली का उपभोग करने की आवश्यकता होगी, जिससे पूरक स्तर बढ़ाने के लिए एक अधिक कुशल और लागत प्रभावी तरीका हो सकता है।

यह काम किस प्रकार करता है

क्रिएटिन एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) की भरपाई करके काम करता है, जो आपके शरीर की कोशिकाओं में ऊर्जा का वहन करता है।

वजन उठाने या स्प्रिंटिंग जैसी उच्च तीव्रता, छोटी अवधि की गतिविधियों के साथ, आपका शरीर क्रिएटिन फॉस्फेट सिस्टम के रूप में जाना जाता है।

यह प्रणाली आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करके आपके शरीर के एटीपी स्टोर को तेजी से भर देती है।

लेकिन क्योंकि आपके प्राकृतिक स्टोर सीमित हैं, वे उच्च तीव्रता वाली गतिविधि के दौरान जल्दी से उपयोग किए जाते हैं।

क्रिएटिन के साथ पूरक आपकी मांसपेशियों में इसकी एकाग्रता को बढ़ाता है - शक्ति एटीपी को अधिक ऊर्जा प्रदान करता है।

यह प्रशिक्षण की समग्र गुणवत्ता में सुधार का अनुवाद कर सकता है। उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि 5-7 दिनों के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम क्रिएटिन के साथ पूरक करने से ताकत और एथलेटिक प्रदर्शन में 5-15% की वृद्धि हो सकती है।

परिणामस्वरूप, यह एथलीटों और कसरत के प्रति उत्साही लोगों के बीच एक लोकप्रिय पूरक है।

सारांश

आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अमीनो एसिड से क्रिएटिन का उत्पादन करता है। क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपके शरीर के एटीपी स्टोर की भरपाई करता है।

लोड हो रहा है और फूला हुआ है

क्रिएटिन ब्लोटिंग एक ऐसी घटना है जो क्रिएटिन के साथ पूरक करने की शुरुआत में अक्सर लोडिंग चरण के दौरान होती है।

लोडिंग चरण में लगातार 5-7 दिनों के लिए 20-25 ग्राम क्रिएटिन लेने होते हैं।

लोडिंग चरण के बाद, इष्टतम मांसपेशियों के भंडार को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3 से 5 ग्राम या 0.01 ग्राम प्रति पाउंड (0.03 ग्राम प्रति किग्रा) शरीर के वजन का रखरखाव खुराक आवश्यक है।

हालांकि, लोडिंग चरण के दौरान, मांसपेशियों में पानी की मात्रा और आपकी मांसपेशियों में पानी की मात्रा में वृद्धि के कारण शरीर के वजन में वृद्धि होती है, जिससे सूजन हो सकती है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि लोडिंग चरण कुल शरीर के पानी में एक महत्वपूर्ण लाभ हो सकता है।

उदाहरण के लिए, 13 एथलीटों में एक अध्ययन में पाया गया कि 7 दिनों तक प्रति दिन 0.01 ग्राम प्रति पाउंड (0.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) शरीर के वजन के साथ पूरक होने से कुल 2.3 पाउंड (1 किलो) के शरीर के पानी में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है।

औसतन, आप लोडिंग चरण के दौरान शरीर के द्रव्यमान का 1-2% प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं - जो आंशिक रूप से पानी का वजन है।

फिर भी, क्रिएटिन के साथ पूरक के कारण कुल शरीर के पानी में वृद्धि अल्पकालिक है और आमतौर पर लोडिंग चरण के कुछ सप्ताह बाद हल हो जाती है।

जबकि हर कोई ब्लोटिंग का अनुभव नहीं करता है, आप लोडिंग चरण को पूरी तरह से छोड़ कर और प्रति दिन 3–5 ग्राम के रखरखाव की खुराक लेने से इसे सीमित करने या इससे बचने में सक्षम हो सकते हैं।

कब लेना है?

लोडिंग चरण का उद्देश्य क्रिएटिन के साथ अपनी मांसपेशियों को संतृप्त करना है ताकि आप जल्द ही इसके लाभों का अनुभव कर सकें।

ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम प्रदर्शन पर पूरक का तत्काल प्रभाव नहीं है। केवल एक बार जब आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से संतृप्त हो जाती हैं तो क्या आप अंतर महसूस करते हैं।

पूर्ण लाभ को नोटिस करने में लगने वाला समय आमतौर पर लोडिंग के 5-7 दिनों का होता है।

इसलिए, जिस समय आप क्रिएटिन लेते हैं - चाहे वर्कआउट्स के आसपास, सुबह में या रात में - जब तक आप इसे रोजाना याद रखना महत्वपूर्ण नहीं है।

यदि आप पसंद करते हैं, तो आप लोडिंग चरण को छोड़ सकते हैं और प्रतिदिन केवल 3 से 5 ग्राम की रखरखाव खुराक ले सकते हैं।

ऐसा करने से लोडिंग चरण के दौरान ली जाने वाली उच्च खुराक के साथ जुड़ी हुई ब्लोटिंग को सीमित करने में मदद मिल सकती है।

यह लोडिंग के समान ही प्रभावी है, लेकिन आपको लाभों का अनुभव करने में अधिक समय लगेगा - आमतौर पर लोडिंग के साथ केवल 1 सप्ताह के विपरीत 3-4 सप्ताह।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि लंबे समय तक कम खुराक के साथ पूरक, एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों की शक्ति के उत्पादन में सुधार करने में प्रभावी होते हैं, जिससे लोडिंग से जुड़ा तेजी से वजन बढ़ता है।

19 पुरुष एथलीटों में एक अध्ययन से पता चला है कि 14 दिनों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के 0.01 ग्राम प्रति पाउंड (0.03 ग्राम प्रति किलोग्राम) के साथ पूरक एक प्लेसबो की तुलना में मांसपेशियों की शक्ति के उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है।

क्या अधिक है, एथलीटों ने शरीर के वजन में कोई उल्लेखनीय वृद्धि नहीं दिखाई।

सारांश

लोडिंग के बजाय क्रिएटिन के रखरखाव की खुराक लेने से आपको तेजी से तरल लाभ और सूजन से बचने में मदद मिल सकती है।

सबसे अच्छा पूरक रूप

उपलब्ध क्रिएटिन के कई रूपों के साथ, आपको आश्चर्य हो सकता है कि कौन सा सबसे अच्छा है। सबसे अच्छा अध्ययन और सबसे प्रभावी रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है।

अन्य रूपों के मार्केटर्स - जैसे बफ़र्ड क्रिएटिन (क्रे-अल्कलिन), क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (HCL), या क्रिएटिन नाइट्रेट - दावा करते हैं कि वे क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की तुलना में आपके शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित और अधिक कुशलता से उपयोग किए जाते हैं।

फिर भी, अनुसंधान से पता चलता है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का अवशोषण दर लगभग 100% है।

चूंकि अन्य रूपों को क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट से बेहतर माना जाता है, इसलिए वे बहुत अधिक महंगे हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट बाजार पर सबसे किफायती और प्रभावी रूप होने की संभावना है।

आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को पाउडर के रूप में या तो अकेले या प्री-वर्कआउट में पा सकते हैं, जो ऐसे उत्पाद हैं जो आप अपने वर्कआउट से पहले लेते हैं जिसमें कैफीन जैसे अन्य ऊर्जावान तत्व होते हैं।

हालांकि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को अक्सर प्री-वर्कआउट उत्पादों में एक घटक के रूप में शामिल किया जाता है, क्रिएटिन को एकल उत्पाद के रूप में खरीदना सबसे अच्छा होता है ताकि आप इसे तदनुसार खुराक दे सकें - खासकर यदि आप लोडिंग की योजना बनाते हैं।

हलचल करने के लिए एक चम्मच का उपयोग करके पानी या रस के साथ पाउडर मिलाएं। आसान मिश्रण के लिए, आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग सूक्ष्म रूप में कर सकते हैं।

माइक्रोनाइज़्ड क्रिएटिन सामान्य क्रिएटिन की तुलना में छोटा होता है और तरल पदार्थों के साथ बेहतर मिश्रण करता है ताकि आपको अपने पेय के निचले भाग में जकड़न न हो।

सारांश

बाजार पर क्रिएटिन के कई रूपों के बावजूद, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छा अध्ययन और सबसे प्रभावी रूप है।

सुरक्षा और सावधानियां

क्रिएटिन पूरक के रूप में उल्लेखनीय रूप से सुरक्षित है।

हालाँकि इसकी मजबूत सुरक्षा प्रोफ़ाइल को मीडिया रिपोर्टों के अनुसार तिरछा किया गया है, जिसमें दावा किया गया है कि क्रिएटिन आपकी किडनी को नुकसान पहुँचाता है और निर्जलीकरण का कारण बनता है, इन दावों का समर्थन करने के लिए सबूतों की कमी है।

विभिन्न प्रकार के लोगों को शामिल करने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि 5 से 20 साल तक की खुराक में किडनी के स्वास्थ्य पर कोई हानिकारक प्रभाव 10 महीने से 5 साल तक नहीं पड़ सकता है।

क्रिएटिन को निर्जलीकरण का कारण या इसके जोखिम को बढ़ाने के लिए भी नहीं दिखाया गया है - एक और आम गलत धारणा है - यहां तक ​​कि जब लोग गर्मी में व्यायाम करते हैं।

भारी वैज्ञानिक सहमति यह है कि पूरक का अल्पकालिक या दीर्घकालिक उपयोग सुरक्षित है और अन्यथा स्वस्थ लोगों में कोई स्वास्थ्य जोखिम नहीं है।

फिर भी, बिगड़ा हुआ गुर्दा समारोह या दवा लेने वाले लोगों को सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए एक रचनात्मक दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करनी चाहिए।

सारांश

क्रिएटिन की एक मजबूत सुरक्षा प्रोफ़ाइल है। बिना किसी स्वास्थ्य जोखिम के वर्षों तक उच्च खुराक वाले लोगों में इसका अध्ययन किया गया है।

तल - रेखा

क्रिएटिन एक लोकप्रिय पूरक है जिसका उपयोग व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है।

लोडिंग चरण के दौरान क्रिएटिन ब्लोटिंग हो सकता है - जब आप 5-7 दिनों के लिए 20-25 ग्राम क्रिएटिन लेते हैं - मांसपेशियों में वृद्धि और आपकी मांसपेशियों में पानी की मात्रा के कारण।

लोडिंग के चरण को छोड़ देने और इसके बजाय दैनिक 5-5 ग्राम के रखरखाव की खुराक लेने से बचा जा सकता है।

कई उपलब्ध रूपों में से, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छा अध्ययन, सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी है।