स्वास्थ्य और कल्याण हम में से प्रत्येक को अलग तरह से छूते हैं। यहाँ एक कहानी है।
मधुमेह के साथ रहने वाले कई लोग अपने फलों के सेवन से बचते हैं या सीमित करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह उनके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है।
टाइप 1 दिग्गजों के रूप में, हमने कुछ और शोध किए, प्रयोग किए और शोध किए। समय के साथ, हमने एक सरल रणनीति खोज ली है जो हमारे लिए काम करती है और हमें उतना ही फल खाने की अनुमति देती है - जितना हम सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से चाहते हैं।
मधुमेह के साथ रहने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह पता लगाना है कि उनके लिए क्या काम करता है। लेकिन इससे पहले कि आप अपने आप को फल की सभी अच्छाईयों और आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभों से वंचित करें, विवरण जानने के लिए।
फल पर तथ्य प्राप्त करना
चीनी के रूप में फल
फल को "चीनी" के रूप में लेबल करना हो सकता है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि बारीकियों को जानना महत्वपूर्ण है।
फल खाने का कारण यह नहीं है कि लोगों में रक्त शर्करा के मुद्दे क्यों हैं - लेकिन फल मर्जी रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं।
फलों में एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला और सरल शर्करा होता है जिसे फ्रुक्टोज कहा जाता है। हालांकि, सरल शर्करा के साथ कई प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों के विपरीत, फल में सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक असाधारण उच्च घनत्व शामिल है:
- विटामिन
- खनिज पदार्थ
- रेशा
- पानी
- एंटीऑक्सीडेंट
- फाइटोकेमिकल्स
सूक्ष्म पोषक तत्व पूरे खाद्य पदार्थों के सबसे शक्तिशाली घटकों में से कुछ हैं। जब आप अपने फलों का सेवन कम से कम करते हैं, तो आप अपने शरीर के सभी ऊतकों के लिए मूल्यवान एंटी-इंफ्लेमेटरी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को अवशोषित करने का अवसर सीमित करते हैं जो कि इष्टतम टिशू फ़ंक्शन और दीर्घायु के लिए आवश्यक होते हैं।
और जब फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, तो वे अकाल मृत्यु के लिए आपके जोखिम को कम करते हैं और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करते हैं।
वर्षों पहले, हम यह पता लगाने के लिए निर्धारित करते हैं: क्या फलों के लाभों को प्राप्त करने के लिए मधुमेह के साथ रहने वालों के लिए एक रास्ता है?
हमारे लिए, उत्तर निश्चित रूप से हाँ है। कुंजी जानना है कितना खाएं और कैसे फल को स्वस्थ वसा और प्रोटीन के साथ मिलाएं।
कार्बोहाइड्रेट के रूप में फल
मधुमेह वाले लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन करने की आवश्यकता है, भले ही यह किस प्रकार का हो। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप एक भोजन में कितने कार्बोहाइड्रेट लेते हैं।
फल के एक एकल सेवारत प्रकार के आधार पर 15 से 30 ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं।
इसलिए फलों का सेवन करना किसी के लिए भी अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है - जिसमें मधुमेह वाले लोग शामिल हैं - यह जानना कि आप मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए कितने कार्ब्स का सेवन कर रहे हैं।
फल और वसा
एक प्रोटीन, स्वस्थ वसा, या दोनों के साथ फल का सेवन करना, फल के ग्लाइसेमिक सूचकांक को नीचे ला सकता है, जिसका रक्त शर्करा पर अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। फल और वसा का मिश्रण भी आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और अधिक खाने से बचता है।
असंतृप्त वसा पर ध्यान देने के साथ वर्तमान में अनुशंसित दैनिक वसा का सेवन कुल कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत है। हम इसका लगभग आधा हिस्सा करते हैं। नीचे, हम बताते हैं कि यह हमारे लिए कैसे और क्यों काम करता है।
फिर से, मधुमेह प्रबंधन एक व्यक्तिगत चीज है, लेकिन हम इस योजना पर जी रहे हैं और संपन्न हैं। (सकारात्मक परिणामों के साथ 2012 के एक अध्ययन में इसकी भी जांच की गई।)
अधिक फल खाने पर कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को संतुलित करना
हमारे फलों का सेवन बढ़ाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा यह सीख रहा था कि समग्र रूप से कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के सेवन को कैसे प्रभावी ढंग से संतुलित किया जाए। यहां बताया गया है कि अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त फल खाने के दौरान हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हम अपनी वसा और प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा करें।
'खाली' कार्ब्स को हटा दें
फल के अलावा, हम स्टार्च और गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों और फलियों (बीन्स, मसूर, मटर) सहित विरोधी भड़काऊ फाइटोकेमिकल्स के साथ पैक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के कई सर्विंग्स खाते हैं।
हमने पोषक तत्व-गरीब, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे:
- परिष्कृत ब्रेड
- पटाखे
- पारंपरिक पास्ता
- कुकीज़
- पेस्ट्री
- ग्लूकोज और फ्रुक्टोज-मीठा पेय
ये "खाली" खाद्य पदार्थ अक्सर सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर में कम होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से रक्त शर्करा होता है जो इंसुलिन प्रतिरोध और मौखिक दवाओं और इंसुलिन की आवश्यकता को बढ़ा सकता है।
पादप प्रोटीन का अन्वेषण करें
भोजन में दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं: पशु प्रोटीन और पादप प्रोटीन। हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका में एंजाइम, सेल सतह रिसेप्टर्स, झिल्ली प्रोटीन और डीएनए संरक्षक के रूप में प्रोटीन होता है।
आप जिस तरह के प्रोटीन का सेवन करते हैं वह बेहद महत्वपूर्ण है। पशु प्रोटीन में उच्च आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है लेकिन कई पुरानी स्थितियों के लिए जोखिम बढ़ा सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- इंसुलिन प्रतिरोध
- दिल की बीमारी
- कैंसर
- उच्च रक्तचाप
- मोटापा
उन कारणों के लिए, हम दोनों ने एक पौधे-आधारित, संपूर्ण-खाद्य आहार को अपनाया जो कि जीर्ण रोग के लिए हमारे जोखिम को बढ़ाए बिना अनुशंसित प्रोटीन इंटेक से मिलता है या उससे अधिक है।
3 प्रकार के वसा को समझें
वसा के प्रकार और वे इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के जोखिम को कैसे प्रभावित करते हैं, के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।
वसा के तीन वर्ग हैं: ट्रांस वसा, संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा।
ट्रांस वसा
ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से होते हैं। वे गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, मक्खन, और दूध में बहुत कम मात्रा में मौजूद हैं (सभी वसा के 1 से 10 प्रतिशत के बीच), लेकिन ट्रांस वसा के भारी बहुमत आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों वाले उत्पादों में पाए जाते हैं। केक, पाई, कुकीज, डोनट्स, क्रैकर्स, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न सोचें।
ये आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं, आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
संतृप्त फॅट्स
संतृप्त वसा इस बारे में बहुत बहस पैदा करता है कि वे मधुमेह के लिए जोखिम को सुधारते हैं या खराब करते हैं। पैलियो और कीटो जैसे कम कार्ब आहार के समर्थकों का तर्क है कि संतृप्त वसा में उच्च आहार इष्टतम चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और मधुमेह स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
प्लांट-आधारित, संपूर्ण-खाद्य आहार (हमारे जैसे) के प्रशंसक इस बात का विरोध करते हैं कि संतृप्त वसा में उच्च आहार मधुमेह-संबंधी समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- उच्च रक्त शर्करा
- इंसुलिन प्रतिरोध
- भार बढ़ना
- रक्त शर्करा और इंसुलिन उपवास बढ़ा
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
- दिल की धमनी का रोग
- उच्च रक्तचाप
- दीर्घकालिक वृक्क रोग
असंतृप्त वसा
असंतृप्त वसा में आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) शामिल हैं। ईएफए आवश्यकताओं को पूरा करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों को विनियमित करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- खून का जमना
- रक्तचाप नियंत्रण
- रोग प्रतिरोधक शक्ति
- कोशिका विभाजन
- दर्द नियंत्रण
- सूजन
आपके शरीर के निर्माण के लिए दो "मूल" ईएफए हैं, इसलिए उन्हें आपके आहार से आना चाहिए:
- ओमेगा -6: लिनोलिक एसिड (LA)
- ओमेगा -3: अल्फा लिनोलिक एसिड (ALA)
हमारे लो-फैट, प्लांट-बेस्ड, पूरे भोजन के आहार में विशिष्ट पश्चिमी आहारों की तुलना में ALA और एलए काफी कम होता है।
लेकिन पर्याप्त ALA को खाना हमारे लिए सभी तरह से आसान है, पौधे के खाद्य पदार्थों में बहुत कम मात्रा में ALA होता है। ALA के उपभोग के लिए राष्ट्रीय स्वास्थ्य दिशानिर्देश, पुरुषों के लिए प्रति दिन 1.6 ग्राम और महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम प्रति दिन है।
हम पूरे पौधों की एक विस्तृत विविधता के अलावा हर दिन 1 चम्मच ग्राउंड फ्लैक्स सीड (2.4 ग्राम एएलए) या ग्राउंड चिया सीड्स (1.7 ग्राम एएलए) खाते हैं।
मधुमेह के साथ हमारे फलों का सेवन बढ़ाना
फल के सेवन के साथ प्रयोग किया और इस प्रक्रिया के माध्यम से हजारों अन्य लोगों को प्रशिक्षित किया, ये हमारे रक्त शर्करा में निराशा का अनुभव किए बिना आपके फलों के सेवन को बढ़ाने के लिए हमारे सुझाव हैं। हम यह नहीं कह सकते कि यह टाइप 1 डायबिटीज वाले सभी लोगों के लिए काम करेगा, लेकिन यह हमारे लिए काम करता है।
चरण 1
हमने अपनी कुल वसा का सेवन कुल कैलोरी के 10 से 15 प्रतिशत के बीच गिरा दिया। अधिकांश लोगों के लिए, जो प्रति दिन 20 से 30 ग्राम वसा का अधिकतम अनुवाद करता है। हम अपने मोबाइल उपकरणों पर एक खाद्य ट्रैकर का उपयोग करते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि हमारे वसा का सेवन इस सीमा में है। वर्तमान सिफारिशें इससे अधिक हैं, लेकिन यह हमारे लिए काम करती है।
हम कुल कैलोरी सेवन के आधार पर वसा लक्ष्य निर्धारित करने के लिए निम्न तालिका का उपयोग करते हैं:
चरण 2
हमने पहले से खाए गए वसा युक्त खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन में हमारे फलियों (बीन्स, दाल और मटर) का सेवन बढ़ा दिया। ऐसा करने से, हम पूर्ण रहते हैं क्योंकि हमारे कुल वसा का सेवन काफी कम हो जाता है। हम सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति दिन 1 से 2 कप खाने का लक्ष्य रखते हैं और उन्हें खाने से कभी नहीं थकते। नुस्खा विकल्प अंतहीन हैं!
चरण 3
चार से सात दिनों के बाद, हमने अपने फलों का सेवन बढ़ाना शुरू कर दिया और यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह अच्छी तरह से नियंत्रित हो, हमारे दो घंटे के पोस्टप्रैंडियल (भोजन के बाद) रक्त शर्करा की निगरानी करना शुरू कर दिया। चरण 1 और 2 के बाद हमारे कुल वसा का सेवन कम करना, भोजन के प्रति फल के कई टुकड़ों को खाते समय स्थिर रक्त शर्करा रखने की हमारी संभावनाओं को अधिकतम करता है।
चरण 4
दो से चार सप्ताह के दौरान, हमने इष्टतम ऊर्जा स्तरों और सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन के लिए प्रति दिन लगभग 5 से 15 सर्विंग फल खाने का लक्ष्य रखा है।
यदि आप इसे आज़माना चाहते हैं, तो अपने फलों का सेवन बहुत तेज़ी से बढ़ाने की दौड़ में न हों। अपना समय ले लो और केवल अपने फल का सेवन बढ़ाओ क्योंकि समय के साथ आपका कुल वसा का सेवन स्थिर हो जाता है।
चरण 5
हम अपने दृष्टिकोण और हमारे खाने के पैटर्न में लगातार बने रहे। रक्त शर्करा का एक प्रतिबिंब है संगति भोजन के लिए आपके दृष्टिकोण में, इसलिए हम "धोखा दिनों" या उच्च वसा वाले भोजन का विरोध करने की पूरी कोशिश करते हैं क्योंकि वे भोजन के बाद 6 से 12 घंटे के भीतर बहुत अधिक रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं।
उन लोगों के लिए जो कभी-कभी उच्च वसा वाला भोजन करते हैं, हम सुझाव देते हैं कि कम वसा वाले, पौधे-आधारित, पूरे भोजन के आहार पर वापस लौटें और जितना संभव हो सके रहें, फिर एक बार फिर आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
टेकअवे
फलों में मस्तिष्क और शरीर के लाभों के तरीके की पेशकश करने के लिए बहुत कुछ है, जिनमें उन लोगों के लिए भी शामिल हैं जिन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को बारीकी से देखना चाहिए। हमने अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन करते हुए इसका अधिक सेवन करने का एक तरीका खोज लिया है और आशा करते हैं कि हमारी चरण-दर-चरण योजना मधुमेह के साथ रहने वाले अन्य लोगों के लिए कुछ जानकारी प्रदान कर सकती है।
