छोटे कदम, बड़ा असर
अवसाद आपकी ऊर्जा को खत्म कर सकता है, जिससे आप खाली और थका हुआ महसूस कर सकते हैं। इससे इलाज चाहने की शक्ति या इच्छा को पूरा करना मुश्किल हो सकता है।
हालांकि, ऐसे छोटे कदम हैं जिन्हें आप नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद कर सकते हैं और कल्याण की अपनी समग्र भावना में सुधार कर सकते हैं।
इन रणनीतियों को एक तरह से शामिल करने का तरीका जानने के लिए आगे पढ़ें, जो आपके लिए समझ में आता है।
1. अपने आप से मिलें जहाँ आप हैं
अवसाद आम है। यह आपके जीवन में कुछ लोगों सहित लाखों लोगों को प्रभावित करता है। आप महसूस नहीं कर सकते कि वे समान चुनौतियों, भावनाओं और बाधाओं का सामना करते हैं।
इस विकार के साथ हर दिन अलग है। अपने मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लेना और यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि आप अभी जहां हैं, जहां आप हमेशा रहेंगे।
अवसाद के लिए स्व-उपचार की कुंजी खुले तौर पर स्वीकार करना, स्वीकार करना और अपने प्रति प्यार करना है और आप जो कर रहे हैं।
2. यदि आपको दीवार बनाने, दीवार बनाने की आवश्यकता है - लेकिन ऐसा रचनात्मक रूप से करें
अपनी भावनाओं और भावनाओं को दबाना अवसाद के नकारात्मक लक्षणों से निपटने के लिए एक रणनीतिक तरीके की तरह लग सकता है। लेकिन यह तकनीक अंततः अस्वस्थ है।
यदि आपके पास एक दिन कम है, तो इसे लें अपने आप को भावनाओं को महसूस करने दें - लेकिन वहां न रहें।
जो आप अनुभव कर रहे हैं, उसके बारे में लिखने या जर्नल करने पर विचार करें। फिर, जब भावनाएं उठती हैं, तो उसके बारे में भी लिखें।
स्व-उपचार और आशा दोनों के लिए अवसादग्रस्तता के लक्षणों को देखना और प्रवाह को देखना शिक्षाप्रद हो सकता है।
3. पता है कि आज कल का संकेत नहीं है
आज का मूड, भावनाएं, या विचार कल के नहीं हैं।
यदि आप बिस्तर से उठने या अपने लक्ष्यों को पूरा करने में असफल रहे थे, तो याद रखें कि आप फिर से कोशिश करने के लिए कल का अवसर नहीं खो चुके हैं।
खुद को यह मानने की कृपा दें कि जहां कुछ दिन मुश्किल होंगे, वहीं कुछ दिन शानदार भी होंगे। कल की नई शुरुआत के लिए तत्पर रहें।
4. पूरे सामान्य करने के बजाय भागों का आकलन करें
अवसाद, नकारात्मक भावनाओं के साथ यादों को मिटा सकता है। आप अपने आप को एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में पा सकते हैं जो कई चीजों के बजाय गलत हो गई जो सही हो गई।
इस अतिरंजना को रोकने की कोशिश करें। अच्छे को पहचानने के लिए खुद को पुश करें। यदि यह मदद करता है, तो लिखें कि घटना या दिन के बारे में क्या खुशी थी। फिर लिखो कि क्या गलत हुआ।
एक चीज को आप जो वजन दे रहे हैं, उसे देखकर आप अपने विचारों को पूरी तरह से और अलग-अलग टुकड़ों में प्रत्यक्ष कर सकते हैं जो सकारात्मक थे।
5. opposite डिप्रेशन वॉयस ’से जो पता चलता है उसके विपरीत करें
आपके सिर में नकारात्मक, तर्कहीन आवाज़ आपको स्वयं सहायता से बात कर सकती है। हालांकि, यदि आप इसे पहचानना सीख सकते हैं, तो आप इसे बदलना सीख सकते हैं। तर्क को हथियार की तरह इस्तेमाल करें। प्रत्येक विचार को व्यक्तिगत रूप से संबोधित करें क्योंकि यह होता है।
यदि आप मानते हैं कि कोई घटना मज़ेदार है या आपके समय के लायक है, तो अपने आप से कहें, "आप सही हो सकते हैं, लेकिन यह सिर्फ एक और रात यहाँ बैठने से बेहतर होगा।" आप जल्द ही नकारात्मक को हमेशा यथार्थवादी नहीं देख सकते हैं।
6. प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें
लंबी-से-लंबी सूची इतनी वजनदार हो सकती है कि आप कुछ भी न करें। कार्यों की एक लंबी सूची को संकलित करने के बजाय, एक या दो छोटे लक्ष्य निर्धारित करने पर विचार करें।
उदाहरण के लिए:
- घर को साफ मत करो; कचरा बहार ले जाओ।
- सभी कपड़े धोने का काम न करें; बस रंग द्वारा बवासीर को सॉर्ट करें।
- अपना संपूर्ण ईमेल इनबॉक्स साफ़ न करें; बस किसी भी समय-संवेदनशील संदेशों को संबोधित करें।
जब आपने एक छोटी सी चीज़ की है, तो अपनी नज़र दूसरी छोटी चीज़ पर और फिर दूसरी पर सेट करें। इस तरह, आपके पास मूर्त उपलब्धियों की सूची है, न कि अनछुई टू-डू सूची।
7. अपने प्रयासों को पुरस्कृत करें
सभी लक्ष्य मान्यता के योग्य हैं, और सभी सफलताएं उत्सव के योग्य हैं। जब आप एक लक्ष्य प्राप्त करते हैं, तो उसे पहचानने की पूरी कोशिश करें।
आप केक और कंफ़ेद्दी के साथ मनाना पसंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन अपनी सफलताओं को पहचानना अवसाद के नकारात्मक वजन के खिलाफ एक बहुत शक्तिशाली हथियार हो सकता है।
अच्छी तरह से किए गए काम की स्मृति नकारात्मक बात और अतिरंजना के खिलाफ विशेष रूप से शक्तिशाली हो सकती है।
8. दिनचर्या बनाने में आपको यह मददगार लग सकता है
यदि अवसादग्रस्तता के लक्षण आपकी दिनचर्या को बाधित करते हैं, तो एक सौम्य कार्यक्रम निर्धारित करना आपको नियंत्रण में महसूस करने में मदद कर सकता है। लेकिन इन योजनाओं को पूरे दिन नहीं देखना पड़ता है।
उस समय पर ध्यान केंद्रित करें जब आप सबसे अधिक अव्यवस्थित या बिखरे हुए महसूस करते हैं।
आपका शेड्यूल काम से पहले या बिस्तर से ठीक पहले के समय पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। शायद यह केवल सप्ताहांत के लिए है। एक ढीला, लेकिन संरचित, दिनचर्या बनाने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी दैनिक गति को बनाए रखने में आपकी मदद कर सके।
9. कुछ ऐसा करें जो आपको अच्छा लगे ...
अवसाद आपको अपनी थकान में देने के लिए धक्का दे सकता है। यह खुश भावनाओं से अधिक शक्तिशाली लग सकता है।
वापस धक्का देने की कोशिश करें और कुछ ऐसा करें जिससे आप प्यार करते हैं - कुछ ऐसा जो आराम से, लेकिन स्फूर्तिदायक हो। यह एक उपकरण, पेंटिंग, लंबी पैदल यात्रा या बाइक चलाना हो सकता है।
ये गतिविधियाँ आपके मनोदशा और ऊर्जा में सूक्ष्म लिफ्ट प्रदान कर सकती हैं, जो आपके लक्षणों को दूर करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
10.… जैसे संगीत सुनना
अनुसंधान से पता चलता है कि संगीत आपके मनोदशा को बढ़ाने और अवसाद के लक्षणों में सुधार करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। यह आपको सकारात्मक भावनाओं के अपने स्वागत को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है।
समूह सेटिंग्स में प्रदर्शन किए जाने पर संगीत विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, जैसे कि एक संगीत पहनावा या बैंड।
आप बस सुनकर भी कुछ इसी तरह के पुरस्कार पा सकते हैं।
11. या प्रकृति में समय बिताएं
माँ प्रकृति अवसाद पर एक शक्तिशाली प्रभाव डाल सकती है। शोध बताते हैं कि प्रकृति में समय बिताने वाले लोगों ने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार किया है।
धूप के संपर्क में आने से कुछ समान लाभ मिल सकते हैं। यह आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है, जो एक अस्थायी मनोदशा को बढ़ावा दे सकता है।
पेड़ों के बीच दोपहर के भोजन पर टहलने या अपने स्थानीय पार्क में कुछ समय बिताने पर विचार करें। या सप्ताहांत की वृद्धि की योजना बनाएं। ये गतिविधियाँ आपको प्रकृति से जुड़ने में मदद कर सकती हैं और एक ही समय में कुछ किरणों में भिगो सकती हैं।
12. या प्रियजनों के साथ समय बिताएं
अवसाद आपको अपने आप को अलग करने और अपने दोस्तों और परिवार से वापस लेने के लिए लुभा सकता है, लेकिन आमने-सामने का समय उन प्रवृत्तियों को दूर करने में मदद कर सकता है।
यदि आप किसी व्यक्ति के साथ समय बिताने में असमर्थ हैं, तो फोन कॉल या वीडियो चैट भी मददगार हो सकते हैं।
अपने आप को याद दिलाने की कोशिश करें कि ये लोग आपकी परवाह करते हैं। आप एक बोझ की तरह महसूस करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। आपको सहभागिता की आवश्यकता है - और वे भी करते हैं।
13. पूरी तरह से कुछ नया करने की कोशिश करें
जब आप दिन-प्रतिदिन एक ही काम करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क के समान हिस्सों का उपयोग करते हैं। आप अपने न्यूरॉन्स को चुनौती दे सकते हैं और पूरी तरह से अलग कुछ करके अपने मस्तिष्क रसायन विज्ञान को बदल सकते हैं।
अनुसंधान यह भी दर्शाता है कि नई चीजें करना आपके समग्र कल्याण में सुधार कर सकता है और आपके सामाजिक रिश्तों को मजबूत कर सकता है।
इन लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, एक नया खेल आज़माने, एक रचनात्मक कक्षा लेने या एक नई खाना पकाने की तकनीक सीखने पर विचार करें।
14. स्वयंसेवा करना दोनों को करने का एक शानदार तरीका हो सकता है
एक पत्थर के साथ कुछ पक्षियों को खटखटाओ - अन्य लोगों के साथ समय बिताना और कुछ नया करना - स्वेच्छा से और किसी या कुछ और को अपना समय देना।
आपको दोस्तों से सहायता प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जा सकता है, लेकिन मदद करने और प्रदान करने से वास्तव में आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
बोनस: जो लोग स्वयंसेवक शारीरिक लाभ का अनुभव करते हैं, वे भी। इसमें उच्च रक्तचाप का कम जोखिम शामिल है।
15. आप इसे कृतज्ञता का अभ्यास करने के तरीके के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं
जब आप कुछ ऐसा करते हैं जिससे आप प्यार करते हैं, या जब आप एक नई गतिविधि का आनंद लेते हैं, तब भी आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने में सक्षम हो सकते हैं और इसके लिए आभारी होने के लिए समय निकाल सकते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि कृतज्ञता आपके समग्र मानसिक स्वास्थ्य पर स्थायी सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
क्या अधिक है, अपनी कृतज्ञता लिखना - दूसरों को नोट लिखना सहित - विशेष रूप से सार्थक हो सकता है।
16. ध्यान को शामिल करने से आपके विचारों को जमीन पर लाने में मदद मिल सकती है
तनाव और चिंता आपके अवसाद के लक्षणों को लम्बा कर सकते हैं।विश्राम तकनीक खोजने से आपको तनाव कम करने और अपने दिन में अधिक आनंद और संतुलन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
शोध से पता चलता है कि ध्यान, योग, गहरी साँस लेना, और यहां तक कि जर्नलिंग जैसी गतिविधियाँ आपकी भलाई को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं और आपके आसपास जो कुछ भी हो रहा है उससे अधिक जुड़ा हुआ महसूस करती हैं।
17. आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, यह भी प्रभावित करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं
कोई जादू आहार नहीं है जो अवसाद का इलाज करेगा। लेकिन जो आप अपने शरीर में डालते हैं वह आपके महसूस करने के तरीके पर वास्तविक और महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।
दुबले मीट, सब्जियों और अनाज से भरपूर आहार का सेवन शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हो सकती है। कैफीन, कॉफी और सोडा जैसे उत्तेजक पदार्थों और शराब जैसे अवसादों को सीमित करने की कोशिश करें।
कुछ लोग बेहतर महसूस करते हैं और चीनी, परिरक्षकों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने पर अधिक ऊर्जा देते हैं।
यदि आपके पास साधन हैं, तो मार्गदर्शन के लिए एक डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें।
18. यदि आप व्यायाम के लिए हैं, तो ब्लॉक के चारों ओर चलें
उन दिनों में जब आपको लगता है कि आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो व्यायाम ऐसा लग सकता है जैसे आप करना चाहते हैं। हालांकि, व्यायाम और शारीरिक गतिविधि शक्तिशाली अवसाद सेनानियों हो सकती है।
शोध बताते हैं कि, कुछ लोगों के लिए, अवसाद के लक्षणों से राहत के लिए व्यायाम उतना ही प्रभावी हो सकता है जितना कि दवा। यह भविष्य में अवसादग्रस्तता एपिसोड को रोकने में भी मदद कर सकता है।
यदि आप सक्षम हैं, तो ब्लॉक का चक्कर लगाएं। पाँच मिनट की सैर से शुरू करें और वहाँ से अपना रास्ता बनायें।
19. पर्याप्त नींद लेने से भी ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ सकता है
अवसाद के साथ नींद की गड़बड़ी आम है। आप अच्छी तरह से नहीं सो सकते हैं, या आप बहुत अधिक सो सकते हैं। दोनों अवसाद के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं।
प्रति रात आठ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें। एक स्वस्थ नींद दिनचर्या में लाने की कोशिश करें।
हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना आपको अपने दैनिक कार्यक्रम में मदद कर सकता है। नींद की उचित मात्रा प्राप्त करने से आपको पूरे दिन अधिक संतुलित और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिल सकती है।
20. नैदानिक उपचार पर विचार करें
आपको किसी पेशेवर से बात करने में मदद मिल सकती है कि आप क्या कर रहे हैं। एक सामान्य चिकित्सक आपको एक चिकित्सक या अन्य विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
वे आपके लक्षणों का आकलन कर सकते हैं और आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप नैदानिक उपचार योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं। इसमें पारंपरिक विकल्प, जैसे दवा और चिकित्सा, या वैकल्पिक उपाय, जैसे एक्यूपंक्चर शामिल हो सकते हैं।
आपके लिए सही उपचार खोजने में कुछ समय लग सकता है, इसलिए अपने प्रदाता के साथ इस बारे में खुलें कि क्या काम कर रहा है और क्या नहीं। आपका प्रदाता सबसे अच्छा विकल्प खोजने के लिए आपके साथ काम करेगा।
