आपने शायद अपने जीवन में कम से कम एक बार वाक्यांश "अपने कोर संलग्न करें" सुना है, भले ही आपने कभी व्यायाम कार्यक्रम देखा हो, फिटनेस पत्रिका पढ़ी हो, या जिम में पैर रखा हो। कभी-कभी इसे धीरे से प्रोत्साहित किया जाता है, जबकि जब आप अपने अंतिम प्रतिनिधि को पसीना बहा रहे होते हैं तो दूसरी बार चिल्लाता है।
हालांकि, आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपका कोर क्या है, इसे संलग्न करने का क्या मतलब है, और ऐसा कैसे करना है।
कोर में आपके ट्रंक के आसपास की मांसपेशियां होती हैं, जिसमें आपके एब्डोमिनल, तिरछे, डायाफ्राम, श्रोणि तल, ट्रंक एक्सटेंसर और हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं।
आपका कोर संतुलन के लिए ट्रंक को स्थिरता प्रदान करता है, साथ ही वजन उठाने और एक कुर्सी से खड़े होने जैसे आंदोलनों को रोकता है। यह आपके धड़ को आवश्यकतानुसार स्थानांतरित करने की गतिशीलता प्रदान करता है, जैसे कि जब आप अपने सीटबेल्ट के लिए पहुंचते हैं या एक गोल्फ क्लब को स्विंग करते हैं।
इसके अलावा, कोर की मांसपेशियां सामान्य दैनिक गतिविधियों जैसे श्वास, आसन नियंत्रण, पेशाब और शौच में शामिल हैं।
हर बार जब आप साँस छोड़ते और साँस लेते हैं, तो आपका डायाफ्राम हवा को आपके फेफड़ों से बाहर और बाहर निकलने की अनुमति देने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। जब आप सीधे बैठते हैं, तो आपकी कोर मांसपेशियां आपके धड़ को सीधा रखती हैं। जब आप बाथरूम का उपयोग करते हैं, तो वे आपके व्यवसाय को शुरू करने और बंद करने के लिए होते हैं।
इस लेख में चर्चा की गई है कि कोर की मांसपेशियाँ क्या हैं और ट्रंक स्थिरता में उनकी भूमिका, साथ ही साथ कोर अभ्यासों की समीक्षा करती है जिन्हें आप अपने कसरत आहार में शामिल कर सकते हैं।
आपकी कोर मांसपेशियां क्या हैं?
आपकी मुख्य मांसपेशियाँ कई मांसपेशी समूहों से युक्त होती हैं।
रेक्टस एब्डोमिनिस
रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसे सिक्स-पैक पेशी के रूप में भी जाना जाता है, निचली पसलियों से लेकर श्रोणि के सामने तक जुड़ी होती है। सांख्यिकीय रूप से, यह आपके ट्रंक को स्थिर करता है। उदाहरण के लिए, जब आप पुशअप कर रहे होते हैं, तो यह आपके श्रोणि और ट्रंक स्तर को बनाए रखता है।
इसके द्वारा किया जाने वाला प्राथमिक आंदोलन कंधों को श्रोणि की ओर ला रहा है, जैसे कि जब आप बिस्तर पर बैठते हैं या क्रंच करते हैं।
आंतरिक और बाहरी तिरस्कार
आंतरिक और बाहरी तिरछे आपके पसलियों से ट्रंक के पार्श्व पक्षों पर आपके श्रोणि से जुड़ते हैं। सांख्यिकीय रूप से, वे ट्रंक के सामने और किनारों को स्थिरता प्रदान करते हैं।
उनके प्राथमिक आंदोलनों में ट्रंक रोटेशन शामिल होता है, जैसे कि जब आप एक बेसबॉल बैट स्विंग करते हैं, और साइड झुकते हैं।
अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस निचली रीढ़ से पसलियों के नीचे और शरीर के चारों ओर रेक्टस एब्डोमिनिस से जुड़ जाता है। यह पेट की मांसपेशियों में सबसे गहरी है, और इसका काम रीढ़ को कसने और समर्थन प्रदान करना है।
पेड़ू का तल
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां श्रोणि के नीचे की तरफ जुड़ी होती हैं। ये मांसपेशियां मूत्र और मल के प्रवाह को शुरू और रोकती हैं।
डायाफ्राम
डायाफ्राम आपकी निचली पसलियों के नीचे से जुड़ा होता है। यह अंदर और बाहर सांस लेने के लिए जिम्मेदार है।
बैक एक्सटेंसर
आपकी पीठ के एक्सटेंसर मल्टीलेयर्ड मांसपेशियां हैं, जिनमें इरेक्टर स्पिना की मांसपेशियां, क्वाड्रैटस लुंबोरम और मल्टीफार्मी शामिल हैं। वे रीढ़ के साथ श्रोणि से जुड़ते हैं। उनका काम रीढ़ को सहारा देना है जब आप आगे झुक रहे हैं और भार उठा रहे हैं, जैसे कि स्क्वाट या बाइसप कर्ल।
कूल्हे फ्लेक्सर
हिप फ्लेक्सर्स में पेसो और इलियाकस मांसपेशियां शामिल होती हैं। वे रीढ़ और श्रोणि के अंदर से जुड़ते हैं। वे आपके पैरों को आपके धड़ की ओर लाते हैं, जैसे कि जब आप उच्च घुटने के व्यायाम करते हैं।
सारांशआपके कोर में कई मांसपेशी समूह शामिल हैं, जिसमें आपके एब्डोमिनल, पैल्विक फ्लोर, डायाफ्राम, बैक एक्सटेंसर और हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं।
अपने मूल को उलझाने के लिए व्यायाम
नीचे बेसिक एब्डॉमिनल एक्सरसाइज एक्सरसाइज हैं जिनका उपयोग आप अपने कोर को संलग्न करने के लिए कर सकते हैं। वे किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं हैं, लेकिन यह समझने में सहायक हैं कि आपकी मुख्य मांसपेशियों को कैसे जोड़ा जाए।
उदर खींचना
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। यह सीधे बैठकर भी किया जा सकता है।
- अपने पेट को चूसो, अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ तक लाने की कल्पना करो। आपको अभी भी सांस लेने में सक्षम होना चाहिए लेकिन आपके पेट और आस-पास की मांसपेशियों को कसने का अनुभव हो सकता है। आपकी पीठ नहीं हिलनी चाहिए - सुनिश्चित करें कि यह धनुषाकार नहीं है या जमीन में धकेल दी गई है।
- 5-10 सेकंड के लिए पकड़ो। आराम करें। बार-बार।
उदर ड्रा के पूर्वाभ्यास के लिए यह वीडियो देखें।
तख़्त
- अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों और कोहनी पर अपना समर्थन दे सकते हैं।
- अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपने नितंबों को अपने शरीर के अनुरूप रखें। आपको अपने पेट की सभी मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।
- 20–60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अभ्यास आपकी रीढ़ पर अधिक भार डालता है। यदि आपको पीठ दर्द है, तो इस अभ्यास से बचना उचित है।
तख्ती के माध्यम से इस वीडियो को देखें।
भुजा तख़्त
- जमीन पर अपनी कोहनी के साथ अपनी तरफ मुड़ें और दूसरे के ऊपर एक पैर।
- अपने कूल्हे को हवा में उठाएं ताकि आपका पक्ष ज़मीन से सीधा हो और आप अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैर के किनारे पर अपना समर्थन दे रहे हों।
- अपने पैरों, कूल्हों और कोहनी के अच्छे संरेखण को बनाए रखें। इसके अलावा, अपने कंधे को अपनी कोहनी के ऊपर रखें। आपको अपने निचले हिस्से में काम करने की बारीकियों को महसूस करना चाहिए।
- 20–60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
साइड प्लैंक के माध्यम से टहलने के लिए इस वीडियो को देखें।
चिड़िया का कुत्ता
- अपने हाथों और घुटनों पर झुकें जैसे कि आप एक मेज हैं।
- अपनी पीठ को बिना सोचे-समझे या अंदर डुबोए सपाट करें।
- अपने सामने एक हाथ से पहुंचकर शुरू करें ताकि यह आपके सिर और धड़ के साथ भी हो।
- फिर अपने धड़ और बांह के विपरीत, विपरीत पैर का विस्तार करें। अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे की ओर रखना सुनिश्चित करें, न कि किनारे की ओर। आपको अपने पेट और पीठ के काम में मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
पक्षी कुत्ते के टहलने के लिए इस वीडियो को देखें।
मृत बग
- अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट रखें।
- अपने एब्डोमिनल्स को कस लें और अपने घुटनों को उठाते हुए अपनी पीठ को सपाट रखें ताकि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों।
- धीरे-धीरे एक पैर के अंगूठे को जमीन पर टैप करें और वापस आ जाएं।
- कठिनाई स्तर को बढ़ाने के लिए, अपनी बाहों को अपने कंधों के ऊपर सीधा फैलाएं। जब आप जमीन से एक फुट नीचे होते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखें और अपनी पसलियों को अंदर खींचे।
- अपनी पीठ को सपाट रखते हुए केवल अपने पैर का विस्तार करें।
- वापसी और पक्ष स्विच।
मृत बग के टहलने के लिए यह वीडियो देखें।
पुल
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने ट्रंक और श्रोणि को एक साथ रखें क्योंकि आप अपने नितंबों को निचोड़ते हैं और उन्हें जमीन से उठाते हैं।
- पाँच की गिनती के लिए पकड़ो।
- आराम करें और जमीन पर ट्रंक करें। बार-बार।
पुल के एक पूर्वाभ्यास के लिए यह वीडियो देखें।
सारांशआपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए कई अभ्यास हैं। बेसिक वालों में पेट ड्रा, प्लैंक, बर्ड डॉग, डेड बग और ब्रिज शामिल हैं।
कोर क्या करता है?
आपके कोर में स्थिरीकरण, संतुलन, श्वास और आंत्र और मूत्राशय नियंत्रण सहित कई कार्य हैं।
ट्रंक स्थिरता
अपने सिर के ऊपर से कुछ उठाने, फर्श से कुछ उठाने या किसी वस्तु को धक्का देने या खींचने के दौरान, आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके धड़ को स्थिर रखने और आपकी रीढ़ को सहारा देने जैसी गतिविधियों के दौरान होती हैं।
ये मांसपेशियां वेटलिफ्टिंग और एथलेटिक गतिविधियों जैसे कि जूडो, रनिंग और सॉकर में भी महत्वपूर्ण हैं। अपनी रीढ़ को स्थिर रखने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
संतुलन
जब आप अभी भी खड़े होते हैं और साथ ही जब आपकी शेष राशि को गतिशील रूप से चुनौती दी जाती है, तो आपकी मुख्य मांसपेशियाँ संतुलन बनाए रखने में सहायता करती हैं।
उदाहरण के लिए, जब आप टकराते हैं, तो आपका मस्तिष्क और धड़ इस अचानक बल को पहचानते हैं और संतुलन में बदल जाते हैं। वे तब आपके शरीर को सीधा रखने में मदद करने के लिए प्रतिक्रिया करते हैं।
आपकी मुख्य मांसपेशियां भी ओलंपिक भारोत्तोलन जैसी गतिविधियों में संतुलन का समर्थन करती हैं, जिसमें आपके ट्रंक को भार वितरण में परिवर्तन के दौरान प्रतिक्रिया और स्थिर रहना पड़ता है।
श्वास और ट्रंक स्थिरता
श्वास के नियंत्रण में डायाफ्राम एक प्रमुख मांसपेशी है। इसका उल्टा "U" आकार है और यह आपकी निचली पसलियों को रेखाबद्ध करता है।
यह सिकुड़ता है, यह सिकुड़ता है, जब सांस लेते समय फेफड़ों का विस्तार होता है। इसके विपरीत, जब डायाफ्राम आराम करता है, तो यह फेफड़ों की गुहा को संकुचित करता है, फेफड़ों से हवा को बाहर निकालने के लिए मजबूर करता है कि बैगपाइप कैसे काम करता है।
इसके अलावा, जब आप कुछ भारी उठाते हैं, तो डायाफ्राम आपकी सांस को रोककर रखने के लिए अलग-अलग अनुबंध कर सकता है। यह क्रिया चोट से बचने और स्थिरता बनाए रखने के लिए ट्रंक का समर्थन करती है।
आंत्र और मूत्राशय पर नियंत्रण
श्रोणि तल की मांसपेशियां आपके आंत्र और मूत्राशय को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, जिससे आप पेशाब या शौच कर सकते हैं (या यदि आप इसे बाथरूम में नहीं कर सकते हैं तो इसे पकड़ कर रखें)।
यदि ये मांसपेशियां मजबूत नहीं होती हैं, तो असंयम नामक स्थिति उत्पन्न होती है। फिर भी, कई मामलों में इस स्थिति को रोकने या प्रबंधित करने में मदद करने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है।
इसके अतिरिक्त, पेल्विक फ्लोर और डायाफ्राम की मांसपेशियां आपकी रीढ़ पर पेट का दबाव बढ़ाकर रीढ़ की स्थिरता बनाए रखने के लिए बाकी कोर के साथ मिलकर काम करती हैं।
सारांशमुख्य मांसपेशियों में कई कार्य होते हैं, जिनमें ट्रंक स्थिरता, संतुलन नियंत्रण, श्वास, और आंत्र और मूत्राशय नियंत्रण शामिल हैं।
परिदृश्य जो आपके कोर को संलग्न करते हैं
आप अपने मूल विभिन्न प्रकार के परिदृश्यों के दौरान संलग्न हैं। इसमे शामिल है:
- बैठे हैं। सीधे अपनी पीठ के साथ लंबा बैठो लेकिन धनुषाकार नहीं। अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को चूसो। आप अपने पेट को भी कस सकते हैं जैसे कि कोई आपको आंत में घुसाने वाला है।
- सांस लेना। अपने एब्स, कंधों और गर्दन को आराम दें। धीरे-धीरे सांस लें, अपने पेट को धीरे से बाहर की ओर धकेलें। अपने कंधों को अपने कंधों की ओर कितना बढ़ाएं (या सिकोड़ें), इसे कम करने का प्रयास करें, क्योंकि इसका मतलब है कि आप सांस लेने के लिए सहायक कंधे और गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।
- भारोत्तोलन। आपका कोर प्रतिरोध गतिविधियों के दौरान संलग्न है जिसमें आप अपनी बाहों में भार धारण कर रहे हैं, जैसे कि bicep कर्ल, स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट और सैन्य प्रेस। आप सिंगल-आर्म या सिंगल-लेग एक्सरसाइज करके भी एक साइड को दूसरे से ज्यादा जोड़ सकते हैं।
- विभिन्न अभ्यासों के एक अध्ययन में मुक्त वजन अभ्यास के साथ स्वैच्छिक कोर संकुचन की उच्चतम दर पाई गई।
- कार्डियो। हृदय संबंधी गतिविधियों में कोर को उलझाने वाले अलग-अलग दिशाओं में कई आंदोलन शामिल हैं।
- योग। इस लोकप्रिय अभ्यास में कई आंदोलनों में कोर शामिल है, जिसमें तख्तों, पुलों और साइड तख्तों के साथ-साथ एक या दोनों पैरों पर ट्री पोज़ और वारियर पोज़ जैसे पदों के माध्यम से दूसरों के बीच संतुलन शामिल है।
सारांशआप बैठे या साँस लेते हुए अपने कोर को संलग्न कर सकते हैं। आप भारोत्तोलन, कार्डियो, और योग के दौरान अपने कोर का बड़े पैमाने पर उपयोग करते हैं।
तल - रेखा
अपने मूल को संलग्न करने का मतलब है कि आपकी ट्रंक मांसपेशियों को स्थिर अवस्थाओं में और ट्रंक के गतिशील आंदोलनों के दौरान आपके ट्रंक के लिए समर्थन प्रदान करना। इन मांसपेशियों का उपयोग संतुलन, उठाने, धक्का देने, खींचने और सामान्य आंदोलन के लिए किया जाता है।
एक मजबूत कोर संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है, चोट के जोखिम को कम करता है, और जबरदस्ती आंदोलनों के दौरान अपनी रीढ़ का समर्थन करता है।
कुल मिलाकर, आपकी मुख्य मांसपेशियां रीढ़ की स्थिरता और गतिशीलता में शामिल हैं। वे सभी आंदोलनों के "मूल" हैं जो आपका शरीर दिन भर करता है।
