एक अच्छी रात के आराम को अक्सर स्वास्थ्य के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में अनदेखा किया जाता है।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि 18 से 60 वर्ष की आयु के वयस्क प्रत्येक रात कम से कम 7 से 9 घंटे की नींद लेते हैं।
बहुत कम या बहुत अधिक नींद अवसाद, मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक कि मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।
लेकिन हर रात कम से कम 7 पूरे घंटे सोना हमेशा आसान नहीं होता है।
सौभाग्य से, कई प्रकार के नींद लाने वाले पेय आपको कुछ z पकड़ने में मदद कर सकते हैं।
यहां 9 पेय हैं जो स्वाभाविक रूप से आपकी नींद में सुधार कर सकते हैं।
1. चेरी का रस
चेरी पत्थर के फल हैं जो विविधता के आधार पर स्वाद में भिन्न होते हैं। वे मिठाई, तीखा, या खट्टा हो सकता है और विभिन्न रंगों में विकसित हो सकता है, जिसमें पीले, लाल और बैंगनी शामिल हैं।
वे न केवल एक महान पाई भरने के लिए जाने जाते हैं, बल्कि बेहतर नींद की गुणवत्ता सहित कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
माना जाता है कि चेरी की ट्रिप्टोफैन सामग्री इन फलों की सहायता नींद का एक कारण है। ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो हार्मोन मेलाटोनिन का एक अग्रदूत है, जो सोते और जागते समय विनियमित करने में मदद करता है।
हालांकि मीठी और तीखी चेरी दोनों प्रकार की किस्मों में मेलाटोनिन होता है, लेकिन तीखा प्रकार सबसे ज्यादा पैक होता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि तीखा मोंटमोरेंसी चेरी में मीठे बलाटन चेरी की तुलना में छह गुना अधिक मेलाटोनिन हो सकता है।
20 लोगों में 7-दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि तीखा चेरी का रस पीने से एक मेम्बो पेय की तुलना में मेलाटोनिन के स्तर में काफी वृद्धि होती है।
30 प्रतिभागियों में इसी तरह के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना रात में दो बार चेरी आधारित उत्पाद का सेवन करने से रात के आराम में सुधार होता है, रात में जागने की संख्या कम हो जाती है और इसके परिणामस्वरूप सुबह में मूत्र संबंधी मेलाटोनिन का स्तर पहले बढ़ जाता है।
अंत में, एक अध्ययन में कहा गया है कि 2 सप्ताह तक प्रत्येक दिन 2 कप (480 मिली) चेरी का रस पीने से नींद की कुल अवधि 84 मिनट बढ़ गई और 50 वर्ष और अधिक आयु के वयस्कों में अनिद्रा के लक्षणों का इलाज करने में मदद मिली।
यदि आप सोने में मदद करने के लिए चेरी का रस पीने का फैसला करते हैं, तो आप इन अध्ययनों में उपयोग की जाने वाली राशि के लिए विकल्प चुन सकते हैं। प्रति दिन 2 कप (480 मिलीलीटर) पीने से किसी भी दुष्प्रभाव से जोड़ा नहीं गया है।
सारांशचेरी ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन का एक बड़ा स्रोत हैं। प्रति दिन 2 कप (480 मिलीलीटर) चेरी का रस पीने से आपके मेलाटोनिन का स्तर बढ़ सकता है और आपकी नींद में सुधार हो सकता है।
2. कैमोमाइल चाय
कैमोमाइल एक डेज़ी जैसा फूल है जिसका हिस्सा है एस्टरेसिया परिवार।
इस पौधे से बनी चाय का सेवन सदियों से किया जाता रहा है। इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें ठंड के लक्षणों से राहत, सूजन को कम करना और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करना शामिल है। चाय गर्म पानी में कैमोमाइल फूलों को संक्रमित करके बनाई जाती है।
कुछ शोध बताते हैं कि कैमोमाइल नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। 60 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि लगातार 28 दिनों तक 400 मिलीग्राम कैमोमाइल अर्क लेने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ है।
नींद की गुणवत्ता में कमी का अनुभव करने वाली 80 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन ने उल्लेख किया कि प्रतिभागियों में कैमोमाइल चाय को 2 सप्ताह तक पीने के बाद नींद की अक्षमता के शारीरिक लक्षणों में काफी सुधार हुआ था।
कैमोमाइल चिंता और अनिद्रा के साथ मदद कर सकता है, जिससे नींद में भी सुधार हो सकता है।
दो समीक्षा अध्ययनों ने कैमोमाइल सेवन और अनिद्रा के बीच संबंधों पर शोध किया। हालांकि, इन दावों का समर्थन करने के लिए न तो पर्याप्त सबूत मिले। इसलिए, अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
घर पर कैमोमाइल चाय बनाने के लिए, ताजे पानी के 4 बड़े चम्मच (या सूखे के 2 बड़े चम्मच) कैमोमाइल फूलों को 1 कप (237 मिली) उबलते पानी में मिलाएं। फूलों से तरल निकालने के लिए एक मेष छलनी का उपयोग करने से पहले फूलों को लगभग 5 मिनट तक खड़ी रहने दें।
रोजाना कैमोमाइल चाय पीना सुरक्षित है, और चाय या अन्य पूरक के रूप में कैमोमाइल का सेवन नकारात्मक दुष्प्रभावों से नहीं जोड़ा गया है।
सारांशकैमोमाइल चाय अनिद्रा के साथ मदद कर सकती है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है। यह नींद की गुणवत्ता में सहायता करने की अधिक संभावना है। आप इसे घर पर सिर्फ दो सामग्रियों का उपयोग करके बना सकते हैं।
3. अश्वगंधा चाय
अश्वगंधा एक शक्तिशाली औषधीय पौधा होने के लिए एक प्रतिष्ठा है। इसे कभी-कभी भारतीय जिनसेंग या शीतकालीन चेरी कहा जाता है।
पौधे की जड़, जामुन और पत्तियों से बने अर्क का उपयोग तनाव, चिंता और गठिया जैसी स्थितियों के इलाज के लिए किया गया है।
अश्वगंधा पारंपरिक रूप से आयुर्वेदिक प्रथाओं में प्रयोग किया जाता है। जड़ में ऐसे यौगिक होते हैं जो अलग-अलग खुराकों में सोते और अलग होने पर नींद को प्रेरित करते हैं।
चूहों में एक अध्ययन में पाया गया है कि ट्राइथिलीन ग्लाइकॉल - अश्वगंधा के पत्तों का एक सक्रिय घटक - गैर-तीव्र आंख आंदोलन नींद को बढ़ावा देता है, नींद का चरण जिसके दौरान आपका शरीर ऊतक और हड्डी को पुन: उत्पन्न करता है।
मानव अध्ययन में, अश्वगंधा ने शरीर को हवा देने और आराम करने के लिए तैयार करने में मदद करने के साथ-साथ समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता दिखाई है।
आप अश्वगंधा टी बैग्स को ज्यादातर किराना या हेल्थ फ़ूड स्टोर्स पर खरीद सकते हैं।
अश्वगंधा पीने का एक और तरीका चंद्रमा के दूध में है। चर्म दूध अश्वगंधा, इलायची, दालचीनी, और जायफल को गर्म दूध में मिलाकर अनिद्रा के लिए एक पारंपरिक आयुर्वेदिक उपाय है।
हालांकि अश्वगंधा चाय ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, कुछ व्यक्तियों को सतर्क रहना चाहिए। इसमें ऑटोइम्यून विकार, गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएं, और रक्तचाप, रक्त शर्करा या थायरॉयड रोग के लिए दवा लेने वाले लोग शामिल हैं।
सारांशअश्वगंधा के कई ज्ञात लाभों में से केवल एक अनिद्रा है। जड़ अक्सर गर्म पानी या गर्म दूध में डूबी होती है। कुछ समूहों को पौधे के साथ सावधानी बरतनी चाहिए।
4. वैलेरियन चाय
वेलेरियन एक बारहमासी पौधा है जो मीठे-महकदार गुलाबी या सफेद फूलों को खिलता है और हनीसकल परिवार का हिस्सा है।
इसी तरह अश्वगंधा में, वैलेरियन पौधे की जड़ का उपयोग एक औषधीय जड़ी बूटी के रूप में किया जाता है जो नींद को बढ़ावा देने और अनिद्रा को दूर करने के लिए जाना जाता है।
वेलेरियन विशेष रूप से अनिद्रा को कम करने और रजोनिवृत्त महिलाओं में नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए वादा दिखाता है। एक अध्ययन में पाया गया कि 30% पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने 4 सप्ताह के लिए दिन में दो बार 530 मिलीग्राम वैलेरियन कैप्सूल लिया, नींद की गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी।
हालांकि शोध का एक बड़ा निकाय बताता है कि वेलेरियन अनिद्रा का इलाज कर सकते हैं, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि खुराक और उपचार के बारे में विशिष्ट सिफारिशों से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
वेलेरियन रूट चाय बनाने के लिए, गर्म पानी में 2 से 3 ग्राम सूखे वेलेरियन रूट को डुबो दें। छलनी से पहले इसे 10-15 मिनट के लिए बैठने दें।
वेलेरियन को अनिद्रा के प्रबंधन के लिए एक सुरक्षित रणनीति माना जाता है जो सर्कैडियन लय में परिवर्तन नहीं करता है - आपके शरीर का दैनिक पैटर्न जो यह तय करता है कि सोने और जागने का समय क्या है। हालांकि, एक अध्ययन में पाया गया है कि बड़ी खुराक में चिंता का स्तर बढ़ जाता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) की सिफारिश है कि जो महिलाएं गर्भवती या नर्सिंग हैं, साथ ही 3 साल से कम उम्र के बच्चे, वेलेरियन से बचें।
इसके अलावा, जड़ बेहोश करने की क्रिया को बढ़ा सकता है और शराब या नशीले पदार्थों जैसे बार्बिट्यूरेट और बेंज़ोडायज़ेपिन्स के साथ कभी नहीं मिलाया जाना चाहिए।
सारांशवेलेरियन चाय अनिद्रा का इलाज करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है, खासकर रजोनिवृत्त महिलाओं में। फिर भी, खुराक और उपचार के निर्देशों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
5. पुदीना चाय
औपचारिक रूप से जाना जाता है लम्बियासी, टकसाल परिवार की जड़ी बूटियों को उनके पाक उपयोगों के लिए जाना जाता है। इसमें पेपरमिंट शामिल है, जो इसके उपयोग में शक्तिशाली और बहुमुखी प्रतीत होता है।
पेपरमिंट का उपयोग वर्षों से पारंपरिक चिकित्सा में किया जाता है। माना जाता है कि चाय में एंटीवायरल, एंटीमाइक्रोबियल और यहां तक कि एंटी एलर्जिक गुण होते हैं। पुदीना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) स्थितियों जैसे अपच और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के साथ भी मदद कर सकता है।
हालांकि यह शाम को पेट की ख़राबी को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, पेपरमिंट चाय पर अधिक नैदानिक परीक्षणों को यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि यह सीधे नींद को कैसे प्रभावित करता है।
पेपरमिंट चाय बनाने में आसान है। बस 2 कप (480 मिली) पानी उबालें और उसमें एक मुट्ठी पुदीना की पत्तियां डालें। आप अपनी चाय को कितना मजबूत बनाते हैं, इसके आधार पर आप पत्तियों की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं। पत्तियों को कम से कम 5 मिनट के लिए गर्म पानी में बैठने दें।
पुदीना चाय आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन यह कुछ रक्तचाप, अपच और मधुमेह दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है। यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो आपको पुदीना की चाय पीने से पहले या पुदीने के तेल का उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
सारांशपेपरमिंट चाय जठरांत्र संबंधी संकट और शाम को बेचैनी से आपकी नींद में सुधार कर सकती है। पेपरमिंट पर एक संभावित शामक के रूप में अधिक शोध की आवश्यकता है।
6. गर्म दूध
यह एक पुरानी पत्नियों की कहानी की तरह लग सकता है, लेकिन कई प्रतिष्ठित संगठनों ने एक अच्छी रात की नींद के लिए गर्म दूध की सिफारिश की है।
क्योंकि दूध में ट्रिप्टोफैन होता है। ट्रिप्टोफैन स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन को बढ़ाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जिसे खुशी और कल्याण के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, सेरोटोनिन नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन का अग्रदूत है।
सीधे शब्दों में कहें तो ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, जिससे मेलाटोनिन का स्तर बढ़ता है। मेलाटोनिन नींद को बढ़ावा दे सकता है और जेट लैग, शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर और अनिद्रा सहित विभिन्न नींद विकारों से निपटने में मदद कर सकता है।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि गर्म दूध नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और रात में आंदोलन को कम कर सकता है, लेकिन इन दावों की पुष्टि करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
यह संभव है कि बिस्तर से पहले एक गिलास गर्म दूध पीना केवल एक सुखदायक अनुष्ठान है जो आपको आराम करने और आराम करने के लिए तैयार करने में मदद करता है। यदि आप गर्म दूध देना चाहते हैं, तो बस अपना पसंदीदा दूध चुनें और इसे कुछ मिनटों के लिए स्टोव पर एक कम उबाल के लिए लाएं।
जब तक आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं होते हैं या दूध एलर्जी नहीं होती है, तब तक इस सोने की रस्म को एक शॉट देने का कोई नुकसान नहीं है।
सारांशदूध में ट्रिप्टोफैन होता है, जो मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने और नींद को प्रेरित करने में मदद करता है। बिस्तर से पहले गर्म दूध पीना भी एक सुखदायक रात का अनुष्ठान है।
7. स्वर्ण दूध
इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि गर्म दूध अकेले आपको रात में बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
स्वर्ण दूध न केवल गर्म दूध की नींद की क्षमता को बढ़ाता है बल्कि ट्यूमर का भी दावा करता है।
क्योंकि दूध में ट्रिप्टोफेन होता है, जो मेलाटोनिन का एक अग्रदूत है, यह मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। मेलाटोनिन प्राथमिक हार्मोन है जो आपके शरीर के नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है।
इस बीच, हल्दी यौगिक curcumin में समृद्ध है, जो नींद की कमी के कुछ प्रभावों को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और सुरक्षित रूप से चिंता और अवसाद के लक्षणों का इलाज कर सकता है।
उदाहरण के लिए, चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि 72 घंटे की नींद की कमी के कारण वजन में कमी, चिंता जैसे व्यवहार और ऑक्सीडेटिव क्षति हुई।
हालांकि, लगातार 5 दिनों तक 10-20 मिलीग्राम करक्यूमिन अर्क के साथ उपचार करने से वजन कम होता है और काफी चिंताजनक व्यवहार में सुधार होता है।
सुनहरा दूध बनाने के लिए, 1/2 कप (118 मिली) दूध, 1 चम्मच हल्दी, 1 छोटा टुकड़ा अदरक और 1 चम्मच शहद मिलाएं। इसे एक उबाल में लाएं, गर्मी कम करें, और 3 से 5 मिनट तक उबालें।
स्वर्ण दूध में प्रत्येक सामग्री को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। फिर भी, पेट के एसिड को कम करने और मधुमेह का प्रबंधन करने के लिए रक्त पतली और दवाओं सहित कुछ दवाएं लेने वाले व्यक्तियों को हल्दी और अदरक के साथ सावधानी बरतनी चाहिए।
सारांशदूध, हल्दी और अदरक प्रत्येक में ऐसे यौगिक होते हैं जो कुछ अलग तंत्रों के माध्यम से नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। गोल्डन दूध एक शांत पेय है जो तीनों को मिलाता है।
8. बादाम का दूध
बादाम स्वस्थ फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किए गए ट्री नट्स हैं। बादाम का दूध एक मलाईदार, गाय के दूध का पोषक विकल्प है जो बादाम को पानी में मिलाकर बनाया जाता है और फिर लुगदी को छलनी कर दिया जाता है।
साबुत बादाम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। बादाम या तिल से बने बैंगनी तेल का उपयोग कई वर्षों से पारंपरिक ईरानी चिकित्सा में भी अनिद्रा के इलाज के रूप में किया जाता रहा है।
क्रोनिक अनिद्रा वाले 75 लोगों में एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 30 दिनों के लिए या तो वायलेट या शुद्ध बादाम के तेल की 3 इंट्रानैसल बूंदों को स्व-प्रशासन के बाद नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार की सूचना दी।
442 विश्वविद्यालय के छात्रों में एक अन्य अध्ययन में, 2 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 10 बादाम का सेवन करने के बाद अनिद्रा की रिपोर्ट करने वाले प्रतिभागियों की संख्या 8.4% तक कम हो गई।
चूंकि बादाम का दूध पूरे बादाम से बनाया जाता है, इसलिए यह अच्छी नींद को बढ़ावा दे सकता है। बादाम का दूध नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन और खनिजों में उच्च होता है, जिसमें ट्रिप्टोफैन, मेलाटोनिन और मैग्नीशियम शामिल हैं। वास्तव में, 1 कप (237 मिली) बादाम के दूध में लगभग 17 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
हाल के वर्षों में, मैग्नीशियम ने अनिद्रा के इलाज के लिए संभावित रूप से दिखाया है, विशेष रूप से पुराने वयस्कों में।
बादाम का दूध आपके स्थानीय किराने की दुकान पर पाया जा सकता है। यह विभिन्न प्रकार के ब्रांडों और स्वादों में आता है। आप इसे घर पर भी बना सकते हैं।
यह देखते हुए कि बादाम का दूध पूरे बादाम से बनाया जाता है, अखरोट से एलर्जी वाले लोगों को बादाम के दूध और इससे बने उत्पादों से बचना चाहिए।
सारांशनींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन और खनिजों में बादाम उच्च हैं। इस प्रकार, बादाम का दूध भी यौगिकों में उच्च होता है जो आपको सो जाने और सोते रहने में मदद कर सकता है।
9. केला-बादाम स्मूदी
केले एक अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन में उच्च हैं।
वे पोटेशियम में भी उच्च हैं। पोटेशियम और मैग्नीशियम दो खनिज हैं जो आपकी मांसपेशियों को आराम देते हैं और आपको लंबे दिन के अंत में आराम करने में मदद कर सकते हैं।
एक स्मूदी में केला और बादाम का दूध मिलाकर, आप वास्तव में एक शक्तिशाली ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन पंच में पैक कर सकते हैं जो अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
केला-बादाम स्मूदी बनाने के लिए, ब्लेंड करें:
- 1 ताजा या जमे हुए केला
- बादाम के दूध का 1 कप (237 मिली)
- बादाम मक्खन का 1 बड़ा चमचा (15 ग्राम)
- 1/2 कप बर्फ (यदि ताजा केले का उपयोग कर रहे हैं)
यह सरल नुस्खा एक अच्छा स्मूथी बेस बनाता है जिसमें आप अन्य सामग्री जोड़ सकते हैं जो मैग्नीशियम और पोटेशियम से समृद्ध हैं, जैसे पत्तेदार साग, संतरे का रस, डार्क चॉकलेट, दही, या एवोकाडो।
जब तक आपको केले या बादाम से एलर्जी नहीं होती है, इस तरह की एक स्मूथी दिन को समाप्त करने का एक स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीका है।
सारांशकेले-बादाम की स्मूदी में कई नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिक होते हैं। बादाम में ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन होता है, जबकि केले मांसपेशियों को आराम देने वाले पोटेशियम और मैग्नीशियम को घोलते हैं।
तल - रेखा
कभी-कभी अच्छी नींद आसानी से बाधित या कठिन हो सकती है।
सौभाग्य से, कई पेय प्राकृतिक नींद एड्स के रूप में सेवा कर सकते हैं।
कुछ नींद को बढ़ावा देने वाले पेय ट्राईप्टोफन और मेलाटोनिन जैसे यौगिकों में उच्च होते हैं, जबकि अन्य शाम को दर्द और असुविधा को कम करके नींद को प्रोत्साहित करते हैं।
नींद को बढ़ावा देने वाली क्षमता वाले अधिकांश पेय केवल 5 मिनट या उससे कम समय में कुछ सरल सामग्री के साथ तैयार किए जा सकते हैं।
ऊपर दिए गए कुछ पेय की कोशिश करने पर विचार करें जो यह पता लगाने में मदद करते हैं कि कौन सा आपको सबसे अच्छी नींद देता है।
यदि आपको नींद आने में परेशानी होती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि आपकी नींद की कठिनाइयों का कारण क्या हो सकता है।
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